痩せる筋トレ。自宅でやるダイエットメニュー＆成功ストーリー

痩せるためには、筋トレが効果的です。筋肉があることで代謝が良くなり、ダイエットの成果が出やすく、またリバウンドもしにくくなります。しかし「筋トレはしたいけど、ジムに通うには忙しいし時間がない」という方もいるでしょう。

そこで本記事では、自宅でできる効果的な筋トレダイエットメニューを紹介します。合わせて筋トレダイエットの成功ストーリーも紹介しているので、モチベーションアップにつなげてください。

あなたの痩せたい理由はなんですか？

男女問わず多くの方が「今よりも痩せたい」と思っているのではないしょうか。そのためダイエットや運動に取り組んでいる方は多いものの「なぜ痩せたいのか？」を考えてみましょう。ダイエットを成功させるには、痩せたい理由を明確にしておくことが重要です。

多くの方がダイエットに取り組む理由は、健康のためと体形を維持するためです。他にもメタボの予防や、女性に良く見られたいという理由もあります。痩せたい目的は人によって様々ですが、痩せたい目的を明確にしておくことでモチベーションを保てるでしょう。痩せたい理由を考えておくことが、ダイエット成功の秘訣です。

ダイエット成功の秘訣：筋トレとは？

筋トレとは名前の通り、筋力トレーニングを指します。「筋トレがダイエット成功の秘訣」といわれるのは、筋トレによって筋力をアップすることで基礎代謝が上がるためです。基礎代謝が上がると効率良くエネルギーを消費できるようになり、消費カロリーを増やせるでしょう。

つまり同じ負荷の運動をし場合でも、筋力が多いほうが消費エネルギーの量も多くなります。そのため「効果的に痩せるためには、筋トレによって筋力をアップさせることが近道」といえるでしょう。

筋トレダイエットのメリットとは？

筋トレは基礎代謝がアップするため、ダイエットに効果的です。ほかにも、筋トレダイエットには次のメリットがあります。

• 引き締まったボディになる
• 有酸素運動の効果があがる

筋トレをすると太い筋肉がついてしまって、ボディラインが崩れてしまうイメージがある方も多いでしょう。しかしボディービルダーのような太ももや筋肉には、本格的なトレーニングをしないとなりません。適度な筋肉をつけることで、モデルのような美しく引き締まったボディを目指せるでしょう。

また筋トレをすることで、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動の効果をアップできます。無酸素運動である筋トレを行うと、体脂肪が分解され、血液に遊離脂肪酸が放出されます。この状態で有酸素運動を行うと、エネルギー源として遊離脂肪酸を消費できるので、効率良く脂肪を燃焼させられるでしょう。

効果的な筋トレダイエットメニューの選び方

いざ筋トレを始めるとなっても、どのような筋トレメニューを組み合わせれば良いか迷う方もいるでしょう。また効果的に筋トレを行うには、運動だけでなく食事にも気を使う必要があります。効果的な筋トレメニューや、食事について見ていきましょう。

筋トレメニューの種類と適切な組み合わせ

ひと口に筋トレといっても、様々な種類があります。以下で、代表的なダイエット筋トレメニューを紹介します。

上記はほんの一部です。自宅でできる具体的なメニューは、後ほど詳しく紹介します。このように数あるメニューの中から、筋肉をつけたい部分を中心にメニューを決めると良いでしょう。また「上半身＋下半身」のように部位分けをしてメニューを決めると、さらに効果的です。

筋トレダイエット中の食事とは

筋トレの効果を高めるためには、食事にも気を遣う必要があります。筋肉はたんぱく質で出来ているため、筋トレダイエット中はタンパク質を多く摂るようにしましょう。他にも糖質や脂質、ビタミンやミネラルをバランス良く摂取する必要があります。

また食事をする時間も重要で、夜遅い時間に食事するのはおすすめできません。夜22時以降は脂肪が溜まりやすいため、21時までには夕食を済ませるようにしましょう。またプロテインを摂取する場合は、運動後45分以内がおすすめです。

