そばはダイエットに効果がある？そばの栄養素やおすすめレシピを紹介

そばがダイエットに効果的と言われるのには、含まれる栄養素や成分に理由があります。コンビニやスーパーでも手に入るおすすめ食品ですが、ダイエット効果を高めるにはいくつかの注意点を守ることが大切です。

この記事では、そばがダイエットに効果的だと言われる理由やおすすめのそばの食べ方をお伝えします。そばを使った人気のダイエットレシピも紹介するので、ぜひ参考にしてください。

そばはダイエットに効果がある？

そばは、ダイエット効果が期待できる食品です。主要な麺類や穀物と比較しても低カロリーなうえ、食物繊維・タンパク質・ミネラル・ビタミンなどの栄養素が豊富に含まれています。

100gあたりの糖質量比較は、以下のとおりです。

しかし、そばを食べたからと言ってすぐに痩せるわけではありません。食べすぎると、ダイエットに逆効果となってしまう恐れもあります。

そばにダイエット効果が期待できると言われている理由

「そばにダイエット効果が期待できる」と言われている理由を解説します。主な理由は、以下のとおりです。

• 「GI値」が低く、血糖値の上昇を抑える
• ルチン・ビタミンなどの栄養素が豊富
• 食物繊維が豊富
• タンパク質が豊富

それぞれ詳しく見ていきましょう！

「GI値」が低く、血糖値の上昇を抑える

そばがダイエット効果を期待できる理由として「GI値の低い食品であること」が挙げられます。GI値とは、Glycemic Index（グリセミック インデックス）の略で、食後の血糖値の上がりやすさを示す指標のことです。

GI値の高い食品を食べた場合、食後血糖値が急激に上昇し、糖質を脂肪として蓄えようとするホルモンが過剰に分泌され、太りやすくなる傾向にあります。その点、そばはGI値が低い食品で、下記のようなメリットがあるとされています。

• 血糖値が上がりにくい
• 太りにくく、体重が減りやすい
• 血中コレステロールが下がる
• 食欲を抑えられる

ゆっくり血糖値が上がるため、インスリンもゆっくり出て、痩せやすい身体を実現できるでしょう。

ルチン・ビタミンなどの栄養素が豊富

そばには、ルチン・ビタミン・ミネラルなどの栄養素が豊富に含まれているため、ダイエット効果を期待できます。

ルチンは、アンチエイジング効果があることで注目されているポリフェノールの一種です。強い抗酸化作用により毛細血管を強くしてくれるため、血流改善にも効果的といわれています。そのほか、動脈硬化や高血圧の予防に効果があるとされている栄養成分です。

また、そばには各種ビタミンが豊富に含まれています。なかでも、ビタミンB1やビタミンB2などのビタミンB群が豊富です。ビタミンB群には脂肪や糖の分解を促進し、ダイエット効率をアップしてくれる効果があります。

ただし、カロリー自体はそこまで低くないため、食べ過ぎには注意しましょう。各種栄養素の100gあたりの含有量は、以下のとおりです。

食物繊維が豊富

そばは、食物繊維が豊富に含まれており、特に水溶性食物繊維が多く含まれています。食物繊維は排便を促進し便秘解消に役立つほか、食後の血糖値上昇を穏やかにする働きもあるため、ダイエットに効果的です。

また、胃腸内を食物繊維がゆっくり移動することで腹持ちがよくなり、食べすぎを防止できます。

タンパク質が豊富

米やパンなどの主食の中でも、そばは特にたんぱく質が豊富な食品です。タンパク質は筋肉を作るために必要な栄養素であり、筋肉量を増やすことでダイエットに欠かせない基礎代謝を上げることができます。

ただし、そばだけでは十分なタンパク質を補えないため、肉・魚・卵なども一緒に食べるようにしましょう。

効果的なそばダイエットの方法・そばの食べ方

ここからは、効果的なそばダイエットの方法と、そばの食べ方をお伝えします。どれも難しくなく、取り組みやすいものばかりです。そばを生活に取り入れて効果的にダイエットしましょう。

