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2021/08/22

真夏のランニングに最適な時間帯は?気になる暑さ対策もご紹介

気温が高くなる真夏のランニング、気をつけたいのは熱中症対策です。熱中症を予防するために日陰の多いルートを選んで、自分のペースで無理せず走りましょう。ランニングの前・中・後には水分補給を忘れずに、服装は太陽光を吸収しづらい白がおすすめです。 目次 真夏のランニングの注意点 最適な時間帯 最適な場所とペース 暑さ対策 ランニングスタイル 冷感グッズ 水分補給 Zehitomoの紹介 真夏のランニングの注意点 真夏のランニングで体温が上がりすぎると、熱中症になってしまいます。体温が上昇することで、体内の水分や塩分のバランスが崩れたり、体温調節機能がおかしくなったりすることが原因です。 具体的な症状としては、めまいや立ちくらみ(日射病)、頭痛や吐き気(熱疲労)、意識障害やけいれん(熱射病)などがあります。 熱中症になっても、軽症だとあまり自覚がない場合があります。そのままにしていると悪化してしまう可能性があるので油断は禁物です。もしランニングの最中にこのような症状が現れたら、無理をせずすぐに休みましょう。 熱中症の原因 熱中症になる主な原因として、環境と身体の状態があげられます。この2つの要因が重なると熱中症になりやすくなるので特に注意が必要です。 環境 ・気温や湿度が高い ・日差しや照り返しが強い ・風が弱い 気温だけではなく、湿度にも注意が必要です。気温が低いからといって油断していると湿度が原因で熱中症になってしまことがあります。 身体の状態 ・体内に熱が蓄積されている ・身体が暑さに慣れていない ・疲労の蓄積や寝不足 身体の状態によって熱中症になる可能性も変わってきます。他の人が大丈夫そうだからといって無理をしてはいけません。自分の身体の状態がどうなのか、常に意識するようにしましょう。 予防方法 熱中症を予防するためには、環境の要因と身体の状態に対して、それぞれ対策をする必要があります。環境の要因に関しては、ランニングをする時間や場所、ペースなどの走り方を工夫しましょう。 身体の状態に関しては、服装や冷感グッズ、水分補給などの暑さ対策を徹底すことが効果的です。これからそれぞれの工夫や対策について詳しく説明していきます。 最適な時間帯 真夏のランニングに最適な時間帯は朝or夜です。日中(10~16時)は気温が35℃を超えることもあるので、できるだけ避けましょう。朝と夜のランニングにはそれぞれメリットとデメリットがあるので、自分に合った方を選んでください。 朝 太陽が昇ってくると気温は上がり始めます。一日の中で一番気温が低いのは日の出前後なので、理想は4~6時くらいです。遅くても気温が本格的に上がる前の8時までに、ランニングをするようにしましょう。 朝のランニングのメリットは、何と言っても涼しいことです。夜も日中に比べると涼しいですが、日中に上がった気温が下がるまでに時間がかかるので、朝よりは涼しくなりません。 デメリットは、朝早く起きなければいけないということです。早起きが苦でない人は問題ありませんが、仕事に行く前に早起きしてランニングをするのは大変だと感じる人も多いと思います。 夜 夜は20時以降がおすすめです。夏の日の入はだいたい19時前後なので、日の入直後よりも1時間ほど経った20時以降がいいでしょう。 夜のランニングのメリットは、朝のデメリットの逆で、走る時間を確保しやすいことです。仕事が終わった後であれば、ランニングをしたら帰ってすぐに寝ることもできます。 デメリットは、防犯上の問題があるということです。 特に女性の場合は、夜道を1人で走るのは不安という方もいるでしょう。その場合は、できるだけ明るくて人の多いルートを選んだり、家族や友人と一緒に走ったりするなどの工夫が必要です。 最適な場所とペース 真夏のランニングは時間帯だけ気を付けていればいい訳ではありません。走る場所やペースも工夫する必要があります。 日陰のある場所 ランニングをするときは、直射日光を避けられる場所を選びましょう。日陰のある公園や森林、高架下などがおすすめです。一番よくないのは、日陰も緑もないアスファルトで舗装された道です。 日中でなければ、場所は関係ないと思う人もいるかもしれませんが、そんなことはありません。体感温度は周りに緑があるだけで下がりますし、少し風があるだけでも変わってきます。朝晩も、周りを建物に囲まれた風通しの悪いルートよりも、緑が多くて風通しのよいルートを選びましょう。 自分に合ったペース 屋外でランニングをするとき鍵を握るのは、滞在時間です。やはり、屋外での滞在時間が長くなると熱中症のリスクが高くなってしまいます。理想的なのは、短時間・高負荷のランニングです。坂道や階段などのアップダウンの多いコースを走ったり、ダッシュとジョギングを交互に行うインターバル走を行ったりしましょう。 どちらも短時間で効果的に心肺機能や筋力を鍛えることができます。 どうしても長時間走りたい場合は、普段よりも遅いペースで走ることを心掛けましょう。身体にあまり負担をかけないように、適度に休憩しながら、体調に合わせてペースを調整してください。低負荷のランニングでも持久力やスタミナをつけることはできます。 暑さ対策 走り方以外に工夫できる暑さ対策を紹介します。服装や冷感グッズ、水分補給の仕方など主に身体の状態に関する対策です。さらに、紫外線対策として日焼け止めについても説明します。 ランニングスタイル 服装は全体的に日光を吸収しづらい白などの薄い色がおすすめです。黒などの濃い色は太陽光を吸収して熱くなってしまいます。また、身体に熱が蓄積されないように、できるだけ肌を露出した格好の方がいいでしょう。ただし、その際は日焼け止めを塗るなどの紫外線対策が必要です。 高機能ウエア 男性も女性も、半袖のTシャツにショートパンツやハーフパンツを合わせれば問題ありません。ウエアは好きなメーカーのものでいいですが、機能性の高いものがおすすめです。 […]

