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2022/10/17
徹底比較!もち麦と押し麦とオートミールの違い

定番ダイエット食品として知られている「もち麦」「押し麦」「オートミール」の3種。実際どれが1番なんだいってこと、みなさんは知りたくないですか? 「もち麦」「押し麦」「オートミール」の違い 「もち麦」の原料と特徴 「もち麦」とは、イネ科オオムギ属「大麦」の一種。「大麦β-グルカン」を多く含んでおり、粘り気がありモチモチとした食感が特徴です。消化スピードが非常に遅いので、腹持ちがいいのもポイント。食感や腹持ちの良さから、ダイエットの一環として、白米の代わりに取り入れる方が多い食品と言えます。 「もち麦」のダイエット効果 もち麦に含まれる大麦β-グルカンは、水溶性食物繊維の一つ。白米の25倍もの水溶性食物繊維を含むことで有名です。水溶性食物繊維は、水に溶けることでドロッとしたジェル状に変化し、腸の中で膜を張ることから、糖質やコレステロールの吸収を抑えてくれる働きがあります。また大麦β-グルカンは、腸内の善玉菌のエサにもなるので、腸内環境を整えられるのもポイント。身体の内側から痩せやすくしてくれることから、ダイエットに効果的な食品と言えます。 「押し麦」の原料と特徴 「押し麦」は、もち麦同様に大麦の一種。大麦の外皮を取り除いた丸麦を圧ぺんローラーで押し潰した大麦の加工品であり、サラッとした食感が特徴。ご飯にとろろをかけていただく「麦とろごはん」のご飯として用いられており、3種の中でもなじみ深い種類の食品と言えます。また、押し麦の中でも「胚芽」を残した胚芽押麦は、栄養が豊富なことでも知られています。特にビタミンEや不飽和脂肪酸が多く含まれているので、美肌効果が高いのもポイントです。 「押し麦」のダイエット効果 押し麦は、水溶性・不溶性のどちらの食物繊維も豊富に含まれている食品。不溶性食物繊維が体内の水分を吸収することで便の量を増やし、水溶性食物繊維が便をやわらかくしてくれます。腸を刺激しながら排便を促してくれるので、便秘がちな方にぴったりです。便秘は便が体内に溜まるだけでなく、腸内環境を悪くし、代謝機能を低下させてしまうもの。便秘を解消することで代謝がアップし、痩せやすい体質に導いてくれます。 「オートミール」の原料と特徴 「オートミール」の原料は、イネ科カラスムギ属「燕麦(えんばく)」。「オーツ麦」と言われたほうがわかる方が大半でしょう。オートミールは、麦の外皮を取り除いてから蒸して、さらにローラーでつぶすという工程を踏むため、押し麦と同じ製法で作られています。また押し麦に比べて火が通りやすいことから、短時間で調理ができるのもポイント!リゾットやおにぎりなど、白米の代わりはもちろん、スイーツにも使える万能な食品です。 「オートミール」のダイエット効果 オートミールは、もち麦や押し麦同様に食物繊維が豊富!血糖値の上昇が緩やかなので、脂肪の蓄積がしづらい食品です。また活用方法がさまざまなので、ダイエットが続きにくい方でもアレンジ方法を変えることで飽きずにダイエットできるのもなのが大きなポイントと言えます。さらにタンパク質がたくさん含まれているので、筋肉を付けながら健康的に痩せたい方にもぴったりです。 おすすめレシピを実食 ここからは、それぞれを活かしたレシピのご紹介です。 もち麦×おにぎり もっちりとした食感が楽しめるもち麦は、「お母さんのおかえりごはん〜心と身体にやさしい料理を〜」さんの動画を参考に作りました。お米にもち麦と塩昆布、調味料を混ぜて炊き上げ、最後に梅を混ぜたおにぎりです。お米に混ぜるので、軽めのダイエットをしたい方にぴったりです。 もち麦のもちもちとした食感に、塩昆布の旨味、そして梅の酸味が絶妙に美味しい!塩昆布を炊き上げる段階で加えているので、出汁がすごく効いてます。こちらは、作り置きレシピとして紹介していたので、多めに炊いて冷凍しておくのが良さそう!もち麦と白米を1:1の割合で作られていますが、2:1の割合で次は作ってみたいです。 押し麦×サラダ ぷちぷち食感!押し麦の野菜タップリサラダby kichi202 材料(2~3人分)押し麦 / 50g(1/3カップ)きゅうり / 1本玉葱 / 1/2個コーン / 30g(大さじ2)枝豆(ゆでてあるもの) / 約30g(サヤ付20個位)ミニトマト / 5~6個スモークサーモン / 30g★オリーブオイル / 大さじ2★バルサミコ酢 / 大さじ2★レモン汁 / 大さじ1★ニンニク(すり下ろし) / 小さじ1★塩胡椒 / 適量 レシピを考えた人のコメントぷちぷちつるんとした押し麦の食感が楽しいサラダ。