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2022/01/05

筋トレとストレッチの関係を徹底解説!簡単ストレッチメニュー10選も

みなさん、日々筋トレに励んでいますか?薄着の季節も厚着の季節も、筋肉を鍛えると自分の中に筋が1本通ったようになり、気持ちも落ち着きます。体型も引き締まってくるので服を選ぶのも楽しくなりますね。 筋トレはストレッチやマッサージを適宜組み合わせることで、疲労回復効果を高めることもできます。またストレッチはダイエットにも効果的です。ストレッチをすることで、副交感神経が刺激され、血流や心拍の流れをゆっくりにしてくれます。血圧を下げたり、安眠効果もあります。 ここでは筋トレ、ストレッチ、マッサージの関わりとおすすめのストレッチメニューを紹介します。 筋トレとストレッチについての3つのポイント 1.筋トレとストレッチの違い 筋トレは筋肉量を増やしたり、筋持久力をつけるために行うもので、ストレッチは柔軟性を高めるために行うものです。 2.ストレッチとは?やり方やコツ ストレッチは、柔軟性を高めたり、怪我の予防になります。また各関節の柔軟性が高まり可動区域が広がれば、より効果的に筋トレを行うことができるでしょう。しかし、あまり無理してストレッチをすると、逆に筋が収縮してしまいます。翌朝になると、伸ばしすぎた筋が痛くなっているはずです。 もし筋が痛むようであれば、痛みが引くまでしばらくストレッチは控えて、準備体操だけにしておきましょう。ストレッチをする際は、いきなり柔らかくなろうとせず、自分の柔軟性をしっかり把握した上でコツコツと行いましょう。 ストレッチをするタイミングですが、身体を柔らかくしたければ、お風呂上がりの体が温まっている時にやるのが効果的です。ストレッチをする時に、弾みをつけてやる方法と静止する方法がありますがそれぞれ効果が違います。 体温を上げたければ、弾みをつけて行い、柔らかくしたければ、静止して行いましょう。またウォーキングでも体温を上げたり、ある程度は筋肉を緩めることが出来ます。 3.筋トレとストレッチを組み合わせたときの効果とは? 十分体が温まっていない状態で、いきなり筋トレを始めると、効果が薄れたり怪我の原因となります。また筋トレ後にストレッチをしないでいると、翌朝激しい筋肉痛に見舞われ不快な気持ちになります。ですから、筋トレを行う前にストレッチで仕事の疲れを和らげたり、体を温めることで怪我の予防になったりより筋肉に効いてくれます。 筋トレ後にストレッチを行うことで、翌朝にやってくるであろう筋肉痛がましになります。またストレッチを行うことで、テンションも段々と上がってきて、筋トレに燃えることができるでしょう。 ストレッチとマッサージについて2つのポイント 1.ストレッチとマッサージの違い マッサージというのは、体の疲れを取ったりリラックスする効果があります。一方ストレッチは、柔軟性を高めたり、筋トレする前にやれば怪我の予防になり、筋トレ後にやればクールダウンすることが出来ます。 2.ストレッチとマッサージを組み合わせたときの効果とは? マッサージをすると、筋肉がより柔らかくなり、痛みが和らいでくれます。また、マッサージの方が、血流やリンパの循環を良くしたり、代謝を良くする働きがあります。 順番は、マッサージを先に行い、それからストレッチを行うと、より筋肉がリラックスしてくれます。 筋トレ前にはこのストレッチ!メニュー5選 1.ランジストレッチ-股関節と脚のストレッチ 背筋を真っすぐ伸ばし、両足を前後に伸ばします。 前足の膝を直角に曲げ後ろ足はまっすぐに伸ばし踵は浮かします。 その姿勢のまま重心を前に移します。 左右ともに行います。 2.サイドスプリット-股関節のストレッチ 両足を両側に開き、手のひらを肩幅の広さで地面につけて、肘を曲げながら上体を倒していきます。 腰は高い位置にキープしたままです。 両足は自分の柔軟性にあった広さで開き、決して無理はしないようにしてください。 3.アームプル-肩、腕部のストレッチ 日の平で反対の肘を包むように押さえて、腕を斜め横、真横や斜め下へ引っ張ります。 肘には力を入れず左右ともに行います。 4.手首のストレッチ 両手を組んで手首をぐるぐる回します。反対側にも回しましょう。 5.足首のストレッチ 地面につま先を立てて固定し、足首をぐるぐる回します。反対側にも回したら、逆の足でも行います。 筋トレ後にはこのストレッチ!メニュー5選 1.サイドストレッチ-肩から脇腹にかけてのストレッチ 両手を頭上で組んで上に伸ばします。 そのまま横に上体を倒していきます。 曲げる方向の逆の脚に重心をおいて、腰をサイドに押し出します。 2.クロスオーバーレッグス-腰とお尻のストレッチ 床に横になり肩足を伸ばし、もう一方の脚は膝を曲げて反対側に倒していきます。 その時に顔は、反対側を向きます。 反対側も行います。 3.ニーベンドクオード-太もも前部のストレッチ 足の甲を床につけ、両足は太ももの外側に出した状態で正座をします。 その状態から膝を浮かさずに上体を後ろへ倒していきます。 4.スーパイントータッチ-太もも裏側のストレッチ 床に横になり、片足を曲げ両手で足の裏を掴みます。 そこからゆっくりと膝を伸ばしていきます。 その際に、反対側の足は、伸ばしていきます。 反対側も同じように行います。 5.リストストレッチ-手首のストレッチ […]

