06/12/2021

【エアロビクス初心者向け】11種類の基本ステップを解説

エアロビクスにおける振り付けは、足のステップと手の動きによって構成されています。足のステップは数十種類ありますが、初心者〜中級者向けのプログラムであれば、基本のステップを押さえておけば問題ないでしょう。 今回の記事は、エアロビクスで使われるベーシックなステップを抜粋して解説していきます。

目次


エアロビクスとは?

エアロビクスは、軽快な音楽に合わせて、身体を動かす有酸素運動のことを指します。難易度はさほど高くなく、特別な道具も必要ないため、気軽に始められます。

元々は、宇宙飛行士の心肺機能を向上させるトレーニングとして考案されましたが、最近では老若男女を問わず、誰でも楽しめるエクササイズとして人気が高まっています。

エアロビクスのいいところは、得られる効果の幅広さ。ダイエットや心肺機能強化、生活習慣病の予防、美肌づくり、ストレス発散など、さまざまな効果を得られるのがメリットでしょう。音楽に乗って楽しく身体を動かすため、今まで運動が続かなかったという方も、飽きることなく続けられます。



エアロビクスにおけるステップとは?

エアロビクスにおいて、ステップという言葉には二通りの意味があります。 一つは、足の動きのこと。音楽に合わせて足を前後左右に動かしたり、時にはジャンプしたりする動きを指します。

もう一つは、ステップ台を使用した、台を登り降りする昇降運動が中心のエアロビクスのこと。「ステップエアロビクス」とも呼ばれ、ステップ台の高さによって負荷が変わるようになっています。特に下半身にかかる負荷が大きいため、下半身の筋力を鍛える上で効果的というのが特徴です。

今回の記事では、一つ目の足の動きを意味するステップについて、詳しく解説していきます。


11種類の基本ステップ

まずは、11種類の基本ステップについて一つずつ解説していきます。初心者向けのプログラムに出てくるものばかりのため、これらのステップは最初にマスターしておきましょう。


ウォーキング

ウォーキングは、エアロビクスを行う前の準備運動としても使用されることが多いステップです。

基本中の基本であり、簡単な動きのため、誰でも覚えやすいでしょう。動きが単純な分、胸を張って背筋を伸ばしながら行うのがポイントです。また、腕をしっかり振ることも忘れないようにしてください。

ウォーキングのやり方

1.右足を一歩前に進める
2.左足を右足の隣に置く
3.右足を元の場所に戻す
4.左足も元に戻す
5.1〜4を繰り返す


マーチ

マーチは、音楽に合わせ、その場で腕を振りながら足踏みをするステップです。 レッスンの頭や構成のつなぎ部分で使われることが多く、適当になってしまいがちですが、身体を大きく動かすのがポイント。

動きは単調かもしれませんが、腕を大きく振り、膝をしっかり上げることで高いダイエット効果が期待できるでしょう。複雑な動きは求められないため、誰でも簡単に習得できるステップです。

なお、身体が動かせているか確認するには、鏡の前で自分の姿を見ながら練習してみるのがおすすめ。音楽に乗って、楽しく足踏みすることを意識しましょう。


ボックス

ボックスとは、名前の通り、四角形を型どるようにして踏み込むステップのことです。エアロビクスに限らず、様々なジャンルのダンスでも用いられるのが特徴的。

なお、ボックスは、左右どちらの足から始めるかによってステップの方向が変わります。そのため、左右どちらの足からでも始められるように練習しておきましょう。 足が絡まってしまうという方は、歩幅が狭いことが原因のため、できるだけ歩幅を広げるとステップが踏みやすくなります。

ボックスのやり方

1.右足を左斜め前に出す
2.左足を右足に被せるようにしてクロスさせる
3.右足を元の位置に戻す
4.左足も元の位置に戻す
5.1〜4を繰り返す


マンボステップ

マンボステップは、片足ずつ前に踏み出す縦のステップです。あまり複雑な動きではなく、初心者〜上級者と幅広いプログラムで用いられるステップのため、最初にマスターしておくと良いでしょう。

なお、基本のマンボステップは縦のステップですが、中級者向けのものになるとサイド(横)や斜め、後ろへ踏み出すステップもあります。慣れてきたら、前方向だけでなく、別方向へのステップも練習してみてください。


マンボステップのやり方

1.右足を一歩前に置くのと同時に、左足をやや浮かせる
2.浮いた左足を床につける
3.右足を元に戻す
4.右足のマンボステップを続ける場合は、そのまま1〜3を繰り返す
5.左足のステップに変える場合、左足で1〜3の動きを行う