主食のご飯の代わりにもなるので、ダイエットにも♪ 詳細を楽天レシピで見る→ 細かく切った野菜に茹でた押し麦を加えたレシピ。細かく切ることで華やかな見た目になり、味気ないダイエット中の食卓を彩ってくれるレシピです。今回は、kichi202さんのレシピをベースに家にあるもので作りました。どんな野菜でも小さく切ればおしゃれな押し麦サラダが出来上がるので、その日によって中身が変えられるのもポイントです。 プチプチ食感がクセになる押し麦サラダ!しっかり噛みながら食べられるので、腹持ちがいいのも嬉しいですね。またバルサミコ酢を使っているので、お酢の力で脂肪燃焼をサポートしてくれるのもポイント!ダイエット中にちょっと凝ったものが食べたい時にぴったりです。 オートミール×サムゲタン ●レシピは〈こちら〉 ケロッグのレシピページで見つけたサムゲタン風オートミール。塩気のあるものを食べたい時にぴったりのレシピです。作り方は簡単。鶏ガラダシでオートミールを柔らかくし、サラダチキンと長ネギを添えるだけで完成です。簡単でお腹も満たしてくれるということもあり、実際に作ってみました。 これは本当に美味しいオートミールレシピです!オートミールとは思えない本物のサムゲタンのような仕上がりに感動すら覚えます…!たった5分ほどで出来上がるレシピなので、ズボラさんにもぴったりですね。鶏肉の旨味がしっかり効いていて、さらにボリュームも満点。非常におすすめしたいレシピです。 […]

2022/10/17
栄養価の高い野菜10選。毎日食べたほうがいい最強野菜と野菜レシピ紹介!

『トマトが赤くなると医者が青くなる』というのはイタリアのことわざです。 野菜は栄養価が高く、体の調子を整える、私達にはなくてはならない食べ物です。 でも、『野菜を食べてる!』と言ってコンビニのサラダやカット野菜ばかり食べている人がいますが、コンビニなどのカット野菜は保存を長くするため消毒や添加物の投与などがされています。食べないよりはマシですが、本当は農薬や添加物の影響がないように【こだわった新鮮な野菜】を食べたいですよね。 この記事では、体に必要な栄養価が高い野菜と栄養素、野菜のおすすめレシピを紹介します。 栄養価が高い野菜を食べるメリット 1.野菜は食物繊維が豊富 五大栄養素と言われるタンパク質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラルの5つの成分に加えて、食物繊維は第6の栄養素と言われています。 この食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があり、働きや含む食材も異なります。 野菜に含まれる「水溶性食物繊維」は水分の保持力が高く、胃の中で膨らみ満腹感をもたらしてくれます。 糖質の消化・吸収を穏やかにし血糖値の急上昇を防いでくれる効果や、コレステロールなど余分な脂質を体外に排出してくれると同時に、体への吸収を抑制する作用もあります。また食欲を抑えてくれたり便秘解消などの効果も見られ、ごぼうやアボカド、オクラや春菊に含まれます。 不溶性食物繊維はデトックス効果が非常に高いです。水に溶けないため、胃や腸で水分を吸収し大きく膨らみます。便のかさが増え、腸を刺激して便通を促す働きもしてくれます。よく噛む食材が多く、咀嚼回数が増えることにより食べ過ぎ防止や満腹感を得られダイエットにもつながります。 野菜の中でも食物繊維が特に豊富なのは、サツマイモなどの芋類、しめじやえのき等のキノコ類、ごぼうや菜の花、タケノコやアボカドなどがあります。 2.新鮮な野菜にはビタミン・ミネラルが豊富に含まれている 新鮮な野菜には体の調子を整えてくれたり肌をキレイにしてくれるビタミンやミネラルが豊富に含まれています。 多くは熱に弱かったり水分に弱かったりと調理方法に注意が必要ですが、逆に熱に強く加熱した方が吸収がアップする野菜などもあります。 旬のものは栄養素も多く、ハウス栽培の物は日光を浴び育った野菜より栄養素が半分ほどしかないと言われています。 ビタミンやミネラルが含まれる量は微量ですが、ほかの栄養素の働きをサポートしてくれる役割や体の機能を正常に保つ働きなど、健康には欠かせません。生活習慣病を防ぐなど様々な効果もあります。 3.生野菜に含まれる酵素を摂取することができる 酵素は人間の消化や代謝に大きな関係を持っています。