か冬が終わりを告げると少しずつ暖かくなります。だんだんと服装が薄着になっていく季節。体づくりを意識してトレーニングに励む方も増えます。
トレーニングと共に重要になってくるのがいかにして休息をとるかということです。
オーバーワークに陥るとせっかくのトレーニングが水の泡になります。そこで今回は筋トレと睡眠の関係や、筋トレ後の最適な睡眠時間など、筋トレと睡眠について気になることをお伝えしていきます！
（参照元情報：株式会社ドーム、からだラボ鍼灸院・整骨院、長崎内科クリニックドクターズフィットネス、大岡山メンタルクリニック、医療に関する判断は必ず専門の医師の判断を仰ぐようにしてください。）
筋トレと睡眠の関係について８つの質問！
1.筋トレを毎日する人に最適な睡眠時間は何時間？
最適な睡眠時間は何時間なのか？ 多くの方が疑問に思うことではないでしょうか。最適な睡眠時間は人それぞれですが短い人だと4時間くらい長い人だと9時間以上とばらつきがあります。
筋トレをする人は体に大きな負荷をかけていることになります。ですので睡眠が足りないということはすなわち回復が間に合わないことになります。個人差があるため一概には言えませんが、6時間以上の睡眠時間を確保するのが好ましいと言えるでしょう。時間を確保できる方は8時間ほど睡眠してもいいと思います。
睡眠時間が不足すると回復が間に合わなくなります。注意しましょう。
2.筋トレをしていると眠くなる？
ハードな筋トレに取り組んだ後には睡魔に襲われる人もいます。トレーニングによる疲れが原因だと考えられます。またそれ以外にも成長ホルモンや自律神経の働きも睡魔の原因と推測されます。
筋トレをした後には成長ホルモンが多く分泌されます。成長ホルモンは睡眠時にも分泌されることがわかっている睡眠と深い関係のあるホルモンです。そのためトレーニング後に多く分泌されることで眠くなるのです。
またトレーニング中は交感神経が優位な状態ですが、トレーニング後には急激に副交感神経が優位になります。副交感神経は体をリラックスさせる効果のある神経です。そのためトレーニング後には眠くなってしまうのです。
3.筋トレ中の質のいい睡眠時間の確保方法は？
しっかりと睡眠時間を確保した方がいいのはわかるけれどもそう簡単に睡眠時間を作り出すことはできない、そんな方も多いでしょう。睡眠時間を多く確保できない方は良質な睡眠を取れる工夫をするようにしましょう。
睡眠の質を高める方法はたくさんあります。例えば目や首などを温めて血流の巡りを良くしたり、眠りにつく1時間ほど前には部屋の明かりを暗くしてみるなどです。
その他にも睡眠のゴールデンタイムと言われている午後10時から午前2時の間に睡眠するようにする方法などがあります。
自分のライフスタイルにあった方法で睡眠の質を高めていけるように工夫してみましょう。
4.筋トレは睡眠何時間前までにしたほうがいいの？
筋トレを睡眠の直前に行のはあまりおすすめできません。筋トレを行うことによって深い睡眠をとることができなくなるためです。
筋トレは睡眠の3時間前までに行った方がいいでしょう。筋トレ後は体温が高い状態になっています。体は睡眠に入るときには手足などから熱を放出することで体の中心部の体温を下げ眠りにつきます。就寝前に体温が高い状態では眠りにつきにくく深い眠りを妨げることになってしまうのです。
なので筋トレは睡眠の3時間ほど前までに終わらせ、睡眠時までに体温を下げていけるようにするといいでしょう。
5.筋トレをする人にとっての最適な睡眠時間帯は？
筋トレをする人は自分の体を成長させ、理想の体を手に入れるためにトレーニングに励んでいられると思います。体を成長させていくには成長ホルモンを分泌させなければなりません。睡眠をとると成長ホルモンを分泌させることができますが、特にゴールデンタイムと呼ばれている午後10時から午前2時の間にはたくさんの成長ホルモンが分泌されます。
