全て5分以内！オートミールを使った簡単レシピ

ダイエット食材として定番化しつつあるオートミール。

ヘルシーで健康に良いのはもちろんのこと、調理も簡単で時短にもなるなど嬉しいことばかりなのですが…唯一の懸念点はレシピのレパートリーが少ないこと。いつも同じような食事ばかりでは、飽きてしまうという声を多く耳にします。

今回は、そんな人に向けてオートミールを使ったレシピを厳選してご紹介。ここだけでしか手に入らない情報が満載なので、是非お見逃しなく！

オートミールは最強のヘルシー時短メシ！

オートミールは「時短が叶うヘルシー飯」として定番化しつつあると先述しましたが、理由は調理の簡単さや、食物繊維が豊富なことが挙げられます。

白米の約20倍、玄米の約3.5倍の食物繊維が含まれており、たんぱく質、カルシウム、鉄分なども豊富。ダイエットはもちろん、 便秘や肌荒れにも効果的です。

また、水でふやかしてレンジでチン、もしくはお湯でふやかすだけで簡単に食べることができるので、洗い物が少なく済んだり、包丁や火を使う必要がない点もポイント。

オートミールを使って時短メシを作るコツ

オートミールには様々な種類がありますが、中でも調理時間の短いインスタントオーツやクイックオーツがおすすめ。

▼オートミールの種類一覧

なお、調理方法はレンジを使うのが最も時短になります。温め方にはいくつかポイントがあるので、下記には注意が必要です。

• 深めの耐熱皿を使用する
• ラップはしないか、ふんわりとかける
• しっかりと火を通したい具材は別で加熱する
• 豆乳や牛乳と一緒に温める場合は、吹きこぼれに注意する

【作業時間5分】ヘルシー&時短なオートミールレシピを紹介

作業時間はたったの５分！ヘルシーかつ時短できるオートミールレシピを、朝食編、昼食編、お菓子編と分けて紹介します。

朝食編

忙しい朝にピッタリのオートミール！

どれも３分以内にできてしまうレシピです。

小松菜バナナスムージー

【材料】

• オートミール…15g
• 小松菜…………50g
• バナナ…………1本
• 豆乳……………1/2カップ

【作り方】

①バナナ、小松菜は適当な大きさに切る。

②①とオートミール、豆乳をハンドミキサーやジューサーで攪拌する。

（筆者からのコメント）

オートミールは、攪拌しやすいクイックオーツがおすすめです！栄養たっぷりのスムージーで朝から飲むとスッキリします！

出典:https://oceans-nadia.com/user/391539/recipe/435381

オートミールと卵の中華風粥

【材料】

• オートミール………30g
• 溶き卵………………1個分
• 長ねぎ………………1/4本(40g)
• 水……………………300cc
• 鶏ガラスープの素…小さじ1/3
• 塩……………………小さじ1/4

【作り方】

①ねぎは小口切りにする。

②鍋に水、鶏ガラスープの素、塩、オートミールを入れて混ぜる。中火で熱し、煮立ったらねぎを加えて混ぜ、ふたをする。オートミールがやわらかくなるまで弱火で4〜5分煮る。

③溶き卵を回し入れ、ひと煮立ちして卵がふわっとするまで加熱する。

（筆者からのコメント）

洗い物を少なくしたい人は、電子レンジでも作れます！卵以外の材料を耐熱皿に入れて、ラップをし、600Wで4〜5分加熱してください。溶き卵を加えて軽くまぜ、ラップをし600Wで1〜2分追加加熱したら完成です！

出典：https://delishkitchen.tv/recipes/354751742128161938

オートミールボウル

【材料】

• ヨーグルト（64kcal）……………100g
• オートミール（37kcal）…………10g
• 冷凍ミックスベリー（29kcal）…50g

【作り方】

①お皿にオートミール、ヨーグルトの順で入れます。

②その上に、冷凍ミックスベリーをのせたら、できあがり。

（筆者からのコメント）

お好みで、ハチミツや他の果物（バナナやキウイなど）を入れても美味しいです！

出典：https://cookpad.com/recipe/6483227

昼食編

オートミールをお米の代わりに使ったレシピです！

お弁当にも活用できます。

オートミールのトマトリゾット

【材料】

• オートミール……50g
• トマトジュース…200ml
• シーチキン………1/2缶(35g程度)
• 水…………………20ml
• コンソメ…………小さじ2/3(2g)
• ピザ用チーズ……20g