ステップタッチ

ステップタッチは、別名「サイドステップ」とも呼ばれ、横方向へのステップにおける基本の動きです。なお、この動きは次で紹介する「グレープバイン」の基礎ともなり、最初のうちにマスターするようにしましょう。単純な動きのため、初心者でもチャレンジしやすいステップと言えます。 より効果を高めるには、足だけでなく、身体全体で移動するよう意識するのがポイント。音楽に乗って、リズミカルにステップを踏みましょう。


ステップタッチのやり方

手は腰に置くか、左右の足が揃うタイミングで手を叩くようにしましょう。

1.右足を右方向に一歩動かす
2.左足を右足側に引き寄せる
3.左足を左方向に一歩動かす
4.右足を左足に引き寄せる
5.1〜4を繰り返す


グレープバイン

グレープバインとは、途中で手を叩く動作を入れながら、足をクロスさせて横に大きく移動するステップのことです。

ぶどうのツルのように足を絡ませていくのをイメージすると良いでしょう。左右への重心移動が伴う動きであり、カロリーを消費しながら体幹筋を鍛えられるのが特徴的。

腰がねじれてしまわないよう、身体を正面に向けてまっすぐな姿勢を保つのがポイントです。 また、大きくステップを踏むには、腕振りの力も利用するように意識しましょう。


グレープパインのやり方

1.右足を右方向に一歩分動かす
2.左足をクロスさせるようにして、右足の後ろ側に置く
3.右足をもう一歩右に動かす
4.左足を右足に添えるようにして隣に置き、手を叩く
5.左足を左方向に一歩分動かす
6.右足をクロスさせるようにして、左足の後ろ側に置く
7.左足をもう一歩左に動かす
8.右足を左足に添えるようにして隣に置き、手を叩く
9.1〜8を繰り返す


ニーアップ

ニーアップは、マンボステップを応用したような動きをするステップです。エアロビクスにおいて、最初に踏み出す足の左右を入れ替えたいときに用いられ、「ステップニー」と呼ばれることも。一歩踏み出して、踏み出した足と反対側の膝を高く上げて戻す、という動きを繰り返します。

ニーアップのやり方

1.右足を一歩前に動かす
2.左膝を上に大きく蹴り上げ、同時に右腕も上へ大きく突き上げる
3.左足を後ろに下げる
4.右足を左足と揃える
5.左足を一歩前に動かす(左足スタートに入れ替える)
6.右膝を上に大きく蹴り上げ、同時に左腕を上へ大きく突き上げる
7.右足を後ろに下げる
8.左足を右足に揃える
9.1〜8(もしくは1〜4、5〜8)を繰り返す


カールステップ

カールステップは、足をお尻に向かって大きく蹴り上げる動きが特徴のステップです。「レッグカール」とも呼ばれ、太ももの裏側が鍛えられます。

効果を高めるには、膝をしっかり曲げて太ももの裏を刺激するのがポイントです。太ももの裏側は、日常生活だとなかなか鍛えにくい部分のため、積極的に練習しましょう。

カールステップのやり方

1.足を肩幅よりもやや大きめに広げる
2.右側に重心を傾けながら、右足を大きくお尻に向かって蹴り上げる
3.正面に戻る
4.左側に重心を傾けながら、左足を大きくお尻に向かって蹴り上げる
5.正面に戻る
6.2〜4の工程、または左右2回ずつで繰り返す


Aステップ

Aステップはボックスと似ており、後方へ「A」の文字を描くようにステップを踏むのが特徴。マーチやボックスの応用版と言えるでしょう。

後方への動きが中心のため、動きが小さくなってしまいがちですが、できるだけ大きく足を踏み出すのがポイント。 ステップを踏むのと同時に腕を動かすことも多く、余裕があれば、腕振りや腕をクロスさせる動きにも挑戦してみると良いでしょう。

Aステップのやり方

1.右足を右斜め後方に動かす
2.左足を左斜め後方に動かす
3.右足を元に戻す
4.左足を元に戻す
5.1〜4を繰り返す


Vステップ

Vステップは、Aステップと前後が反対になると考えるとわかりやすいでしょう。前に向かって、Vの字を描くようにステップを踏みます。

股関節の動きが大きいため、身体全体を大きく動かしやすく、高いダイエット効果を得られるのが嬉しいポイント。 前方への動きが中心のため、身体が前のめりになってつま先立ちになりやすく、足の裏をしっかりつけるよう意識しましょう。

