04/04/2020

ブルーベリーの驚くべき栄養・効果・食べ方とレシピも紹介【管理栄養士監修】

ブルーベリーにはアントシアニンなどの栄養が含まれています。アントシアニンには抗酸化作用があることが期待され、活性酸素を取り除く効果があります。

ブルーベリーの栽培は、日本では1980年代に開始されました。庭や、プランターなどでも栽培を試みることはできますよ。

ブルーベリー1カップ（約150g）のカロリーはなんと84キロカロリー。糖分は15グラムほど含まれていますが、それでも白砂糖など精製した砂糖から摂取するよりも、果糖の方がなんだか罪悪感が少なく感じられませんか。

甘酸っぱくカロリーの低いベリーの一種、ブルーベリーの栄養や活用方法を紹介します。

※この記事は病院・JAなどのホームページ、アメリカの医師監修のホームページおよび書籍を参考に執筆した上で、管理栄養士の方の監修を受けています。安心してお読みください。

ブルーベリーの知識3つ

1.ブルーベリーの旬

ブルーベリーの旬は6月〜8月です。

2.ブルーベリーの栄養価

アントシアニン、ビタミンE、ビタミンC、ビタミンK、食物繊維

3.ブルーベリーを買う時の選び方

ブルーベリーの実の周りには白い粉がついています。これはブルームというもので、新鮮さの証です。白い粉がついているブルーベリーを選びましょう。他には、ハリとツヤがあり、粒の大きなものを選びます。

皮が、しっかりと色が濃く、青紫色が濃いものを選びましょう。

ブルーベリーの洗い方

冷蔵保存する前の水洗いは、ブルームを落としすぎないように軽く、こすりすぎないように洗います。ブルーベリーの実の表面についている白い粉である「ブルーム」は、ブルーベリー自身が出しているもので、乾燥などから身を守るために出しています。残留農薬などではありません。

ブルーベリーの料理方法

生でいただく

ブルーベリーの旬の時期には、果実農園などがブルーベリー摘みを開催していることもあります。ブルーベリーも、いちご摘みのように、摘んですぐに食べることができます。（機になる方は当然洗ってから召し上がってください）

加熱する

加熱調理もできます。加熱調理をしてジャムなどに加工することもできます。

ブルーベリーの保存方法（冷蔵・冷凍）

冷蔵保存

食品保存用のポリ袋や、保存容器に入れて冷蔵保存をします。最大でも2週間以内には食べきるようにしましょう。

冷凍保存

食品冷凍保存用のポリ袋に入れて、平らにして保存しましょう。粒が重ならないようにすると、食べたい時に食べたい量だけ取りやすくなります。

ブルーベリーを使ったレシピ3つ

1.ブルーベリーヨーグルト

材料

ヨーグルト適量、ブルーベリー10粒

レシピ

材料を全てミキサーに入れてかき混ぜたら完成です。さらにここに、果実のままのブルーベリー（ミキサーにかけていないもの、分量外）を添えると食感や咀嚼を加えることができます。いちごなどを添えると、ブルーベリーの青紫色と、いちごの赤色で見た目にも美しいです。

2.ブルーベリーの蒸しパン（甘いものが好きな方用）

材料

ブルーベリー〜20粒、絹ごし豆腐150g、ホットケーキミックス150g

レシピ

1.絹ごし豆腐とホットケーキミックスを、電子レンジでの利用可能な耐熱容器に入れてよく混ぜる。ブルーベリーは潰れないよう、最後に入れます。

2.電子レンジで4〜5分加熱したら出来上がりです。

作り方のヒント

ホットケーキミックスは、150g単位でパックになって販売されていることが多いです。もしたくさん作りたい場合はホットケーキミックスを300g（2パック）にして、絹ごしどうふも300gに、つまり倍量にするとたくさん作ることもできます。

市販のマフィン型などに入れて作れば、マフィンのように仕上がりますよ。ただし電子レンジでも使える型を選んでください。紙の容器やホイル容器は電子レンジで使うことができません。

またシリコーン製の型を使う場合は、タネを入れる前の容器に一手間加えましょう。お菓子作り用のハケを使って、溶かしたバターか、サラダ油かオリーブオイルを塗っておき加熱後の型抜きがスムーズになるようにすることをおすすめします。

3.ブルーベリーの蒸しパン（炭水化物の摂取を減らしたい方用）

材料

ブルーベリー〜10粒、豆乳120g、おからパウダー大さじ1、きな粉大さじ1、ベーキングパウダー小さじ1、甜菜糖小さじ1

レシピ

1.全ての材料を、電子レンジでの利用可能な耐熱容器に入れて混ぜる。マグカップなどでもいいですよ。また、ブルーベリーは潰れないよう、最後に入れても大丈夫です。

2.電子レンジで3分加熱したら出来上がりです。

管理栄養士より

ブルーベリーはアントシアニンという栄養素が含まれているのが特徴です。アントシアニンの栄養素の働きにより、疲れ目を回復させてくれる効果が期待出来ます。

ブルーベリーは、デザートなどのトッピングとしても活躍出来ますよね。簡単おすすめデザートとして、お好みのカップにオートミール少々、ヨーグルト、バナナやりんご、ブルーベリーをトッピングすれば、栄養満点のデザートの出来上がりです。身体に良い食材ばかりですので、罪悪感なくダイエット中にもおすすめのデザートです。