ダイエットにはお弁当がぴったり。時短で作れるレシピを紹介

ダイエットを成功させるために欠かせないのが、食事管理です。外食の代わりにお弁当を持っていけば、ヘルシーなおかずを毎日食べられ、節約にもつながります。お弁当作りを毎日継続できるよう、時短で作れるレシピのレパートリーを増やしましょう。

今回は、ダイエットにお弁当がおすすめの理由やお弁当作りのコツ、ダイエットに効果的でおいしいレシピを紹介します。

ダイエットにお弁当がおすすめな理由

ダイエットでは、食事管理が重要です。外食でなるべくヘルシーなものを選ぶ、コンビニで食べ物を買う際はカロリー表示を見る、などさまざまな方法があります。

なかでもおすすめなのが、お弁当を作ることです。手作りのおかずやご飯を詰めて、職場や学校にお弁当を持っていきましょう。

ここでは、ダイエットに手作りのお弁当がおすすめな理由を2つ紹介します。

味付けやカロリーを制限できる

食事を手作りのお弁当にすることで、味付けやカロリーを制限できます。

お店での食事やコンビニのお弁当などは、美味しさを重視して作られているため、味付けが濃い傾向にあります。多くの調味料や添加物が使われており、糖分や塩分、脂質など、ダイエットの敵である成分が過多になってしまいがちです。

その点、手作りのお弁当なら、薄味にしたり調味料をセーブしたりなど、自分で味付けをコントロールできます。

カロリーについても、手作りのお弁当であれば自由に管理できるのがメリットです。ダイエットを成功させるには、摂取カロリーや栄養バランスを重視する必要があります。ご飯の量を減らして野菜を多めにする、お肉の脂身をカットするなど、お弁当作りを工夫してみましょう。

費用を安く抑えられる

手作りのお弁当なら、毎日外食をする場合に比べて、1回の食事にかかる価格を抑えられるのもメリットです。

一般的に、お店でランチを食べると500～1,000円ほど、コンビニやスーパーでお弁当を買うと300～600円ほどかかります。一方、手作りのお弁当であれば、300円未満と安い価格に抑えられます。

健康によいだけでなく節約にもなるのが、お弁当作りの魅力です。浮いたお金は、トレーニング器具の購入やジム代などに回せるため、ダイエットを成功に近づけられます。

ダイエット中のお弁当作りのコツ

お弁当ならどのような内容でもダイエット効果がある、というわけではありません。栄養バランスを考慮し、なるべく低カロリーかつ満足感のあるご飯を作ることが大切です。

以下では、ダイエット中のお弁当作りのポイントを紹介します。

雑穀米や玄米を取り入れる

主食には、白米ではなく雑穀米や玄米を取り入れるのがおすすめです。雑穀米や玄米は、食物繊維が豊富に含まれており、咀嚼する回数が増えるため満腹感を得やすくなります。

また、白米よりも栄養価が高いのもポイントです。食物繊維のほか、ビタミンやミネラルなども豊富に含まれています。

白米を食べたいときは、雑穀米や玄米を混ぜたり、白米に白い糸こんにゃくを入れて「こんにゃくご飯」を炊いたりすると、ヘルシーになります。

ご飯の量の目安は？

ダイエット中のご飯の量の目安は、1食につき約150グラムです。お茶碗1杯の中盛り程度、と覚えておきましょう。

ご飯は糖質であるため、なるべく摂らないようにしている方も多いでしょう。しかし、糖質は体にとって重要な栄養素であり、減らしすぎもよくありません。満足感も得やすいため、おかずの食べ過ぎを防止できます。ダイエット中でも、少なくとも約100グラム（お茶碗半分程度）はご飯を食べるようにしてください。

逆に、ご飯の食べ過ぎにも注意が必要です。お弁当のサイズが大きすぎると、隙間を埋めるためにご飯を入れ過ぎることも少なくありません。一般的に、お弁当箱の容量はカロリーと同じと言われています。お弁当箱の容量が適切であるかもチェックしておきましょう。

必要なカロリーは、年齢や1日の活動量などによって大きく異なります。あくまでも目安ですが、活動量が少ない方は500ミリリットル、多い方は600ミリリットル程度のお弁当箱を選ぶのがおすすめです。

主食よりもおかずを多く入れる

主食よりもおかずを多く入れることで、糖質の摂取量を抑えられ、低カロリーなお弁当になります。栄養バランスに優れた献立を取り入れましょう。

種類が多ければ多いほど、その分腹持ちもよくなります。見た目が鮮やかになり、お弁当作りを飽きずに続けやすくなるのもメリットです。

お弁当用に複数のおかずを作るのは大変なため、作り置きを活用するとよいでしょう。トマトやブロッコリー、スナップエンドウ、パプリカ、ピクルスなどを調理してストックしておくと、簡単に彩りをプラスできます。

