中級者向けの筋トレメニューの組み方は？効果的に筋肉を成長させる方法を紹介

筋トレに慣れてきた中級者の方は、POF法やレストポーズ法などを取り入れたトレーニングがおすすめです。トレーニングメニューに関しても、難易度や負荷の高い種目にチャレンジしてみましょう。

本記事では、効果的に筋肉を鍛える中級者向けのトレーニングメニューをご紹介します。これまでの筋トレに慣れて刺激が少ないと感じている方は、ぜひ参考にしてください。

筋トレ中級者の目安は？

筋トレを始めてからしばらくすると、自分はどのくらいのレベルなのかと気になることもあるのではないでしょうか。初級者から中級者になったといえるのはどこからなのか、目安となる基準は「BIG3の最大挙上重量」と「筋トレの知識」の2つです。

ここでは、筋トレ中級者の判断基準を解説します。

筋トレBIG3の最大挙上重量で判断する

筋トレのレベルを判断する基準に、筋トレBIG3の最大挙上重量があります。筋トレのBIG3とは「ベンチプレス」「デッドリフト」「スクワット」の3種目を指し、それぞれの種目で挙げられる重さ（最大挙上重量）で判断する方法です。

体重比で以下の重量を持ち上げることができれば、中級者と判断できます。

例えば、体重が60キロの男性の場合、ベンチプレスで75キロの重さを持ち上げられれば、中級者と判断できます。

筋トレに関する知識で判断する

筋トレに関する知識がどのくらいあるかで、自分の筋トレレベルを判断する方法もあります。トレーニング歴が長くても、間違った知識で非効率な筋トレをしている場合は中級者と言えません。

具体的には、以下の知識があれば中級者と判断できるでしょう。

• 筋肉の名称がわかる
• トレーニングでどこの筋肉を鍛えているかがわかっている
• 鍛えたい筋肉に効率的な負荷をかけられる
• トレーニングの種目を把握し、正しいフォームでトレーニングできる

あくまでも目安のひとつとして、参考にしてください。

中級者が効果的に筋トレするには

中級者が効果的に筋肉を鍛えるには、POF法やレストポーズ法を取り入れるトレーニングがおすすめです。

ここでは、それぞれの方法をみていきましょう。

POF法を取り入れる

POF法とは、筋肉に刺激を与えて筋肥大を目指すトレーニングのことを指します。

筋トレはひとつの部位に対してさまざまな種目があり、それぞれターゲットとする筋肉に負荷がかかるタイミングが異なります。POF法は、1つの部位に負荷のタイミングが異なる3種目で筋肉を鍛えることで、効率的なトレーニングを行う方法です。

異なるタイミングで負荷をかけることで、筋肉が刺激に慣れてトレーニング効果が落ちるのを防げます。

POF法の種目

POF法で行う筋トレは、以下の3種目です。

これら3つの動きからアプローチすることで、より広い可動域にアプローチできます。

【胸】POFトレーニングメニュー

大胸筋など胸の筋肉を鍛えるPOFのメニューは、以下のとおりです。

【背中】POFトレーニングメニュー

背筋など背中の筋肉を鍛えるメニューは、以下のとおりです。

レストポーズ法を取り入れる

レストポーズ法とは、限界がきた時点で数十秒間休息をとり、再びセットを継続するトレーニング方法です。休憩を短くして短時間内に反復運動を繰り返し、通常のトレーニングとは異なる刺激を与えます。中級者が筋力アップする方法として、より効果的です。

レストポーズ法のやり方について、詳しくみていきましょう。

レストポーズ法のやり方

通常のトレーニングではインターバルを2〜3分とりますが、レストポーズ法では20秒から40秒のみ休憩します。

レストポーズ法のやり方やメニューの組み方について、ベンチプレスを例にご紹介しましょう。

1. 5回はできるものの、6回目はできるかどうかわからない程度の重量を選ぶ
2. ベンチプレスを5回行う
3. 一度バーをラックに戻して20秒程度のインターバルをとる
4. 再度ベンチプレスを1～3回行う
5. バーをラックに戻し、30秒程度のインターバルをとる
6. もう一度ベンチプレスを1〜2回行う

レストポーズ法のポイントは、筋肉が回復しきっていない状態でさらに1〜3回行い、追い込んでいくことです。継続して筋肉を刺激することで、より効率的に鍛えることができます。

レストポーズ法の注意点

レストポーズ法は効率的に筋肉を鍛えられる方法ですが、強度が高いため、オーバーワークにならないよう注意が必要です。

中級者でトレーニングに慣れているとはいっても、毎回のメニューに取り入れるのは怪我につながる可能性があります。中級者の場合は、1週間に各種目1セット程度にとどめたほうがよいでしょう。