Vステップのやり方

1.右足を右斜め前方に動かす
2.左足を左斜め前方に動かす
3.右足を元に戻す
4.左足を元に戻す
5.1〜4を繰り返す


ヒールタッチ

ヒールタッチは、その名の通り、かかとを床につける動きが特徴的なステップです。簡単な動きでありながら、中級者や上級者向けのプログラムにおいても、ウォーミングアップやクールダウンとして使われることが多いステップ。

基本は前方向のみに対して足を動かしますが、サイドへの動きや、ジャンプしながら行う動きもあります。


ヒールタッチのやり方

1.右足を前に出すのと同時に左膝を少し曲げる
2.足の裏を正面に見せるようにして、右足のかかとを床につける
3.右足を元に戻す
4.左足を前に出し、同時に右膝を少し曲げる
5.2と同様に、左足のかかとを床につける
6.左足を元に戻す
7.1〜6を繰り返す


ステップを覚えるための参考動画

上記では、基本のステップについて詳しく説明してきました。しかし、文章だけだと、ステップを踏むイメージが浮かびにくいかもしれません。足の動きがイメージしにくいという方は、動画を参考にしながらステップを練習するのがおすすめです。実際の動きを見ることで、どう足を動かせばいいかがイメージできるでしょう。 ここからは、ステップを覚えるための参考動画をピックアップして紹介していきます。


基本のステップを丁寧に解説している動画

エアロビクス・ステップ入門/「フィットネスch」トライアル

・マーチ
・Vステップ
・ステップタッチ
・レッグカール
・グレープバイン

上記のステップについて詳しく解説している約9分の動画です。それぞれ足の動きだけでなく、手の振り付けも交えながら解説されており、ステップを踏みながら上半身を動かす練習になるでしょう。

前からのアングルだけでなく、横からのアングルもあるため、さまざまな角度でしっかりステップを覚えることができます。テンポが早すぎず、インストラクターが適宜ポイントを説明しながら動画が進むため、初心者でも無理せずついていけるのが親切でしょう。

いずれも簡単な動きですが、この動画を1本行うだけでも汗をかくくらいの良い運動になります。ステップの練習だけでなく、初心者のウォーミングアップにも最適の動画でしょう。


幅広いステップの種類を解説している動画

【エアロビクスチャレンジ】HACK♪♪エアロビクスの全種類をやってみよう!
この動画では、なんと全29種類ものステップについて解説しています。

基本のステップはもちろん、中級者〜上級者向けのステップまでも網羅されているため、この動画をマスターできれば大半のプログラムに対応できるでしょう。 元気なインストラクターとクマのキャラクターがお手本をしてくれるので、楽しんで動画を見ながら練習することができます。

また、ステップ名が大きく目立つテロップで表示されるため、モニターから離れていても見えやすいのが嬉しいポイント。練習しながらでも、しっかりとステップ名を覚えることができます。

基本のステップをマスターした上で、さらに新たなステップを覚えたいという方にぴったりの動画でしょう。また、動画の時間は約3分30秒とコンパクトなため、手短にステップを復習したい方にもおすすめです。


基本のステップを組み合わせた練習動画

【エアロビクス】初級エアロ~Long ver~/グッピーヘルスケア

・マーチ
・ステップタッチ
・グレープバイン
・ヒールタッチ
・Vステップ
・Aステップ
・レッグカール

こちらは、基本のステップを組み合わせて「コンビネーション」を練習できる約11分30秒の動画となっています。連続してさまざまなステップを行うため、上記の解説動画と比べて難易度はやや上がりますが、基本ステップの総集編と言える動画です。ステップを練習しながら声でコツを説明してもらえるため、身体と耳でステップを覚えられるようになっています。

また、足の動きに加えて手の動きも練習することができ、この動画ひとつでしっかりとしたプログラムになるでしょう。元気なインストラクターが合間合間で励ましてくれるため、モチベーションを保ちながら練習できます。 ある程度ステップに慣れてきて、様々なステップを交えたプログラムに挑戦してみたいという方におすすめの動画でしょう。

まとめ

今回の記事では、エアロビクスにおける基本のステップと、ステップを練習するのに役立つ動画を紹介してきました。 初心者のうちは、足の動きと手の動きを同時にこなすのが難しく感じられるかもしれません。そんな時は、まず足の動きであるステップから練習するのがおすすめです。

音楽に乗ってステップを練習するうちに、自然と腕振りや手を叩く動作が身に付き、手の振り付けと合わせてできるようになるでしょう。 紹介した動画も参考にしながら、ぜひエアロビクスのステップを練習してみてください。

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