08/11/2017

栄養価の高い野菜10選。食べるならこの野菜!【栄養士が執筆】

今の世の中は発展が進み、24時間お店が開いていて美味しい物を食べられます。ですがやはりコンビニやスーパーなどのお惣菜だとお腹はふくれても栄養素が乏しいです。

また『野菜を食べてる!』と言ってコンビニのサラダやカット野菜ばかり食べている人がいますが、コンビニなどの野菜は保存を長くするため消毒や添加物の投与などがされています。

体に必要な栄養素を与えるため、スーパーで新鮮な野菜を選んでぜひ食べてみてください。野菜について紹介します。

野菜を食べるメリット

1.食物繊維が豊富

五大栄養素と言われるタンパク質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラルの5つの成分に加えて、食物繊維は第6の栄養素と言われています。この食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があり、働きや含む食材も異なります。

水溶性食物繊維は水分の保持力が高く、胃の中で膨らみ満腹感をもたらしてくれます。糖質の消化・吸収を穏やかにし血糖値の急上昇を防いでくれる効果や、コレステロールなど余分な脂質を体外に排出してくれると同時に、体への吸収を抑制する作用もあります。また食欲を抑えてくれたり便秘解消などの効果も見られ、ごぼうやアボカド、オクラや春菊に含まれます。

不溶性食物繊維はデトックス効果が非常に高いです。水に溶けないため、胃や腸で水分を吸収し大きく膨らみます。便のかさが増え、腸を刺激して便通を促す働きもしてくれます。よく噛む食材が多く、咀嚼回数が増えることにより食べ過ぎ防止や満腹感を得られダイエットにもつながります。サツマイモなどの芋類、しめじやえのき等のキノコ類、ごぼうや菜の花、タケノコやアボカドなどがあります。

2.ビタミン・ミネラルが豊富に含まれている

野菜には体の調子を整えてくれたり肌をキレイにしてくれるビタミンやミネラルが豊富に含まれています。多くは熱に弱かったり水分に弱かったりと調理方法に注意が必要ですが、逆に熱に強く加熱した方が吸収がアップする野菜などもあります。

旬のものは栄養素も多く、ハウス栽培の物は日光を浴び育った野菜より栄養素が半分ほどしかないと言われています。

ビタミンやミネラルが含まれる量は微量ですが、ほかの栄養素の働きをサポートしてくれる役割や体の機能を正常に保つ働きなど、健康には欠かせません。生活習慣病を防ぐなど様々な効果もあります。

3.生野菜に含まれる酵素を摂取することができる

酵素は人間の消化や代謝に大きな関係を持っています。体内には消化酵素と代謝酵素の2種類があり、消化酵素は食べ物を体内で消化し、必要な栄養素を取り込むために必要です。

代謝酵素は、吸収された栄養をを体中の細胞に届けて、有効に働く手助けや、毒素を汗や尿の中に排出します。他に体の悪い部分を修復して病気を治し、免疫力を高めます。

中でも食物酵素と呼ばれるものが生の野菜には多く含まれており、これを摂取することで消化酵素が増え食物の消化や代謝を手助けすると言われています。この酵素は熱に弱く、48度以上に加熱をすると死ぬため生で食べる方が大切です。

4.かさ増しができる

野菜は低脂肪・低カロリー・低糖質のため、たくさん食べても何ら問題はありません。(芋類を除く)多く食べてもカロリーはさほど変わらず、咀嚼の回数や食べる時間が増え満足感の増加に繋がります。

栄養価の高い野菜10選を比較!

1.キャベツ

野菜 栄養 栄養価 レシピ ケータリング 出張料理人 料理レッスン 料理教室 ゼヒトモ zehitomo

栄養素 胃炎や潰瘍の回復に効果があると言われるビタミンUを含みます。またビタミンCやアミノ酸、カルシウムが豊富で、葉の緑の部分にはカロテンが多く含まれます。1年中店頭に並ぶ野菜ですが、春と冬でも栄養素や食感が異なります。

春キャベツは葉の巻き方が緩く内部まで黄緑色をした、葉質が柔らかい物が多いです。サラダなどの生食に向いています。冬キャベツは何枚にも重なった葉がしっかりと巻かれており、ずっしりと詰まったように重さがあります。こちらは甘みがあるのでロールキャベツなどに込み料理に向いています。

