ダイエットにおすすめの筋トレメニューと組み合わせ方を紹介

ダイエットで美しい体型になりたい方には、筋トレがおすすめです。筋トレによって代謝が向上し、引き締まったボディを手に入れられます。しかし、筋トレといっても多くのメニューがあり、何から取り組むべきか迷ってしまう方も多いでしょう。

今回は、ダイエット初心者に向けて、おすすめの筋トレやメニューの組み合わせ方、1週間のスケジュール例を紹介します。効果を高める方法も解説しているため、ぜひ参考にしてください。

筋トレはダイエットに効果あり！

ダイエットを成功させたい場合は、筋トレをするのがおすすめです。

「筋トレをすると余計太くなってしまうのでは」「ランニングのようなエクササイズでなければ痩せないのでは」と考えている方もいるでしょう。

しかし、実はダイエットに非常に効果的といわれています。ここでは、筋トレを行うメリットについて解説します。

基礎代謝量が向上する

筋トレをすると、筋肉量が増加し、基礎代謝量が向上するというメリットがあります。

基礎代謝とは、呼吸や体温維持など、人間が生命を維持するために必要なエネルギーのことです。寝ているだけでも消費され、基礎代謝が高い方は、1日の消費カロリーが多くなります。

筋トレで筋肉量をアップさせると基礎代謝量が向上し、脂肪を効率的に燃焼できる、痩せやすい健康的な身体になります。基礎代謝は年齢を重ねるにつれて低下するものです。「太りやすくなった」と感じたら、筋トレを始めてみましょう。

むくみ・冷え性を改善できる

筋トレを行うことにより、女性の大敵であるむくみや冷え性を改善できる可能性もあります。

むくみの原因の1つは、運動不足によるふくらはぎの筋肉不足です。筋肉量が足りないと、心臓に血液を送るポンプの役割が弱まり、水分が脚に溜まりやすくなります。筋トレでふくらはぎの筋肉量をアップさせれば、むくみの解消にも効果的です。

また、冷え性に悩んでいる方にも、筋トレがおすすめ。身体の筋肉量が増加すると、血行がよくなり、冷え性の改善が期待できます。

引き締まったボディになる

筋トレで筋肉をつけると、引き締まった美しいボディになるのもメリットです。

ダイエットでただ脂肪を落とそうとすると、筋肉も同時に落ちてしまいます。筋トレで筋肉をつけることにより、理想的なスリム体型に仕上がります。

筋トレというと大変なイメージがありますが、姿勢を改善するだけでも効果的です。インナーマッスルが鍛えられ、引き締まったお腹やお尻につながります。

ストレス解消につながる

筋トレをはじめ、運動するとセロトニンの分泌が活性化し、ストレス解消につながるのも魅力です。

セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、精神を落ち着かせたり、睡眠の質を向上させたりする作用があるとされています。

ダイエットをすると、ストレスが溜まることも多いでしょう。ストレスは、暴飲暴食の原因になります。筋トレをしてストレスを解消しつつ、筋肉をつけて痩せやすい身体をゲットしましょう。

筋トレ頻度・時間の設定方法

ダイエットを成功させるには、適度な頻度・時間で筋トレを行うことが大切です。1回の筋トレにかける時間は、無理せず続けられる程度に設定し、週に2〜3回行うのが理想です。

1つのトレーニングを10〜15回繰り返し、それを1〜3セットほど行うとよいでしょう。まずは1セットからはじめ、徐々に回数や時間を増やすのがおすすめです。

筋トレに効果的なタイミングは、夕方とされています。筋肉を増やすために必要な成長ホルモンが、より分泌されやすいと言われているためです。しかし、夕方にこだわりすぎず、自身のスケジュールに合ったタイミングで行いましょう。

自宅で実践！ダイエットに効果的な筋トレメニュー

ここでは、ジムに行かずに自宅でもできる、ダイエットにおすすめの筋トレメニューを5つ紹介します。それぞれ、鍛えられる部位とやり方、ポイントを解説しているため、参考にしてください。

なお、回数はあくまでも目安です。無理なく継続できる回数を繰り返しましょう。

【太もも・お尻】ワイド・スクワット

ワイド・スクワットは、内ももやお尻、体幹を鍛えられるメニューです。下半身の大きい筋肉を鍛えられ、代謝アップが期待できます。

1. 足を肩幅より広げ、足が外に45度向くようにする
2. 背筋を伸ばし、腕の前で両手を組む
3. 腰をゆっくり下げ、膝と同じ高さにする
4. ゆっくり腰を上げる
5. 1セット15回を2～3セット繰り返す

ワイド・スクワット時には、姿勢に注意が必要です。背筋をまっすぐのばし、膝がつま先と同じ方向に向くようにしましょう。

【お腹】シット・アップ

シット・アップは、腹直筋や体幹の引き締めに効果的なトレーニングです。

1. 仰向けになり、膝を立てる
2. 両手を胸の前か頭の後ろで組む
3. おへそを見るように上半身を持ち上げ、腕と太ももがくっつくまで体を上げる
4. ゆっくり元の体勢に戻る
5. 1セット10回を3セット繰り返す