2021/08/20

ゴルフで腰痛になったら?ぎっくり腰の原因と予防方法も紹介

ゴルフで腰痛になる主な原因は3つあります。正しいスイングができていないことや、ゴルフバックを長時間持ち運んだりすること、運動不足によって体が硬くなることです。 ぎっくり腰や腰痛を予防する方法は2つあります。正しいスイングを習得して腰への負担を軽減させたり、日頃からストレッチを行ったりして、怪我をしにくい体を目指しましょう。最後に簡単にできるストレッチを紹介するので、ぜひやってみてください。 目次 ゴルフで腰痛になる3つの原因 間違ったスイング ゴルフバックの持ち運び 運動不足 ぎっくり腰になったときの注意点 ぎっくり腰と腰痛の予防方法 正しいスイングをする 普段からストレッチをしておく 簡単なストレッチおすすめ10選 ゴルフレッスンやストレッチレッスンを受けてみる ゴルフで腰痛になる3つの原因 ゴルフをプレーしていて腰を痛めてしまう人は少なくありません。ただし、人によって腰痛の原因は違います。まずは自分の腰痛の原因を確認してみましょう。 間違ったスイング ゴルフのスイングは左右非対称な上に、一方向的な動作です。右利きの人であれば、クラブを自分の右側から左側へ、体をねじりながら振り抜きます。そのため、右利きの人は左側、左利きの人は右側の腰を痛めることが多いです。左右のバランスが悪いスイングは、腰だけではなく膝なども痛めてしまうことがあります。 猫背の人は、スイングの際に必要以上に前傾姿勢になってしまって、腰を痛める可能性が高いので、特に注意が必要です。 ゴルフバックの持ち運び スイングだけではなく、ゴルフバックの持ち運びも左右非対称な動きになります。ゴルフバックは中身も合わせると10kgを超えることがあるため、長時間持ち運ぶのはかなり大変です。 日常生活でも言えることですが、片方の肩ばかりで持っていると、体が歪んで首や肩、腰などを痛めてしまいます。どうしても持ち運ばなければいけない場合は、両肩で交互に持つなどの工夫をしましょう。 運動不足 プレー前の準備運動不足や慢性的な運動不足は、腰痛の原因の1つです。ゴルフは激しい運動こそ少ないですが、スイングの際には全身の筋肉を使います。体が十分に温まった状態でないと、正しいスイングができません。 カート移動は確かに楽ですが、打った後にすぐ止まるという動きを繰り返していると、せっかく体が温まっても、移動中に冷えてしまいます。体が硬い状態でのスイングは、腰を痛めてしまう可能性が高いです。 また、ゴルフ場に向かうまでの車の運転や、日常生活での運動不足も知らず知らずのうちに体を硬くしてしまいます。プレー前だけではなく、普段から運動不足の自覚がある方は要注意です。 ぎっくり腰になったときの注意点 ぎっくり腰とは急性の腰痛のことを指します。重いものを持ったときや、しゃがんだり立ったりしたときになりやすいです。明確な原因は明らかになっていませんが、慢性的な腰痛もその一因だと考えられています。 患部を温めない(お風呂はNG) 患部を押したり揉んだりしない すぐにアイシングをする とにかく安静にする 無理をせず病院に行く ぎっくり腰になったときは、患部が炎症を起こしている状態なので、すぐにアイシングをしましょう。間違ってもお風呂に入ってはいけません。不用意に患部を温めてしまうと炎症を悪化させてしまいます。同じく、患部をむやみに押したり揉んだりすることもNGです。 アイシングをするときは氷や保冷剤がおすすめ。