10/31/2017

【納豆を使うレシピ34選】安価で健康!毎日のメニューに【栄養士が執筆】

納豆は日本人なら一度は口にしたことがある食べ物かもしれません。また日本人の健康食として古くから食べられてきました。

納豆の魅力は、おいしさはもちろんのこと、健康や美肌効果もあり、また様々なアレンジがきき、値段もお手頃でどこでも手に入れやすいなどと言ったところでしょうか。

納豆のすごさとレシピをご紹介します。

納豆とは?3つのポイント

1.納豆の栄養素

納豆 レシピ ゼヒトモ zehitomo

納豆の原料の大豆には、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。なかでも豊富なビタミンB群により、細胞の成長や再生の促進が期待できます。そのため健康な皮膚や髪が作られたり、体の疲れを和らげてくれるなど様々な効果があります。

『大豆は畑の肉』と言われるほど良質な植物性たんぱく質が含まれていて、女性ホルモンにいい働きをもたらすイソフラボンも摂れます。

また納豆独自に含まれているナットウキナーゼ(ナットウキラーゼ)は大豆を製造する過程で作られるため、納豆にしか含まれていません。ナットウキナーゼは、血栓を予防したり、血栓を溶かす酵素を活性化させる効果があります。そのため、血液をさらさらにする効能があり、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞などの病気を予防する効果が期待できます。

2.納豆の名産地

納豆 レシピ ゼヒトモ zehitomo

茨城は言わずとしれた納豆の名産地です。生産が有名で地名の水戸という言葉が入ったパッケージが多く、地元民のソウルフードとも言えるでしょう。

全国納豆協同組合連合会によると、『最初は水戸駅前の広場で売られていましたが、やがてホームでおみやげとして売られるようになると、汽車の窓から奪い合うほどの人気が出た』と紹介されています。

3.納豆の種類

納豆 レシピ ゼヒトモ zehitomo

納豆の豆の大きさでは、大粒、小粒、ひきわりがあります。豆の種類も黄大豆、青大豆、黒豆などがあります。産地によっても異なり、パッケージもスタンダードな発砲や高級感のあるわらや経木など様々です。

有名な納豆メーカー5社とその製品(順不同)

1.タカノフーズ

1932年に創業した茨城県のメーカーです。スーパーにもよく陳列されていて、納豆好きなら手に取ったことがあるであろう『おかめ納豆』が有名です。全国展開されていてどこでも食べられ、安定した美味しさがあります。また地域限定のタレなどもあるので、ぜひチェックしてみてください。

2.あづま食品

1950年創業の栃木県のメーカーです。あづま食品は2013年の国内シェアで3位に入っており、有名なメーカーです。あづま食品のおすすめは大根おろしたっぷりおろし納豆です。ダルマのマークが特徴ですので、見かけたらぜひ食べてみてください。

3.ミツカン

1804年創業の企業で、お酢が有名です。様々な納豆を販売しています。納豆事業に参入したのは1997年と割と最近ではありますが、有名な商品は『金の粒』や『くめ納豆』などがあります。

特に金のつぶで人気のたまご醤油は、納豆が苦手な方でも美味しく食べやすくしてくれます。

4.オーサト

1927年創業のオーサト納豆は、昔ながらの納豆で有名です。特に『雪誉』は納豆鑑評会において優秀賞を受賞するなど、多くの人に愛されているメーカーです。

5.ヤマダフーズ

1954年創業の秋田メーカーです。『おはよう納豆』が有名で、また業務用納豆の国内シェアが7割と多くの学校や施設で使われています。秋田のブランドはひきわりが多いためヤマダフーズの納豆もひきわりが主流です。

納豆+ご飯、にさらにアレンジしたい!納豆に加えたい食材14選

1.わさび醤油

納豆 レシピ ゼヒトモ zehitomo

一般的な納豆はからしが付いていることが多いですが、からしの辛さとは違うわさびの鼻にツーンとくる辛さもご飯によく合いおすすめです。

2.キムチ

納豆 レシピ ゼヒトモ zehitomo

発酵食品の相乗効果が期待できる組み合わせです。キムチの辛さを納豆が和らげてくれるため、多めに入れても大丈夫。キムチの白菜を少し刻んで、シャキシャキ感を楽しんで食べてもらいたいです。