おかずは低カロリーを中心に

おかずは、低カロリーな食材を使って作りましょう。栄養バランスが整った食事にするには、主食・主菜・副菜を取り揃えることが大切です。

このうち、体を作るもとになる主菜には、タンパク質が豊富に含まれた食材を使うのがおすすめ。たとえば豆腐を使うと、低カロリーでタンパク質も摂れるおかずを作れます。

体を整えるための副菜には、野菜やこんにゃくなどの食材をメインに使うことで、低カロリーかつ満足感のあるおかずになります。

脂質や糖質の多い食材は控える

ダイエットでは、脂質や糖質の多い食材を控えることが大切です。脂質や糖質は体にとって必要な栄養ではありますが、摂りすぎるとカロリー過多になり、体脂肪として蓄積されてしまいます。

タンパク質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどが豊富に含まれた、以下のような食材を積極的に取り入れるのが効果的です。

• 野菜
• きのこ類
• 豆腐
• 卵
• 鶏むね、ささみ<
• 牛の赤身肉
• イカ、エビ

特に、タンパク質を摂取するためには、なるべく脂質が少ないお肉や魚を選びましょう。牛肉や豚肉であれば、バラではなくモモやヒレを選ぶと脂質を抑えられます。また、鶏肉であれば、鶏むねやささみを選び、皮を除くと大幅なカロリーダウンが可能です。

調理方法を工夫する

カロリーを減らすためには、食材のチョイスだけでなく、調理方法の工夫も欠かせません。

ダイエット中におすすめの調理方法は、茹でる・蒸す・煮るの3つです。同じ肉料理でも、お肉を油で焼くのと蒸すのでは、油分の摂取量が大きく異なります。なるべく時短にしたい場合は、お鍋で茹でたり蒸したりする代わりに、電子レンジで熱を通すのがおすすめです。

どうしても揚げ物が食べたくなった場合は、オーブントースターを使ったり、少ない油で揚げ焼きにしたりと、なるべく油分を減らせるよう工夫しましょう。

スープを取り入れるのもおすすめ

お弁当箱とは別にスープジャーを用意して、温かいスープやお味噌汁をプラスするのもおすすめです。温かいスープを飲むと満腹になりやすく、食べ過ぎを防止できます。空腹で我慢できないという場合も、スープを飲むと満足感を得られるでしょう。

食べごたえのある野菜やきのこ類を入れると、より満腹になりやすいためおすすめです。塩分が気になるという方は、温かいお茶やお湯を飲みましょう。

栄養バランスを考慮した「3・1・2弁当箱法」

栄養バランスに優れたお弁当を作るために人気の方法が、「3・1・2弁当箱法」です。

「3・1・2弁当箱法」とは、NPO法人食生態学実践フォーラムが定めた「1食に何をどれだけ食べたらよいか」のものさしのことです。自分に合ったサイズの弁当箱に、主食・主菜・副菜料理を3：1：2の割合で詰めましょう。

「3・1・2弁当箱法」には、5つのルールがあります。

• 自分にピッタリ合ったサイズのお弁当箱を使う
• 動かないようにしっかりつめる</li>
• 主食3：主菜1：副菜2の割合に料理をつめる</li>
• 同じ調理法の料理（特に油脂を多く使った料理）は1品だけ</li>
• 全体をおいしそう！に仕上げる</li></ul>

参考：NPO法人食生態学実践フォーラム「3・1・2弁当箱法」

5つのルールに従うことで、ダイエットに適したお弁当を誰でも手軽にに作れるためおすすめです。

【主菜】ダイエット中のお弁当のおすすめレシピ

お弁当のメインとなる主菜には、タンパク質が豊富に摂れて食べごたえのあるレシピがおすすめです。ここでは、料理初心者の方でも簡単に作れる、おすすめの主菜レシピを2つ紹介します。

サラダチキン

タンパク質が豊富な鶏むね肉を美味しく食べたいなら、サラダチキンを手作りしましょう。下処理や加熱に時間はかかりますが、一度作れば作り置きできます。ヘルシーな主菜を食べたい方、パサパサした鶏肉が苦手な方、市販のサラダチキンの食品添加物が気になる方などにおすすめです。

＜材料（2本分）＞

• 鶏むね肉：2枚
• にんにく：1片・・・A
• しょうが：1片・・・A
• しょうゆ：大さじ1杯・・・A

＜作り方＞

1. 鶏むね肉にフォークで穴を開ける（味がしみやすくなる）
2. ポリ袋に鶏むね肉とAを入れてもみこみ、一晩冷蔵庫で保存する
3. ポリ袋の空気を抜き、上のほうの口を結ぶ・・・B
4. 鍋に水を入れて沸騰させ、鍋底に耐熱皿を入れる<
5. お皿の上にBをのせて、中火で5分加熱する
6. お湯が冷めるまで放置して完成

