太らないお菓子はこれだ！ダイエット中におすすめのスイーツを紹介

ダイエット中でもお菓子を食べたいときは、糖質が低く、食べても太らないスイーツを選ぶことが大切です。ダイエット中のお菓子は必ずしもNGではなく、選び方を間違えなければダイエット効果を高められる可能性もあります。

そこで今回は、ダイエット中に適したお菓子の特徴や市販で買えるおすすめのお菓子を紹介します。お菓子の手作りレシピも解説しているので、ぜひ最後までご覧ください。

ダイエット中でもお菓子を食べてOK！

結論から言うと、ダイエット中にお菓子を食べても問題ありません。カロリーや糖質の高いお菓子はダイエットの妨げになりますが、基本的なルールを守ればお菓子を我慢しなくてOKです。

「お菓子はダイエットの敵」というイメージもありますが、間食にお菓子を食べることで空腹を和らげ、ダイエットを継続できる効果も期待できます。過度な食事制限は暴飲暴食の原因にもなるため、上手にお菓子を取り入れてダイエットを成功させましょう。

チートデイとは

ダイエットを成功させるためにおすすめなのが「チートデイを設けること」です。チートデイとは、「ダイエット中に好きなものを自由に食べる日」を指します。チートデイを設けることで食事を我慢するストレスを解消し、ダイエットのモチベーションを保つことができます。

ダイエットのカロリー制限では、食物繊維やビタミン類など必要な栄養素が不足しがちです。ダイエットで控えるべきとされる、炭水化物や脂質なども、本来は健康のために欠かせないエネルギー源と言えます。チートデイでそれらの栄養源を摂取することで、健康的なダイエットを実現できるでしょう。

チートデイを行うのは、ダイエットを続けてきて体重が減らなくなった「停滞期」がおすすめです。ダイエットを長く続けると、脳が飢餓状態だと思い込み、身体を守るために体重減少を抑える働きをします。これはホメオスタシス効果と呼ばれるもので、停滞期に入ると代謝が下がり、脂肪を分解する働きが弱まるため、体重が減少しなくなるのです。

このようなダイエット停滞期にチートデイを設ければ、身体は飢餓状態から抜けたと判断し、再び体重の減少が始まります。チートデイの日は好きなお菓子やごはんを食べ、無理のないダイエットを行いましょう。

効果的なチートデイのやり方

チートデイの適したタイミング・回数は、停滞期に入った時期の週に1回程度です。何曜日にするかを決めておき、ほかの日はしっかりと食事をコントロールしましょう。チートデイに食べるものに決まりはなく、好きなものを食べて問題ありません。

チートデイはダイエットによるストレスを解消する目的もあるため、ストレスの原因に注目してメニューを決めるのもおすすめです。普段我慢している食べ物を食べたり、お腹いっぱいに食べたりすることで、食事制限のストレスを解消するようにしましょう。

食べても太らないお菓子の特徴と選び方

ダイエット中は、糖質やカロリーが控えめのお菓子を摂ることが鉄則です。ここでは、ダイエット中に食べても太らないお菓子の特徴と選び方を詳しく解説します

人工甘味料が入っていない

ダイエット関連の食品には、人工甘味料が入っているものもよく見かけます。これら人工甘味料は安全性が確認されたものが使用されており、過剰に摂取しない限りは健康上の問題はありません。

しかし、人工甘味料は砂糖に比べて約200倍甘みが強く、さらに甘いものがほしくなる状態に陥る可能性もあります。甘いものに依存しやすくなるため、ダイエット中は、できるだけ人工甘味料が含まれていないお菓子を選びましょう。

また、お菓子などに入っている「果糖ブドウ糖液糖」にも注意が必要です。果糖ブドウ糖液糖は脂肪を増やしやすいため、ダイエットには向いていません。お菓子を購入する際は、栄養成分表示をチェックするようにしてください。