踵が床から離れないようにしましょう。負荷をかけたい場合は、おもりを抱えながら行うと、より効果的です。

【お腹】レッグ・レイズ

レッグ・レイズは、お腹の引き締めや姿勢改善に効果がある筋トレです。

1. 仰向けになり、両手を開いて床につける
2. 両脚を90度上に伸ばす<
3. 前ももの筋肉を使って、そのまま床スレスレまで下ろす
4. 1セット15回を2〜3セット繰り返す

膝を伸ばすことを意識し、腹筋に効いていることを実感しながら行ってください。腰を痛めないよう、バスタオルを敷いたり、ヨガマットの上でやるのがおすすめです。

【体幹】プランク

プランクは、簡単な動作で取り組みやすく、体幹や腹筋、ヒップの筋肉を鍛えられる運動です。

1. うつぶせになり、両肘を床につけて、前腕とつま先で体を支える
2. 頭から足までが一直線になるイメージで、腹筋に力を入れて体をキープする
3. 30〜60秒維持する
4. 3セット繰り返す

ポイントは、体を床と平行に、まっすぐに保つことです。お尻が上がらないよう、鏡で確認しながら行うとよいでしょう。

【二の腕】ヒンズープッシュアップ

ヒンズープッシュアップは、大胸筋と上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。二の腕の引き締めやバストアップ効果が期待できます。

1. 肩幅よりも広い位置で、両腕と両脚を床につける
2. 腕からお尻が一直線になるイメージで、お尻を高く突き上げる
3. 腕の間をすり抜けるように、地面スレスレまで体を沈める
4. 元の位置に戻す
5. 1セット10回を3セット繰り返す

地面スレスレまで体を下ろすことが重要です。二の腕への刺激を感じながら、ゆっくり体を動かしましょう。

ダイエット向け筋トレメニューの組み合わせ方

筋トレでは、部位ごとのメニューを組み合わせ、全身の筋肉をバランスよく鍛えましょう。

目的にもよりますが、大きく太い筋肉がある部位から、小さな筋肉にかけて鍛えるのが効果的です。大きい筋肉を鍛えるためには、体力や集中力が必要です。小さな筋肉から鍛えてしまうと、先に疲弊してしまい、大きな筋肉を十分に鍛えられなくなってしまいます。

特に、下半身には大きな筋肉が集中しているため、お尻や脚の筋トレから、上半身に移るのがおすすめです。

ダイエット初心者向け！1週間の筋トレ時間割

ここでは、ダイエット初心者向けの、1週間の筋トレスケジュールを紹介します。

筋トレ効果を高めるためには、無理をし過ぎず休息日を設けることも大切です。

筋トレでダイエット効果を高めるコツ

ここでは、筋トレでダイエット効果を高めるために、注意したいポイントを解説します。効率的に痩せたい方はぜひチェックしてください。

有酸素運動を積極的に取り入れる

効率的にダイエットを成功させるためには、筋トレと有酸素運動を組み合わせましょう。

筋トレは、主に糖質をエネルギーとする無酸素運動です。一方、有酸素運動では脂肪をエネルギーとするため、脂肪を効果的に燃焼できます。

有酸素運動の例は、以下のとおりです。

• ランニング
• ウォーキング
• サイクリング

食事内容にも配慮する

ダイエットでは、食事にも配慮する必要があります。いくら運動をしても、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていれば意味がありません。

糖質・タンパク質・脂質・ビタミンなど、バランスよく栄養を摂取しつつ、なるべく低カロリーな食事を心がけましょう。

特に、筋トレの効果を高めるためには、タンパク質の摂取量を増やすことが大切です。肉や魚、卵、大豆製品などを積極的に食べるようにしてください。

また、食べる順番や時間にも配慮しましょう。糖質ではなく、野菜やスープから食べることで、血糖値の上昇をゆるやかにできます。夜遅い時間に食べるのは控え、夕飯は軽めにするのもポイントです。

休息日を設ける

休息日を設けることも大切です。筋トレは、毎日やれば効果があるというわけではありません。筋トレをすると、筋肉が傷つきます。それが回復してはじめて、筋肉が太く強くなります。

これを超回復といい、超回復のためには休息が欠かせません。特に、筋肉痛がある場合は筋トレをお休みし、効率的に筋肉量をアップさせましょう。

筋トレ前後にはストレッチを

筋トレの前後にストレッチを行うと、筋トレの効果を高められます。

筋トレ前のストレッチによって関節の可動域が広がると、正しいフォームで筋トレを行いやすくなります。ケガを防止するためにも重要です。

筋トレ後のストレッチには、筋肉痛を防ぎ、回復を早める効果が期待できます。以下では、ダイエットにおすすめのストレッチを2つ紹介します。

＜筋トレ前＞

1. 足を肩幅に開く
2. お腹の横を伸ばすイメージで、右手を左側に向けて伸ばす
3. 左手も右側に伸ばす

＜筋トレ後＞

1. 両手をついてうつ伏せになり、両腕を前に伸ばす
2. 腹筋を縦に伸ばすイメージで、あごを斜め上に突き出す
3. ゆっくり体勢を戻す

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