09/21/2017

妊娠中期に食べるべき食べ物10選!中期の症状とポイントも【栄養士執筆】

妊娠中期になり「安定期」と呼ばれる時期に入ると、流産の危険性は低くなっていきます。ですが無理をすることは禁物です。この時期に油断したことで流産に繋がってしまう方もいるため、できるだけ安静に過ごしましょう。また、食生活を見直したり生活習慣を整えることも大切です。そんな妊娠中期の過ごし方について紹介します。

妊娠中期に悩まされる症状3つ

1.食欲の増加

この頃になるとつわりが治まってくる人が多いです。つわりで食べられなかった反動と、お腹の中の赤ちゃんが成長するためとにかくお腹が空く時期。また食べ物の好みが極端に変わり、今まで嫌いだったものやカロリーが高いものが大好きになったりすることもしばしば。そのため急激な体重の増加に繫がってしまいます。

2.シミやソバカスがでる

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妊娠によるホルモンの作用で、メラニン色素が沈着してしまい、シミやソバカスが出やすくなります。産後に少しずつ色素葉薄くなりますが、紫外線の直射をうけないよう日頃から日焼け止めクリームをしっかりと塗り、帽子をかぶるなど対策をしましょう。

3.猛烈な眠気

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妊娠初期のつわりの症状で眠気が強い人もいますが、妊娠中期にも眠気が強い人がいます。この時期は胎盤が作られ、黄体ホルモンが増加したことですごく眠くなるということがあります。また胎児に常に血液で栄養を送っているため、鉄欠乏性貧血になって眠気がひどい可能性もあります。眠いとき無理をせずしっかりと寝て、規則正しい生活をするよう心がけましょう。

妊娠中期に気をつけるべきこと3つ

1.貧血

妊娠中期は貧血気味になりやすい時期です。血液を通じて赤ちゃんに栄養や酸素をあげるため、ママ自身の栄養や酸素が不足してしまいがちになります。そのため立ちくらみやふらつき、疲れやすいなどといった症状が起きてしまうこともあります。鉄分やカルシウムなどをいつも以上に意識して摂るようにしましょう。

2.体重の増加

つわりが落ち着いて、食欲がどんと増えてしまう人もいます。久しぶりに美味しい食事ができてつい食べ過ぎてしまったりなんてことも。妊娠中は代謝が落ちていることもあり、太りやすい傾向にありますので、赤ちゃんのためとはいえ食べ過ぎや偏食による体重の増加に注意が必要です。また、急激な体重の増加は妊娠高血圧妊娠糖尿病にかかりやすくなり、難産になる可能性も出てきます。

3.お腹の張り

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妊娠中に感じるお腹の張りは、子宮の動きと連動して起こる生理的な現象です。

子宮は筋肉でできていますが、普段は柔らかくふにゃふにゃの状態です。何らかの刺激を受けたときやお産に向けた準備などで筋肉がキュッと収縮すると、硬くなり子宮周辺の部位も影響を受けます。これがお腹が張った状態です。心配せず安静にしていれば治ることが多いですが、強い痛みや頻繁に起こる場合には自分で判断せず病院で診察を受けるようにしましょう。

妊娠中期に食べるべき食べ物・食材・食事・飲み物10選〜栄養素とレシピも

1.ほうれん草

ほうれん草の代表的な栄養素である鉄分は、牛レバーと同じくらい含まれています。鉄分は赤血球を作る材料になり、貧血予防に役立ちます。疲れやすいなど貧血特有の症状が出れば注意が必要です。また免疫力が低下しやすい妊娠中に積極的にとりたいビタミンCが豊富です。

ほうれん草のバター炒め

ほうれん草1袋、ベーコン3枚、バター大1、ニンニク1かけ、白ワイン大1、醤油小1、塩コショウ少々

①フライパンにバターを入れ中火にかけ、溶けたらニンニクと4cm幅に切ったほうれん草を入れ炒める。

②強火にし白ワインを入れ、アルコールが飛んだら醤油と塩コショウで味を整え完成。

2.小松菜

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栄養素

小松菜は、実は鉄分はほうれん草の2倍量含まれている優秀な野菜です。また妊娠中に不足しがちなカルシウムの含有量は、野菜の中でトップクラスです。胎児の発育のために必要とされる葉酸も含まれています。アクが少な扱いやすいので、妊娠中の栄養補給として役立てていきましょう。

小松菜と竹輪のゴマ和え

小松菜1袋、ちくわ3本、A(本だし大1/2、醤油大1、砂糖大1、すりごま大3)

①小松菜は4cm、ちくわは斜め薄切りに切っておく。

②小松菜は少ないお湯で蒸すようにゆで、しんなりしたらザルにあげ粗熱を取る。

③Aとちくわを②と和え完成。

3.鮭

栄養素

鮭にはDHAやEPAなどのオメガ3脂肪酸と呼ばれる血液をさらさらにしてくれる良質な脂質を始め、ビタミンB群、タンパク質等が含まれています。ただし塩鮭は塩分の摂り過ぎに繋がりむくみを起こす原因になりますので、控えめにしましょう。

鮭としめじの炊き込みご飯

米2合、鮭2切れ、しめじ1パックA(醤油と砂糖各大2、酒とみりん各大1、白だし大3、本だし小1)水、

①米は研ぎ。鮭はグリルで焼き取れる骨はとっておく。万能ネギは小口切りにしておく。

②研いだ米にAと、2合の米ラインのところまで水を加える。そこに焼いた鮭、しめじを乗せ炊飯。

③炊き上がったらよく混ぜ、盛り付けたら万能ネギと白ごまをお好みで振りかける。

4.オレンジ

栄養素

オレンジはビタミンCが豊富に含まれています。また果物なので果糖が豊富に含まれており、これは体内でのエネルギー転換が速いので疲れやすい妊婦さんにおすすめです。また柑橘系の香りにはリラックス効果もあるので、疲れを感じたときにはオレンジの香りを嗅いで気持ちを落ち着かせるといいでしょう。

