自重で効果的な筋トレ。自宅でできるメニューをご紹介

ダンベルなどの器具やマシンがなくても、自分の体重（自重）を活かすことで、適度に負荷をかけた効果的な筋トレが可能です。

この記事では、自宅で可能な自重トレーニングのやり方や、上体全体や背中、太ももなどの筋力アップを目指す部位別に鍛える方法について解説します。また、腕立て伏せやスクワットなどのトレーニングが、上腕三頭筋・背筋・大胸筋など、どの筋肉を肥大させるのかについてもまとめました。

とりわけ初心者は、正しい知識と姿勢・フォーム、各自の限界の目安を理解したうえでトレーニングを行うことが必要です。ぜひ参考にしてください。

自宅でできる！自重トレーニングとは

自重（じじゅう）トレーニングとは、自重（自分の体重）を活かした筋トレのことです。筋トレは筋肉にある程度の負荷をかけることで効果が高まります。たとえばジムなどでは、器具やマシンを使って負荷をかけ、筋力を限界まで追い込んで高い効果を目指します。

しかし、自重トレーニングなら、体重を負荷として活用するため、器具やマシンのない自宅や初心者でも気軽に身体を鍛えることが可能です。自重トレーニングの方法を覚えて、日々のトレーニングに活かしましょう。

ただし、正しいフォーム・姿勢、適切なセット回数でトレーニングをしないと、鍛えたい部位にはたらきかけられません。また、両手で上体を支える場合も、正しい位置でバランスを維持できないときは、かえって身体を傷めることがあります。効果のある自重トレーニングのためにも、基本とメリット、デメリットをマスターしておきましょう。

自重トレーニングの基本：やり方と効果など

自重トレーニングとジムで行うマシンを使ったトレーニングとの違いは、以下をご覧ください。

自重トレーニングは自分自身の体重を負荷とするため、どこでも気軽に筋トレできる点がメリットです。部位ごとの効果的なやり方や正しいフォーム・姿勢を覚え、日々のトレーニングに加えてください。

ただし、負荷がかかりすぎないため、ついセット数が増えてしまうことがあります。また、マシンを使うときのように、左右にバランスよく負荷をかけられないこともあるため注意が必要です。上体を支えるときは適切な位置に両手をつくなど、丁寧なトレーニングを心がけましょう。

自重トレーニングのメリット・デメリット

自重トレーニングのメリット・デメリットについては、以下をご覧ください。

手軽に始められる点が自重トレーニングのメリットですが、トレーナーをつけずに行うと、間違ったやり方になってしまい、期待するような効果を得られないことがあります。また、上体のバランスを崩したり、両手をつく位置などが間違っていたりすると、効果を得られないばかりか筋肉を損なう可能性もある点に注意しましょう。

自重トレーニングの効果を上げる４つのポイント

自重トレーニングの効果を高めるためにも、次のポイントを押さえておくことが必要です。

1. 正しいフォームで狙った部位に筋力をつける
2. 反復回数を重ねて負荷をかける
3. インターバル（休憩時間）は短くする
4. 超回復を考えた頻度で行う

自重トレーニングは、初心者でも自宅で気軽に始められる筋トレです。しかし、気軽な分、注意も必要です。自分の体重と自重トレーニングのメリットを活かして筋肉を効果的に鍛えるためにも、正しいやり方や姿勢、両手の位置、上体のバランスなどを理解しておきましょう。

また、ジムで器具を使わずに身体の筋力を限界まで追い込むためには、相当数のセットが必要になります。無理のない範囲で根気よく続けてください。

正しいフォームで狙った部位に筋力をつける

自重トレーニングは、ジムで行う器具を使った筋トレと同じく、身体の部位ごとにやり方が決まっています。正しい姿勢やフォーム、セット回数や両手・上体の位置やバランスを意識して行うことで、狙った筋肉に効果が表れ、適切な負荷で筋力を限界まで追い込めるようになります。

初心者でも自宅でできることがメリットではありますが、気軽に構えすぎるのは注意が必要です。自分の体重を上手に活かすためにも、正しいやり方を覚えましょう。

反復回数を重ねて負荷をかける

体重を活かした自重トレーニングでは、ジムで器具を使って筋トレするほどには筋肉に負荷がかかりません。限界まで身体の筋力を鍛えるためにも、セット回数を増やして効果的に負荷をかけるようにしましょう。

ただし回数を増やしても、基本の姿勢やフォーム、両手の位置、上体のバランスを変えないように注意しましょう。初心者が自宅で気軽にできるメリットを活かすためにも、部位に応じたやり方を守ることが必要です。

インターバル（休憩時間）は短くする

自重トレーニングの負荷を高めるためにも、ジムでの器具を使った筋トレよりインターバルを短くすることを意識してください。目安は30秒以内です。ただし、筋力の限界を感じているときや初心者がトレーニングをするときは、少し長めでも問題ありません。