あるいは、トレーニングをする時間がないときや、追い込みが足りないと感じたときにだけ取り入れるのもおすすめです。

鍛えたい部位の種目数・セット数を増やす

中級者がより筋肉を鍛えたいときは、単純に鍛えたい部位のメニュー数やセット回数、重量を増やすのもよいでしょう。

ただし、メニュー数を増やすとトレーニングの時間はそれだけ長くなります。時間が長くなり、トレーニングを継続しにくくなる場合は、分割法を取り入れるのもおすすめです。分割法とは、今まで1日で全身を鍛えていたトレーニングメニューを部位別に分割する方法です。

メニューを増やして長くなったトレーニング時間を分割することで、鍛えたい部位を集中的に鍛えることができます。分割法の具体的な組み方については、後ほど解説します。

【自宅でできる】中級者向けの筋トレメニュー6選

ここからは、自宅でできる中級者向けの筋トレメニューをご紹介します。

トレーニングジムに通う時間がないときでも、効果的に筋肉を鍛えられるメニューを6つ厳選しました。ぜひ、筋力アップに役立ててください。

デクラインリバースプッシュアップ

胸を鍛えるメニューです。通常のプッシュアップ（腕立て伏せ）の負荷を高めた自重トレーニングで、中級者に適しています。

1. 椅子や台に足を乗せ、腕立て伏せの姿勢を作る
2. 手の向きを自分に向ける
3. 体が一直線になるよう姿勢を整える
4. 腕立て伏せを行う

アーチャープッシュアップ

弓を引くような動作から、「アーチャー（射手）」という名前がついた自重トレーニングです。通常の腕立て伏せよりも筋肉に高い負荷を与えるため、中級者に向いています。

1. うつ伏せになり、手幅を肩幅の2倍にして床に両手をつく
2. 背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せる
3. 手の向きを外側に向ける
4. 片側に腕を伸ばし、逆の片側に脇を絞めながら身体を沈める

ジャックナイフ

別名V字腹筋とも言われる、強度の高い腹筋トレーニングです。全身でVの字を作る腹筋運動で、、フォームがジャックナイフに似ていることから名付けられました。

1. 床に仰向けになる
2. 両手を上に伸ばし、膝を立てる
3. 息を吐きながら、両足と上体を同時に持ち上げる
4. お腹に意識を集中し、腰を中心に身体がVの字になるまで足と上体を上げる
5. 息を吸いながらゆっくりと元の体勢に戻る

足上げサイドクランチ

横向きで行うクランチで、お腹の横にある腹斜筋を鍛えるトレーニングです。足を上げることで負荷が高くなるため、中級者に適したメニューと言えます。

1. 仰向けになり横を向く
2. 左手で体を支え、両足を上げて右手を頭に組む
3. 足を上げたまま、横向きに上半身を起こす
4. ゆっくりと2の状態にもどる
5. 反対側も同様に行う

ピストルスクワット

片足で行うスクワットで難易度が高く、脚の筋力のほか、下半身の柔軟性やバランス感覚の向上が期待できるトレーニングです。

1. 肩幅より少し狭く足を開く
2. 一本足の体勢になる
3. 両手を前方へ伸ばす
4. 一本足のまま膝を曲げ腰を下へ落としていく
5. 体を支えている足の太ももが床と平行になったら動作を止める
6. ゆっくりと体を持ち上げながら2の体勢に戻る

ブルガリアンスクワット

片足で行うため、通常のスクワットよりも強度が高いトレーニングです。スクワットに慣れ、筋肉への刺激が少なくなったと感じる中級者に向いています。

1. 椅子から60～90cmほど離れ、後ろ向きで立つ
2. 椅子に足先を乗せ、反対側の脚を前に出す
3. 背筋を伸ばし、ゆっくりと前方の脚を曲げる
4. 90度まで曲げたら元の姿勢に戻す

効果的なトレーニングの組み方

中級者が効果的に筋肉を鍛えるには、トレーニングの組み方にも配慮する必要があります。ここでは、分割法とプッシュプルで分ける方法を見ていきましょう。

分割法で組む

分割法は筋肉の部位を分割して鍛える方法で、重点的に強化したい部位がある場合におすすめです。

分割法を取り入れることで、特に増強したい筋肉に対して効率的に鍛えられます。また、1回の筋トレ時間が短いため疲労度が少なく、1つの部位を鍛えている間に別の部位を回復させられるのもメリットです。