【作り方】

①耐熱容器に全ての材料（オートミール50g、トマトジュース200ml、シーチキン1/2缶、水20ml、コンソメ小さじ2/3、ピザ用チーズ20g）を入れて混ぜる。

②ふわりとラップをし、電子レンジ600wで3分加熱する。

（筆者からのコメント）

簡単にできるのに、お腹いっぱいになる一品！シーチキンの代わりに、ハムやベーコンでも美味しいです！

出典：https://oceans-nadia.com/user/391539/recipe/422203

オートミールのレンチンオムライス

【材料】

• オートミール……40g
• 水…………………80m
• 塩こしょう………少々
• ケチャップ………大さじ1＋トッピングにお好みで
• ウィンナー………1本
• スライスチーズ…1枚
• 溶き卵……………1個
• パセリ……………少々

【作り方】

①オートミールに水を加え、レンジで2分加熱

②塩こしょう、ケチャップ、切ったウィンナーを入れてかき混ぜる

③折ったチーズと溶き卵を加えてレンジで2分加熱

④ケチャップとパセリを添えて完成

（筆者からのコメント）

お皿1つで作れてしまうケチャップオムライス！ミックスベジタブルを入れても美味しいですよ！

出典：https://www.youtube.com/watch?v=Q4iWbvifOC0

オートミールカレーピラフ

【材料】

• オートミール………………30g
• 水……………………………50cc
• ツナ缶………………………1/2缶
• 冷凍ミックスベジタブル…40g
• a. カレー粉…………………大さじ1/2杯
• a. コンソメ…………………小さじ1/2杯
• a. しょうゆ…………………小さじ1杯
• a. 黒こしょう………………少々
• a. オリーブオイル…………小さじ1杯
• トッピングのパセリ………適量

【作り方】

①ボウルにオートミール、水を入れて全体を湿らせます。

②レンジ600Wで50秒加熱します。取り出したらほぐします。

③ツナ缶、冷凍ミックスベジタブル、（a）の調味料を加えてレンジ600Wで3〜4分加熱します。

④取り出したらよく混ぜ合わせ器に盛り付けます。パセリをトッピングしたら完成です。

（筆者からのコメント）

材料を混ぜて、チンするだけの超簡単レシピ！カレー粉で味付けするので、オートミールが初めての方でも食べやすいです！

出典：https://macaro-ni.jp/102580

お菓子編

なんと、オートミールでお菓子も作れてしまいます！

ダイエット中に甘いものが食べたくなった時にぜひ試してみてくださいね。

オートミールのチョコバナナ蒸しパン

【材料】

• オートミール…………30g
• バナナ…………………1本(可食部80g程度)
• 卵………………………1個
• ベーキングパウダー…小さじ1
• 板チョコ………………15g程度

【作り方】

①オートミール、バナナ、卵、ベーキングパウダーをハンドミキサーなどで攪拌する。

②①を耐熱容器に入れて板チョコを割りながらトッピングする。

軽くふたをし、電子レンジ600wで約3分加熱する。(表面が蒸しパン状になっていればOK。液体状だったら、20秒程度追加。)

③容器から出し、食べやすい大きさにカットして召し上がれ。

（筆者からのコメント）

ふわふわの生地からとろっとチョコがとろける食感がたまりません！おやつにも朝食にもおすすめです！

出典：https://oceans-nadia.com/user/391539/recipe/435394

ザクザクオートミールとナッツのクッキー

【材料】

• オートミール……100g(フレークインスタントタイプ)
• 完熟バナナ………小2本(正味150g)
• ミックスナッツ…60g(無塩ロースト)
• はちみつ…………大さじ2(お好みで入れなくてもOKです)

【下準備】

★オーブンを180度に予熱しておく。

（焼くのは170度ですが、開けたり天板を入れる際に温度が下がるので180度で予熱します）

★ミックスナッツは飾り用を少し残して粗く刻む。

【作り方】

①ポリ袋に完熟バナナを入れてつぶして、オートミール、ミックスナッツを加えて、全体を混ぜる。

＊ミックスナッツの飾り用は残す。

＊はちみつはお好みで。

②天板にオーブンペーパーを敷いて、クッキー生地を直径約4cmの大きさにして並べる。飾り用に残したものをのせる。

③170度のオーブンで12〜15分焼く。

天板の上に置いたまま冷ますとカリカリになります。

→そのあと粗熱が取れたら網の上におく。

（筆者からのコメント）

簡単なのに、とっても美味しいクッキーです。ザクザク食感がやみつきになります。ミックスナッツの他に、ドライフルーツを入れてもさらに美味しいです！

出典：https://oceans-nadia.com/user/44604/recipe/433867

レシピのレパートリーを増やしたいなら

ゼヒトモでは、オートミール以外にもさまざまな食品を使ったダイエットレシピが学べる料理教室が揃っていますので、レパートリーを増やしたい方はぜひ検討してみてはいかがでしょうか。