3.ごま油

納豆 レシピ ゼヒトモ zehitomo

納豆に小さじ1ほどのごま油をかけると香ばしい香りが食欲を増します。ご飯何杯でも食べられちゃいそうになります。

4.柚子胡椒

柚子胡椒の香りが納豆の風味を引き締めてくれます。また辛味が食欲を増進させ、ご飯がすすむ味わいです。

5.カリカリ梅

納豆 レシピ ゼヒトモ zehitomo

カリカリ梅を加えることで食感がよくご飯により合う一品になります。また梅の酸味による食欲増進効果があり、夏バテの時などもおすすめです。

6.しらす

納豆 レシピ ゼヒトモ zehitomo

しらすは丸ごと食べられる魚で豊富なカルシウムを含み、動脈硬化の予防や血液サラサラ効果があります。しらすの塩気と納豆のまろやかな味わいがよく合います。

7.卵黄

納豆 レシピ ゼヒトモ zehitomo

全卵を入れるのもおいしいですが、卵黄だけにすることでより濃厚な味わいになります。また卵はアミノ酸スコア100の最強フードなので、この組み合わせは毎日でも食べてもらいたいです。

8.オクラ

納豆 レシピ ゼヒトモ zehitomo

夏にオススメの組み合わせです。納豆と同じくネバネバの健康食材で、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。ネバネバ成分のムチンは疲労回復や整腸作用、アンチエイジングの効果があります。

9.なめ茸(なめたけ)

ご飯のお供として有名な、なめ茸。市販の瓶詰めのなめ茸は味がしっかり付いているので、お醤油などは足さなくても美味しいです。

10.アボカド

納豆 レシピ ゼヒトモ zehitomo

森のバターと呼ばれるアボカドは、含まれる脂質が多く納豆をより濃厚な味わいにしてくれます。またアボカドはわさび醤油がよく合うので、かけて食べてもおいしいです。

11.刻みトマト

納豆 レシピ ゼヒトモ zehitomo

夏の暑い日、さっぱり食べたい時にオススメの組み合わせです。冷えたトマトを小さめに切り、豪快にご飯にかけ食べてみてください。夏バテが吹っ飛びます。

12.鮭フレーク

納豆 レシピ ゼヒトモ zehitomo

納豆と合わせる人は少ないかもしれませんが、鮭も日本の食卓でよく見られ、相性が良いです。鮭は良質なタンパク質やビタミンB群などが豊富で、疲労回復やアンチエイジング効果も期待できます。

13.とろろ(すりおろした山芋)

山芋をすりおろしたとろろをかけ食べることにより、納豆がより食べやすくなります。また消化を助けるアミラーゼや疲労回復に最適なムチンなどが豊富に含まれています。

14.大根おろし

大根おろしには『イソチオシアネート』という辛み成分があり、殺菌作用や解毒作用、抗炎症作用等の効果が期待されます。大根にはアルコールを分解する成分が含まれているため、二日酔いの朝にもってこいです。

 納豆をアレンジ!納豆を使ってつくるメニューのレシピ20選(すべて2人分)

納豆 レシピ ゼヒトモ zehitomo

1.納豆ツナマヨパスタ

パスタ180g、A(納豆2パック、ツナ缶1缶、マヨネーズ大2、めんつゆ大1、塩こしょう少々)、刻み海苔・万能ネギお好み

①Aをボールにすべて混ぜておく。

②パスタは時間通りに茹でる。茹で上がったパスタを①に入れよく和える。

③皿に盛りお好みで刻み海苔と小口切りにした万能ネギをかけ完成。

2.納豆オムレツ

卵2個、A(マヨネーズ大1、万能ネギ1本、付属のタレ1袋、ミックスチーズ20g)、納豆2パック、サラダ油小1

①万能ネギは小口切りにしておく。卵にAと納豆を加えよく混ぜる。

②フライパンにサラダ油を熱し、①を一気に入れる。

③木べらを使いオムレツの形に整え、皿に盛り完成。

3.納豆ピザトースト

食パン2枚、ケチャップ適量、納豆2パック、ピザ用チーズ20g、マヨネーズ大1、ブラックペッパー適量

①食パンにケチャップ→納豆(タレなし)→チーズ→マヨネーズ→ブラックペッパーの順に乗せていく。

②トースターでチーズが溶けるまで焼き完成。

4.納豆チーズ巾着

油揚げ2枚、A(納豆1パック、キムチ50g、ピザ用チーズ30g)

