サラダで痩せられる？ダイエット向けの簡単おすすめレシピを紹介！

低カロリーな野菜を中心とした食事を摂る「サラダダイエット」。食べるだけで痩せるイメージもありますが、食べ方に注意しなければ、思うようなダイエット効果を得られないかもしれません。

この記事では、サラダダイエットの効果やサラダ作りのポイントなどを中心に解説します。簡単に作れるおすすめレシピも紹介するので、ダイエット中の方はぜひ参考にしてください。

サラダダイエットは本当に効果がある？ダイエット中にサラダを摂るべき理由

ダイエットに取り組んでいる方の中には、「野菜中心のサラダダイエットは効果がある？」と気になる方もいるでしょう。ここでは、ダイエット中にサラダを摂るべき理由を紹介します。

サラダを摂るべき理由は、以下のとおりです。

• 低カロリー
• 食物繊維が豊富
• 満足感を得られる
• 血糖値の上昇を穏やかにする

それぞれ詳しく見ていきましょう。

低カロリー

サラダがダイエットにおすすめな理由として、野菜のカロリーが食材の中でも低いことが挙げられます。ダイエットの基本は、「摂取カロリー＜消費カロリー」です。野菜中心のレシピにすることで、普段の食事よりも摂取カロリーを抑えられます。結果的に、「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」を達成でき、ダイエットにつながりやすいのです。

食物繊維が豊富

野菜には、便秘の改善に効果的な食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維を多く摂取することで身体から老廃物を出せるため、むくみ改善や美肌などの効果も見込めるでしょう。

また、サラダは異なる種類の野菜を一緒に入れることが多いため、身体に必要な栄養素をまとめて摂取できる面でも効果的です。

満腹感を得られる

サラダが噛み応えのあるメニューであることも、ダイエットに効果的とされる理由です。噛む回数が増えると、満腹中枢が刺激され早い段階で満腹感を覚えます。その結果、一緒に食べる肉や魚、ご飯などの摂取量を減らせるため、ダイエットにつながるでしょう。

血糖値の上昇を緩やかにする

食前に野菜を摂取することで、血糖値の上昇が緩やかになり、ダイエット効果を高めることができます。

血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖の濃度のことです。人間の身体は、食べ物を摂取すると食材に含まれる炭水化物などが消化され、ブドウ糖に変化します。糖質主体の食べ物を一気に摂ると、血糖値が急上昇。インスリンの過剰分泌により脂肪を蓄えやすい身体になってしまうため、注意が必要です。

野菜を食前に食べると血糖値の上昇が緩やかになり、肥満や糖尿病のリスクを抑える効果も期待できます。

ダイエットに向いているサラダ作りのポイント

サラダダイエットが効果的なことがわかったところで、ダイエットに向いているサラダ作りのポイントを解説します。

緑黄色野菜を摂る

1つめのポイントは、緑黄色野菜を積極的に摂ることです。緑黄色野菜とは、カロテンを多く含む色の濃い野菜のことをいいます。緑黄色野菜はカロリーが低いことに加えて、カロテンやビタミンC、ビタミンK、葉酸、カリウムなどの栄養素が豊富に含まれているため、栄養素不足に陥りがちなダイエット中におすすめです。

【緑黄色野菜の一例】

• ほうれん草
• トマト
• オクラ

タンパク質が豊富な食材を摂る

2つめのポイントは、タンパク質が豊富な食材を摂ることです。痩せやすい身体づくりには、タンパク質が欠かせません。タンパク質を摂取して適度な筋肉をつけることで、代謝がよく痩せやすい身体を実現できるでしょう。

【タンパク質が豊富な食材の一例】

• 豆腐
• サラダチキン
• チーズ

食物繊維が豊富な食材を摂る

3つめのポイントは、食物繊維が豊富な食材を摂ることです。食物繊維を多く摂ることで腸内環境の改善が期待でき、便通解消につながります。

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があり、それぞれの効果は以下の通りです。

また、水溶性食物繊維を多く含む食材は、以下のとおりです。

• 海藻
• バナナ
• 乾燥いんげん豆

サラダのトッピングとして取り入れやすいものばかりのため、組み合わせを変えながら食べるといいでしょう。

不溶性食物繊維を多く含む食材については、以下をご覧ください。

• えのき
• さつまいも
• 大豆

かさがあるため、火を通したり蒸し野菜などにしたりして食べると食べやすくなります。

食材の食べ合わせを考える

4つめのポイントは、食材の食べ合わせを考えることです。食べ合わせを把握しておくことで、ダイエット効果をさらに高めることができます。食べ合わせの一例は以下のとおりです。