効果バツグン！ダイエットにおすすめの筋トレメニュー

ここからは、実際に自宅でおこなえる筋トレメニューを紹介していきます。上半身や下半身、体幹のそれぞれのメニューを紹介するので、ぜひ参考にしてください。

お家でできる上半身トレーニングメニュー

自宅でできる上半身のトレーニングメニューは、下記の3つです。

• プッシュアップ
• ダイヤモンドプッシュアップ
• インクラインプッシュアップ

これらのメニューは、自分の体重を使って負荷をかける運動です。動作をスローにすることで、より効果が高まるでしょう。

プッシュアップ

いわゆる腕立て伏せのことです。上腕三頭筋や胸のあたりの筋肉、体幹も鍛えられます。

1. 四つん這いになり、肩より外側に手をつく
2. 両脚を伸ばして身体を浮かす
3. ヒジを曲げていき、胸を床に近づける
4. ある程度下がったら、床を押して元の体勢に戻す
5. 繰り返す

首から足までが一直線になるように意識して行うことが、ポイントです。

ダイヤモンドプッシュアップ

腕立て伏せの一種で、主に上腕三頭筋を鍛えるメニューです。二の腕の引き締め効果が期待できます。

1. プッシュアップの場合と違い、手を内側につき両手のおや指と人差し指でひし形をつくる
2. 肘を外側に出すようにして腕立てを行う
3. 繰り返す

ポイントは手の内側において、親指と人差し指でひし形（ダイヤモンド）を作ることです。

インクラインプッシュアップ

手を高い位置において行う腕立て伏せで、大胸筋を鍛えるトレーニングメニューです。

1. 椅子など高さがあるものの前に立つ
2. 両手を高さがあるものに乗せる、足は閉じる
3. 腕を曲げていき、腕立て伏せをする
4. 繰り返す

しっかりと大胸筋が収縮するまで上体を下げることで、効果が高まります。

お家でできる下半身トレーニングメニュー

続いては、自宅でできる下半身ダイエットメニューの紹介です。自宅でもできる下半身メニューには、下記のようなものがあります。

• スクワット
• ランジ
• トライセプスダイプスディップス

スクワット

おしりや太もも、背中が鍛えられるポピュラーな筋トレメニューです。これまでに行った経験のある方も多いでしょう。

1. 足を腰幅に開き立つ
2. お尻を後ろへ突き出すようにしてしゃがむ
3. 太ももが床と平行になるまで下ろす
4. 元の姿勢に戻る
5. 繰り返す

しゃがむ際には、膝がつま先よりも前に出ないように気を付けましょう。

ランジ

スクワットと違い、足を前後に開いた状態でおこなうランジには、ヒップアップ効果が期待できます。

1. 脚を前後に開いて立つ
2. 前脚の膝が90度になるまで沈み込む
3. 後ろの脚は膝が腰の真下になる
4. 前の足裏で地面を押し上げ元の状態に戻る
5. 繰り返す

バランスをキープすることで、同時に体幹も鍛えることが可能です。

トライセプスダイプスディップス

二の腕を引き締める効果が期待できるメニューです。負荷が高めであるため、筋トレに慣れてきたら挑戦してみましょう。

1. 後ろに椅子や台を置く
2. 座面に両手をつき、上半身を支えた状態で足を前に浮かせる（空気イスのような状態）
3. ゆっくりとおしりを下げ、肘が90度になるまで沈む
4. 腕の力で元の姿勢に戻る
5. 繰り返す