①Aを混ぜておく。

②油揚げは2つに切り、袋状にた油揚げの中に①を詰め、上部を爪楊枝で止める。

③フライパンに油を引かず、弱火でじっくりと焼き完成。

5.納豆チャーハン

ご飯300g、卵2個、納豆1パック、ごま油大1、A(中華だしの素小2、塩こしょう少々、しょうゆ小1)、万能ネギお好み

①卵を溶き納豆と混ぜておく。

②フライパンにごま油を熱し、①を入れ半熟よりも生の状態で温かいご飯を入れる。

③全体をへらで切るように炒め、粘りがとれふんわりしてきたらAを入れ皿に盛りつけ、万能ネギを散らし完成。

納豆 レシピ ゼヒトモ zehitomo

6.納豆スタミナ丼

納豆1パック、豚ひき肉200g、長ネギ5cm、A(味噌・醤油・砂糖・みりん・酒 各大1、豆板醤小1)、ご飯300g

①温めたフライパンに豚挽肉を入れ色がかわって来たらみじん切りにした長ネギを入れる。

②タレと混ぜた納豆とAを①に入れ、水分がなくなるまで炒める。

③仕上げにごま油を回し入れ、温かいご飯の上に乗せ完成。

7.ねばねば豆腐

納豆1パック、オクラ3本、豆腐1丁、麺つゆ大1、鰹節ひとつかみ

①オクラは塩で産毛をとり、薄く切る。豆腐はキッチンペーパーにくるみ電子レンジでチンをし水切りする。

②ボールに納豆とオクラ、麺つゆを合わせる。

③豆腐に②を乗せ、鰹節をかけ完成。

8.納豆と大葉のてんぷら

納豆1パック、大葉4枚、白ごま大1、A(片栗粉小1、小麦粉小2)、揚げ油適量

①納豆にタレ、粗刻みに切った大葉、白ごまを入れる。

②①にAを加え、1口大の大きさにスプーンですくい170度の油で30秒ほどあげ完成。

9.納豆グラタン

納豆2パック、豆腐1丁、スライスチーズ2枚、マヨネーズ大1、麺つゆ大1

①キッチンペーパーで豆腐を巻き、600wで2分チンをし水切りします。納豆は付属のタレを混ぜ合わせる。

②豆腐は適当に崩し納豆と麺つゆとマヨネーズをかけチーズを乗せる。

③トースターで約7分焦げ目がつくまで焼き完成。

10.小松菜の納豆和え

小松菜2束、納豆2パック、鰹節ひとつかみ、麺つゆ大1

①小松菜は茹でて食べやすい長さにカットし水気をしっかり絞る。

②納豆は鰹節と麺つゆを入れ混ぜ、①と和え完成。

納豆 レシピ ゼヒトモ zehitomo

11.生姜納豆雑炊

ご飯2杯、納豆2パック、卵2個、水400ml、麺つゆ大3、大葉や万能ネギ お好み

①鍋にご飯・水・麺つゆを鍋に入れ中火で煮る。

②全体が温まったら納豆とタレを入れ全体にとろみが付いたら卵を溶き入れ、少し固まってきたら火を止める。

③器に盛り刻んだ大葉や小口切りにした万能ネギをお好みで乗せ完成。

12.レンコン納豆サラダ

レンコン200g、ツナ1缶、納豆2パック、水菜2束、A(ポン酢大1、マヨネーズ大1、にんにくチューブ1cm、ブラックペッパー少々)