ハイカカオやオリゴ糖入りがおすすめ

ハイカカオやオリゴ糖を使ったお菓子は、ダイエット中のお菓子におすすめです。カカオ70%以上のハイカカオチョコレートはカカオが多い分、糖質が少なく作られています。また、カカオは良質なポリフェノールを多く含み、老化を促す活性酸素を抑制する抗酸化作用があるため、健康的にダイエットが可能です。

一方オリゴ糖は、血糖値が上がりにくい糖分で身体に吸収されにくいため、ダイエットに向いています。腸内環境の改善が期待できるのもメリットです。ダイエット中のお菓子は砂糖や人工甘味料ではなく、オリゴ糖が含まれているものを選ぶとよいでしょう。

ハイカカオやオリゴ糖を使ったお菓子の例としては、以下のものがあげられます。

• カカオ分70%以上のチョコレート
• 「オリゴスマート」シリーズ

糖質が少ない

ダイエット中のお菓子は、糖質が少ないものを選びましょう。低糖質のお菓子は従来の商品よりもカロリーが抑えられ、ダイエットに向いています。

また、糖質は血糖値を上昇させ、脂肪を増やすホルモン・インスリンの分泌を促します。余分な脂肪がついてしまうため、血糖値をしっかりコントロールするようにしましょう。

商品の栄養成分表示の最初に砂糖が書かれている場合、砂糖が多く含まれている可能性が高いため、できるだけ避けるのが無難です。

低糖質なお菓子としては、以下のものがあげられます。

• 糖質オフ・糖質ゼロのお菓子
• おからクッキー
• ロカボスイーツ

タンパク質が豊富

ダイエット中は低カロリーの食事になるため、栄養が不足しやすくなります。健康的に痩せるためにも、ダイエット中に食べるお菓子は栄養バランスを考えることが大切です。特にタンパク質は筋肉を作る栄養素で、不足すると筋肉量を減らし、基礎代謝が下がって痩せにくい体質になってしまいます。

筋肉量を減らさないよう、ダイエット中のお菓子はタンパク質が豊富に含まれているものを選びましょう。タンパク質が摂れるお菓子は、以下のとおりです。

• ナッツ類
• プロテインバー
• おからクッキー
• 高タンパク質のヨーグルト

ナッツ類やおからクッキーはタンパク質が多いうえに食物繊維も豊富なため、ダイエット中のお菓子としておすすめです。

噛み応えがある

ダイエット中のお菓子は、噛み応えのあるものを選ぶことが大切です。よく噛むことで満腹中枢を刺激し、空腹感をなくして食べ過ぎを防止できます。満足感があることでストレスも減り、ダイエットを継続しやすくなるでしょう。

よく噛むほど、胃や小腸への血流が増加し、消化活動が活発になります。早く食べた場合に比べてエネルギーの消費量も多くなるので、ダイエットに効果的です。

噛み応えのあるお菓子の例については、下記をご覧ください。

• アーモンドなどのナッツ類
• するめ
• 干し芋
• ビーフジャーキー

ダイエット中に避けるべきお菓子

ダイエット中は、糖質・カロリーの高いお菓子を避けるのが基本です。たとえば以下のようなお菓子は避けるようにしましょう。

• ポテトチップスなどのスナック菓子
• ケーキ
• 干し芋
• 清涼飲料水

ポテトチップスは糖質の多いじゃがいもを原料にしており、油で揚げているため脂質も高いお菓子です。ほかのスナック菓子も同様に脂質が多く、カロリーも高いためダイエットには向いていません。

ショートケーキやタルトなどのケーキ類は脂肪分や糖質がともに高く、カロリーオーバーの原因になりやすいお菓子です。どうしても食べたいときは、シフォンケーキなど比較的カロリーが控えめなケーキがおすすめです。