体内には消化酵素と代謝酵素の2種類があり、消化酵素は食べ物を体内で消化し、必要な栄養素を取り込むために必要です。 代謝酵素は、吸収された栄養をを体中の細胞に届けて、有効に働く手助けや、毒素を汗や尿の中に排出します。他に体の悪い部分を修復して病気を治し、免疫力を高めます。 中でも食物酵素と呼ばれるものが生の野菜には多く含まれており、これを摂取することで消化酵素が増え食物の消化や代謝を手助けすると言われています。この酵素は熱に弱く、48度以上に加熱をすると死ぬため生で食べる方が大切です。 4.野菜で食事のかさ増しができるのでダイエット効果あり 野菜は低脂肪・低カロリー・低糖質のため、たくさん食べても何ら問題はありません。(芋類を除く)多く食べてもカロリーはさほど変わらず、咀嚼の回数や食べる時間が増え満足感の増加に繋がります。 栄養価の高い野菜、毎日食べたい最強野菜をランキングでご紹介! 一番栄養がある野菜は何? 毎日食べたい野菜、毎日取るべき野菜はなんだろう?という疑問に答えます! 野菜は一つだけを、ずっと食べ続けるより、いろんな種類を食べるのがいいです。 毎日は無理でも1週間や10日というスパンで、下に紹介した10種類の野菜を取ることを意識してみてください。 そして、食べるなら、できれば有機野菜や無農薬野菜、そして旬の野菜を採ることをこころがけてください。 旬の野菜は栄養価が高いのです!※具体的な野菜の栄養価の数値については文科省の日本食品標準成分表2020年版(八訂)全体版参照のこと 1.ビタミンUが豊富なキャベツ 栄養素 胃炎や潰瘍の回復に効果があると言われるビタミンUを含みます。またビタミンCやアミノ酸、カルシウムが豊富で、葉の緑の部分にはカロテンが多く含まれます。1年中店頭に並ぶ野菜ですが、春と冬でも栄養素や食感が異なります。 春キャベツは葉の巻き方が緩く内部まで黄緑色をした、葉質が柔らかい物が多いです。サラダなどの生食に向いています。冬キャベツは何枚にも重なった葉がしっかりと巻かれており、ずっしりと詰まったように重さがあります。こちらは甘みがあるのでロールキャベツなどに込み料理に向いています。 おすすめレシピ:キャベツと挽肉の甘辛炒め キャベツ1/4 玉ねぎ半分 豚挽肉 200g※(醤油大2・砂糖小1・みりん大1・酒大1・片栗粉小2・ 本だし小1) ①熱したフライパンに油を引き挽肉を入れ炒める。②挽肉に火が通ってきたらキャベツと玉ねぎを加え中弱火でふたをし3分蒸す。③キャベツとタマネギがしんなりしたら合わせておいた※を加え絡めて、とろみが出てきたら完成。 2.代謝アップ効果あり:大根 季節を問わず店頭に並んでいる野菜の一つです。イソチオシアネートという辛味成分が含まれており、代謝をアップしてくれダイエットに効果があります。 また9割は水分でその中に含まれるジアスターゼと呼ばれるでんぷん消化酵素は、胃腸の働きを助ける作用があります。たんぱく質分解酵素のプロテアーゼ、脂質の消化を助けるリパーゼ、発がん性物質を抑える働きのあるオキシターゼなどが含まれています。 おすすめレシピ:大根としらすのさっぱりサラダ 大根 1/6 ・しらす10g・ 刻み海苔 適量・ポン酢 大さじ2 ①大根は千切りにし、ボールに入れしらすとポン酢を和える。②盛り付けて刻み海苔をかけ完成。 3.リコピンが万能なトマト ヨーロッパでは『トマトが赤くなると医者が青くなる』ということわざがあるほど、栄養がたっぷりです。赤い色はリコピンという成分で、有害な活性酸素の働きを抑える強い抗酸化作用が豊富に含まれています。がんや動脈硬化を予防する効果も高いことがわかっています。血圧を下げるカリウムやルチン、脂肪の代謝を助けるビタミンB6なども豊富に含まれています。 おすすめレシピ:トマトの蜂蜜マリネサラダ ミニトマト10個・セロリ1/2・きゅうり1本♢(リンゴ酢大2・オリーブ油大1・蜂蜜小2・塩こしょう少々) ①トマトは半分、セロリとキュウリはさいころ状に細かく刻む。②♢を合わせておき、①と和え冷蔵庫に3時間おいて味を馴染ませる。 4.ビタミンCが豊富なピーマン 栄養価は抜群で、ビタミンCの含有量はトマトの約4倍とも言われています。カロテン、ビタミンE、カリウムなども多く含まれています。独特の苦みがありますが、加熱すると軽減されます。 また近年注目されているにおいの成分であるピラジンには血をさらさらにする作用があり、血栓や血液凝固を防ぎ、脳梗塞や心筋梗塞の予防にも効果があります。 おすすめレシピ:ピーマンのツナ炒め […]