11/17/2017

スーパーフードとは?10種類の栄養・食べ方を解説【プロ監修】

今回ご協力いただいたスーパーフードアドバイザーの鶴田さんは、インターナショナルスーパーフード協会認定のアドバイザー、そして料理家としても活躍なさっています。

Zehitomo にご登録いただいているプロフェッショナルの鶴田さんに、スーパーフードについて教えていただきました。

スーパーフードとは?

スーパーフード とは 鶴田頼子さん ゼヒトモ zehitomo

インターナショナルスーパーフード協会には、『一食分あたりにより多くの栄養価を含むアクティブな抗酸化物質を多く含む身体にクリーンなエネルギー源である』と明記しています。

一般社団法人スーパーフード協会は『栄養バランスに優れ、一般的な食品より栄養価が高い食品であること。一般的な食品とサプリメントの中間にくるような存在で、料理の食材としての用途と健康食品としての用途をあわせもつ。』と定義しています。

スーパーフードの種類別!栄養・鶴田さんが感じた体への効果と、おすすめの食べ方

1.マキベリー

マキベリーは、アサイーよりも抗酸化力が高いスーパーフードです。甘酸っぱい味です。

抗酸化力とは?

人間は 生きている上で体内に活性酸素が発生しますが そのことが様々な疾患の原因になると言われています。その活性酸素を処理する力が抗酸化力です。その活性酸素を還元すれば 多くの不調を改善できるという研究が世界中で進められています。

パウダー状で販売されており、お値段は高めです。

マキベリーのおすすめの食べ方

スムージーやスイーツに入れます。量は1回あたり小さじ1杯、2杯で問題ありません。美肌効果が高く、肌ツヤが良くなります。鶴田さんはアサイーよりもマキベリーをよく召し上がるそうです。

2.アサイー

マキベリーよりは劣るが、アサイーも抗酸化能力の高いスーパーフードです。甘くもなく酸っぱくもない、他の食べ物に例えるならオリーブのような味。

アサイーはアンチエイジングの女王と呼ばれています!カルシウムも牛乳の倍程度含まれています。疲れを回復させる効果もあります。

アサイーのおすすめの食べ方

色が綺麗なので、スムージーに入れてもいい色になります。他のスーパーフードと一緒にふりかけにしたり、サラダや魚のローストのトッピングにもおすすめ。

3.ローカカオ・ローチョコレート

スーパーフード とは 鶴田頼子さん ゼヒトモ zehitomo

(無断転載不可)

ローカカオ、ローチョコレートの「ロー」とは英語のrawです。チョコレートの原料となるカカオは、南米で採取され、スペインに渡って砂糖が加えられ、人々に楽しまれるようになりました。

従来のチョコレートで使用するカカオは、採取後にまず発酵させます。その工程に際して熱を加えての熱風乾燥をするため、栄養素がなくなります。しかしローチョコレートは 低温乾燥を行い 栄養素を保っています。

栄養素にはマグネシウム・鉄・亜鉛・食物繊維・PEA・トリプトファンが含まれています。マグネシウムは血を綺麗にし、亜鉛は重金属のデトックスもしてくれるため、食べるだけでデトックスになります。食物繊維はダイエットに効果があり、PEAは恋愛をした時に分泌されるホルモンで、ときめき効果を与え、集中力もアップします。トリプトファンはストレスに対してリラックス効果を与えてくれます。

ローカカオパウダーやローカカオニブ、ローチョコレートとして販売されています。

ローカカオ・ローチョコレートのおすすめの食べ方

ローチョコレートを食べた人は 必ず美味しいと言います。チョコレートは食べれない方でも「これなら食べられる」という声を良く聞きます。

ローチョコレートに含まれているカカオバターももちろん非加熱で 一般的に販売されているチョコレートより栄養価がグッと上がります。融点は28度程度で 香りは揮発性なので 口の中で溶け出した瞬間にカカオの様々なアロマを感じられます。

ローカカオニブは、カカオ豆を砕いているもので そのままポリポリと食べたり 蜂蜜漬けにしたり、サラダやお肉料理のトッピングでも召し上がって頂けます。

4.スピルリナ

世界最古の植物で、淡い藻の香りがします。タンパク質が豊富で、必須アミノ酸も含んでいるため、

ビーガンの方もスピルリナを摂取するすることにより 特有の栄養不足を解消出来るアイテムです。タンパク質や必須アミノ酸など 約50種類の栄養素が含まれており、血液の浄化や腸のデトックスに役立ちます。その他、50種類の栄養素や酵素が含まれており、髪や肌にいいです。

