【プロ直伝】水泳で筋トレはできる？おすすめ泳ぎ方4つ
春となると、新しく何かを始めたいという方もいらっしゃるのではないでしょうか。そこで、今回は水泳のプロとして、水泳のやり方についてお伝えします。今まで水着を敬遠されていた方もぜひチャレンジしてみてくださいね。
水泳の基本ポイント
1.基本的に有酸素運動
イメージの通り、原則は筋トレ後（または、リラックス効果を求めて）の有酸素運動である事には間違いありません。今までも、「陸上で行う運動よりも安全で効率的に脂肪燃焼が行えるようです」との内容を支持してきました。しかし、そんな水泳（水中運動）でもできる筋トレ効果を高める方法を中心にここではご紹介していきます。
2.多少の筋肉を鍛えることが可能
もちろん、『運動』である以上ある程度の筋肉を動かして行います。と言うことはやり方によっては、今ある筋力を高めることもできるはずです。
問題は、その負荷の大きさにあります。さすがに水の中で鉄製の大きな重りを使ったトレーニングや、それらを体につけて泳ぐなんて事はかなり珍しいケースでしょう。（中にはそんな事ができる環境でトレーニングできる方がいるようですが…）
そうなると、利用できる物は水の特性である『抵抗』と『浮力』でそれらを使うしかありません。水泳での筋トレが難しいのはこれらの負荷が陸上よりも大きな負荷をかけにくい事に起因しています。（だからこそ低体力、運動制限のある方にも勧められる運動なのですが）
3.目的に合った負荷を自分で加減して変化できる
主に、水の『抵抗』を使ってトレーニングをしますが、では、この抵抗による負荷はどのようにかけていくべきでしょう？
①触れる面積を増やす事
②スピードを上げて運動する事
の２点が重要です。
まずは、単純に大きな物を動かす事。手袋型のミットをつけて手を広げることでより多くの抵抗を得ることができます（しかも、接触しても安全）。プラスティック製のダンベルや足につけるブーツのようなギアもありますが、特殊な物なので扱っているプールやトレーナーはごく少数でしょう。（しかも、恐らく有料プログラムのようです。）
次は、スピードを上げる事。現実的にはこの方法でのトレーニングが有効でしょう。以前は『運動速度の２乗に比例して負荷（抵抗）は大きくなる』というのが定説でしたが、これが『３乗に比例』という研究結果が発表されて、私自身も目から鱗の思いでした。
参考記事: 競泳時の水の抵抗、推定する技術開発 筑波大・東工大
4.最適な頻度は週何回？
前述したように、筋トレの効果は水中だと相当なスピードをつけて行う必要がありますので現実的には大きな筋トレ効果は得にくいものです。
しかし、それでも反復、動きの速度によっては筋力アップに効果をもたらせす事ができます。ですので、筋トレの原則通り回復期を十分にとってあげることが重要です。プールに入る精神的なハードルも考えると週に２回のペースが最適でしょう。
水泳で鍛えることができる筋肉
1.大胸筋（泳ぐ）
まずは、泳げることが条件になってしまいますが、下肢で体を支えないまま運動する唯一の種目ですので当然上肢の筋群を使うことが多くなります。
この筋肉は平泳ぎ、クロールで水をかく動作の時に主に使われます。前方から体の真下を通して太ももまで、脇をしめるような意識で速く強くかきましょう。
2.上腕三頭筋（泳ぐ）
いわゆる二の腕ですね。クロール、バタフライ、背泳ぎで水を後方へ押しやる動作で主に使われます。
あまり意識しすぎると泳ぎが崩れますが筋トレだと思って少しスピードを上げるとより効果的でしょう。そして、そのままの勢いで手を水上に上げ次のストロークにつなげます。
3.三角筋（泳ぐ）
スイマーの肩幅は、尋常ではないくらい発達します。（昔から逆三角形のいい体になる、と言われますよね）この筋肉は肩関節を前後、左右、上下に動かすことができ、また、その肩の動きすぎを抑制する働きをします。
陸上で歩くのと同じように水中では何百回と腕を回し、かつ推進力を得るために水をかいて押します。この負荷を繰り返しかけ続けることで三角筋はどんどん発達し、肩幅は広がっていきます。（笑）
おすすめの水泳メニュー
1.水中ウォーキング
泳ぐ事で上肢の筋肉ばかりを意識してきましたが、水中を歩く時にも陸上とは異なる負荷を期待できます。まずは、水の支えにより膝を高く上げることができるでしょう。そこで、太ももの筋肉、股関節を正しく動かす筋肉が使われます。
さらに、前に一歩踏み出す時に体の前面に大きな抵抗が生まれます。この抵抗に負けないように体を前に進めるために腹筋に力が入ります。（お腹で水を押していくイメージ）水中で歩く時は意識していい姿勢を保つだけで普段は使われない筋肉を使うことができるのです。
2.クロール
前述したように主に胸や肩の筋肉が使われます。さらに、スピードを上げようとすれば強いキックも必要でしょう。それによって太ももの筋肉にも大いに刺激を与える事ができます。
3.平泳ぎ
もともと水中を進む泳ぎなので抵抗との戦いになりますが、まずはしっかりとした胸と背中の筋力を使うことになります。
そして、キックでは４泳法中唯一膝と股関節の曲げ伸ばしがあります。水中では、1番太ももの筋力を使う種目です。曲げ伸ばしの技術が少し難しく感じますが、ぜひチャレンジしてみましょう。
最後に
筋トレをメインとして水中での運動を行おうとすると、どうしても道具を使って抵抗を増やす事を考えなければなりません。次にそんな環境が整わない方は、あきらめずに運動の速度を上げてみましょう。
いずれにしても、陸上のような効果を求める事は難しいですが普段と違う空間の中でリラックスしながらトレーニングができる事が水中運動の１つの魅力ですよね。ぜひ水泳での運動にも、挑戦してみてくださいね。
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1. 体験コースを利用する
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