ダイエット中にお米を食べても大丈夫？効果や食べ方を紹介

糖質が多く含まれるお米は、ダイエット中に控えたいと思う方が多いでしょう。糖質の摂り方や量には注意が必要ですが、ダイエット中だからとお米を食べないのは健康的といえません。

この記事では、ダイエット中にお米を食べる効果や太らない食べ方、またお米ダイエットの注意点をご紹介します。ダイエットで痩せたいと考えている方は、ぜひ参考にしてください。

ダイエット中にお米を食べる効果は？

ダイエット中は食事の量を減らしがちですが、ダイエット中だからこそしっかりとお米を食べることが大切です。ここでは、ダイエット中にお米を食べる効果を3つお伝えします。

エネルギー源となる

お米はエネルギーの源です。3大栄養素のひとつである炭水化物を多く含んでおり、体内で分解されブドウ糖となります。ブドウ糖は脳のエネルギー源であり、生命活動に欠かせない栄養素ですが、体内で長時間蓄えられないため食事から摂る必要があります。

糖質制限ダイエットなどで炭水化物を極端に減らすと、脳のエネルギーが足りなくなり、集中力が続きません。とくに勉強したり仕事したりと、脳を使う活動に炭水化物は必要です。

ほかにも、お米にはタンパク質やビタミン、ミネラルなどの大事な栄養素が豊富に含まれています。ダイエット中の場合は、摂りすぎに気を付けながらバランスよく摂取することが大切です。

腹持ちが良い

ダイエット中は、全体的にご飯の量を減らす方が多いのではないでしょうか。お米は、麺類やパンなどの炭水化物と比べて、消化や吸収がゆっくりなため、腹持ちが良いのが特徴です。

ダイエット中に生じる空腹感をあまり気にせずに済むため、ストレスをためずにダイエットを続けられます。

便秘対策に役立つ

お米は、便秘対策にも効果的です。お米に含まれる不溶性食物繊維は、消化や吸収されずに腸まで届きます。腸まで運ばれると、水分を含んでふくらみ、便が増え排便が促されます。

ダイエットで食事の量が減ると便秘になりがちですが、お米をしっかり摂ることで、便秘を予防・改善することが可能です。

またお米は、善玉菌のエサとしての役割もあり、お米を摂ることで腸内環境が整うと言われています。普段から便秘気味な方は、ダイエット中でもバランスに注意して積極的にお米を摂りましょう。便秘が解消されれば、お腹周りもすっきりと見えます。

ダイエット中の白米の食べ方

ダイエット中の白米の食べ方には、工夫が必要です。ここでは、太りやすい食べ方と痩せやすい食べ方について解説します。ダイエット中のお米の摂取方法を知りたい方は、参考にしてください。

太りやすい食べ方

まずは、太りやすい食べ方を2つご紹介します。ダイエット中の過度な食事制限はストレスとなり、ダイエットを継続できません。ポイントを押さえ、楽しくダイエットを続けましょう。

・空腹時に大量に食べる

お腹が空いたからと、お米を大量に食べると太りやすくなります。お米は麺類やパンよりも消化や吸収は緩やかですが、一度に多く摂取すると血糖値が急激に上がります。

お腹が空いているときに必要以上に食べると、中性脂肪として蓄積されやすいため、注意が必要です。

・夜遅い時間に脂質が多い食べ物と食べる

ダイエット中、夜遅い時間にお米と脂質の多い食べ物を一緒に摂取するのは控えましょう。夜遅い時間に糖質や脂質を摂取し、そのまま寝てしまうと、エネルギー源として利用されずに身体に中性脂肪として蓄えられます。

とくに夜は血糖値が上昇しやすいため、食事内容に気を付ける必要があります。夕食に、お米や脂質の多い揚げ物などを食べると太りやすいのはこれが原因です。

痩せやすい食べ方

次に、痩せやすい食べ方をご紹介します。ダイエット中でもお米を楽しみたい方は、こちらで紹介する方法を試してみてください。

・1日の適量を食べる

お米などの炭水化物は身体に必要な栄養素のため、適量をしっかりと摂りながらダイエットすることが大切です。炭水化物は身体に蓄積されにくいため、お米も朝・昼・晩に分けて摂取しなければなりません。

1日のお米の適量は、茶碗3〜4杯分です。お米以外の炭水化物を食べるときは、その都度、お米の量を加減しましょう。主食であるお米と、栄養バランスの取れたおかずをきちんと摂取することがきれいに痩せるコツです。

・お米を食べるタイミングを意識する

お米の量だけでなく、食べるタイミングにも意識を向けてみましょう。たとえば、お腹が空いた状態で一気に大量のお米を食べると、血糖値が急激に上がり、インスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは糖質を脂肪に変え、身体に蓄える働きがあるため、できるだけインスリンが分泌されないような食べ方をするのが理想です。

お米を食べるときは、汁物や野菜、副菜などを先に食べるようにしてください。野菜などに多く含まれる食物繊維を先に摂取することで、吸収のスピードもゆっくりになります。次に、肉や魚などのおかずを摂り、最後にお米を摂るようにしましょう。

