09/12/2017

妊娠初期に食べるべき食べ物10選と、避けるべき食材【栄養士執筆】

「好きな人との子供が欲しい」そう思う女性は大勢います。ですが結婚をして子供を授かり母になる、これは決して当たり前のことではありません。

そんな奇跡のような過程を経て妊娠した皆さん、おめでとうございます。妊娠初期と言われる2ヶ月、3ヶ月、4ヶ月は不安がいっぱい。そんなママになる準備を少しず始めている女性の力になれたらと思います。

妊娠初期に悩まされる症状3つ

1.身体がだるい、熱っぽい

妊娠初期に見られる身体のだるさは黄体ホルモンが急激に増えたために起こる症状の一つです。大体妊娠12週ころまでこの黄体ホルモンは大量に分泌され、またこれは睡眠を促す働きもあるため、眠くだるいという症状が起こります。

生理前の症状と似ていますが、妊娠初期の症状はさらに強いです。

2.味覚や嗅覚の変化や吐き気

妊娠初期は体の変化に伴って吐き気を感じる妊婦さんが多いです。この吐き気はつわりとよばれ、人により症状の状態が異なります。また今まで好きだったものが受け付けなくなってしまったり、やたら酸っぱいものを欲するようになるといったことが起こります。

3.頻尿、下痢、便秘

多くの女性が胃腸の変化を感じます。これはホルモンバランスの変化と子宮が大きくなることが原因です。人により症状は様々ですが、妊娠中期や安定期を迎えても続く人も少なくありません。

妊娠がわかったら避けるべき食べ物・食材・食事・飲み物5選

1.コーヒーなどのカフェイン

様々な作用があるカフェインを妊娠中に摂取すると、胎盤を通して赤ちゃんへ移行してしまいます。赤ちゃんの代謝機能は大人に比べて未熟なので、赤ちゃんの体からカフェインが排出されづらい状態になってしまうのです。コーヒーや紅茶だけでなく、栄養ドリンクなどにも注意が必要です。

2.アルコール

カフェインと同様、お腹の中の赤ちゃんは母体から胎盤を通して栄養をもらっているので、妊婦さんがアルコールを摂取すれば、栄養と同じようにして赤ちゃんにも届いてしまいます。

赤ちゃんも肝臓でアルコールを分解することができますが、肝臓の機能が未発達なためアルコールが処理されるまでかなりの時間と負担がかかり、なんらかの障害を引き起こす可能性があります。

3.生肉

生肉には寄生虫トキソプラズマが付着している可能性があります。すべての哺乳類や鳥がこの寄生虫に感染する可能性があり、もし妊娠中の女性がトキソプラズマに感染すると、生まれてくる子供に先天性の障害が生じる可能性があるのです。

トキソプラズマは67度以上の加熱によって死滅します。肉を食べる時にはしっかりと焼くようにして下さい。また生ハムやローストビーフなども注意します

ただし妊婦は赤ちゃんにも血液を送り貧血になりやすいので、赤身のお肉をよく焼いて食べるようにしましょう。

4.生魚

妊娠中は免疫力が低下しているために、普段なら大丈夫な食べ物でも食中毒にかかるリスクが高くなってしまいます。

中でも生の貝類は特に新鮮なものでないと、食中毒を起こしやすいです。生牡蠣などに存在するノロウイルスに感染すると、ひどい嘔吐・下痢・腹痛・発熱を引き起こし、胎児の発育に影響が出てしまう可能性があります。

妊娠中はなるべく加熱処理をした料理を食べるようにしましょう。

5.生卵

卵の殻にはサルモネラ菌が付着している可能性があります。サルモネラ菌に感染すると、それが直接胎児に影響するわけではありませんが、妊婦さんが食中毒になって嘔吐や下痢を引き起こし、それが原因で流産につながる可能性もあります。

卵を食べる時には、生卵は避けしっかり加熱調理しましょう。

妊娠初期に食べるべき食べ物・食材・食事・飲み物10選〜栄養素とレシピも

1.玄米

妊娠中は特に、妊娠糖尿病という血糖値に異常をもたらす病気にかかりやすいです。そのため炭水化物の吸収が遅く、食後血糖値の上昇を抑えられる低GI食品は積極的に取り入れたいです。

玄米は食物繊維が豊富で、妊娠中に起こりやすい便秘の予防や改善に役立ちます。しかし消化されにくく胃腸に負担がかかりやすいので、よく噛んで食べましょう。

玄米高菜チャーハン(2人分)