• タンパク質とビタミンB6
• 脂溶性のビタミンと脂質
• ビタミンA・C・Eを一緒にとる

たとえばタンパク質は、ビタミンB6と一緒に摂ることでタンパク質の代謝促進につながります。脂溶性のビタミンは、脂質と一緒に摂取することで栄養の吸収率がよくなるのも特徴です。

また、ビタミンA・ビタミンC・ビタミンEを一緒に摂ると、相乗効果が期待できます。

ダイエットに効果的なおすすめ簡単サラダレシピ5選

ここでは、ダイエットに効果的なサラダレシピを5つ紹介します。どれも簡単に作れるレシピばかりなので、ぜひ、ダイエットメニューに取り入れてみてください。

トマトとカッテージチーズのサラダ

トマトには代謝をUPさせる効果や脂肪を燃焼させる効果などが期待できます。タンパク質を含むカテージチースも低カロリーのため、ダイエットにピッタリです。

【材料】

• ミニトマト：8個
• カッテージチーズ：30g
• ※オリーブオイル：大さじ1
• ※白ワインビネガー：大さじ半分
• ※塩こしょう：適量
• ※乾燥パセリ：適量

【作り方】

1. ミニトマトのへたを取り、横半分に切る
2. ボウルに（1）とカッテージチーズ、※を入れて混ぜる
3. お皿に盛り付けてパセリを振ったら完成

パクチーとエビのサラダ

パクチーの風味には殺菌や解毒作用があり、デトックス効果が期待できます。身体の老廃物を排出してくれるため、ダイエットに効果的です。ビタミンも豊富に含まれており、栄養素を補えます。

【材料】

• むきエビ：100g
• きゅうり：1本
• パプリカ：1個
• トマト：1個
• パクチー：1束
• オリーブオイル：大さじ半分
• ※ライム：1/4個
• ※塩こしょう：適量

【作り方】

1. パプリカを縦に16等分に切って、横に4等分に切る
2. きゅうりを縦に4等分に切ったあと、適当なサイズに切る
3. トマトを縦に8等分に切ったあと、さらに4等分、横に4等分にする
4. パクチーを適当な長さにざく切りにする
5. ボウルに（1）～（4）を入れて混ぜる
6. ドレッシングの元の※を混ぜる
7. （5）と（6）を混ぜ合わせれば完成

オクラとなめこと豆腐のねばねばサラダ

低カロリーでヘルシーな豆腐を用いたレシピです。なめこには整腸作用や脂肪燃焼効果などがあり、オクラには血糖値の急上昇を防ぐ効果や整腸作用、糖質や脂質の代謝を促す効果などがあります。食べ応えがあるので、食事制限中のダイエットにおすすめです。

【材料】

• 絹ごし豆腐：1丁
• なめこ：80g
• オクラ：8本
• レタス：1～2枚
• 鰹節：適量
• めんつゆ（2倍濃縮）：小さじ2
• ごま油：適量
• ポン酢：適量

【作り方】

1. オクラを茹でて小口切りにする
2. なめこはさっと茹でて水気を切っておく
3. レタスをひと口大にちぎる
4. オクラ、なめこにめんつゆを加えて和える
5. お皿にレタスを敷いて、豆腐をスプーンなどですくいながら盛り付ける
6. （5）に（4）、ごま油をかけて、鰹節をかけたら完成

ブロッコリーと卵の温野菜サラダ

ブロッコリーには、脂肪の蓄積を抑える効果や便通解消の効果などがあります。また、食べ応えがありつつ低カロリーでもあるため、満腹感を得られるのもメリットです。

タンパク質も豊富に含まれているため、筋肉を作る意味でもダイエット向きの食材といえます。

【材料】

• ブロッコリー：2個
• ミニトマト：8～10個
• かぶ：1/2株
• ゆで卵：2個
• ※白すりごま：大さじ1
• ※マヨネーズ：大さじ1
• ※お酢：大さじ1
• ※砂糖：小さじ1
• ※ごま油：小さじ1
• ※醤油：小さじ1

【作り方】

1. ブロッコリー、かぶをフライパンで蒸す
2. ブロッコリーがやわらかくなったら、ミニトマトも加えて1分ほど蒸す
3. ※を混ぜてドレッシングを作る
4. お皿に（2）と4等分にしたゆで卵をのせて、（4）をかけたら完成

レタスの韓国風ホットサラダ

レタスはカロリーや糖質が低いため、ダイエットに向いている食材です。また水分や食物繊維が豊富に含まれており、便秘改善や新陳代謝向上などの効果が期待できます。

【材料】

• レタス：1/2個
• ※にんにく：1/2片
• ※唐辛子：適量
• ※ごま油：大さじ半分
• 塩こしょう：適量
• しょうゆ：小さじ半分
• 焼き海苔：1/2枚

