【上半身】効率的に鍛える筋トレメニュー10選！胸筋や背筋など部位別に紹介

上半身には胸や背中など5つの筋肉があり、順番にトレーニングすることで効率的に鍛えることができます。

本記事では上半身を効果的に鍛える筋トレメニューについて、部位別に解説します。レベル別のトレーニングスケジュールも紹介するので、上半身を鍛えたいと考えている方はぜひ参考にしてください。

上半身の主な筋肉

上半身の筋肉は、主に胸・背中・お腹・腕・肩に分けられます。上半身全体を鍛えることで、姿勢が良くなったり、ボディラインを引き締めたりする効果が期待できるでしょう。ここでは、上半身の主な筋肉を詳しくみていきましょう。

胸の筋肉

胸を構成する筋肉としては、主に大胸筋・小胸筋・前鋸筋が挙げられ、ほぼ同時に動くのが特徴です。大胸筋は胸の表面全体についている筋肉で、上部・中部・下部の筋肉に分かれ、腕を動かすときに働きます。

小胸筋は大胸筋の後ろにあり、肩の動きや呼吸に関係しています。前鋸筋は脇の下辺りについており、肩や腕の動きに関わる筋肉です。

筋トレで胸の筋肉を鍛えることで、男性は胸板が厚くなり、女性はバストアップするといった効果を得られます。

背中の筋肉

多くの筋肉が重なり合う背中には、主に僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋といった筋肉があります。僧帽筋は首から肩、背中の中央にある筋肉で、首や肩甲骨を動かす働きを担っています。広背筋は背中の中央から脇の下、腕へとつながる位置にあり、肩関節の動きに関係する筋肉です。

脊柱起立筋は、背骨の両脇を通って骨盤につながっています。背中の筋肉の中で最も大きく、姿勢を保つために重要な筋肉と言われています。

これら背筋の部位を鍛えることで姿勢が良くなり、男性は逆三角形のたくましい上半身を手に入れることが可能です。また、腰痛の予防効果も期待できます。

お腹の筋肉

腹筋は、腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋という4つの筋肉で構成されています。腹直筋はお腹の正面にあり、シックスパックと呼ばれる筋肉はこの腹直筋のことです。

外腹斜筋と内腹斜筋はお腹の横についている筋肉で、外腹斜筋の内側に内腹斜筋があります。体幹をねじる動作に対し、2つの筋肉が協力し合って働きます。

腹横筋はインナーマッスルとも呼ばれ、お腹全体についている筋肉です。腹筋の中で最も深層にある部位で、内臓の位置を整える働きがあります。

お腹の筋肉を鍛えることで、お腹周りを引き締める効果が期待できます。

腕の筋肉

腕の筋肉は、主に腕の内側で盛り上がった筋肉を作る上腕二頭筋と外側にある上腕三頭筋、前腕筋群で構成されています。前腕筋群は肘から手首までの部分にあり、手首を曲げたり伸ばしたりする働きをする筋肉です。

これら腕の筋肉を鍛えることで、男性ならたくましい腕、女性なら引き締まった二の腕になる効果が期待できるでしょう。特に上腕三頭筋は筋肉量が多く、重点的にトレーニングすれば、より太くたくましい腕が手に入ります。

肩の筋肉

肩は三角筋と菱形筋という筋肉で構成されています。三角筋は肩の前から後ろまでを覆う大きな筋肉で、その内側にあるのはローテーターカフという肩のインナーマッスルです。三角筋は前部・中部・後部に分かれており、それぞれの部位をトレーニングすることで、バランス良く鍛えることができます。

菱形筋は背骨と肩甲骨の間にある菱形の筋肉で、背中の筋肉である僧帽筋をサポートするのが主な役割です。三角筋をトレーニングすることで、がっしりとした肩幅にすることができます。

また、肩の筋トレにより肩こりの改善効果も期待できるのが魅力です。肩こりは筋肉の緊張により血流が悪くなることが原因で発症するため、肩全体の筋トレにより筋肉をほぐすことで血流を改善し、肩こりの緩和に役立ちます。