爽やかデトックスウォーター

オレンジ1/2個、レモン1切れ、ミネラルウォーター500ml

①オレンジとレモンはよく洗い、輪切りスライスにする。

②瓶に①と水を加え3時間冷蔵庫で冷やして完成。

5.納豆

栄養素

納豆は日本を代表する健康食品です。栄養素は植物性タンパク質をはじめ、食物繊維、ビタミンB6など。免役機能の向上や髪の毛、骨の形成に必要なビタミン類や腸の健康を保つ食物繊維など、健康な体作りを助ける栄養成分が豊富です。血圧を下げる働きもあるため、妊娠高血圧の予防にも効果があります。手軽に手に入るので、毎日摂るといいでしょう。

油揚げの納豆焼き

ひきわり納豆1パック、油揚げ1枚、ネギやチーズ お好みで

①ひきわり納豆にお好みで刻みネギやとろけるチーズを入れよく混ぜる。

②油揚げは半分にカットし開き、①を6分目までいれ爪楊枝で口を閉じる。

③フライパンに油をひかずこんがり両面を焼き完成。食べる時にポン酢などつける。

6.豆腐

栄養素

豆腐はのど越しがよく、つわりなどで食欲がなかったり食べられないときにはもってこいです。良質なタンパク質を始め、ビタミンなど妊婦さんが積極的にとりたい栄養素が豊富に含まれています。

ですが豆腐に含まれるイソフラボンの大量摂取は胎児には悪影響です。そのため1日あたり半丁程度(150g)がよいでしょう。

揚げ出し豆腐

木綿豆腐1丁、片栗粉適量、ゴマ油大1、A(めんつゆ100ml、水400ml)、万能ネギお好み

①豆腐は水切りをしておき、4等分にきり、片栗粉を全面にまぶす。Aを鍋に入れ火にかける。

②フライパンにゴマ油をひき、豆腐を焼く。

③②を皿に盛り万能ネギ等を乗せ、温めたAをかけ完成。

7.生姜

栄養素

生姜は体を温める作用を持つため、妊娠中は特に血行不良に陥りやすく冷え性になりやすいので積極的に取り入れたい食材です。またつわりを抑えてくれる働きもあります。

あったか生姜ココア(1人前)

ココア大1、豆乳200ml、はちみつ小1、生姜1片

①生姜をすりおろす。

②片手鍋に豆乳とはちみつを入れ、沸騰の直前まで温めココアと①を入れる。

③カップに注いで完成。

8.たんぽぽ茶

ノンカフェインのたんぽぽ茶にはイヌリンという食物繊維が含まれており、整腸作用や便秘解消などの効果をもたらします。またカルシウムや鉄分も含まれており胎児の成長の手助けをしてくれます。

9.干し椎茸

干し椎茸の栄養素は生椎茸の30倍と言われています。またビタミンDが豊富に含まれているため、骨の形成に必要なカルシウムの吸収を助けてくれます。

干し椎茸の旨煮

干し椎茸6個、水(戻すよう)150ml、A(戻し汁150ml、醤油大1、酒小2、砂糖大1、粉末だし小1、)

①干し椎茸は水に戻し、柔らかくなったら水気を軽く絞り軸を切る。

②鍋にAと①を入れ、弱火で20分煮る。

③煮汁が半分ほどになったら完成。

10.牛肉

妊娠中はお腹の赤ちゃんへ血液で栄養を与えており、貧血に陥りやすいです。そのため積極的に鉄分が豊富な赤身のお肉を食べましょう。ただしレアステーキやローストビーフなど火が完全に通っていないものは食中毒などのリスクがあるため避けましょう。

牛肉とピーマンのオイスター炒め(2人分)

牛肉200g、ピーマン4個、ごま油大1、片栗粉大1、塩こしょう少々

A(酒、みりん、オイスターソース各大1)、白いりごま適量

①牛に塩こしょうと片栗粉をまぶし、ごま油を熱したフライパンで炒める。

②牛肉の色が変わったら千切りに切ったピーマンを①へ入れ炒める。

③Aを入れ全体に絡め、皿に盛り白いりごまをふって完成。

最後に

妊娠中期は体がだいぶ楽になり、お腹の膨らみが愛おしく感じる時期です。動けるからといって無理をせず、素直にカラダの声に耳を傾けてあげましょう。また2人の身体ということを常に頭に置き、バランスのとれた食事を心がけましょう。

Zehitomo 活用法3つ

1.妊娠した相手のために使う

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  • 「妊娠は嬉しいけど大変そう」
  • 「助けて上げたいけど何をしていいのかわからない」
  • 「食欲が旺盛みたいだけどうまく料理を作ってあげれない」
  • 「全然食べれないのならば少量でも栄養のあるものを食べさせたい」

何をしてあげていいのかわからない時は、プロの力を借りましょう。ゼヒトモで料理の達人を家に呼んで、料理を作ってもらいませんか?

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2.妊娠した自分のために使う

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  • 「お腹が空いて仕方がないから食べたいけど食材を買いに行くのも作るのも面倒」
  • 「食欲がないけど医者には食べるように言われた、何を食べていいかわからない」
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3.自分たちのために使う

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妊娠すると喧嘩になることもあると聞きます。食べることが大好きなのに思うように食べられない、味覚が変わる、お酒やコーヒーが飲みたいのに飲めない。

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妊娠した方も、相手が妊娠している方も、お互いの意思疎通がうまくいかない時はゼヒトモのプロを呼んでみてください。

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