正しい走り方を知ると、長く走り「続ける」ことができるようになります。本記事ではランニングのレッスンについて解説します。

ランニングレッスンを検討している方は、ランニングレッスンのコツや、プロのランニングレッスンに参加するとどのようなレッスンを受けることができるのか、ぜひ知ってみてください。

取材にご協力をいただいたプロ

山崎洋輔さん

会員制ランニングクラブ『ラチエン通りのランニングアカデミー』の運営のほか、パーソナルトレーナーとしてマンツーマン指導も行う。自身の体の故障やスランプなどを経て、運動生理学やトレーニング理論を学ぶ。フォームを整えたうえでスピード向上を目指す、短い時間で効果的な練習方法を指導するなど、競技者からの信頼も厚い。

ランニングレッスンとは

走りをさらに磨くために、走り方について指導を受けることです。

ランニングレッスンの種類

・個人レッスン、パーソナルレッスン：1対1でレッスンを受けます
・セミパーソナルレッスン：2人〜3人程度の少人数でレッスンを受けます
・グループレッスン：複数名のグループでレッスンを受けます

ランニングレッスンの目的

ランナーが走りを磨くため

普段から走りを習慣にしている、仕事をしているようなランナーでも、コーチからのランニング指導を受けます。短距離走には短距離走に適した走り方、長距離走には長距離走に適した走り方があります。オリンピック選手でも常にコーチがつきます。オリンピック選手ではないプロのランナーも、適切な指導を受けています。

体を壊さないようにするため

ランニングは体の動かし方、筋肉の使い方、走りのフォームを整えることが重視されます。適切なフォームで走ることで結果に繋がりやすくなったり、フォームが崩れていることで膝や足首を痛めたり、フォームはランニングの満足度や成果を左右します。走りやすい走り方、無理のない走り方をランニングレッスンで指導してもらうと、長くランニングを楽しむことができます。

結果を出すため

・結果を出すための練習方法
・練習方法は適切か、量に無理はないか
・練習は適切な環境で行われているか
タイムを縮めたい、走行距離を延ばしたいなどの目標に対して適切なランニングレッスンを受け、練習を見てもらうことで結果に繋がりやすいランニングができるようになります。

ランニンググッズ

必ず使うもの

・ランニングウエア：走るときに快適で体を締め付けず、着心地の良いもの、自分の気分が上がるもの（着ていて嬉しくなるもの）を着用しましょう
・ランニングシューズ：ランニング用のシューズを着用します

本格的に続けたいときにあると便利なもの（最初や初心者はなくてもいい）

・時計：タイムを計測します。
・ランニングアプリ：タイムや走行距離の計測、想定消費カロリーの計測などができます。
・音楽：曲の時間がタイムの目安になることもあります。ただしTPOに応じた利用を求められます。ランニング場競技場ではイヤホンの着用を制限している場所も多く、一般道路でも周囲の音が入ってこない状態は危険です。
・サングラス：明るい時間や、朝日や夕日が差し込む時間帯はあると便利です。
・帽子：明るい時間や、朝日や夕日が差し込む時間帯はあると便利です。
・水などの水分：距離や状況にもよりますが、長距離や長時間のランニングにはこまめな水分補給をします。

自己流でランニングを始める時に必要な準備

最初から必要なもの

・コース：どのコースを走るのか考えておきましょう。

本格的に続けたいときにあると便利なもの（最初はなくてもいい）

・距離と標準タイム：自分の走る距離の標準タイム、速い人のタイムを知っておき、自分のタイムを計測して比較すると「自分はどのくらいのスピードで走っているのか」「自分はどのくらいのレベル感なのか」がわかります。自分の状態を数字で把握すると、目標を持ったり、目標までのプロセスを考えるのが楽しくなります。
・仲間：一緒に走る、一緒にランニングの大会に出るなど、仲間や仲間との約束があると、練習や走りに張りやリズムが生まれ、継続率が高まったり、結果が伸びやすくなります。
・ランニングレッスン：自己流よりも、もっと自分に合う走り方を教えてもらえたり、楽に走れるフォームを教えてもらえたりと、プロフェッショナルからの指導を受けることで自分の走りを改善できます。