・高たんぱく・低脂質・食物繊維を含む食品と一緒に摂取する

お米を、高たんぱくや低脂質、食物繊維を含む食品と一緒に摂取することも重要です。人の身体の15〜20%はたんぱく質でできており、筋肉や臓器、髪の毛などを生成しています。

たんぱく質は、肉や魚、乳製品、豆類、卵類、ナッツ類、大豆製品などに多く含まれています。高たんぱくな食べ物を摂取すると、基礎代謝を上げられ、痩せやすい身体をつくることが可能です。

また、野菜や果物、海藻類、魚介類、ささみなど、低脂質の食べ物もおすすめといえます。実は、ごはんやうどん、そばも脂質の少ない食べ物に分類されます。ただし、お米は糖質が多いため、注意して摂取する必要があるでしょう。

食物繊維には、水に溶けない不溶性と水に溶ける水溶性の2つのタイプがあります。不溶性食物繊維は、腸で水分を吸収して大きくふくらみ、腸の動きを活発にし排便を促します。不溶性食物繊維を多く含む食べ物は、野菜や豆類、きのこ類、海藻などです。

一方、水溶性食物繊維は、胃腸内をゆっくり移動するため、お腹がすきにくく食べ過ぎを防いでくれます。さらに、腸内環境を整える働きもあるため、ダイエットにも効果的といえるでしょう。水溶性食物繊維を多く含む食べ物は、昆布やわかめ、果物、大麦、オーツ麦などです。

お米を食べる際は、これらの食べ物をバランスよく摂ることが重要です。

・玄米や雑穀、麦と混ぜる

白米を、玄米や穀類、麦と混ぜる方法もおすすめです。玄米やほかの穀類、麦には、食物繊維やビタミン、ミネラルが多く含まれています。

白米に混ぜて炊くだけでプラスαの栄養素を補え、白米だけとは違った食感も楽しめます。ダイエット中だからこそ、食事を楽しむ工夫が大切です。

とはいえ、玄米や穀類のパサパサした感じが苦手という方は少なくありません。最初は少しずつ混ぜていき、慣れてきたら量を増やしていくと良いでしょう。

・ほかほかより冷めたごはんにする

お米を食べるときは、炊き立てのほかほかごはんよりも、冷めたごはんのほうが血糖値の上昇が緩やかといわれています。なぜなら冷めたごはんには、レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）が多く含まれているからです。

一般的に、でんぷんは小腸で消化されますが、レジスタントスターチは大腸まで届き食物繊維のような働きをします。冷めたごはんは便通をよくし、余分な脂質の蓄積を防いでくれます。

常温で1時間程度冷ませば良いため、ダイエット中に白米を食べるときは、お弁当やおにぎりなどがおすすめです。

・よく噛んで食べる

食事のときに、よく噛んでゆっくり食べることはダイエットに効果的です。また、ゆっくり食べることで、食べ過ぎを防止できます。

最も大事なのは「時間をかけてよく噛むこと」です。水分を摂りながらよく噛んで食べると、ごはんが少なくても満腹感を得られます。食事の量を減らせるため、全体のカロリーも減らせるでしょう。

ほかにも、こんにゃくや海藻類など噛み応えのある食材を使ったメニューを試してみるのもおすすめです。

お米ダイエットの注意点

最後に、お米ダイエットの注意点を3つお伝えします。お米はダイエットの敵ではなく、摂り方や量、摂るタイミングなどに気を付ければ、ダイエット向きの食材です。

3つのポイントを踏まえ、お米ダイエットを成功させましょう。

体重が増える可能性もある

お米ダイエットを始めたばかりの頃は、体重が増える可能性があります。摂取カロリーを減らすために、お米を食べるのを控えていた方の中には、体重が増えてびっくりすることもあるでしょう。

お米ダイエットは、食事バランスを考えて、時間をかけながら健康的に体重を減らしていくダイエット方法です。体重が減らないからとすぐに諦めるのではなく、根気よく気長に続けていくことが成功の秘訣といえます。

食べ過ぎに気を付ける

お米ダイエットだからといって、お米を好きなだけ食べていいわけではありません。お米ダイエットをする場合は、食べ過ぎに気を付ける必要があります。

摂取カロリーの適量は、運動量や代謝などに個人差があります。そのため、自分に適した量を見つけることが大切です。

お米以外の食べ過ぎにも注意する

お米ダイエットをおこなう場合は、お米の量だけでなく、お米以外の食べ物の量にも配慮しましょう。高たんぱくや低脂質の食べ物でも、大量に摂取すれば体重増加につながります。

また、高たんぱくのささみだけ食べる方法や、海藻類と果物だけといったバランスの偏った食べ方も体調不良の原因になりえます。

ダイエットをするときは、体重の増減だけに注目するのではなく、筋肉を落とさず健康的に痩せることが大切です。そのためにも、栄養バランスの取れた食事を適量摂るように心がけましょう。

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今回の記事では、ダイエット中のお米の食べ方を中心に解説しました。太るイメージのある白米ですが、基本的な食べ方や注意点を守れば、ダイエットにも効果的といえます。食事管理だけでなく、運動も積極的に取り入れ、理想の身体を手に入れましょう。

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