キャベツと挽肉の甘辛炒め

キャベツ1/4 玉ねぎ半分 豚挽肉 200g
※(醤油大2・砂糖小1・みりん大1・酒大1・片栗粉小2・ 本だし小1)

①熱したフライパンに油を引き挽肉を入れ炒める。
②挽肉に火が通ってきたらキャベツと玉ねぎを加え中弱火でふたをし3分蒸す。
③キャベツとタマネギがしんなりしたら合わせておいた※を加え絡めて、とろみが出てきたら完成。

2.大根

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季節を問わず店頭に並んでいる野菜の一つです。イソチオシアネートという辛味成分が含まれており、代謝をアップしてくれダイエットに効果があります。

また9割は水分でその中に含まれるジアスターゼと呼ばれるでんぷん消化酵素は、胃腸の働きを助ける作用があります。たんぱく質分解酵素のプロテアーゼ、脂質の消化を助けるリパーゼ、発がん性物質を抑える働きのあるオキシターゼなどが含まれています。

大根としらすのさっぱりサラダ

大根 1/6 ・しらす10g・ 刻み海苔 適量・ポン酢 大さじ2

①大根は千切りにし、ボールに入れしらすとポン酢を和える。
②盛り付けて刻み海苔をかけ完成。

3.トマト

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ヨーロッパでは『トマトが赤くなると医者が青くなる』ということわざがあるほど、栄養がたっぷりです。赤い色はリコピンという成分で、有害な活性酸素の働きを抑える強い抗酸化作用が豊富に含まれています。がんや動脈硬化を予防する効果も高いことがわかっています。血圧を下げるカリウムやルチン、脂肪の代謝を助けるビタミンB6なども豊富に含まれています。

トマトの蜂蜜マリネサラダ

ミニトマト10個・セロリ1/2・きゅうり1本
♢(リンゴ酢大2・オリーブ油大1・蜂蜜小2・塩こしょう少々)

①トマトは半分、セロリとキュウリはさいころ状に細かく刻む。
②♢を合わせておき、①と和え冷蔵庫に3時間おいて味を馴染ませる。

4.ピーマン

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栄養価は抜群で、ビタミンCの含有量はトマトの約4倍とも言われています。カロテン、ビタミンE、カリウムなども多く含まれています。独特の苦みがありますが、加熱すると軽減されます。

また近年注目されているにおいの成分であるピラジンには血をさらさらにする作用があり、血栓や血液凝固を防ぎ、脳梗塞や心筋梗塞の予防にも効果があります。

ピーマンのツナ炒め

ピーマン4個・ツナ1缶・ごま油小1、ガラスープの素小1・塩こしょう適量

①ピーマンは半分に切りたてに千切りにする。ツナは油を捨てておく。
②フライパンにごま油を熱し①を入れ、強火でさっと炒め油が回ったらガラスープの素を加え、塩こしょうで味を整える。

5.ごぼう

食物繊維のセルロースやリグニンの含有量はトップクラスです。便秘の解消や整腸作用、動脈硬化やがんの予防などに効果があると言われています。

またイヌリンは血糖値を下げる働きがあるので、糖尿病にも効果的です。カリウム、マグネシウム、亜鉛、銅などのミネラル成分が多く含まれています。

ごぼうの甘辛いため

ごぼう1本・白いりごま適量・ごま油小2・片栗粉大2
♢(醤油とはちみつ大1・みりん大1)

①ごぼうは皮をそぎ4−5cmに切り4分割する。水にさらしあく抜きをする。
②あく抜きしたごぼうに片栗粉をまぶす。
③フライパンに多めのごま油を熱し炒める。火が通ったら油切りをしておく。
④別の鍋に♢を入れ煮詰め、そこに③とごまを入れ絡めて完成。

6.人参

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豊富に含まれるカロテンは免疫力を高め皮膚や粘膜を強くし、がんや心臓病、動脈硬化などに効果があると言われています。

カリウムやカルシウムも豊富でビタミンCも含まれています。ですがアスコルビナーゼというビタミンCを壊す酵素が入っているため、その働きを抑制するために熱を加えたり酢やレモンなどを使って調理するといいです。