玄米ごはん300g、卵2個、高菜の漬物大2、ごま油大1、醤、白いりごま適量

①ごま油を熱したフライパンに溶いた卵を入れすぐにほぐし、温かい玄米ごはんを入れ卵と混ぜ合わせる。

②刻んだ高菜の漬物を加え軽く炒め、最後に醤油と白いりごまを加える。

2.ブロッコリー

妊娠初期に取るべき栄養素は葉酸です。これは水溶性ビタミンB群の一種で、細胞や血液を作り出す働きがあります。胎盤の生成や赤ちゃんの成長には欠かせない栄養素で、ブロッコリーには豊富に含まれています。

ブロッコリーとえびのマヨ炒め(2人分)

ブロッコリー2房、冷凍えび100g、バター10g、A(水大3、中華だし大1、マヨネーズ大2)、水溶き片栗粉大2

①ブロッコリーは小分けにカットし600wのレンジで2分加熱する。エビは少し自然解凍しておく。

②フライパンにバターを熱し①を加え中火で1分ほど炒め、Aを加える。

③スープが沸いたらさらに2分ほど煮て、水溶き片栗粉を加えとろみが出たら完成。

3.かぼちゃ

かぼちゃはビタミンB郡を多く含み、免疫力の向上を促す作用があります。また塩分を排泄する作用のあるカリウムも豊富に含むので、むくみやすい妊婦さんにはおすすめです。

かぼちゃサラダ(2人分)

かぼちゃ200g(約1/6個)、玉ねぎ1/2個、A(マヨネーズ大1、塩胡椒 少々)乾燥パセリ適量

①玉ねぎはスライスし水にさらして辛味を取る。かぼちゃは皮を落とし一口大に切りボウルに入れ600wレンジで5分加熱する。

②①のかぼちゃをフォークで潰し、玉ねぎは水気を取ってかぼちゃと混ぜる。

③Aは合わせておき、②と和える。

4.麦茶

麦茶は妊婦さんだけでなく生まれてくる赤ちゃんも飲めるノンカフェインの飲み物で、妊娠中に積極的に摂取したい食物繊維やミネラルが豊富に含まれています。

ただ麦茶には体を冷やす働きがあるため、特に体が冷えやすい妊婦さんは沸かした温かい麦茶をこまめに飲むようにしましょう。

麦茶ゼリー(2人分)

濃いめの麦茶250ml、砂糖大2、A(ゼラチン5g、温かい麦茶大1)牛乳20ml

①鍋に麦茶と砂糖を入れ中火にし、溶かし混ぜたら沸騰する直前で火から下ろす。Aは混ぜてふやかしておく。

②鍋にふやかしたゼラチンを入れよく溶かし混ぜ、器に移したら冷蔵庫で1時間以上冷やす・

③②が固まったら牛乳をかけて完成。ゼリーは崩しながら牛乳と混ぜて食べると美味しい。

5.ヨーグルト

妊娠前からヨーグルトを積極的に摂っている妊婦さんも多いのではないでしょうか。ヨーグルトにはカルシウムが多く、整腸作用があり妊婦さんのお腹に優しい食材です。また、体の機能維持や調子を整える働きをするミネラルのひとつで、おなかの中の赤ちゃんの骨や歯を形成します。

 アボカドバナナヨーグルトスムージー(2人分)

無糖ヨーグルト150g、アボカド1/2個、バナナ1本、牛乳100ml、はちみつ大1、ミント(飾り)適量

①アボカドは種と皮を取り、2cm角にする。バナナも2cm幅に切る。

②ミキサーに①と無糖ヨーグルト、はちみつ、牛乳を入れ滑らかになるまでかける。

③コップに注ぎミントを飾って完成。

6.卵

食べてはいけない食材に卵がありますが、それは生の卵です。卵自体は良質のタンパク質で手軽に手に入る食品なので、1日1個は食べたい食材です。
また、卵にはビタミンAが豊富に含まれており、ビタミンAは過剰に摂り過ぎると胎児が奇形で出生する可能性が高くなりますが、1日1個程度であれば全く気にする必要はありません。

ただし食べるときはしっかり加熱し、食べ過ぎないように注意しましょう。

和風オムレツ

卵2個、わけぎ10g、サラダ油小1、A(マヨネーズ大1、麺つゆ大1)