2022/01/05

【プロ監修】自宅で筋トレ!短期間で成果を出すメニュー12選

今回は筋トレ経験者、中級者に向けた『自宅筋トレメニュー』を紹介していきます。 自宅での筋トレのポイント 自宅での筋トレでは高重量を扱いづらく、筋肉の成長を促すのは難しいのでは?と思われがちです。しかし自重・軽めのダンベルなど、自宅の筋トレで利用できるものでも筋肉の成長を促すことは可能です。 ポイントは、パンプアップにあります。パンプアップとは、トレーニングで溜まる老廃物などを薄めようと水分が流れ込むのと、血液が大量に流れ込むことで筋肉がパンパンに膨れ上がる現象をいいます。 以前「【プロ監修】ランニング後の筋トレにおける4つのポイント」で触れた“予測適応能力”によって、身体は『こんなに筋肉が大きくなる必要があるのか』と予測し、筋肥大を促していくのです。 胸を鍛える筋トレ自宅メニュー2つ 1.腕立て伏せ 【姿勢】 ・うつ伏せの状態で、手を肩幅より拳1~2個分外側につく。 ・頭から足先まで直線をキープ。 【呼吸】 ・上げるときに吐く 【動作・ポイント】 ・おろす位置は床ギリギリまで。 ・おろしきったところで一度とめる。 ・上げるときは出来るだけ速く上げる。 ・頭から足先までの直線をキープ。 ・出来る回数 + 1回を目指す 2.ベンチダンベルプレス(ベンチとダンベルがある方向け) 【姿勢】 ・ベンチに横になる ・足をベンチの上にあげる、または膝をたたんで足を浮かせる。 ・肩甲骨をよせて、肩が前へでないようにする 【呼吸】 ・上げるときに吐く 【動作・ポイント】 ・よせた肩甲骨を維持し、挙上したときに肩が前へでないようにする。 ・胸の前に大きな“丸太”をイメージし、丸太を抱えるように腕を湾曲させたまま出来るだけひろく腕をひらく。 ・おろしきったところで一度止める。 ・上げるときは出来るだけ速く上げる。 ・上げるとくは丸太を抱えるように肩甲骨をよせたまま腕をとじる。 ・出来る回数 + 1回を目指す 肩を鍛える筋トレ自宅メニュー2つ 1.ダンベル サイドレイズ 【姿勢】 ・重心は足のつま先(親指の付け根)あたり ・骨盤はやや前傾(骨盤をかるく前に回転させたくらい) ・背骨は直立した自然なS字カーブ ・若干肩甲骨をよせて胸をはった状態 【呼吸】 ・上げるときに吐く 【動作・ポイント】 ・上記の姿勢を維持し、腕はのばしたまま左右(耳の高さくらい)まで上げる。 ・上げるときは出来るだけ速く上げる。 ・出来る回数 + 1回を目指す 2.ダンベルショルダープレス 【姿勢】 ・重心は足のつま先(親指の付け根)あたり […]