スピルリナのおすすめの食べ方

スーパーフードで作るふりかけに混ぜます。スピルリナには味にくせがあるため、同じく癖のある味である納豆に混ぜたり、アンチョビと料理にする使い方もおすすめです。パイナップルのスイーツやスムージーに混ぜたり、水にレモン汁と一緒に溶かして飲む方法もあります。その際はレモンの栄養も丸ごと摂取したほうがいいため、無農薬レモンを皮ごと使ってください。

5.ヘンプシード

オメガ3脂肪酸(必須脂肪酸)が含まれています。人間の脳細胞は その大部分が脂質で出来ていますが、オメガ3脂肪酸は脳細胞を作る材料として必要です。認知症の方は 脳細胞にオメガ3脂肪酸を健常者の1/3しか含まれていないという研究結果があります。

ミネラルも含んでいます。肌がツルツルになり、料理でも使いやすいスーパーフードです。

ヘンプシードのおすすめの食べ方

サラダのトッピングだけでなく「ゴマの代わりに、ゴマのように使ってください」といつもお伝えしています。ご飯にかけたり、水と一緒に飲んだり、スムージーに入れても。フレッシュトマトと玉ねぎと一緒に、パスタソースの材料にすることもあります。

6.チアシード

水でふやかして食べます。見た目が独特で、ドリンクに入れたり水でふやかすと、カエルの卵のような外観になります。チアシードのドリンクを目にしたことがある方も多いのでは?

タンパク質が含まれ、アスリート食に最適です。腹持ちも良いのでダイエットにも。

また、オメガ3脂肪酸は 認知症予防と免疫機能向上に役立ち、女性の肌や髪に良いです。オメガ3脂肪酸が含まれるので免疫力がアップし、食物繊維は便秘予防と血圧コントロールにつながります。

チアシードのおすすめの食べ方

チアシードは水分を吸って膨張する性質があるため、そのままのチアシードをふりかけて食べる場合は、同時に水も適量飲む様に推奨しています。

鶴田さんは水に戻して冷蔵庫に常備しています。

その他、持ち歩いているドリンクにそのまま入れて飲むこともできます。シード(種)という名称ですが、殻がないためそのまま飲んでも大丈夫です。独特のとろみがあり、ドレッシングやソースに入れるととろみがつけられます。味がなく食べやすいスーパーフードです。

7.キヌア

スーパーフード とは 鶴田頼子さん ゼヒトモ zehitomo

(無断転載不可)

カルシウムは牛乳の10倍です。タンパク質・食物繊維が多く、ミネラルビタミンも含まれます!値段も安めで、味にはクセがなく、食べやすいです。

鶴田さんがアドバイザーを務める料理教室の参加者には、お子さんがいる家庭のお母さんが多いです。そこでよく質問されるのは「子供には何を食べさせたら良いでしょうか?」というもの。お子さんのスーパーフードの入門編として、鶴田さんはいつもキヌアをおすすめしていらっしゃいます。

キヌアのおすすめの食べ方

ご飯を炊く時にそのまま入れて炊いたり、リゾットやパエリアを作る時にそのまま入れて料理したり。

キヌアをサラダで食べる際は、茹でる時に塩を多めに入れてしっかりと下味をつけると美味しく食べられます。茹でて調理をするときに、塩を多めに入れてください。

8.クコの実

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(無断転載不可)

クコの実といえば中華料理の食材や、薬膳のイメージが強い食べ物ですが、スーパーフードでもあります。そのため比較的手に入りやすいです。購入するときは、オーガニックのものを選んでください。味は、ほんのり甘いです。

血流を良くして、また血圧をコントロールする効果が期待できるので、高血圧の方や冷え性を改善したい方はぜひ摂取していただきたいです。

美肌効果を期待して古代から食べられてきているスーパーフードでもあり、女性にも嬉しいです。妊婦さんは食べ過ぎない方がいいと言われているので、摂取する際はかかりつけの医師に相談してください。

クコの実のおすすめの食べ方

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(無断転載不可)

ローチョコレートと相性が良いので 、手作りの際はトッピングに。またローカカオニブやナッツと一緒に食べると美味しいです。鶴田さんはカレーのご飯に混ぜるのが定番なんだそう。炊き上がりに混ぜて少し蒸らすと柔らかくなります。

その他にはデトックスウォーターに入れたり、サラダやパフェ、パンケーキなどをスイーツのトッピングにも良く合います。

鶴田さんおすすめのスーパーフードを2つ教えてください!