豆腐ハンバーグ

いつものハンバーグに豆腐を混ぜることで、カロリーを抑えられます。豆腐を入れることでふわふわした食感になるのも魅力です。お弁当のメインにもなり、冷凍庫で保存しておけばいつでもお弁当に入れられます。

＜材料（2〜3人分）＞

• ひき肉：150グラム
• 木綿豆腐：200グラム
• 玉ねぎ：1／2個
• 卵：1個
• コンソメ：小さじ1／2杯・・・A
• 塩：小さじ1／4杯・・・A
• 片栗粉：大さじ1杯・・・A
• こしょう：少々・・・A
• サラダ油：大さじ1杯

＜作り方＞

1. 玉ねぎはみじん切りにする
2. 玉ねぎにラップをかけ、600ワットで1分加熱して冷ます
3. 木綿豆腐をキッチンペーパーで包み、600ワットで2分加熱する
4. 温めた木綿豆腐を水切りして冷ます
5. ボウルに木綿豆腐、ひき肉、玉ねぎ、卵、Aを入れる
6. 粘り気が出るまでよく混ぜ合わせる
7. 4等分にして成形し、サラダ油をひいたフライパンで熱する
8. 片面を中火で焼き、焼き色がついたら裏返す
9. フタをして、弱中火で5分蒸し焼きにする
10. 中まで火が通ったら、お好みのタレをかけて完成

【副菜】ダイエット中のお弁当のおすすめレシピ

お弁当用の副菜には、簡単に作れて作り置きできるレシピを選びましょう。副菜を複数入れることで、栄養バランスがよくなります。

ここでは、お弁当におすすめの副菜レシピを3つ紹介します。

こんにゃくのピリ辛煮

お弁当のおかずにぴったりで、作り置きもできるこんにゃくのピリ辛煮です。作り置きしておけば、簡単にお弁当に入れられ、味もしみるためより美味しく召し上がれます。

塩分が気になるが濃い味付けのおかずが食べたい方、作り置きを活用したい方におすすめのレシピです。

＜材料＞

• 板こんにゃく：400グラム
• ごま油：大さじ1杯
• 砂糖：大さじ1杯半・・・A
• 醤油：大さじ1杯半・・・A
• 酒：大さじ1杯・・・A
• みりん：大さじ1杯・・・A
• 唐辛子（小口切り）：お好みの量・・・A

＜作り方＞

1. こんにゃくを一口サイズにちぎり、鍋に入れる
2. こんにゃくがかぶる程度の水を入れて火にかける
3. 沸騰したら取り出し、湯切りする
4. フライパンでこんにゃくを炒めて水分を飛ばす
5. ごま油を回し入れて炒める
6. Aを入れて、水分が飛ぶまで煮詰める

きんぴらごぼう

きんぴらごぼうは、噛みごたえや満足感があり、食物繊維も豊富に摂取できる副菜です。冷凍保存すれば、そのままお弁当に入れられます。

＜材料（4人前）＞

• ごぼう：200グラム
• にんじん：50グラム
• 赤唐辛子：1本
• ごま油：大さじ1杯
• 醤油：大さじ1杯半・・・A
• みりん：大さじ1杯半・・・A
• 水：大さじ3杯・・・A
• 白ごま：お好み

＜作り方＞

1. ごぼうとにんじんを、皮付きのまま5センチサイズで切る
2. ごぼうは水にさらす
3. 鍋にごま油と赤唐辛子を入れて加熱する
4. 赤唐辛子の香りが立ったら、ごぼうとにんじんを炒める
5. Aを入れ、水分がなくなるまで炒める
6. お好みで白ごまを振って完成

野菜たっぷりミネストローネ

野菜を美味しく摂取したい方には、ミネストローネがおすすめです。スープジャーに入れれば、外出先でも温かいまま食べられます。調味料はコンソメと塩こしょうのみですが、トマト缶と野菜のうまみで飽きずに楽しめます。

＜材料（4人分）＞

• にんじん：2／3本
• 玉ねぎ：1／2個
• キャベツ：2枚
• じゃがいも：1個
• にんにく（みじん切り）：大さじ1
• ホールトマト缶：200グラム
• 水：900グラム・・・A
• コンソメキューブ：3個・・・A
• オリーブオイル：大さじ1杯
• 塩こしょう：少々

