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2022/01/20

妊娠中期に食欲がなくても食べたい食べ物10選!中期の症状とポイントも【栄養士執筆】

妊娠中期になり「安定期」と呼ばれる時期に入ると、流産の危険性は低くなっていきます。ですが無理をすることは禁物です。この時期に油断したことで流産に繋がってしまう方もいるため、できるだけ安静に過ごしましょう。また、食生活を見直したり生活習慣を整えることも大切です。そんな妊娠中期の過ごし方と食べ物について紹介します。 妊娠中期に悩まされる症状3つ 1.妊娠中期の食の変化。食欲が増加したり、食欲がなくなったり この頃になるとつわりが治まってくる人が多いです。つわりで食べられなかった反動と、お腹の中の赤ちゃんが成長するためとにかくお腹が空く時期。 また食べ物の好みが極端に変わり、今まで嫌いだったものやカロリーが高いものが大好きになったりすることもしばしば。 そのため急激な体重の増加に繫がってしまいます。 逆に食の変化で食欲がなくなったり、食べ物の好みが変わったり、とにかく悩み多き妊娠中期です。   2.シミやソバカスがでる 妊娠によるホルモンの作用で、メラニン色素が沈着してしまい、シミやソバカスが出やすくなります。 産後に少しずつ色素葉薄くなりますが、紫外線の直射をうけないよう日頃から日焼け止めクリームをしっかりと塗り、帽子をかぶるなど対策をしましょう。 3.猛烈な眠気 妊娠初期のつわりの症状で眠気が強い人もいますが、妊娠中期にも眠気が強い人がいます。 この時期は胎盤が作られ、黄体ホルモンが増加したことですごく眠くなるということがあります。 また胎児に常に血液で栄養を送っているため、鉄欠乏性貧血になって眠気がひどい可能性もあります。眠いとき無理をせずしっかりと寝て、規則正しい生活をするよう心がけましょう。 妊娠中期に気をつけるべきこと3つ 1.貧血 妊娠中期は貧血気味になりやすい時期です。血液を通じて赤ちゃんに栄養や酸素をあげるため、ママ自身の栄養や酸素が不足してしまいがちになります。そのため立ちくらみやふらつき、疲れやすいなどといった症状が起きてしまうこともあります。鉄分やカルシウムなどをいつも以上に意識して摂るようにしましょう。 2.体重の増加 つわりが落ち着いて、食欲がどんと増えてしまう人もいます。久しぶりに美味しい食事ができてつい食べ過ぎてしまったりなんてことも。妊娠中は代謝が落ちていることもあり、太りやすい傾向にありますので、赤ちゃんのためとはいえ食べ過ぎや偏食による体重の増加に注意が必要です。また、急激な体重の増加は妊娠高血圧や妊娠糖尿病にかかりやすくなり、難産になる可能性も出てきます。 3.お腹の張り 妊娠中に感じるお腹の張りは、子宮の動きと連動して起こる生理的な現象です。 子宮は筋肉でできていますが、普段は柔らかくふにゃふにゃの状態です。何らかの刺激を受けたときやお産に向けた準備などで筋肉がキュッと収縮すると、硬くなり子宮周辺の部位も影響を受けます。これがお腹が張った状態です。