1.タイガーナッツ

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(無断転載不可)

丸い形で、小さいマカダミアナッツのような形をしています。そのままのホールやパウダー、スライスでも売っています。栄養は、レジスタントスターチという特殊な食物繊維を含んでおり、腸内細菌を活性化させて 免疫機能を高めます。

ごぼうが乾いたような硬さで、ほんのり甘い味がします。

食べるときには、水につけて吸水させ、ミキサーにかけてミルクにします。これはスペインでは国民的ドリンクとなっているオルチャータと呼ばれるタイガーナッツミルクです。

パウダーは きな粉のように使えます。またグルテンフリーなのでパンケーキやマフィン、パンに混ぜても美味しいですし、ほんのり甘い分 糖分もカットできます。粉を加熱すると葛のようにトロミがつくため、スープやチャウダーに便利です。

2.モリンガ

スーパーフード とは 鶴田頼子さん ゼヒトモ zehitomo

(スーパーフードスイーツ。無断転載不可)

パウダーやお茶で販売されています。パウダーの味は抹茶のような強めの味がします。インドのアーユルヴェーダで使われていることでも有名です。わさび科の植物で、含まれている栄養素は90種類にものぼります。タンパク質が多いことが特長です。摂取量は毎日小さじ1杯程度で大丈夫です。

スーパーフードを食べることや摂取することに際して、気をつけるポイントがあれば教えてください

スーパーフード とは 鶴田頼子さん ゼヒトモ zehitomo

(鶴田さんのスーパーフードスイーツです。無断転載不可)

人間ひとりひとりが違うように、スーパーフードとの相性もひとりひとり違います。まずは試してみてください!試して、自分の体の声を聞いてみてください。「なんだか違うな」と思う時はやめてみてもいいです。体に不調が出ているように思えても、それは好転反応の時もあります。

スーパーフード とは 鶴田頼子さん ゼヒトモ zehitomo

(鶴田さんのスーパーフードスイーツです。無断転載不可)

まず1ヶ月は続けてみてください。ヘンプシードやチアシード、ローカカオなどが食べやすく試しやすいため、おすすめです。また、スーパーフードのほとんどが「この方法で食べなくてはいけない」というレシピやルールはありません。

おいしいと思える自分なりの食べ方を探すといいですよ。

スーパーフードを選ぶときに気をつけるポイントや、スーパーフードを購入するおすすめのお店があれば教えてください

スーパーフードを選ぶときに気をつけるポイント

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(無断転載不可)

オーガニックのものを買いましょう!値段は張りますが、オーガニックかどうかは 化学肥料や農薬を使っていないものという事になります。野菜はオーガニックがどうかで栄養素が変わります。スーパーフードもオーガニックのものを選んでください。

オーガニックかどうか見分けるポイントとして、アメリカの農務省のマークがついていると確かです。

また、裏(成分)を見て添加物が入っているものはやめた方がいいです。スーパーフードと共に添加物も毎日摂取することになります。グラノーラのように糖分たっぷり、砂糖のコーティングたっぷりのものもやめましょう。

スーパーフードを購入するおすすめのお店

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(無断転載不可)

ほとんどのスーパーフードが海外製品で輸入品なので、日本国内での購入は割高となってしまいます。
iherbで購入すると割安で購入できます。しかし量も多く、パッケージが大きいです。
成城石井のスーパーフードコーナーや、カルディコーヒーファームでも販売されていることもあります。

他にネットショップ「風と光と」や「タイガーナッツジャパン」でもスーパーフードが手に入ります。

スーパーフードのサプリメントを飲むとき、サプリメントを選ぶときに気をつけるポイントがあれば教えてください

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(写真はサプリメントではありません。無断転載不可)

忙しい方はサプリメントだと食べやすいと思います。しかし成分をよく見たときに、スーパーフード以外のものが多く入っているものは注意してください。スーパーフードのパウダーを押し固めたサプリメントは安心できます。

鶴田さんとスーパーフードの出会い、鶴田さんが感じた効果を教えてください

鶴田さんとスーパーフードの出会い

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(無断転載不可)