①レンコンは半月薄切りにし水にさらし、柔らかくなるまで茹で冷ましておく。

②ボールに①と水分を切ったツナ、納豆、タレ、Aを入れよく混ぜる。

③広いお皿に3cmにカットした水菜を敷き、②を乗せ完成。

13.納豆豚チヂミ

ひきわり納豆2パック、ニラ1/2束、豚もも薄切り50g、(片栗粉大3、塩こしょう少々、ピザチーズ30g)、ごま油大1

①豚肉は2cm幅、ニラは4cmの長さに切る。納豆はタレを加えよく混ぜておく。

②①とAをボールに入れよく混ぜる。

③フライパンにごま油を熱し、②を流し込み平たくする。

④焼き色が付いたらひっくり返し約3分ほど焼き、焼けたらまな板に乗せ食べやすい大きさにカットし完成。

お好みでポン酢をつけて食べても美味しいです。

14.納豆おろしもち

もち2個、納豆2パック、オリーブオイル大1/2、大根おろし大3、めんつゆか醤油お好み、ネギやラー油お好み

①フライパンを中火で熱しオリーブオイルを温め、もちを両面こんがりと焼き色が付くまで焼く。

②器に納豆とタレと大根おろしを入れ、よく混ぜておく。

③①が焼けたら②をかけ、お好みでめんつゆや醤油、トッピングをして完成。

15.納豆と豆腐のふわふわ揚げ

木綿豆腐1/2丁、ひきわり納豆2パック、大葉8枚、万能ネギ3本、A(卵1個、マヨネーズ大4、しょうゆ大1、片栗粉30g)揚げ油適量

①豆腐はキッチンペーにくるみ電子レンジでチンをし水切りする。

②大葉は千切り、万能ネギは小口切りにしておき、材料とAをすべて混ぜる。

③フライパンに多めの油を熱し、②をスプーンですくって1口大にして揚げ焼きをし、焼き色が付いたら完成。

ポン酢につけて食べるとおいしいですよ。

納豆 レシピ ゼヒトモ zehitomo

16.納豆のキャベツサラダ

キャベツ4枚、納豆1パック、刻み海苔ひとつかみ、麺つゆ大1、マヨネーズ大1、いりごま適量

①キャベツは千切りに切っておく。

②刻み海苔以外すべてをボールに混ぜ、皿に盛り刻み海苔をかけて完成。

17.納豆ギョーザ

餃子の皮20枚、納豆2パック、大葉5−6枚、ピザ用チーズお好み、揚げ油 適量

①納豆は付属のタレと混ぜておき、大葉は4等分にちぎっておく。

②餃子の皮に大葉、納豆、チーズの順に乗せ、水をつけしっかりとじる。

③多めの油で揚げ焼きにし、皮がパリパリになったら完成。

18.納豆チゲ

ひきわり納豆1パック、豆腐1/2丁、えのき1パック、キムチ50g、豚バラ肉100g、ネギ5cm、ごま油大1、A(味噌大1、ガラスープの素小1、水400ml)

①フライパンにごま油を熱し、ネギと豚肉を炒め、。豚肉の色が変わってきたら食べやすい大きさに切ったキムチも炒める。

②①に水とAを加える。

③煮立ったらさいの目に切った豆腐、納豆、半分に切ったえのきを入れ、10分ほどにこんで完成。

19.アボカド納豆のマスタードサラダ

納豆2パック、アボカド1/2個、トマト中1/2個、温泉卵1個、オリーブオイル大1、塩少々

①アボカドとトマトは1cm角にカットしボールに入れ、オリーブオイルと塩で和える。

②①に納豆とタレを入れさっと混ぜ器に盛り、温泉卵を落として完成。

20.納豆しらすパスタ

納豆2パック、オリーブオイル大1、卵黄1個分、A(しらす大1、めんつゆ大1、タレ2袋)、刻み海苔ひとつかみ、万能ネギお好み

①パスタは時間通りに茹で、茹で上がったパスタにオリーブオイルを混ぜ合わせておきます。

②Aを混ぜ合わせておく。

③パスタと②を混ぜ合わせ、お皿に盛りお好みで刻みネギと万能ネギをかけ完成。

最後に

納豆 レシピ ゼヒトモ zehitomo

納豆はそのままでももちろん美味しいですが、アレンジが無限大にできる食材です。健康にも肌にも良い納豆を、ぜひ様々なアレンジをして毎日の食卓に登場させてみてはいかがでしょうか。

自分のお気に入りのアレンジをぜひ見つけてみてください。

Zehitomo 活用法3つ

1.自分のために使う

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2.料理の腕を上達させるために使う

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