上半身の筋肉を鍛える順番

上半身の筋肉を効果的に鍛えるには、大きい筋肉から小さい筋肉の順番で鍛えるのが基本です。先に小さい筋肉を鍛えて疲労を蓄積すると大きい筋肉が効果的に鍛えられないため、順番は守るようにしましょう。

トレーニングする部位の順番は「胸→背中→肩→腕→腹筋・体幹」の順になります。順番を守り、全体のバランス良く鍛えてください。

体幹トレーニングも欠かせない

上半身のトレーニングでは、体幹トレーニングも重要です。体幹は胴体の部分で、体の軸を支えるために重要な筋肉が集まっています。体幹を鍛えることで骨格と筋肉のバランスが整い、身体の安定性を高めることができます。

また、身体のバランスが良くなることで、効率的に動けるようになるのもメリットです。疲れにくい身体を手に入れられるため、上半身のトレーニングでは、最後に体幹を鍛えることも忘れないようにしてください。

【部位別】上半身を鍛える筋トレメニュー10選

ここからは、部位別に上半身を鍛える筋トレメニューを紹介します。トレーニングは、全体的に正しいフォームで行うことが重要です。トレーニングの手順やフォームを説明するので、メニューを考える際の参考にしてください。

【胸】プッシュアップ

いわゆる腕立て伏せのことで、自宅で簡単にできる自重トレーニングです。主に鍛えられるのは大胸筋で、ほかに腕や肩など上半身の主な筋肉をまとめて鍛えることができます。

1. うつ伏せになり、両腕を地面につく
2. つま先を立て、身体をまっすぐに保つ
3. 足は肩幅より少し狭くする
4. 肘を曲げて身体を床ギリギリに落とす
5. 肘を伸ばして持ち上げる

10回行い、休憩を1分程度入れて3セット行います。

【胸】ベンチプレス

トレーニングベンチとバーベルを使ったトレーニングで、主に大胸筋を鍛えます。ほかに肩や腕の筋肉にも効果的です。

1. ベンチで仰向けになる
2. 両足はつま先からかかとまでしっかりと床につける
3. 肩幅よりやや広くバーベルを握る
4. 息を吸いながら、バーベルをゆっくりと下ろす
5. バーベルが胸につくまで下げる

10回を目安に3セット行います。慣れないうちは、ダンベルを使用するのもおすすめです。

【背中】ハイリバースプランク

背中を鍛える自重トレーニングで、自宅でも手軽に行えます。背筋と同時に、腹筋や太ももの筋肉も刺激します。

1. 仰向けになる
2. 手のひらを地面につける
3. 手の指は、足先に向けるようにする
4. 上半身を上げる
5. 頭から足先まで一直線をキープして上を向く

時間は30秒を目安に3セット行います。

【背中】ベントオーバーロウ

器具を使い、背中の広背筋や僧帽筋を鍛えるトレーニングです。基本的にジムなどでバーベルを使って行いますが、ダンベルやチューブなどレベルに合わせた器具で行うことで、効果を高めることができます。

1. 肩幅でバーベルを握り、床から持ち上げて立ち上がる
2. 膝を軽く曲げ、背筋を伸ばしたまま上半身を倒す
3. バーを膝の下にセットする
4. みぞおちとおへその間に向けてバーを引く
5. ゆっくりバーを降ろす

回数は10回を目安に、1分休憩して3セット行います。

【肩】パイクプレス

肩を中心に、腕の筋肉も鍛える自重トレーニングです。お尻を上に突き上げた状態で腕立て伏せを行います。

1. 四つん這いになり、手は肩幅程度に開く
2. 足はやや広めにして膝を床から浮かす
3. お尻が高く突き上がるよう手と足の位置を調整する
4. 肘を外側に曲げ、頭を床に近づける
5. 腕で床を押して元の位置に戻る

10回を目安に、3セット行います。

【肩】サイドレイズ

ダンベルを使い、肩を鍛える筋トレメニューです。ダンベルの重量は男性が2〜3kg、女性は1〜2kgを目安に、やや軽めで行います。トレーニングする際は、左右のバランスをとるようにしましょう。