＜作り方＞

1. にんじん、玉ねぎ、キャベツ、ジャガイモを1センチ角で切る・・・B
2. 鍋にオリーブオイルとにんにくを入れ、にんにくの香りが出るまで炒める
3. Bを入れ、しんなりするまで炒める
4. ホールトマト缶を入れ、Aを加えて中火で10分ほど煮る
5. 塩こしょうで味を整えて完成

【主食】ダイエット中のお弁当のおすすめレシピ

ヘルシーな主食を作りたいなら、お米を低カロリーな食材で代替するのが基本です。主食の満足度はそのままに、糖質摂取量を抑えられます。

ここでは、お弁当におすすめの主食レシピを2つ見ていきましょう。

キムチチャーハン

お米の代わりに木綿豆腐を使う、ヘルシーなキムチチャーハンです。低カロリーながら、満足感もあります。豆腐を炒めることで、水分が抜け、パラパラのチャーハンに仕上がるのがポイントです。主食の糖質が気になる方におすすめのレシピです。

＜材料（2人分）＞

• 木綿豆腐：600グラム
• 豚バラ肉：150グラム
• キムチ：150グラム
• 卵：2つ
• サラダ油：大さじ1杯
• 醤油：小さじ1杯
• 酒：大さじ1杯
• 塩こしょう：少々

＜作り方＞

1. 豚バラ肉とキムチを1口サイズに切っておく
2. 木綿豆腐をキッチンペーパーで包み、600ワットで2分加熱する
3. レンジで温めた木綿豆腐を30分水切りする
4. フライパンに油を引き、水切りした木綿豆腐を崩しながら熱する
5. 水分が飛んでパラパラになるまで炒める
6. 豚バラ肉を入れて色が変わるまで炒める
7. 木綿豆腐と豚バラ肉をフライパンの端に寄せ、溶き卵を半熟になるまで炒める
8. 全体を混ぜ合わせ、キムチ、醤油、酒、塩こしょうを入れて炒める
9. お好みで万能ねぎをトッピングして完成

カレーピラフ

お米を減らす分カリフラワーを使った、ヘルシーで栄養満点なカレーピラフです。カリフラワーはビタミンやミネラルが豊富で、加熱しても栄養素が失われにくいため、お米の代替食材として注目されています。

カリフラワーをみじん切りにするのが面倒な方は、カリフラワーライスとして販売されている冷凍食品を使うのがおすすめです。

＜材料（2人分）＞

• カリフラワー：1株
• ごはん：100グラム
• ノンオイルツナ缶：1缶
• 玉ねぎ：1／2個
• にんじん：1／2本
• にんにく：1片
• しめじ：1／4袋
• ネギ：30グラム
• カレー粉：小さじ1・・・A
• 醤油：小さじ1・・・A
• 塩こしょう：少々・・・A
• サラダ油：大さじ1

＜作り方＞

1. カリフラワーをみじん切りにする
2. 玉ねぎとにんじんを1センチ角に、しめじは半分に切る
3. にんにくはみじん切り、ネギは小口切りにする
4. フライパンに油を入れて、カリフラワーを中火で炒める
5. カリフラワーを一度取り出す
6. 油とにんにくをいれた後、にんじん→玉ねぎ→しめじの順に中火で炒める
7. ごはんとツナ缶を入れて炒める
8. カリフラワーとAを入れて炒めた後、ネギも入れて軽く炒めて完成

無理なくお弁当作りを続けるには

凝ったお弁当を毎日手作りする必要はありません。見た目を工夫しすぎたり、手間がかかる献立ばかりを選んだりすると、お弁当作りが億劫になって挫折しやすくなります。

ここでは、無理なくお弁当作りを続けるためのポイントを紹介します。

簡単に作れるレシピにする

お弁当は、できるだけ簡単に作れてヘルシーなレシピにしましょう。茹でるだけ、焼くだけ、などの簡単なレシピにすることで、無理なくお弁当作りを続けられます。

茹でただけの野菜やカットフルーツで隙間を埋めると、見た目も鮮やかになり、栄養も摂れます。少しであれば、冷凍食品に頼っても問題ありません。

ダイエット用のお弁当作りに疲れてしまったら、たまには自分が好きなものだけを入れたお弁当にすると、ストレスなく続けられます。

作り置きをする

作り置きを活用することで、忙しい日でもお弁当を簡単に作れます。休日にまとめて作って冷蔵庫や冷凍庫にストックしたり、夜ご飯を少し多めに作って次の日のお弁当に入れたりと「楽に作る工夫」をしましょう。前日にお肉に下味をつけておき、朝焼くだけにする、という方法もおすすめです。

また、シリコンカップにおかずを入れて冷凍しておくと、そのまま電子レンジで温めて詰められます。アイテムや作り置きを積極的に活用して、なるべくお弁当作りを楽にすることが大切です。

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