1日1食をそばに置き換える

1日1食分の主食をそばに置き換えるのが、置き換えダイエットです。置き換えダイエットをすることで、以下のようなメリットを得られます。

• カロリー制限をしやすくなる
• 消化がよく眠りの質も向上する
• 野菜を加えると食物繊維が増え、満腹感が長持ちする

置き換えダイエットをする場合は、1食1玉までにして食べ過ぎないよう注意しましょう。また、栄養素が不足する恐れがあるため、たんぱく質を補える肉・魚・卵、ビタミン・ミネラルを補える野菜や海藻と一緒に食べるようにしましょう。

そば粉のみで作られた十割そばにする

効果的にダイエットするのであれば、十割そばがおすすめです。十割そばとは、そば粉だけで作られたそばのことをいいます。そば粉の割合が高いほど、食物繊維やタンパク質が多いため、ダイエットに効果的です。

二八そばなどは、つなぎとして小麦粉などが使われています。そばは低GI食品で、血糖値の上昇が緩やかな食材ですが、小麦粉はGI値が高いため、ダイエットにはあまり向いていません。

そばを食べる場合は、十割そばを選ぶようにしましょう。

栄養バランスを考える

効果的にダイエットをするためには、栄養バランスにも気をつけましょう。そばは、炭水化物以外にも、タンパク質やビタミンB群、マグネシウム、食物繊維などを多く含む栄養豊富な食品です。

一方で、ビタミンAやビタミンCなどは含まれていません。そのため、それらを補える野菜類や海藻類、鶏肉などを一緒に摂ることで、食事全体の栄養バランスを調整することが大切です。

夜遅い時間に食事を摂らない

そばを食べる時間にも、気をつけましょう。脂肪の合成を促すタンパク質、BMAL1（ビーマルワン）が低下する時間帯である6〜16時に摂るのがおすすめです。

BMAL1は生活リズムを調整するタンパク質の一種であり、BMAL1が増加すると脂肪の蓄積量が増加してしまいます。BMAL1が増える夜分遅くは、食事を摂らないよう注意してください。

運動を取り入れる

健康的にダイエットするのであれば、食事管理だけでなく運動も取り入れることが大切です。

そば一食分のカロリーは、296kcaです。このカロリーを消費するのにおすすめの運動と必要な時間は、以下の表のようになります。

有酸素運動と筋トレを上手に組み合わせ、効率的に体重を減少させましょう！

そばダイエットの注意点

ここからは、そばダイエットの注意点をお伝えします。そばは、ダイエット効果が期待できる反面、アレルギー反応を起こしやすい食べ物のため、アレルギーの有無は必ず確認するようにしてください。

適量を摂取して食べ過ぎない

そばがダイエットに向いているとはいえ、食べ過ぎればカロリーや糖質の過剰摂取につながります。

同じ主食のうどんやご飯と比較して、それほど摂取カロリーが低いわけではありません。ダイエット中に食べるのであれば、適量を食べるようにして大盛りは避けましょう。

満腹感が得られない場合は、よく噛んで食べてください。よく噛むことで満腹中枢が刺激され、食欲をコントロールしやすくなります。すすって食べることの多いそばですが、咀嚼回数を意識すると、ダイエット効果が高まります。

天ぷらなどの脂質・糖質の高いトッピングは避ける

そばを食べる際は、トッピングの脂質や糖質にも気をつけてください。普通のそばに比べて、天ぷらそばは高カロリーかつ高脂質です。

牛バラ肉を使った肉そばも高脂質で、天かすなどをのせた場合も糖質が増えます。糖質過多や脂質過多になりかねないため、そばを食べるときのトッピングには注意が必要です。

アレルギーを持っていないことを確認する

そばは、アレルギーの特定原材料のひとつに指定されています。アナフィラキシーショックなどの重篤な症状を起こす傾向が高く、命にかかわる場合もあるため、アレルギー体質の方は注意が必要です。