ランニングをするときに気をつけること3つ

1.ランニングフォーム

ランニング指導を受けたことがない人のほぼ全てが、ランニングフォームが正しくないと断言するプロフェッショナルは多いです。歩きの延長、そのまま足を早く動かせば走りになりますが、腕の振り方、顔の向き、腰の使い方、足の着地の仕方、呼吸の仕方などは自分でただやみくもに走っていてはわかりません。

2.足ではなく、腰で走る

正しいフォームで腰を使って走ると、足は細くなります。正しくないフォームで足を使って走ると、足が太くなります。

3.安心安全

正しいフォーム、適切な水分補給と休憩、熱中症にならない配慮など、身体的に無理のないようにします。また、特に一般道を走るとき、夜道を走る際などは車や自転車、歩行者との衝突事故に気をつけます。2017年には石川県でランニング中に衝突事故が発生した例もあります。

自己流でランニングをするメリットとデメリット

メリット

自分のペースで気ままに気軽にできる

デメリット

正しい走り方や楽な走り方がわからず、体が無理をしていることにも気づかないまま走っている可能性もある
常に自分でインプットを続けなければならない

ランニングインストラクターのランニングレッスンを受けるメリットとデメリット

メリット

正しい走り方や楽な走り方を教えてもらうことができる
タイムや走行距離についても目標がある場合、目標達成のサポートをしてもらえる
専門的な情報やランニングに関する大会情報など、知識を共有してもらえる

デメリット

有料のレッスンの場合は、お金がかかる
トレーナーやインストラクターとの相性がわからないまま複数回のパックレッスン（月に●回のレッスンで●円）を契約してしまうと、楽しめないことも

ランニングレッスンの相場（個人指導）

東京

平均13,300円（1回あたり）
・A社：単純計算1回あたり20,000円、1回あたりのレッスン時間90分〜（1ヶ月4回のレッスン契約、金額は合計80,000円）
・B社：1回12,000円（60分）
・C社：1回8,000円（60分）

横浜

平均6,300円（1回あたり）
・A社：1回5,000円（60分）
・B社：1回8,000円（60分）
・C社：1回6,000円（60分）

埼玉

平均8,300円（1回あたり）
・A社：1回12,000円（60分）
・B社：1回4,900円（60分）
・C社：1回8,000円（60分）

名古屋

平均5,500円（1回あたり）
・A社：1回5,000円（45分）
・B社：1回6,500円（60分）
・C社：1回4,900円（60分）

大阪

平均7,000円（1回あたり）
・A社：1回8,000円（90分）
・B社：1回4,900円（60分）
・C社：1回8,000円（60分）

福岡

平均7,000円（1回あたり）
・A社：1回4,900円（60分）
・B社：1回8,000円（90分）
・C社：1回8,000円（60分）

ランニングレッスンって実際どんなもの？プロのランニンググループレッスンに密着しました

場所は茅ヶ崎市の柳島スポーツ公園です。2018年3月にオープンした真新しい施設です。

ジョギングをしたり犬の散歩をしたり。地元のための運動公園です。

練習会の参加者が集まりました。

準備運動からスタート。

丹念に体をほぐしていきます。

参加者のほとんどが、夕方まで仕事をして、仕事後の参加です。

上半身のストレッチの次は、下半身のストレッチです。

円形で山崎さんを囲んでいましたが、十分な幅を取り整列します。

山崎さんのお手本に従って手をあげます。

これも準備運動のひとつ。先頭の女性についていくように、全員が行います。山崎さんも横からフォームを確認します。

ジャンプをする準備運動もあります。

実に広々とした競技場です。

これも準備運動のひとつ。山崎さんの横で一緒に様子を見ている女性は、実は奥様。お二人ともランニングをなさいます。

お手本に、ついていきます。準備の運動に実に時間をかけています。ランニングレッスンと言えば、学校の陸上部でコーチが「グラウンド10本〜」「ダッシュ10本〜」と声をかけ、とにかく回数を走るようなイメージがありました。しかしこのランニングレッスンでは、走りのために必要な準備運動で丹念に体づくりをしています。見ていて「素人の自己流練習ではここまで準備運動に時間を割かずに、『とりあえず走る』という人は多いのではのでは？これはランニングレッスンならではかもしれない」と思いました。

