ダイエット中の1日の摂取カロリーの目安は？計算方法やおすすめの食事レシピを紹介

ダイエット中、食事制限として摂取カロリーを抑えている方も多いでしょう。ただし、摂取カロリーを減らしすぎると、筋肉や体力が低下して代謝が落ちるなど逆効果になる場合があります。

今回の記事では、ダイエット中の1日の摂取カロリーの目安や計算方法について解説します。カロリー制限のレシピも紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

カロリーとは

カロリー（cal）はエネルギーの単位のことで、食品面に関してはキロカロリー（kcal）で表示されています。エネルギーは、人間が生きていくために欠かせない活動源です。

生命活動においては大量のエネルギー摂取が必要となり、人間は生命を維持するために必要なエネルギーを食品から摂取しなければなりません。

とくに、エネルギー源となるのは、タンパク質。脂質・炭水化物で三大栄養素と呼ばれるものです。

摂取カロリーとダイエットの関係

エネルギーは、人間が生きていくために必要な活動源です。しかし、食事を通して摂取したカロリーが多すぎると、エネルギーが消費されずに体内に残る場合があります。過剰なエネルギーを摂取すると、消費できない分は脂肪として蓄積されてしまうためです。

基本的に、消費カロリーより摂取カロリーが超えなければ脂肪として蓄えられることはありません。ただし、太るからといって摂取カロリーを極端に減らすのは、ダイエットの逆効果になる場合があります。

人間は就寝中も絶えず活動しているため、摂取カロリーを極端に抑えると体が飢餓状態と判断してエネルギーの吸収率を上げようとします。一方で、消費エネルギーを下げようとするため、結果的に太りやすくなるのです。

ダイエットを成功させるには、摂取カロリーと消費カロリーのバランスをうまく保つことが重要と言えます。

【年齢・活動量別】ダイエット中の1日の摂取カロリーの目安

厚生労働省によると、1日に必要なカロリー目安は身体活動レベルに応じて異なります。活動レベルとは、日常の身体活動を強度に応じて3段階（低い・普通・高い）に区分して数値で表したものです。

年齢・身体活動レベル別の摂取カロリーの目安は、以下の表で確認しましょう。

【男性】

【女性】

参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」

摂取カロリーの計算方法

ダイエットを成功させるには、摂取カロリーを把握して食事管理をすることが大切です。ここでは、摂取カロリーの計算方法について解説します。

目標体重を決める

ダイエットをはじめるにあたり、まずは目標体重を設定して具体的なカロリー制限を決めましょう。目標体重を決めることで目指すべきゴールが定まり、ダイエットのモチベーションを維持できます。

BMIを参考にするのがおすすめ

目標体重を決めるときは、BMIを参考にしましょう。BMIは身長に対する標準体重を示した指標で、肥満度を表す体格指数といわれています。

日本肥満学会が定めたBMIの基準は、以下のとおりです。

ダイエット目的である場合、標準体重にあたる「BMI22」を目指すのがよいとされています。標準体重の計算方法は、「身長（m）×身長（m）×22」です。

たとえば身長が158cmである場合、計算方法は「1.58m×1.58m×22」で、目標体重は54.92kgになります。

参考：日本肥満学会「肥満度分類」

基礎代謝量を計算する

目標体重を設定したら、基礎代謝量を計算します。基礎代謝量とは、生命を維持するために最低限必要なエネルギー量のことです。

基礎代謝量は、「基礎代謝基準値×体重」の計算方法で算出できます。

基礎代謝とは

基礎代謝とは、体温調整や呼吸など生命活動で必要不可欠なエネルギーのことです。基礎代謝量は、1日のうちに消費するエネルギーの約6割もあります。

ダイエットで効率よく痩せるには、基礎代謝を上げることが重要です。ただし、基礎代謝は年齢とともに下がり、エネルギー消費量も低下します。

基礎代謝量を計算するには、基礎代謝基準値を調べる必要があります。厚生労働省によると、男女別の基礎代謝基準値は次のとおりです。

【男性】

【女性】

参考：厚生労働省e-ヘルスネット「加齢とエネルギー代謝」

消費カロリーを計算する

消費カロリーとは、1日の活動で消費するエネルギー量のことです。消費カロリーは、「基礎代謝量×身体活動レベル」で算出できます。

基礎代謝量は、次のとおりです。

身体活動レベルは、次のとおりです。

参考：厚生労働省e-ヘルスネット「加齢とエネルギー代謝」

摂取カロリーを計算する

ダイエットを成功させるには、摂取カロリーが消費カロリーよりも下回る必要があります。摂取カロリーは、消費カロリーから500〜1,000kcalを引いて算出しましょう。

しかし、生命活動に必要な基礎代謝量を大幅に下回るのは危険です。摂取カロリーを低く設定しすぎると、体が飢餓状態と認識し、エネルギーを維持しようとして太りやすくなります。消費カロリーとのバランスを考慮して、摂取カロリーを決めることが重要です。

カロリーが高い食べ物

カロリーが高い食べ物には、次のようなものがあります。

• オムライス
• サムギョプサル
• かに玉
• ラーメン
• とんかつ
• 栄養補助バー

卵には良質なタンパク質が含まれていますが、オムライスはカロリーが高い食べ物です。とくに、洋食店で提供されているオムライスには生クリームが多く使われています。一見高カロリーに見えませんが、ダイエット中には向かない食べ物だといえるでしょう。