インターバルを短くし、セット回数を増やすと、自宅でも効果的な筋肉づくりができます。ただし、正しいやり方・姿勢・フォーム・両手の位置・上体バランスで行わないと、自重トレーニングのメリットが生かせず、狙った身体の部位にはたらきかけられません。体重を上手に活かすためにも、注意が必要です。

超回復を考えた頻度で行う

超回復とは筋トレによって損傷した筋肉が修復され、トレーニング前よりも増強することです。超回復の時間を考慮することで、より効率的に体重を活かした自重トレーニングが可能になります。

年齢を重ねると超回復までにかかる時間も長引きます。無理に筋力の限界まで追い込むのではなく、正しいやり方・姿勢・フォーム・両手の位置・上体バランスを維持することを意識してください。

また、ジムで器具を使うときはセット回数を減らすなど、身体に負荷をかけすぎないように注意が必要です。とりわけ初心者が自宅でトレーニングをするときは、トレーナーがいない分、自分自身で自重トレーニングのメリットを活かせるように管理しましょう。

長期的な筋トレメニューの組み方のコツ

自重トレーニングやジムでの筋力トレーニングの効果を高めるためにも、長期的に続けることが大切です。部位ごとの超回復の時間を考慮し、自宅筋トレの回数を決めていきましょう。

たとえば上腕三頭筋は回復に48時間かかるため、月水金と1日おきに3セット。太もものハムストリングスや背中の広背筋は72時間のため、月木のように2日おきに3セットなどとプランを立てます。

上半身・下半身に偏らず、全身をバランスよく鍛えるために、初心者は特に丁寧にメニューを組みましょう。なお、正しいやり方・姿勢・フォームを維持すること、身体の動作や手の位置に注意が必要です。体重を負荷として活用するためにも、セット数を増やして筋肉の限界まで挑戦していきましょう。

［部位別］自宅でできる自重筋トレメニュー

ここでは、自宅でできる自重筋トレメニューを紹介します。鍛えたい筋肉別に適したメニューを選んでください。たとえば大胸筋を鍛えるなら腕立て伏せ、腹筋ならクランチ、上腕三頭筋ならバックプッシュアップ、太ももならスクワットがおすすめです。

いずれの動作も鍛えたい部位（背中や背筋など）を意識することが大切です。全身や上半身、下半身のようにざっくりとした感覚では、期待するような効果を得られません。また、体重を使うと負荷が少なくなるため、3回1セットを10回3セットにするなど回数を増やす、キープする時間を長くして筋肉の収縮時間を伸ばすなどの筋力の限界に迫る工夫が必要です。

初心者は特に正しいやり方・姿勢・フォームを守ること、両手を肩幅の位置につくこと、上体のバランスを意識すること、つま先までしっかりと床につくことにも注意しましょう。自重筋トレのメリットを活かし、身体全体を簡単に鍛えるためにも、基本を守ることが大切です。

［大胸筋］自重筋トレメニュー1.ノーマルプッシュアップ（腕立て伏せ）

大胸筋の自宅筋トレには、ノーマルプッシュアップ（腕立て伏せ）がおすすめです。10回～20回を3セット、1日おきに実施しましょう。腕立て伏せは上腕三頭筋も鍛えられます。

1. 肩幅より広めの位置に両手をつく
2. つま先を立てて体重をかけ、身体全体のバランスが取れる姿勢でキープする
3. 息を吸いながら筋肉を収縮させて腕を曲げ、上体を限界まで下げる
4. 息を吐きながら腕を伸ばし、2～3秒かけて元のフォームに戻る

回数を増やすと、簡単に負荷を増やせます。ジムに行かずにできる自重筋力トレーニングのメリットを活かすためにも、初心者は無理のない範囲で続けることに注意が必要です。

背筋・背中・腹筋などのほかの上半身の部位や太ももなどの下半身・全身は、後述するスクワットやクランチなどのほかの自重トレーニングで、やり方や効果、動作などを解説します。

［大胸筋］自重筋トレメニュー2.パイクプッシュアップ

パイクプッシュアップも大胸筋の自宅筋トレのおすすめメニューです。5回～10回を3セット、1日おきに実施しましょう。腕立て伏せと同様、上腕三頭筋も鍛えられます。

1. 肩幅の1.5～2倍の位置に両手をつく
2. つま先を床につき、お尻を高く上げた姿勢でバランスをキープする
3. 息を吸いながら腕の筋肉を収縮させ、体重を身体全体にかけつつ上体を限界まで下げる
4. 息を吐きながら腕を伸ばし、2～3秒かけて元のフォームに戻る

回数を増やすことで、簡単に全身への負荷を増やせます。ジムに行かずできる自重筋力トレーニングのメリットを活かすためにも、初心者は無理のない範囲で続けることが必要です。