人参のきんぴら

人参1本・舞茸1/2袋・ごま油大1・白すりごま
♢(砂糖小1・酒小1・しょうゆ大1・一味唐辛子適量)

①人参は千切り、舞茸はほぐしておく。
②フライパンにごま油を熱し①を炒め、しんなりしてきたら♢を入れる。
③しばらく炒め火を止め、すりごまを合わせ完成。

7.かぼちゃ

ビタミンEが豊富で、これは血行を促進し体を温めるので冷え性の緩和に効果があるため、冷えから体を守る女性の味方です。その他カロテン、カリウム、ビタミンC、B1、B2、カルシウム、鉄などが含まれ、中でも豊富なのがカロテンです。肌や粘膜、目を丈夫にし、免疫力を高めます。

カボチャのそぼろ煮

かぼちゃ1/4・鶏挽肉100g・しょうが3cm・片栗粉小1
♢(水200cc・酒大2・醤油と砂糖 各大1・粉末だし小1)

①かぼちゃは種を取り煮崩れ防止に大きめに切って角取りをする。♢を合わせておく。
②フライパンに油をひき、挽肉とショウガを炒める。火が通ったら♢を入れ沸騰させる。
③あくを取りかぼちゃを加え、弱火で落としぶたをして10分煮る。
④水大1に溶いた片栗粉を用意しとろみをつけ、完成。

8.ブロッコリー

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カロテンとビタミンCが豊富で、キャベツの約4倍と言われています。さらに、糖尿病の予防効果があるクロム、血圧を下げる働きがあるカリウム、貧血を予防する鉄、カルシウムと、カルシウムの摂取を助けるビタミンKが多く含まれています。アブラナ科の野菜は抗がん作用が高いと言われていますが、中でもブロッコリーは上位に位置します。積極的に食べ生活習慣病を予防していきましょう。

ブロッコリーのおかかマヨサラダ

ブロッコリー1株・白ごま大1
♢(鰹節小分け1袋・マヨネーズ大2・醤油小1)

①ブロッコリーは食べやすい大きさに切って茹でる。
②ボウルに①と♢を入れよく混ぜ合わせ、仕上げに白ごまをまぶして完成。

9.オクラ

独特の粘りの成分は、水溶性食物繊維のペクチンと複合たんぱく質のムチンです。ペクチンには血中コレステロールを減らす働きがあり、血圧を下げる効果があります。ムチンは胃粘膜の保護やタンパク質の消化促進、整腸作用などがあります。

その他にもカロテンやビタミンB1やB2、C、カルシウムやカリウム、マグネシウムなども多く含まれ、体の免疫力を高めてくれる野菜です。

オクラと長いもの梅ネバ和え

オクラ10本・長芋1/3・白いり胡麻
♢(醤油大1・梅2個)

①おくらは板刷りをし額を取ってから2分茹でる。長芋は皮を剥き短冊切りにする。梅は種を取り刻んでおく。
②ゆでたオクラを2cm幅にカットし、長芋と♢を和える。
③最後に白胡麻をかけ完成。

10.とうもろこし

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野菜の中では高カロリーで、糖質とタンパク質が主成分。ビタミンB1/B2、カリウム、亜鉛、鉄など様々な栄養素が詰まっています。またセルロースという不溶性食物繊維が豊富なので、腸がキレイになる効果もあります。

とうもろこしのかき揚げ

生のとうもろこし1本・小麦粉大5・水大5・塩幼少し

①トウモロコシを手でばらばらに取る。
②小麦粉を①にいれよく混ぜてから水を入れる。
③手で適当な大きさにまとめ160度の油に静かにいれ、揚げる。
④浮き上がってきたら完成。塩をふり食べると美味しいです。

最後に

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キュウリやトマトは洗っておけばいつでも食べられるし、キャベツや大根はスライスしてサラダにしたり、ざくざく切ってお湯にお味噌とお出汁を入れみそ汁にもできます。簡単な調理で食べられる野菜はたくさんあります。

ぜひ栄養剤や野菜ジュースを飲むだけでなく、スーパーへ行き新鮮なお野菜を買って食べてみてください。レシピはこの記事だけでなく、本やインターネットなどでたくさん確認できます。

体の調子が変わっていくはずですよ。

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