そのため体の成長に欠かせない成長ホルモンを最大限分泌するため、最適な睡眠時間帯は午後10時から午前2時と言えるでしょう。この時間帯に睡眠についていられるようにできるといいですね。
6.筋トレをする人は睡眠薬を飲んでもいいの？飲まないほうがいいの？
筋トレをしている人も用法容量を守った上でなら睡眠薬を飲んでもいいです。しかし睡眠薬の種類によっては筋肉の弛緩効果のあるものがあります。そのためトレーニングに影響が及ぶ可能性もあります。睡眠薬が体質に合わない場合にはトレーニングの疲れが抜けにくくなってしまうなどの影響が及ぶ可能性もあります。
睡眠薬を使用する際には医師や薬剤師に相談の上用法容量をしっかりと守って使用するようにしましょう。
7.筋肉痛がある場合の睡眠時間はどうすればいいの？
筋肉痛があるときも基本的には普段の睡眠時間と変わらない睡眠時間で休息が取れれば良いと言えます。
長い時間睡眠したからといって筋肉痛がすぐに和らぐわけではありません。自分の体が生活を行っていく上で必要な体力を回復させるのに必要な量の睡眠をとることができればそれでOKです。長く寝たからといって回復が早くなるわけではないので生活スタイルにあった睡眠時間で体を回復させるようにするといいでしょう。
8.超回復ができる睡眠時間はどのくらい？
先ほども述べたように睡眠を長くとったからといってより体が回復・成長するわけではありません。ですので超回復ができる睡眠時間も普段自分の体を回復できているのと同じだけの睡眠時間ということになります。
あまりに睡眠が短く、体の回復が間に合っていない場合は問題がありますが、そうでない場合には特に普段と睡眠時間を変える必要はないと言えるでしょう。
筋トレをする人が睡眠をとるときのポイント3つ
1.寝る直前に筋トレはしない
良質な睡眠を得るために寝る直前のトレーニングは避けるべきです。筋トレをすると体温が上昇します。しかし体は睡眠に入る際に深部体温を下げながら眠りへとついていきます。そのため筋トレによって体温が高い状態を作り出してしまうことは深い睡眠に入る妨げとなってしまうのです。
寝る直前は筋トレではなく体のケアを行う時間にすることで良質な睡眠を得ることができるでしょう。
2.汗をかいたらお風呂に入るかシャワーを浴びてから
筋トレなどをして汗をかいた場合にはシャワーやお風呂に入ってから眠るようにしましょう。疲れをとり、身も心もすっきりとさせることができます。
しかし、寝る直前にはあまりおすすめできません。寝る直前にシャワーを浴びてしまうと交感神経が優位になってしまい眠りにつきにくくなります。また熱い湯船に浸かってしまうと深部体温が下がりにくくなりこちらも睡眠に入りにくくなります。
寝る1時間以上前までにはお風呂はシャワーは済ませておくと、スムーズに睡眠へと入っていくことができるでしょう。
3.マッサージなどをしてリラックスする
睡眠に入る前にマッサージやストレッチなどを行って体をリラックスさせると質のいい睡眠を得ることができるでしょう。
マッサージやストレッチを行って体をリラックスさせることは副交感神経を優位にする働きがあります。副交感神経は人を眠りへと誘ってくれるため睡眠前に優位にしておくことは良質な睡眠を得る上で重要なことです。
またマッサージなどでは血流を良くすることができます。血流が良くなることで老廃物や疲労物質を循環させ疲れを取りやすくし、翌朝スッキリ目覚めるための手助けにもなります。
マッサージやストレッチなどで体をリラックスさせてから睡眠に入るようにするといいでしょう。
最後に
筋トレをしているからといって睡眠において何か特別なことをしなければいけないわけではありません。自分自身にあった睡眠時間をしっかり確保することができていればそれでいいのです。
筋トレをしている方はしっかりと体を回復させてあげることが重要です。自分にあった睡眠スタイルで体を休めてあげるようにしましょう。
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