椅子がすべったり傾いたりすると危険です。しっかりと固定された状態で行うようにしましょう。

お家でできるコアトレーニングメニュー

上半身や下半身のほか、体幹を鍛えるコアトレーニングもダイエットでは重要です。続いて、お家でできるコアトレーニングメニューを紹介します。

• プランク
• クランチ
• スーパーマン

プランク

スクワットと並んで、自宅でのおすすめ筋トレメニューがプランクです。腹直筋や二の腕、インナーマッスルを鍛えられます。

1. 両肘を床につけ、腰を浮かす
2. 背筋をまっすぐに伸ばす
3. 頭からかかとまでが一直線になるように姿勢をキープする

初心者の方は、まずは20秒キープすることを目指しましょう。20秒×3セット程度を行うと、効果的です。

クランチ

クランチをおこなうと、体の中でも大きな割合を占める腹直筋を鍛えられます。基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすくなるでしょう。筋トレダイエットにはおすすめのメニューです。

1. 仰向けに寝る
2. 膝と股関節が90度になるまで足を上げる
3. 手を頭の後ろで組む
4. 息を吐きながら、頭と肩甲骨をおなかを覗き込むように上げる
5. 頭が地面につくギリギリまで戻ず
6. 4と5を繰り返す

ポイントはお腹に意識を集中して、できるだけ動作をゆっくり行うことです。初心者の方は10回×3セットから始めましょう。

スーパーマン

スーパーマンは、体幹のほか、脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）を鍛えられる筋トレです。脊柱起立筋は、姿勢を維持するために大きな役割を担っている筋肉をいいます。

1. うつ伏せに寝る
2. 手脚を少し開き、真っ直ぐにする
3. おなかを中心にして上半身と下半身のつま先を上げる
4. 両手と両足が床につかない部分まで戻す
5. 繰り返す

スーパーマンをおこなう際には、顔を床に向けることがポイントです。やや負荷の高いメニューであるため、無理をせず少ない回数から始めましょう。

筋トレダイエットの成功ストーリー

「筋トレダイエットって本当に効果があるの？」と、疑問に思っている方も多いでしょう。しかし実際に筋トレダイエットに成功した方は、たくさんいます。とがわ愛さんはその一人で、『はじめてのやせ筋トレ』の著者です。

とがわさんは、過去に無理なダイエットに挑戦しては、リバウンドを繰り返していました。運動嫌いで外に出るのがめんどくさいというとがわさんは、10分あればできる自宅筋トレで、わずか5か月で10キロの減量に成功しています。

このように筋トレは継続して行うことでダイエット効果が高く、とがわさんのような成功者は数多くいます。

筋トレダイエットの注意点とポイント

筋トレダイエットを行うには、下記のような注意点とポイントがあります。

• 正しい姿勢で行う
• 過度な負担はさける
• 食事制限はさける
• 休息日を設ける

筋トレの効果を高めるためには、正しい姿勢で行うことが重要です。姿勢が正しくなければ、効果が得られないどころか、体を傷めてしまう原因にもなります。また過度に負荷をかけることも体を傷める要因になるため、避けるようにしましょう。

無理に食事制限するのも、おすすめできません。バランスの良い食事の摂取が、筋トレの効果を高めてくれます。また筋トレは毎日行うのではなく、休息日を設けて行う方が効果的です。2〜3日に1回程度の頻度で行うのが良いでしょう。

筋トレダイエットの継続とモチベーションの維持方法

筋トレダイエットにチャレンジしても、なかなか継続できず、断念してしまう方も多いでしょう。筋トレダイエットを継続するためのモチベーションを維持するためには、目標を決めるのが効果的です。「夏までに〇キロ痩せる」や「お気に入りの水着が似合うようにする」など、具体的な目標を決めましょう。日々進捗を確認することで、効果を実感できます。

1人だと続けにくいのであれば、筋トレ仲間を作るのも良い方法です。同じ目標を持った仲間がいれば、モチベーションを継続しやすいでしょう。筋トレ仲間のほか、家族や友人に目標・目的を宣言してサポートしてもらうのも良いでしょう。自分だけではなく、周囲を巻き込むことが、筋トレダイエットを継続させる秘訣です。

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