1. 両手にダンベルを持って肘を軽く曲げる
2. 肘を軽く曲げたまま、ゆっくりと上に上げる
3. 肩と同じくらいの高さまで持ち上げ、2秒間停止する
4. 元に戻す

1セット15回として、3セット行います。

【腕】ヒンズープッシュアップ

腕立て伏せの変形で、腕や胸を鍛える自重トレーニングです。手幅を大きく広げて行うため、通常の腕立て伏せよりも高い筋力アップが期待できます。

1. 肩幅よりも大きめに腕と足を広げ、腕立て伏せの姿勢をとる
2. 体を斜め前に下げる
3. 地面ギリギリまで下げ、体を起こす

20回を目安に、休憩を入れて3セット行います。

【腕】ケーブルカール

ケーブルマシンを使い、上腕二頭筋を鍛える筋トレメニューです。力こぶのできる上腕二頭筋を鍛えることで、男性らしい太い腕が手に入ります。

1. ケーブルマシンの前に足を肩幅に広げて立つ
2. 手を肩幅程度に開き、手の甲を下にした状態でケーブルを握る
3. ケーブルを腰の位置まで持ってくる
4. 脇を締め、息を吐きながらケーブルを上に持ち上げる
5. 息を吸いながらゆっくりとケーブルを腰まで戻す

10回を目安に、休憩を入れて3セット行います。

【腹筋・体幹】プランク

シンプルな姿勢で体幹や腹筋を鍛える自重トレーニングです。体幹をはじめ、全身の筋肉に刺激を与えられます。

1. 両肘を床につけ、うつ伏せになる
2. 腰を浮かせ、背筋をまっすぐに伸ばす
3. 頭からかかとまで一直線になるように姿勢をキープする

1回20秒を目安に3セット行います。

【腹筋】アブドミナル

マシンを使い、腹直筋を重点的に鍛えるトレーニングです。まず、自分の体格に合わせてマシンを調整してから始めます。

1. ウエイトの重さを調節する
2. 椅子に座り、パッドを肩にかけて手でつかむ
3. 上半身を丸めるような動作を繰り返す

10回を1セットに、3セット繰り返します。

上半身を効率的に鍛える1週間スケジュール

上半身を効率的に鍛える筋トレメニューの組み方は、レベルによって異なります。ここでは、1週間のスケジュールをレベル別に紹介します。

【初心者向け】自重メインのトレーニング

初心者は、無理のない範囲で自重トレーニングから始めましょう。トレーニングの習慣をつけることが大切なので、続けやすく、成果を感じられる頻度のスケジュールを組んでください。

ジムで器具を使う場合は、重量や負荷を軽めに設定します。いずれのトレーニングでも、正しいフォームで行うよう注意が必要です。

週3回の頻度を例に、1週間のトレーニングメニューをまとめました。トレーニングの休息日を設けて、筋トレを継続していきましょう。

【中・上級者向け】筋肥大を目指すトレーニング

筋肥大を目指す中・上級者は、ジムに行ってトレーニングするのが基本です。重量を扱うようになるため、正しいフォームで行うことがより重要になってきます。

トレーニングの頻度は、回復期間を設けるために休息日を作るのが一般的です。週3回の頻度を例にした1週間のトレーニングメニューは、以下のとおりです。

【アスリート向け】本気の追い込みトレーニング

ボディビルやスポーツの大会に向けて筋トレをするアスリートは、1日1部位を徹底して追い込む本格的なトレーニングがおすすめです。食事制限や体脂肪率管理などもしっかり行う必要があるでしょう。

同じ部位・同じメニューが続かなければ、週に6回程度筋トレしても問題はありません。週に6日トレーニングする場合のメニューの一例をまとめました。

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今回の記事では、上半身を構成する筋肉の部位やおすすめの筋トレメニュー、レベル別の1週間スケジュールを解説しました。上半身を効果的に鍛えるには、正しいフォームで継続してトレーニングすることが重要です。

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