そばアレルギーの可能性がある方は、そばダイエットを行わないようにしてください。

そばを使ったおすすめダイエットレシピ

そばには温かいものや冷たいものなど、さまざまなレシピが存在します。そのなかから、ダイエットにおすすめのレシピを紹介しましょう。

食物繊維たっぷり！納豆とオクラのねばねばそば

オクラと納豆を使った、食物繊維がたっぷり摂れるそばのレシピです。

【材料】

• 納豆：1パック
• ゆでそば：200g
• 卵黄：1個
• オクラ：8本
• めんつゆ：100cc

【作り方】

1. オクラをゆでて、小口切りにする
2. お皿に湯通ししたそばをのせて、納豆・オクラをのせたあと卵黄を落とす
3. めんつゆをかけたら完成

美容に効果的！アボカドキムチそば

キムチには、腸内環境を整える作用や新陳代謝を促す作用などがあります。一方のアボカドは血液の循環を促し、老化防止の効果が期待できる食材です。そばとキムチとアボカドの組み合わせで、ダイエットだけでなく美容にも効果を期待できるレシピとなっています。

【材料】

• アボカド：1/2個
• ゆでそば：260g
• キムチ：大さじ1～好きなだけ
• 納豆：1パック
• 青ネギ：適量
• めんつゆ：100cc（分量とおり割ったもの）
• 白ごま：適量

【作り方】

1. そばを湯通ししておく
2. お皿にそばをのせて、納豆・キムチ、食べやすい大きさに切ったアボカドをのせる
3. めんつゆをかける
4. 好みで青ネギや白ごまをトッピングしたら完成

タンパク質が取れる！鯖缶でジャージャー麵風そば

鯖缶は、タンパク質が豊富に摂れる食材です。タンパク質は筋肉を作るのに欠かせない栄養素で、積極的に摂取すれば代謝UPにつながります。

【材料】

• 鯖缶：1/2缶
• ゆでそば：260g
• ※おろしニンニク：小さじ1
• ※ねりごま：大さじ1
• ※料理酒：大さじ1
• ※めんつゆ：大さじ1
• かいわれ大根：適量
• 千切りきゅうり：適量
• 千切りミョウガ：適量
• ラー油：適量

【作り方】

1. 耐熱皿に※と鯖缶（汁ごと）を入れて、600Wで2～3分加熱する
2. そばを湯通しする
3. お皿にそばを盛って、（1）を鯖をほぐしながらかける
4. 薬味とラー油を好みでかけたら完成

低糖質！とろろなめこそば

低糖質そば「デリカーボ」を使った、ダイエットメニューです。

【材料】

• 低糖質そば：1食
• 大根おろし：80g
• 長いもおろし：50g
• 生なめこ：1P
• 刻みネギ：適量
• めんつゆ：大さじ1
• かけそばつゆ：300ml

【作り方】

1. 生なめこを洗ってめんつゆと合わせ、レンジで30秒を4回に分けて混ぜながら加熱する
2. 茹でた低糖質そばを温かいそばつゆにいれ、（1）（2）を入れて完成

ビタミン・酵素たっぷり！大根おろしそば

大根おろしは、消化酵素やビタミンCを多く含んだ食材です。とくに、ビタミンCは水溶性であるため、おろし汁ごと摂るようにしましょう。

【材料】

• ゆでそば：260g
• 大根：青クビ部分2～3cm
• 濃縮だし：大さじ2
• 亜麻仁油：大さじ1/2
• 鰹節：1/2P

【作り方】

1. そばをゆでて、水で締めておく
2. 大根（ざく切り）と濃縮出汁をブレンダーでおろして､亜麻仁油を加える
3. （1）と（2）をあえて、お皿にもり、鰹節や好みで塩昆布、ネギなどをトッピングしたら完成

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