ルッコラはイタリア料理で人気の葉物野菜です。日本だけでなく世界中で栽培され、生食や加熱をして、食べられています。ここではルッコラの知識やレシピを紹介します。
※この記事は病院・JAなどのホームページ、アメリカの医師監修のホームページおよび書籍を参考に執筆した上で、管理栄養士の方の監修を受けています。安心してお読みください。
ルッコラの知識3つ
1.ルッコラの旬
ルッコラは5月〜11月にかけて収穫されることが多いです。生育が早いため、種を蒔いてから1ヶ月程度で収穫することができます。
2.ルッコラの栄養価
カルシウム、ビタミンC、ビタミンＫ、ビタミンA、βカロチン、鉄分、カリウム、葉酸
3.ルッコラを買う時の選び方
葉が萎れておらず、みずみずしく、ハリのあるものを選びましょう。根に土が残っている株のルッコラの場合は、土と根が乾燥しているように見えるものは避けます。
ルッコラの料理方法2つ
1.生食でいただく
ルッコラはサラダなど、生食で食べられることの多い野菜です。そのほか、野菜を入れるスムージードリンクなどにも適しています。
2.加熱する
炒める、もしくは湯通ししてからペースト状にするなどの食べ方もあります。
ルッコラの保存
ルッコラは、夏は1日、冬でも2日程度です。購入したらなるべく早く食べる、食べたい日に購入するのがベストと言えるでしょう。根がついた株のルッコラは、根をつけたままで冷蔵庫の野菜室に入れて保存しましょう。
ルッコラを使ったレシピ2つ
1.ルッコラと好きな魚の簡単サラダ
材料
好きな魚を、好きな量（必ず生食ができる、刺身用の鮮度のものを選んでください。悩む場合は2分の1さく程度。種類に悩む場合は、赤身魚の方がルッコラの味に負けません。白身魚は少々淡白なので、赤身魚の方が合うでしょう。）、ルッコラ1束、ベビーリーフ1パック、好きなドレッシング適量
レシピ
1.ルッコラを洗って、一口サイズにちぎります。
2.ベビーリーフを必要であれば洗います。
3.ルッコラもベビーリーフも、キッチンタオルやサラダスピナーを使って水をきりましょう。
4.ルッコラとベビーリーフを混ぜて、ドレッシングをあえてさらに混ぜます。
5.器に4を盛ります。
6.魚はぶつ切りもしくはそぎ切り、好きな切り方に切って、5の上に盛り付けます。
7.完成です。
2.ルッコラと生ハムの簡単サラダ
材料
生ハムを好きな量、ルッコラを好きな量、オリーブオイル大さじ2、ブラックペッパー適量（塩コショウではなくブラックペッパーを使いましょう。生ハムの塩味があれば、塩をかけなくてもおいしくいただけます）
レシピ
1.生ハムを食べやすい大きさに切ります。手ではちぎれないので、包丁もしくはキッチンハサミで切りましょう、
2.ルッコラを食べやすい大きさにちぎります。手を使ってちぎっても、包丁やキッチンハサミを使っても。洗った後の水分はよく拭き取るか、サラダスピナーで飛ばしておき、濡れていない状態にしましょう。
3.まずルッコラにオリーブオイルをかけてあえます。混ぜながらブラックペッパーをかけていきましょう。先にオリーブオイルをかけておいた方が、ブラックペッパーをムラなくあえることができます。
4.生ハムを乗せる、もしくは混ぜたら完成です。
管理栄養士より
ルッコラは、生のままでも食べられます。サラダなどにしても良いですね。
ルッコラは、ビタミンCの他に、カルシウムや鉄も摂取する事が出来ます。
この記事にコメントをいただいた管理栄養士：島田 芽衣さま
沖縄でフリーインストラクター兼パーソナル指導に従事。エアロビクスやヨガ、格闘技エクササイズ、ファンクショナルトレーニングなど様々なレッスン経験を生かし、一人一人に合ったパーソナルトレーニング指導を得意としている。
全米ヨガアライアンス200時間終了、ヨガセラピー指導者養成コース終了、アナトミック骨盤ヨガインストラクター、ViPRインストラクター。管理栄養士の国家資格も有する。
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