心配せず安静にしていれば治ることが多いですが、強い痛みや頻繁に起こる場合には自分で判断せず病院で診察を受けるようにしましょう。 妊娠中期に食欲がなくても食べたい食べ物・飲み物10選〜栄養素とレシピも 1.お腹がすいてなくても食べられる!【ほうれん草】とレシピ ほうれん草の代表的な栄養素である鉄分は、牛レバーと同じくらい含まれています。鉄分は赤血球を作る材料になり、貧血予防に役立ちます。疲れやすいなど貧血特有の症状が出れば注意が必要です。また免疫力が低下しやすい妊娠中に積極的にとりたいビタミンCが豊富です。 ほうれん草のバター炒め ほうれん草1袋、ベーコン3枚、バター大1、ニンニク1かけ、白ワイン大1、醤油小1、塩コショウ少々 ①フライパンにバターを入れ中火にかけ、溶けたらニンニクと4cm幅に切ったほうれん草を入れ炒める。 ②強火にし白ワインを入れ、アルコールが飛んだら醤油と塩コショウで味を整え完成。 2.妊娠中は積極的に食べたいのが【小松菜】 栄養素 小松菜は、実は鉄分はほうれん草の2倍量含まれている優秀な野菜です。また妊娠中に不足しがちなカルシウムの含有量は、野菜の中でトップクラスです。胎児の発育のために必要とされる葉酸も含まれています。アクが少な扱いやすいので、妊娠中の栄養補給として役立てていきましょう。 小松菜と竹輪のゴマ和え 小松菜1袋、ちくわ3本、A(本だし大1/2、醤油大1、砂糖大1、すりごま大3) ①小松菜は4cm、ちくわは斜め薄切りに切っておく。 ②小松菜は少ないお湯で蒸すようにゆで、しんなりしたらザルにあげ粗熱を取る。 ③Aとちくわを②と和え完成。 3.オメガ3が豊富で女性に嬉しい【鮭】 栄養素 鮭にはDHAやEPAなどのオメガ3脂肪酸と呼ばれる血液をさらさらにしてくれる良質な脂質を始め、ビタミンB群、タンパク質等が含まれています。ただし塩鮭は塩分の摂り過ぎに繋がりむくみを起こす原因になりますので、控えめにしましょう。 鮭としめじの炊き込みご飯 米2合、鮭2切れ、しめじ1パックA(醤油と砂糖各大2、酒とみりん各大1、白だし大3、本だし小1)水、 ①米は研ぎ。鮭はグリルで焼き取れる骨はとっておく。万能ネギは小口切りにしておく。 ②研いだ米にAと、2合の米ラインのところまで水を加える。そこに焼いた鮭、しめじを乗せ炊飯。 ③炊き上がったらよく混ぜ、盛り付けたら万能ネギと白ごまをお好みで振りかける。 4.ビタミンCが豊富なオレンジ 栄養素 オレンジはビタミンCが豊富に含まれています。また果物なので果糖が豊富に含まれており、これは体内でのエネルギー転換が速いので疲れやすい妊婦さんにおすすめです。また柑橘系の香りにはリラックス効果もあるので、疲れを感じたときにはオレンジの香りを嗅いで気持ちを落ち着かせるといいでしょう。 爽やかデトックスウォーター オレンジ1/2個、レモン1切れ、ミネラルウォーター500ml ①オレンジとレモンはよく洗い、輪切りスライスにする。 ②瓶に①と水を加え3時間冷蔵庫で冷やして完成。 5.妊娠中も更年期も、女性ならいつでも摂りたいのが納豆 栄養素 […]