冷湿布は冷たく感じるだけで、実際に冷やしている訳ではないので、あまり効果は期待できません。そして一番重要なのは、無理をせずに安静にしておくことです。ここで下手に無理をしてしまうと、さらに悪化して完治するのに時間がかかってしまいます。ある程度動けるようになったら、病院に行って診てもらいましょう。 ぎっくり腰と腰痛の予防方法 日頃から腰に負担をかけないようにしていれば、ぎっくり腰や腰痛になる可能性が低くなります。腰痛持ちの人はもちろん、今は特に問題のない人も油断せずに予防は怠らないようにしましょう。それでは、ぎっくり腰と腰痛の予防方法を2つ紹介していきます。 正しいスイングをする スイングをするときに、体を正しく回転させることで腰痛は防げます。正しいスイングのコツは、体の回転を追いかけるように腕を動かすことです。腕から先に動かしてしまうと、スイングの勢いを腰で止めることになり、負担がかかってしまいます。 また、左右で腰の高さが違う場合は、揃えるように意識しましょう。仮に正しいスイングができていたとしても、同じ筋肉ばかりを使うことになるため、左右の筋肉のバランスは崩れてしまいます。プレーの前後に反対側で素振りを行うと、左右の筋肉のバランスを調整することができるのでおすすめです。素振りの様子を動画で撮影すると、自分のフォームを客観的に確認できます。 普段からストレッチをしておく プレーをする前には必ず準備運動やストレッチを行いましょう。スイングの際には全身の筋肉を使うので、体全体を温められるラジオ体操が最適です。コースを歩くだけでも、股関節が動いて全身の血行が良くなります。 雨の降っていない日などは、カートに乗らずに歩いてみてはどうでしょうか。カート移動をする場合は、スイングの前に足踏みや股関節のストレッチをすると、体を温めることができます。家に帰った後にストレッチを行うことも、怪我の予防には効果的です。 簡単なストレッチおすすめ10選 腰痛を予防するために簡単にできるストレッチを10個紹介します。ストレッチをする際の注意点は、息を止めずにゆっくりと体を動かすことです。勢いをつけて動かすと、かえって体を痛めてしまうことがあるので気を付けてください。また、左右交互にできるものは、体の硬い方を少し多めにやるとバランスがとれます。 もも裏&背中 もも裏と背中を伸ばすには前屈が最適です。立った状態でも座った状態でもできます。 立っている場合は、膝を曲げないようにゆっくりと体を下に曲げる 座っている場合は、膝をまっすぐに伸ばしてゆっくりと体を前に倒す どちらの場合も、曲げる前に深く息を吸って、曲げながらゆっくりと息を吐くことがポイントです。また、背中を丸めるのではなく、腰から曲げることを意識しましょう。もも裏が伸びている感覚があればOKです。伸ばしすぎはよくないので、痛くなる手前ぐらいで止めましょう。曲げられる範囲には個人差がありますが、前屈ができない方はもも裏とお尻の筋肉の硬さが腰痛の原因になります。繰り返しやることで徐々に柔らかくなっていくので、立った状態で手のひらが床につくのを目標に頑張ってください。 もも裏&お尻 座った状態で、もも裏とお尻の筋肉を伸ばすストレッチです。 片方の足を曲げて、もう片方の足を後ろにまっすぐ伸ばす 曲げた足の横に手をついて、バランスを保ちながら姿勢をキープする お尻① 1つ目のお尻のストレッチは、仰向けの状態と椅子に座った状態のどちらでもできます。 […]