知人から、 20種類以上のスーパーフードが入ったジュースを紹介されたのがきっかけです。

このジュースの監修をしたジュリアン・ベース(日本語表記ではジュリアン・ベイルズとも書かれることもあります)をモデルにした人物は、ウィル・スミス主演のノンフィクション映画『コンカッション』の中でも、重要な位置付けで出演しています。

このジュースを続けて2年半飲み、普段の食卓にも色んなスーパーフードを取り入れて 様々な効果が実感出来ました。その頃 銀座のアルマーニリストランテで働いていましたが、スーパーフードの料理教室で独立できればと思うようになりました。

鶴田さんが感じたスーパーフードの効果

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(鶴田さんとスーパーフードのスイーツ。無断転載不可)

スーパーフードの効果は まず肌がツルツルしてきました。そのあと様々な好転反応が出始め、吹き出物や口の端が切れていることがありました。また 熱が一週間続いたと思ったら虫歯がいつのまにか治っていました。

咳が出続けたこともあり、それが終わったら 便の量が増えて腸がデトックスできたせいか、体温も上がり 風邪もひかなくなって  冬に鼻水が出ることもほとんど無くなりました。

全て繋がっている一連の出来事です。

他には視力が良くなりました。

コンタクトを20年以上していますが 外した時の景色がいつのまにか変わっていたのに気付いた時は 驚き、嬉しかったです。

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(鶴田さんは、テレビのお仕事も。無断転載不可)

便の量が増えて、体温が上がって冷え性が治った。他には、目が良くなったと実感しています。コンタクトレンズを20年くらい使っていましたが、レンズを外した時の視界や景色の見え方が変わって来た。

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(レッスンの風景。無断転載不可)

人はそれぞれ違うため、私が感じた効果が必ずしも全員に出るわけではないこともお伝えしています。自分がどのような効果を感じるのか、自分の効果の出方をよく観察していただきたいです。

最後に、鶴田さんより

スーパーフードに興味を持つ方、スーパーフードを食べ始めようと思う方は子育て世代のお母さんが多いです。生徒さんのさらに友人達で スーパーフードが予防医学に役立つと知っていても 取り入れ方が分からず 二の足を踏んでいる人も多いです。

もっと、スーパーフードを知る人が増えて欲しいと思っています。

病気になってからでは遅いです!

素晴らしい腕を持つ世界トップクラスの医師たちは 、手術をしてもまた戻ってくる患者達に虚しさを感じ 世界に向けて予防医学を提唱しています。

スーパーフード とは 鶴田頼子さん ゼヒトモ zehitomo

(無断転載不可)

働き盛りの人ほど健康であること、健康を維持することが大事ではないでしょうか?私には、若くして亡くなった元同僚もいます。まずは自分の体のことを知ってください。自分のことも、自分が摂取する食事のことも、知るということは人生を変えます。まずは知ることから始めましょう。

スーパーフード とは 鶴田頼子さん ゼヒトモ zehitomo

(無断転載不可)

死んだら何もなりません。自分のことや生きるための食事の大切さを、どの世代の人にも、まずは知ってほしいです。

毎日の食事も、毎日同じものを食べ続けると楽しくないですよね。スーパーフードも同じです。

スーパーフード とは 鶴田頼子さん ゼヒトモ zehitomo

(スイーツだけでなく料理にも。美しい!無断転載不可)

全国各地でスーパーフードのレッスンを行っていても、スーパーフードを持て余していたり、食べ方やレシピのレパートリーに悩んで眠らせているいる人が多いです。同じものを同じ食べ方で黙々と食べるのではなく、使い方やレシピを変化させ試しながら、楽しんでスーパーフードを召し上がってくださいね!

この記事に意見をいただいたプロ 鶴田頼子さん

スーパーフード とは 鶴田頼子さん ゼヒトモ zehitomo

一般社団法人インターナショナルスーパーフード協会認定アドバイザー 調理師。スーパーフード料理を通して、病院や薬を必要とせずに生きる知恵を伝授するレッスンを開催しており、各地で多くの方々に喜ばれています。 生徒さんのフィードバックが何より嬉しく、 ますます「健康は資産」だと確信しています。

こんな事であなたのお役に立ちます!

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この記事を書いた人
Zehitomoでグロースハッカーとして勤務しています。日系企業2社を経てZehitomoにジョイン。一般社団法人フリーランス協会でも執筆編集のお仕事をしています。