小麦を油脂で固めて人工ビタミンやミネラルを添加した、栄養補助バーも注意しましょう。豊富な栄養をバランスよく摂ることができますが、それだけカロリーも高い食べ物です。ケーキやチョコレート以上に、高カロリー摂取になる場合があります。

カロリーが低い食べ物

カロリーが低い食べ物には、次のようなものがあります。

• スイカ
• グレープフルーツ
• 脂肪を除いた肉類
• 葉野菜
• 無糖ヨーグルト

スイカやグレープフルーツはほとんどが水分のため、ダイエットに最適です。とくに、グレープフルーツは、カトチンやビタミン群などが豊富に含まれています。なかでも、ペクチンと呼ばれる食物繊維は、動脈硬化を予防する働きがあります。

タンパク質が含まれる肉類も、ダイエット中におすすめです。たとえば、鳥の胸肉やササミに加え、脂肪分を取り除いた豚肉などにもタンパク質が豊富に含まれています。タンパク質の摂取で筋肉量が増え新陳代謝が上がるため、効率よく痩せられます。

おすすめのカロリー制限レシピ

カロリー制限レシピを2つ紹介します。

【豚肉の蒸し料理】

1. 蒸し器に好きな野菜を敷き詰め、その上に豚肉を並べます。
2. 火にかけて、豚肉の色が変わるまで加熱します。
3. ポン酢につけながら食べましょう。

【材料】

• 豚肉（しゃぶしゃぶ用もも肉） 80g
• カット野菜 1袋
• ポン酢 適量

【1人あたりの栄養量】

• エネルギー（195kcal）
• タンパク質（20.5g）
• 脂質（8.5g）
• 炭水化物（10.3g）
• 食塩相当量（1.8g）

【サバ入りトマトスープ】

1. 切った野菜を水の入った鍋に入れて煮ましょう。
2. 野菜が煮えたら、コンソメとケチャップ、サバ缶を汁ごと入れます。
3. じっくり煮込んだら器に盛り、小口切りのネギを飾れば完成です。

【材料】

• サバ缶（水煮）1缶
• トマト 1個
• ニンジン 1/2本
• タマネギ 1個
• シメジ 1パック
• 水 3カップ
• コンソメ（固形） 2個
• ケチャップ 大さじ1.5
• ネギ 1本

【1人あたりの栄養量】

• エネルギー（111kcal）
• タンパク質（9.4g）
• 脂質（4.3g）
• 炭水化物（9.2g）
• 食塩相当量（1.1g）

カロリー制限ダイエットを成功させるポイント

最後に、カロリー制限ダイエットを成功させるポイントを確認していきましょう。

PFCバランスを決めておく

カロリー制限ダイエットを成功させたいなら、PFCバランスを決めましょう。PFCバランスは、1日の摂取カロリーに対し、タンパク質・資質・糖質の割合がどのくらいなのかを示した指標です。

それぞれの栄養素には役割があり、ダイエット中でもバランスよく摂取することが求められます。

糖質制限

糖質制限をおこなう場合、糖質を抑える代わりに脂質を多めに摂取する必要があります。1日におけるPFCバランスの目安は、以下のとおりです。

脂質制限

脂質制限には、明確なPFCバランスは定められていません。しかし、厚生労働省では糖質制限におけるPFCバランスの目安が発表されています。

参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

栄養バランスを取る

食事制限でダイエットする場合、健康的に痩せたいなら単にカロリーを減らすのはおすすめできません。たとえば、同じカロリーの食品でも、焼き魚定食とポテトチップスでは摂取できる栄養が異なります。

食事メニューを考えるときは、カロリーだけでなく栄養バランスを考慮することが大切です。

また、食べる順番にも意識を向けましょう。食物繊維が豊富な野菜やスープから先に食べると、血糖値の急な上昇を抑えられます。野菜やスープを先に食べることで、お腹が膨れて食べ過ぎを予防できます。

食事を減らしすぎない

ダイエットの効果を高めるために、食事を制限する方もいるでしょう。摂取カロリーを抑えられるため、一時的には痩せるかもしれません。しかし、リバウンドしやすくなるうえに、呼吸や鼓動など生命活動に必要な基礎代謝量を下回る場合があります。

摂取カロリーを低く設定しすぎると体が飢餓状態と認識し、エネルギーを維持しようとして太りやすくなります。また、体調不良を引き起こす可能性もあるため、健康的に痩せたいなら食事を減らしすぎないことが大切です。

消費カロリーは基礎代謝を下回らないように

カロリーは、減らすほど痩せると考える方もいるでしょう。しかし、過度に食事量を減らすのはダイエットの逆効果になる可能性が高いです。

消費カロリーが基礎代謝量を下回ると、体内でエネルギー不足を起こします。身体は飢餓状態だと判断して摂取カロリーの吸収率を上げ、消費エネルギーを抑えようとするのです。

結果的に太りやすい体質になるため、思うように痩せなくなります。消費カロリーは、基礎代謝を下回らないように気をつけることが大切です。

運動とセットでおこなう

食事制限だけでダイエットすると、効果が出るまでに時間がかかる場合があります。痩せやすい体質になるためにも、食事制限は運動とセットでおこないましょう。

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を取り入れることで、摂取カロリーを減らせます。また、運動で筋肉量が増えれば基礎代謝が上がり、効率よく消費カロリーを増やせるでしょう。痩せやすい体質になるため、リバウンド防止にもつながります。

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今回の記事では、ダイエット中の摂取カロリーの目安やおすすめレシピを解説しました。ダイエット中は極端なカロリー制限をするのではなく、栄養バランスを考えた食事を摂ることが大切です。

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