筋トレ初心者向けメニュー12選を気分別に紹介

人それぞれ筋トレをしようと思った理由は違いますよね。短期間で効果を出したいとか自宅で簡単に続けたい、お腹を凹ませたい、ダイエットしたいなどさまざまです。今回は色々な目的別の筋トレメニューをご紹介します。あなたに合った筋トレメニュー、どうぞ試してみてくださいね。

1.短期間で効果を出したい

プッシュアップ

主に大胸筋を鍛えることができます。筋肉の収束・緊張を意識しつつ正しいフォームで行ないましょう。まず腕立て伏せのフォームですが腕を肩幅より開いて、足から首までまっすぐを保ち、目線は前方先を見ます。息を吸いながらゆっくり下ろし、息を吐きながらさっと体を上げます。8〜15回を3セットほど。女性もしくは筋力に自信がない方は膝を立てて行っても負荷はかかりますよ。

ショルダープレス

肩・三角筋を鍛えます。初心者は背もたれのある椅子などに座ってバランスを見るため鏡の前で行いましょう。ダンベルを両手に持ち肘を曲げ、肩は下げた状態で胸をはり、ダンベルを垂直に上げ下げします。前腕は地面と垂直に。ダンベルは3から5キロくらいから始め、初心者のうちは10キロほどが目安です。息を吐きながらゆっくりと上げ、 息を吸い ながらゆっくりと下げていくのがポイント。

ベントオーバーローイング

広背筋を鍛えます。足は肩幅に開いて立ち、膝を軽く曲げて胸を張り、背筋を真っすぐに伸ばした中腰の姿勢でバーベルを持った体勢から、息を吐きつつおへそに向けてバーベルを引き上げます。肩甲骨を引き寄せるように引き絞り、広背筋を収縮させ、上げきったところで一旦静止し、息を吸いながらゆっくり戻していきます。8～12回を3セット、が目安です。初めのころは軽いウェイトで行いましょう。腰の悪い方は気を付けて行ってください。

以上、目指すは厚い胸板、ムキムキの腕、引き締まった背中、という風に他の人から見て変化がわかりやすい所を鍛える筋トレを紹介しました。

2.あまりきつくない、毎日続けやすいメニューが知りたい

プランク

体幹を鍛えます。自宅でも簡単にできますよ。まずうつぶせになり、肘を曲げて肘を床につき、肘とつま先で体を支えます。お腹に力を入れ、体は一直線に保つのがコツです。目線は落とさずまっすぐにし、30秒キープします。慣れてきたら時間を少しずつ伸ばしてもいいですね。

レッグレイズ

難しいフォームもテクニックも必要ありません。下腹を鍛えます。マットへ仰向けになり、両手を床へ向け上半身を支えます。脚は伸ばし、息を吐きながらゆっくりと腹筋の力で脚を上げてゆき、持ち上げたら1～2秒静止します。それから息を吸いながら脚をゆっくり下げていきます。この時かかとが床につかないようにします。これを繰り返します。

3.自宅で簡単にできる、道具なしの自重メニューを知りたい

ランジ

背筋を伸ばして足は肩幅に開いて直立します。この時膝を軽く曲げた状態です。片足を1.5歩分前に出し、両足とも90度に曲げるようにしていき、息を吸いながらゆっくりと体を下げていきます。息を吐きながら最初の位置に戻っていきますが、この時膝を伸ばし切らないのがポイントとなります。足を換えて繰り返します。左右それぞれ10回ほどを3セット、を目安にしましょう。太もも前面の大腿四頭筋を鍛えるのに効果的です。

バック・キック

両膝を揃えて、四つん這いになります。脚の裏が真上に向かうように、片足を思いっきり空中に蹴り上げます。片足を連続で10回程度行ったら、逆の脚も繰り返します。お尻の筋肉やハムストリングを刺激します。

バイシクルクランチ

膝を曲げて両手は頭の後ろにして仰向けになります。左膝を胸に向かって引きつけながら、右脚を伸ばし、脇腹をひねって右肘と左膝を近づけるというペダルをこぐような動作を左右交互に繰り返します。
腹筋とお腹周りの筋肉全体を引き締める効果があります。

4.お腹を凹ませたい、くびれが欲しい

 ダンベルサイドベンド

片手にダンベルか水を入れたペットボトルを持ち、ダンベルを持っていない方の手を頭の後ろ側に持っていきます。ゆっくりと息を吸い込みながら、上半身をダンベルを持っている方に倒していきます。息を吐きながら元の状態に戻していきます。これを何回か繰り返したら、ダンベルを持つ手を変えて同じようにしていきます。

ツイストクランチ

仰向けに寝っころがって、頭の下で腕を組み、両足を上げて９０度に曲げます。あごを胸に向けて引き上げるようにして顔を持ち上げ、息を吐きながら、ウエストを左右にひねります。

5.女性のダイエット向けのメニューを知りたい

ドローインスクワット

お腹が凹む効果があり、インナーマッスルを鍛えることもできます。両足を肩幅まで開き膝は少し曲げます。両手は腰に当て肩を後ろに引いてお腹に力を入れつつ10回スクワットをします。腰を下げた時に膝はつま先より前にでないこと。

レッグツイスト

ウエストやお尻が引き締まります。仰向けに寝て手は広げて手のひらを下に向け体を支えます。両足はそろえて上げ、お腹に力を入れたまま、勢いをつけずゆっくり左右に倒していきます。地面すれすれで軽く静止し、元に戻していくのを繰り返していきます。左右に倒して一回と数え、10～15回×3セットを目安にしてください。このやり方がまだ辛い方は膝を曲げて行うこともできますよ。

最後に

いかがでしたか？初心者にもできる簡単な筋トレを紹介しました。目的や目標を持って取り込むのは筋トレを長続きさせる秘訣かもしれませんね。筋トレによって魅力的で健康的な身体を手に入れていきましょう。