【作り方】

1. レタスを食べやすい大きさに、にんにくをみじん切りにする
2. フライパンに※を入れてにんにくが薄く色づくまで弱火で加熱
3. レタスを加えて強火で30秒いため、塩こしょうを加える
4. お皿に（3）を盛って焼き海苔をちらしたら完成

サラダダイエットの注意点

ダイエットに効果的なサラダダイエットですが、取り組む際はいくつかの注意点を押さえる必要があります。詳しく解説するので、注意点に気をつけながら、健康的にダイエットに励みましょう。

糖質の多い食材は避ける

野菜がダイエットに効果的とはいえ、すべての野菜がダイエット向きとは限りません。糖質を多く含む食材や炭水化物がメインのサラダなどは、できるだけ避けるといいでしょう。

たとえば、じゃがいもなどのイモ類やかぼちゃ、にんじんなどは糖質を多く含み、カロリーが高くなりがちです。脂肪として蓄積しやすいため、食べ過ぎないように注意してください。

また、サラダに使われる春雨やマカロニなどは、炭水化物がメインです。野菜サラダに比べるとカロリーが高く、野菜量も少ないため控えたい食材といえます。

ドレッシングはかけ過ぎない！マヨネーズやオリーブオイルに注意

ドレッシングやマヨネーズなどのかけすぎにも注意が必要です。「野菜のカロリーが低いから……」とドレッシングをかけ過ぎてしまうと、カロリーオーバーする可能性も少なくありません。塩分や脂質の摂りすぎで、ダイエットに逆効果となってしまうこともあり得ます。

ドレッシングの中でも、マヨネーズとオリーブオイルのかけすぎ・つけすぎは、特に気をつけたいポイントです。マヨネーズは大さじ1で80kcal、オリーブオイルは大さじ1で111kcalあるため、摂りすぎは太る原因になります。

摂取カロリーを極端に減らさない

ダイエットをしたいがために、摂取カロリーを極端に減らすのはやめましょう。カロリー制限によって一時的に体重は減るかもしれません。しかし、「摂取カロリーが少なすぎる＝栄養素が不足している状態」であるため、美容や健康に害が出てくる可能性があります。

また、極端なカロリー制限はストレスの原因にもなり、リバウンドにつながってしまうこともあるでしょう。食事を抜くなどのダイエットを繰り返していると、次第にエネルギーを体脂肪としてため込みやすい体質になり、痩せにくくなってしまいます。

ダイエットに効果的なサラダの摂り方

次に、ダイエットに効果的なサラダの摂り方を紹介します。ダイエットのために、ただ野菜ばかりを食べればいいわけではありません。栄養バランスに気をつけてダイエットできるように、以下のポイントに気をつけてみてください。

温野菜や汁物を一緒に摂取する

サラダを摂るときは、生野菜を避け、温野菜にして食べるといいでしょう。生野菜は体温を下げ、代謝を悪くする恐れがあります。温野菜にしたり、温かいスープを一緒に摂ったりして、身体を冷やさないよう心がけてください。

また、水溶性食物繊維が豊富な食材は食物繊維が水に溶け出すため、汁物にして食べるのがおすすめです。冬は、根菜なども積極的に取り入れてみましょう。

べジファーストを意識する

食事のときには、「野菜を先に食べる」ベジファーストを意識しましょう。空腹時に糖を身体に入れると、血糖値が急上昇してしまいます。

ベジファーストは、血糖値の上昇を抑える意味でも効果的です。外食時にも、サラダから先に食べるようにしてください。

栄養バランスを考えた食事を摂る

サラダダイエットをするときには、野菜とタンパク質を一緒に摂るなど栄養バランスも心掛けましょう。野菜は体温を上げにくい食材のため、生野菜ばかりでは身体を冷やしてしまいます。

一方のタンパク質は体温を上げる効果や筋肉を作る働きを持つ栄養素です。筋肉量が増えれば、代謝UPにつながります。野菜にタンパク質をプラスすれば、冷え性対策になるだけでなく、痩せやすい身体をつくることも可能です。

ゼヒトモで健康・ダイエット料理教室のプロを探す

今回の記事では、サラダダイエットの効果や注意点、簡単レシピを紹介しました。低カロリーかつ栄養素が豊富な野菜は、ダイエット中に積極的に取り入れたい食材のひとつです。サラダレシピのバリエーションに困ったら、ダイエット料理教室に通ってみてはいかがでしょうか。

• 健康・ダイエットに効果的な食事メニューを知りたい
• ダイエット料理教室の見積もりを取りたい

そんな方は、ゼヒトモから健康・ダイエット料理教室のプロを探してみませんか？いくつかの質問に答えるだけで、あなたにピッタリのプロが見つかります。ダイエットを成功させたいと考えている方は、ゼヒトモをお気軽にご利用ください。