ただし、背筋や背中、腹筋などの上半身の部位や太ももやふくらはぎなどの下半身については、パイクプッシュアップでは鍛えられないため注意しましょう。後述するスクワットやクランチなどのほかの自重トレーニングで、やり方や効果、動作などを解説します。

［腹筋］自重筋トレメニュー1.クランチ

腹筋を効果的に鍛えたいときは、クランチがおすすめです。10回～20回を3セットを目安にします。大胸筋や上腕三頭筋などの上半身を鍛える腕立て伏せや、太ももなどの下半身の部位を鍛えるスクワットなどの筋トレもセットにして行い、全身の筋肉を鍛えていきましょう。

1. 仰向けに寝転がり、膝を直角に曲げてつま先をまっすぐに伸ばし、脚を持ち上げ
2. 両手を頭の後ろの位置にキープし、背筋をつかって背中と肩を少し浮かせる
3. 息を吐きながら腹筋を収縮させて上体を起こし、バランスを取る
4. 息を吸いながら元のフォームに戻る

回数を増やして腹筋に負荷をかけるだけで、効果を簡単に高められることが自重トレーニングのメリットです。ただし、自宅筋トレだけではかけられる負荷に限界があるため、体重だけでは効果を実感しないときはジムでマシンを使うことも必要です。初心者はトレーナーにしっかりとやり方を解説してもらい、正しい姿勢で身体全体の筋力がアップするように注意しましょう。

［腹筋］自重筋トレメニュー2.レッグレイズ

腹筋を鍛える筋トレには、レッグレイズにもおすすめです。10回・3セットを目安にしますが、負荷を増やしたいときはクランチを加えたり、回数を増やしたりしましょう。

また、背筋を鍛える筋トレを組み合わせることもおすすめです。大胸筋や上腕三頭筋などの上半身の筋肉を鍛える腕立て伏せや、太ももなどの下半身の部位を鍛えるスクワットなども同時に行い、身体全体を鍛えていきましょう。

1. 仰向けになり両手のひらを床面につく
2. 両足をそろえて、ゆっくりと高く上げる
3. 足と上体が垂直のフォームになったらゆっくりとつま先から下ろし、床にあたる直前の位置でバランスをキープする
4. 筋力の限界まで姿勢を維持してからゆっくりと両足をアップする

ジムに行かなくても自宅でトレーニングできるのが、体重を活かした自重筋トレのメリットです。レッグレイズはやり方や動作も簡単なため、初心者にも取り組みやすいでしょう。ただし、効果や筋収縮を感じないときや背中・全身に違和感を覚えるときは、注意が必要です。ジムでトレーナーに正しいやり方やコツを解説してもらいましょう。

［背筋］自重筋トレメニュー1.バックエクステンション

バックエクステンションは、背筋に効果を発揮する簡単な自宅筋トレです。10～15回を1セット実施します。多くのトレーニングは3セットを目安に行いますが、バックエクステンションは回数が多すぎると背中に熱を持ち、身体全体を傷めることにもなるため注意が必要です。

1. うつぶせに寝転び、両手は頭の上に構える
2. 両足は肩幅の半分程度に開き、リラックスする
3. 背筋を収縮させ、上体とつま先を同時にアップして、数秒同じ姿勢でバランスをキープする
4. 背中を開放して元のフォーム・位置に戻る

バックエクステンションは、最初のフォームで全身に体重をかけてリラックスすることが大切です。自重トレーニングのメリットを活かすためにも、全身を脱力してください。

ただし、負荷が軽く効果に物足りなさを感じるときは、ジムのマシンを使うことも検討してみてください。とりわけ初心者はトレーナーの解説を聞き、動作ややり方をしっかりと理解してからトレーニングを始めましょう。

腹筋を鍛えるクランチや、大胸筋・上腕三頭筋などの上半身の筋肉にはたらきかける腕立て伏せや、太ももなどの下半身の部位を鍛えるスクワットなども同時に行い、全身の筋肉を限界まで鍛えていきましょう。

［背筋］自重筋トレメニュー2.ハイリバースプランク

ハイリバースプランクとは、背筋だけでなく腹筋や太ももなどの下半身の筋肉にも効果を発揮する筋トレです。大胸筋や上腕三頭筋などの上半身の部位を鍛える腕立て伏せや、スクワット、クランチなどの簡単なメニューとも組み合わせて実施しましょう。

1. 床に仰向けに寝転がり、両手のひらを肩幅に開いて床につく
2. 上体を浮かせる
3. つま先から背中・頭まで身体全体が一直線になった状態で、バランスをキープする
4. 同じフォームを同じ位置で維持する