さあ、ランニングコースに向かいます。実はこの柳島スポーツ公園は、日本陸上競技連盟公認の陸上競技場。素晴らしいコンディションが保たれています。フラットで走りやすく足に負担がかからない地面、夜間でも非常に明るい夜間照明、高層ビルなどが入り込まない抜けるように空が広がります。そして湘南の海風。

まずは全員で軽く走ります。

本日のメニューを再確認。

今の時点では長袖を着用している方がほとんどです。

トラックを走る前に休憩を入れます。みなさん最初は長袖の羽織物やパーカーを着用していましたが、体が温まって半袖姿へ。

休憩終了、トラックへ移動します。

時間を確認して、いよいよ走ります。

みなさんカラフルなランニングウエアに身を包み、時間を図る機能付きの腕時計を着用していらっしゃいます。

スタートです。

走り始めました。

先頭のお二人。早いです。しかし重視すべきは順位ではなく「自分のタイム」です。それぞれのペース、それぞれのスピードがあります。山崎さんはそれぞれの走りやタイムを見て、それぞれに合うアドバイスの声かけをなさいます。

「いいペースですね」「もう少しペースを落としてもいいですよ」など、声かけが入ると励みになります。走っているみなさんに、つらそうな様子はありません。つらいというよりも、真剣そのもの。

さて、もう1本走りましょう。みなさんの表情は真剣そのもの。

広々としたトラックを走ります。周囲に余計な騒音がなく、利用者がまばらな時間帯で、走りに集中できます。

山崎さんと、ちらほらと数人の方が着ているこのTシャツ。ランニングレッスンのコミュニティ『ラチエン通りのランニングアカデミー』で作成なさったTシャツなんですよ。明るくて目立つ黄色です。

参加者は男性が多いですが、女性もいらっしゃいます。みなさんいい表情で走っていらっしゃいます。このあと複数本走り、本日のレッスンは終了しました。

クールダウンで、全員で走ります。本日の練習を振り返ったり、最近どうですかなんて話したり、リラックスした安堵の表情がちらほらと見えます。

クールダウンの運動をします。この頃には完全に半袖でした。しっかり走り、体が温まっています。みなさんのウエアは実にカラフルです。足元の芝は人工芝で、水はけも良さそうな本当の芝生のような人工芝でした。

女性の参加者はお二人で、山崎さんの奥様も加えると3名です。

クールダウンのストレッチも、「必ずこうしなければいけない」というようなガチガチの縛りやルールがありません。右脚を伸ばしている方もいれば、左脚を伸ばしている方もいます。その良い意味での自由さに、参加しやすい印象を受けました。

本日の練習はこれにて終了です。取材に応じていただき、ありがとうございました。

オフショットです。黄色のTシャツ3名様は、オリジナルTシャツです。実は奥様が着用なさっている紺色のTシャツも、オリジナルTシャツの色違いなんですよ。

グループレッスンには「既にできあがっているグループや雰囲気の中に新しく参加した時に、入り込めるか、馴染めるか」というデメリットもあります。

今回取材させていただいたランニングレッスンでは、みなさん良い意味で「馴れ合い過ぎていない」という印象を受けました。自分の走りに対して真剣にレッスンを受けていらっしゃるので、ご自身と向き合っているランナーさまが多く、「過度な内輪感」「初めての人でも馴染みやすい」ように見受けられました。

ランニングレッスンは、指導者やコーチによって雰囲気が変わります。1対1のレッスンか、グループレッスンかによっても空気感は変わるでしょう。自分に合うレッスンに出会い、走りを磨きましょう。

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