①卵を溶き、小口切りにしたわけぎとAを入れよく混ぜる。

②フライパンに油を熱し、①を入れスクランブルエッグのように混ぜる。

③少し固まってきたらはじに寄せ、オムレツの形を作りお皿に乗せ完成。

7.くるみ

オメガ3脂肪酸という良質な油が含まれており、これは動脈硬化や高血圧の改善・予防に効果が期待されます。妊娠高血圧にかかりやすい妊娠中は、積極的に摂取しましょう。

ただしカロリーが高いので、しっかりと量を決め食べるようにしましょう。

くるみきな粉

くるみ30g、砂糖小1、水小1、きな粉大1

①フライパンに砂糖と水を入れひにかけ、ふつふつするまで弱火にかけます。

②①にクルミを入れ全体によく絡め火を止め、きな粉を加え全体に混ぜたら完成。

8.納豆

女性ホルモンの増量が必要な妊娠中に欠かせない栄養素であるイソフラボンや、皮膚や粘膜の再生に必要なビタミンBが豊富で、良質なタンパク質も摂れます。妊娠したい女性もホルモンバランスを整えてくれるので積極的に食べたい食品です。

ほうれん草と納豆のナムル

納豆1パック、ほうれん草1/2袋、A(鰹節ひとつかみ、納豆付属のタレ1個、ごま油小1)塩小1

①ほうれん草は4cm幅に切り、沸騰したお湯に塩を入れ茹でる。茹だったらザルにあけ、あら熱が取れたらよく絞っておく。

②納豆は混ぜ、①と合わせる。

③Aを②に加え、よく和えたら完成。

9.モロヘイヤ

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青菜類は特に葉酸が多いですが、中でもモロヘイヤがおすすめです。カルシウムや鉄分も豊富でイライラなどをしずめてくれる働きが期待されます。しかし茹でるときにビタミンが一緒に流れ出てしまうので、スープやお味噌汁にして食べるといいでしょう。

オクラとモロヘイヤのねばとろスープ

モロヘイヤ1袋、オクラ5本、卵1個、

A(水400ml、鶏ガラスープの素小2、塩こしょう適量、醤油小1)、白いりごま小1、ごま油適量

①オクラは塩をまぶし板ずりし小口切り、モロヘイヤは600wの電子レンジで5分加熱し、みじん切りにする。

②Aを鍋にいれ火にかけ、①を入れ2分ほど煮る。

③溶き卵をまわし入れ、ごま油と白いりごまを加えたら完成。

10.いちご

いちごには多くのビタミンCや葉酸、カリウムや食物繊維が含まれています。また甘酸っぱいのでつわりのときにも食べやすいです。ただし甘くて美味しいぶん、糖分も含まれているので、食べ過ぎには注意しましょう。

イチゴミルク寒天(4人分)

牛乳250ml、砂糖20g、粉寒天2g、イチゴ8粒

①牛乳と寒天を火にかけ沸騰させ、寒天が溶けるまでよく混ぜる。イチゴはへたを取り1/4等分に切っておく。

②火を止めて砂糖を加え、混ぜ溶かし、ザルで濾しながら容器へ入れる。

③あら熱が取れたらここへイチゴを入れ、冷蔵庫で固まるまで冷やす。

最後に

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妊娠初期は様々な体の変化・心の変化が起こります。赤ちゃんを迎える準備を始めたばかりで、様々な悩みや不安が襲ってくるかもしれません。そんな時は無理をせず、自分の身体を一番に考え行動してみましょう。赤ちゃんはママに会えることを楽しみにしていますよ。

Zehitomo 活用法3つ

1.妊娠した相手のために使う

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  • 「妊娠は嬉しいけど大変そう」
  • 「助けて上げたいけど何をしていいのかわからない」
  • 「食欲が旺盛みたいだけどうまく料理を作ってあげれない」
  • 「全然食べれないのならば少量でも栄養のあるものを食べさせたい」

何をしてあげていいのかわからない時は、プロの力を借りましょう。ゼヒトモで料理の達人を家に呼んで、料理を作ってもらいませんか?

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2.妊娠した自分のために使う

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  • 「お腹が空いて仕方がないから食べたいけど食材を買いに行くのも作るのも面倒」
  • 「食欲がないけど医者には食べるように言われた、何を食べていいかわからない」
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3.自分たちのために使う

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妊娠すると喧嘩になることもあると聞きます。食べることが大好きなのに思うように食べられない、味覚が変わる、お酒やコーヒーが飲みたいのに飲めない。

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妊娠した方も、相手が妊娠している方も、お互いの意思疎通がうまくいかない時はゼヒトモのプロを呼んでみてください。

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