清涼飲料水の多くは大量の砂糖が含まれ、糖質の過剰摂取につながります。ダイエット中の水分補給はミネラルウォーターなど、糖分を含まないものにしましょう。

ダイエット中にお菓子を食べる際の注意点

ダイエット中にお菓子を食べるときは「食べ過ぎに気をつける」「運動をする」など、いくつか注意したいポイントがあります。

ここでは、太る原因を避けるために注意したい点を解説します。

食べ過ぎない

ダイエット中のお菓子は、適量を食べることが重要です。糖質や脂質を控えたヘルシーなお菓子を選んでも、食べ過ぎてしまっては意味がありません。

ダイエット中の間食は1日の摂取カロリーの10％以内が理想とされ、200カロリー以下が目安です。市販のお菓子の多くは栄養成分表示があるため、購入する際はカロリーを確かめ、食べ過ぎないよう注意しましょう。

食べる時間帯に気を付ける

お菓子は、食べる時間帯にも注意が必要です。夜は日中に比べて消費カロリーが少ないため、カロリーを摂りすぎると消費しきれず余分な脂肪がつきやすくなります。ダイエットに影響するため、夜以降の間食はできるだけ控えましょう。

一般的におやつを食べるタイミングとしておすすめなのは、午後3時です。午後3時は交感神経が優位に働く時間帯で、この時間に食べれば太りにくいとされています。ダイエット中に食べたいものがあるときは、できるだけ午後3時に食べるとよいでしょう。

カロリーを計算する

ダイエットの基本は、消費カロリーが食事の摂取カロリーを上回ることです。お菓子を食べるときも、全体の摂取カロリーが多くならないよう、事前に計算しなければなりません。

摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまったときは、運動をするなどしてエネルギー消費を高めることが必要です。

ただし、摂取カロリーが少な過ぎるのも良くありません。摂取カロリーが基礎代謝を下回ると、身体が消費エネルギーを下げてしまうため、かえって太りやすくなります。

1日に必要とするカロリーは体重ごとに異なるため、事前に把握しておきましょう。

運動や食事管理をする

ダイエットを成功させるためには、定期的な運動も大切です。お菓子を食べた分のカロリーは、運動で消費しましょう。ウォーキングなどの有酸素運動を習慣化することで、効率的にカロリーを消費できます。

ダイエットで健康な身体を維持するためには、栄養バランスの取れた食事管理も欠かせません。カロリー制限ではどうしても栄養素が不足してしまうため、その分をお菓子で補えるよう、栄養を考えた商品を選ぶようにしましょう。

コンビニでも買える！太らないお菓子のおすすめ5選

ダイエット中におすすめのお菓子は、コンビニやスーパーでも買うことができます。低カロリーや糖質オフのスイーツなど、ダイエット向けの食品が豊富に揃っているため好みを選べるでしょう。

ここでは、コンビニなどの店舗で購入できる、太らないお菓子のおすすめを紹介します。

寒天ゼリー

寒天ゼリーは低カロリーで、ダイエット中のお菓子に向いています。ほかのお菓子ではカロリーオーバーになり、摂取カロリーを調整したいときにおすすめのお菓子です。

寒天ゼリーの原料である寒天は海藻で作られた食材で、食物繊維が豊富に含まれています。ダイエット中に不足しがちな食物繊維を補い、腸内環境を整えてくれるのもメリットです。

ハイカカオチョコレート

一般的に、チョコレートは糖質が多く、ダイエット中に向いていないお菓子のひとつです。どうしてもチョコレートが食べたくなったときは「ハイカカオチョコレート」を選択してみましょう。

先程もお伝えしましたが、カカオの含有量が70%以上のハイカカオチョコレートは糖分が控えめで、ダイエットのお菓子に適しています。ポリフェノールによる健康効果が期待できるのも、大きなメリットです。