ハイリバースプランクは、ほかのトレーニングとは異なり、10回3セットなどの回数の目安がない点に注意が必要です。限界まで同じ姿勢を維持するのを1セットとし、1回程度行います。

全身体重だけの自重自宅トレーニングでは負荷が十分にかかっていないと感じる方は、ジムでトレーナーに相談してみましょう。マシンの使い方や動作などを丁寧に解説してもらい、正しいやり方で効果的な筋力アップを続けていきましょう。

［上腕三頭筋（二の腕）］自重筋トレメニュー：バックプッシュアップ

バックプッシュアップとは、通常の腕立て伏せよりも両手を少しおへそ寄りにつく筋トレです。大胸筋や背筋だけでなく、上腕三頭筋にも全体的にはたらきかけられ、自分の体重で適度な負荷も与えられます。

上半身の筋力をまんべんなく鍛えられるため、腹筋を鍛えるクランチや、太ももなどの下半身を鍛えるスクワットと組み合わせて、バランスよく自宅で自重トレーニングを行いましょう。

1. うつぶせに寝転がる
2. 肩幅よりも少し内側で、おへその少し上の位置に両手をつく
3. つま先を床につき、肘を伸ばして全身をまっすぐな姿勢に保つ
4. 背中をまっすぐにしたまま上体を限界まで下ろしてバランスをキープし、ゆっくりと元のフォームに戻る

10回～20回を3セット繰り返します。初心者は回数をこなすよりも、正しいやり方で行うことに注意しましょう。また、どの動作で身体のどの部位の筋肉が収縮しているのか、意識をすることも必要です。

バックプッシュアップは、手をつく位置を変えるだけで、簡単に鍛える部位を変えられる点がメリットです。ただし、間違うと手首を傷めることがあるため、ジムのトレーナーに解説してもらい、効果的に進めていきましょう。

［大腿四頭筋（お尻）とハムストリングス（太もも）］自重筋トレメニュー：スクワット

スクワットはハムストリングス（太もも）などの下半身を、バランスよく効果的に鍛える自宅筋トレです。内転筋などの周辺筋肉も効果的に鍛えるときには、両足を肩幅の2倍程度に開く「ワイドスクワット」もおすすめです。いずれも10回～20回程度を3セット行います。

1. 肩幅よりも少し広めに両足をつき、上体をまっすぐに起こして立つ
2. つま先はやや外側に向け、両手は胸の前もしくは頭の後ろで組む
3. 背中をまっすぐにキープしたまま、息を吸いながらお尻の位置を引くようにしゃがむ
4. 息を吐きながら元の姿勢に戻す

スクワットは基本的には下半身だけを鍛えるため、大胸筋や上腕三頭筋などの上半身の部位にはたらきかける腕立て伏せや、腹筋にはたらきかけるクランチ、背筋にはたらきかけるバックエクステンションなども組み合わせましょう。

また、初心者は正しいフォーム・やり方・動作を覚え、筋力の限界まで身体全体を追い込むことにも注意が必要です。慣れてきたら回数をアップすると、自重トレーニングでも全身への負荷を増やせます。

体重だけでは思うように負荷をかけられないときや、筋肉の収縮を感じにくいときは、ジムのトレーナーに相談してみましょう。各トレーニングを詳しく解説してくれるだけでなく、個人にあわせて全身の筋肉を鍛えるトレーニングを教えてもらえる点もメリットです。

［ハムストリングス（太もも）］自重筋トレメニュー：フロントランジ

フロントランジは太ももの筋肉を鍛える自重トレーニングです。10回3セットを目安に行いましょう。

同じく下半身の部位を鍛えるスクワットや、大胸筋や上腕三頭筋などの上半身向けの腕立て伏せ（プッシュアップ）や、腹筋・背筋向けのクランチやバックエクステンションなども組み合わせて筋トレをしてください。身体全体を効果的に鍛えられます。

1. 両足のつま先をそろえて立ち、片足を大きく前に踏み出す
2. 体をまっすぐな姿勢に維持し、踏み込んだ足の膝を曲げる
3. 膝を直角に曲げて数秒キープし、元のフォームに戻る
4. 反対側の足も同じ動作を行う

負荷を増やして効果を高めたい方は、回数を増やしたり、直角に膝を曲げた姿勢を限界までキープしたりできます。また、両手を肩幅に広げて高い位置に上げ、背中をまっすぐにバランスよく維持することでも、負荷を高められます。

フロントランジは簡単な筋力トレーニングですが、初心者は正しいやり方・動作で実施しているか、常に注意することが必要です。自宅筋トレでうまく全身が鍛えられないときや、体重をかけても筋肉の収縮を感じにくいときは、ジムのトレーナーに相談してみましょう。

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今回は、自重のみで効果的に実施できるトレーニングのメニューを紹介しました。おすすめトレーニングと合わせて、主な効果も解説しています。

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