2021/12/10

【栄養士監修】風邪予防に食べたい食材20選!コンビニで手軽に買えるものも

季節の変わり目には体調を崩す人が増えます。日頃から栄養素の高い食材を口にして、風邪や病気の予防に努めましょう。今回は、栄養士資格を持ったライターが、体にいい栄養を含む食材をご紹介します。コンビニで手軽に買えるものもあるので、買い物に行く時間がない方にもおすすめです。 目次 風邪かも?風邪の主な症状5つ 風邪の予防にはここの栄養素!摂取しておきたい栄養素3つ 風邪になる前に予防する!風邪予防に効く食べ物20選 コンビニで購入できる!風邪予防に効くかもしれないもの3つ Zehitomo でレシピを学ぶ!お料理教室のプロを探そう これって風邪かも?主な症状5つ 1.咳と鼻水 鼻や口からウイルスが取り入れられ、咳と鼻水よりそれらを外へ出そうとします。また身体がウイルスと闘って免疫の働きが活発になりくしゃみや咳、鼻づまりなどがおきます。 2.喉の痛み 喉の痛みはのどが炎症を起こしているからで、侵入してきたウイルスに対する免疫反応です。特に扁桃腺は風邪のときに炎症を起こしやすいです。 3.体がだるい ウイルスや細菌などが体内に侵入するとこの病原体と闘うために免役機能が活発化し、身体にだるさが生じます。だるさを生じたときはウイルスと闘っているので、熱がなくても休息が必要です。 4.熱がある 風邪による発熱の原因には、外因性発熱物質と何因性発熱物質の2つがあります。外因性は外から身体に侵入してくるウイルスや細菌のことを、内因性は外因性の病原体などが原因で体内に作られます。これらに反応して身体は発熱を起こします。 5.頭痛がする 風邪によりウイルスが体内に入ると、追い出そうとします。そのときに血液の循環をよくするため血管が広がり、その周辺が刺激され頭痛が起こります。 風邪の予防に効く栄養素!摂取しておきたいビタミン3つの効果とは 1.ビタミンA 細菌やウイルスは喉や鼻の粘膜に付着することで体に侵入してきます。粘膜の働きを正常化することで、これを防ぐことが可能です。 肌の健康を維持するだけでなく、喉や鼻の粘膜を正常に保ち細菌やウイルスの侵入を防いだり保護する効果があります。 2.ビタミンC 体内に侵入した細菌やウイルスの力を弱めて細胞内に入るのを防いでくれます。また白血球の働きに欠かせない栄養素で、免疫を活性化させる作用があるため、風邪予防には必要不可欠です。 不足すると細菌やウイルスに対する抵抗力が低下してしまいますので、毎日の食事やサプリメントからでもしっかり取るよう心がけましょう。 3.ビタミンE 体内の抗酸化作用に働き、栄養をエネルギーに変えて細胞を活力に働かせる作用があります。そのため体力の低下を抑え抵抗力を高め、自己治癒力を促してくれます。 ただし、摂りすぎると過剰症になるおそれがあるので、摂取量には気を付けましょう。 風邪になる前に予防する!風邪予防に効く食べ物20選 1.ほうれんそう 風邪対策に効果があるβ-カロテンが豊富に含まれます。含有量は冬野菜の中でもトップクラスです。このβ-カロテンは、皮膚や粘膜の潤いを保ち、必要な分だけビタミンAに変わって体の抵抗力を高める働きがあります。 ビタミンCも豊富に含まれますが、熱に弱く茹でてしまうとせっかくの栄養素も流れてしまいます。 そのまま食べるのは灰汁が強いので、よく洗ったほうれん草を広めのフライパンに乗せ、大さじ2の水を入れ蒸すようにしましょう。さっと火が通ったら食べやすい大きさにカットし、みそ汁に加えたり、おかかをかけお醤油で食べるのも美味しいですよ。 2.かぼちゃ 「冬至にかぼちゃを食べると風邪をひかない」ということわざがあるほど、風邪に対する抵抗力をつけるビタミン・ミネラルが豊富に含まれています。 特に多く含まれるβカロテンは体の中でビタミンAに変換されます。ビタミンAには、視力を正常に保ったり、粘膜や皮膚を強くする働きがあります。 3.にんじん βーカロテンの含有量はトップクラスです。 カロテンは油に溶けやすいので、油で炒めて食べると生食の時の1.5倍以上のカロテンを吸収さできるのだそうです。薄く切ってさっと油で炒めるきんぴらなどの食べ方がおすすめです。 4.たまご 卵には私たちの身体に必要な8種類の必須アミノ酸が全てバランス良く含まれているスーパーフードなので、1日1個は食べるようにしましょう。 免疫力が低下した状態は身体の中で細菌やウィルスの感染が起こり、風邪やインフルエンザにかかりやすくなります。免疫力を高めるのに必要な栄養素がアミノ酸です。 5.イチゴ ビタミンC、葉酸、食物繊維が含まれます。1日に10粒食べると風邪予防になる、ともいわれるそうです。洗うときにヘタを取ってから洗ってしまうとビタミンCが流出するため、ヘタは食べる直前に取り除くようにしましょう。 6.みかん 日本のみかんは温州みかんとも呼ばれます。ビタミンC、カロテン、クエン酸が豊富です。袋やスジにはビタミンPが含まれ、ビタミンPはビタミンCの吸収率を高め、毛細血管を強くする効果があります。 7.キウイ ビタミンCやミネラル、タンパク質分解酵素のアクチニジンを含みます。ビタミンCはレモンよりも多く含むそうです。 8.ブロッコリー 生のブロッコリーのビタミンCはレモンの2倍も含まれています。ほかにも、ビタミンA、ビタミンB1、B2、カリウム、リンなども豊富に含んでいる栄養満点の野菜です。またカリウムなどのミネラル分も豊富です。 9.納豆 菌の力で作られ、大豆のタンパク質をはじめ、ビタミンB6、B2、ビタミンE、K2、マグネシウム、カリウム、カルシウム、鉄分、そして食物繊維も豊富です。 発酵食品なので腸内環境を整え善玉菌を増やしてくれます。同じ発酵食品のキムチと混ぜて食べてもいいでしょう。 10.梅干し […]