食べすぎると摂取カロリーがオーバーしてしまうため、200カロリー程度を目安に適量を食べるようにしましょう。

ギリシャヨーグルト

腸内環境を整えるヨーグルトの中でも、特におすすめなのがギリシャヨーグルトです。

ギリシャヨーグルトは「水切り」という製造工程を経ており、、栄養成分が凝縮されています。高タンパク質で脂質が少なく、乳酸菌が多く含まれているのが特徴です。食事でタンパク質があまり摂れない日に食べることで、十分なタンパク質を摂取できます。

水分が少なく、濃厚でクリーミーな食感なので、少量でも高い満足感を得られるのが魅力。フルーツやラカントなどの自然甘味料を添加して食べるのもおすすめです。

おからクッキー

一般的なクッキーはエネルギー源となる糖質・脂質が高く、ダイエット中のお菓子には不向きです。しかし、おからクッキーであればカロリーが低いため、ダイエット中でも罪悪感なく食べられます。

おからとは、豆乳が作られる際に出る大豆の搾りカスのことです。食物繊維が豊富で、おからクッキーの食物繊維は普通のクッキーの10倍以上ともいわれています。おからの食物繊維は水分を含んでお腹の中で膨らむため、空腹感を和らげられるのもうれしいポイントです。

糖質10g以下のお菓子

糖質を控えたお菓子としておすすめなのが、無印良品の「糖質10g以下のお菓子」シリーズです。マドレーヌやドーナツ、ショコラクグロフなどバラエティに富んだお菓子がすべて糖質10g以下に抑えられています。カロリーも200カロリー前後に抑えられているので、ダイエット中でも安心して食べられるのが魅力です。

特に人気のフィナンシェは、大豆粉やアーモンドパウダーを使い、糖質量を減らして作られています。138カロリーと低カロリーながら、しっかりした甘さとバターの香りを感じられるので、満足感も抜群です。

自宅で簡単！ダイエット向けお菓子の手作りレシピ

ダイエット中のお菓子は、材料さえ揃えれば自宅でも簡単に作れます。ここでは、豆腐やフルーツなどヘルシーな材料を使ったお菓子のレシピを紹介します。

豆腐生チョコ

豆腐を使って糖質や脂質・カロリーをカットした生チョコです。植物性タンパク質などの栄養も摂れ、健康効果も期待できます。材料のチョコレートは、ハイカカオがおすすめです。

＜材料＞

• 絹豆腐（水切り済み）：100g
• ビターチョコレート：200g
• ラム：大さじ1
• ココアパウダー：適量

＜作り方＞

1. 絹豆腐をザルでこして水分をとる
2. チョコレートを600Wの電子レンジで1分30秒加熱する
3. 豆腐に溶かしたチョコレートとラムを混ぜる
4. よく混ぜて型に入れ冷蔵庫で冷やし固める
5. 固まったら一口サイズに切り、ココアパウダーをかけて完成

キウイゼリー

キウイは水溶性食物繊維が豊富なフルーツで、ゼリーにすることで食べ応えのあるおやつになります。腸内環境を整えながらダイエットをしたい方におすすめです。

＜材料＞

• グリーンキウイ：3個
• ラカントなどの甘味料：30g
• 粉寒天：小さじ2
• 水：300g

＜作り方＞

1. キウイを5～7mmにカットする
2. フライパンに水と寒天を入れる
3. 中火で混ぜ、沸騰したら弱火にして1分ほど混ぜる
4. 火を止めて甘味料を入れ、溶かす
5. 容器に4とキウイを入れ、粗熱がとれたら冷蔵庫で冷やす

容器は大きなものを使って固まったあとに切り分けるか、個別の容器に入れるか、食べ方に合わせて選んでください。

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今回の記事では、ダイエット中におすすめのお菓子の特徴や食べるときの注意点を解説しました。料理好きな方は、自宅でダイエット向けのお菓子作りに挑戦するのがおすすめです。より本格的にダイエットしたい方は、料理教室でレシピの幅を広げてみましょう。

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