一度に鍛える部位の数が少なくなることで集中して取り組めるようになり、トレーニング効果も上がりやすくなります。

【分割法】1週間のトレーニングメニュー

中級者が分割法でトレーニングする場合の、1週間のメニュー例を見てみましょう。

週末はしっかり休み、平日3回の部位別トレーニングで鍛えるメニューです。週末も筋トレしたい場合は、1日置きに休みを入れる週3〜4回のメニューにする方法もあります。休息をとりながら、効率のいいトレーニングができるでしょう。

プッシュプルで分ける

筋トレ中級者には、プッシュ系の筋肉を鍛える日とプル系の筋肉を鍛える日に分けてトレーニングを組む方法もおすすめです。

プッシュ系の筋肉とは押す動作の際に使われる筋肉で、大胸筋や肩、上腕三頭筋などが該当ます。一方プル系の筋肉は引く動作に使う筋肉のことで、背中の筋肉や上腕二頭筋、三角筋後部、ハムストリングスなどがこれにあたります。

プッシュとプルの筋肉を交互に鍛えることで、トレーニング頻度を増やせるのがメリットです。そのため、筋肉への刺激が増え、より早く筋肉増強を図れます。

【プッシュプル】1週間のトレーニングメニュー

プッシュプルで分ける場合、中級者には週4回のトレーニングがおすすめです。1週間のトレーニングメニュー例をご紹介します。

週4回にすることで筋肉を刺激する頻度が増え、効率的なトレーニングができます。

筋トレの負荷を適切に管理する方法

トレーニングの効果は総負荷量という数値で管理でき、以下の計算式で求めます。

• 重量×回数×セット数×可動域

トレーニング効果を高めるには、この総負荷量を高めることが重要です。

重量が大きくても回数やセット数が少なければ、総負荷量は下がってしまいます。軽い重量でも回数やセット数を増やして総負荷量を上げれば、トレーニング効果を高めることが可能です。

総負荷量には、可動域（正しいフォーム）も関わります。重量や回数、セット数の数値が高くても、可動域が狭ければ総負荷量が下がり、トレーニング効果は得られません。

総負荷量により、効果を数値に表して管理することは、モチベーションアップにもつながるでしょう。

筋トレ後の回復を早める方法

筋トレ後の筋肉は、疲労物質が溜まり、筋繊維が損傷している状態です。筋トレの効果を高めるには、筋肉の​​回復を早めることが重要。ここでは、トレーニング後の筋肉の回復を早めるケアをご紹介します。

ストレッチをする

筋トレ後、筋肉の回復を早めるにはストレッチが効果的です。筋トレ後の筋肉は疲労で凝り固まっており、血管が圧迫され、血流の悪い状態になっています。ストレッチで筋肉をほぐすことで血流が良くなり、早い疲労回復が期待できます。

また、血流が良くなると自律神経の副交感神経が優位になり、睡眠の質も高くなります。睡眠中は筋肉の成長を促すホルモンが分泌されるため、深い眠りにつくためにも筋トレ後のストレッチは効果的です。

水分補給をしっかりする

筋トレ中級者がトレーニングした後は、筋肉に疲労物質が溜まります。疲労物質を早く取り除くには、水分をしっかり補給することが大切です。水分は血液やリンパの流れを良くし、疲労物質の体外への排出を促します。

また、筋肉の60％〜70%は水分でできており、筋肉を育てるにはその分水分を多く摂取しなければなりません。冷たい水は、身体が冷えて代謝を下げてしまうため、疲労回復には常温の水が効果的です。

食事バランスを整える

運動後の筋肉回復には、筋肉を作る材料であるタンパク質が欠かせません。タンパク質は食事から摂取できますが、食事だけで十分に摂れない場合はプロテインを利用するのもよいでしょう。プロテインは脂質や糖質を抑えながら、効率的にタンパク質を摂取できます。

ただし、筋肉を回復させて育てるには、タンパク質だけでなくほかの栄養素も大切です。タンパク質の代謝には肝臓や腎臓が関わるため、タンパク質ばかり摂取すると肝臓や腎臓に負担をかけることになり、疲れやすい身体になってしまいます。アミノ酸やビタミン、ミネラルなどの栄養素をバランス良く摂ることが重要です。

休息日を設ける

筋トレ中級者が筋肉を早く回復させるためには、休息日を設けることも大切です。同じ部位を続けてトレーニングしないというだけでなく、完全に休息する日を作るようにしてください。筋トレの部位を分散させているつもりでも、トレーニングではほかの部位にも刺激を与えている場合があります。

早く筋肉を鍛えたいからと毎日トレーニングしていると、筋肉が休まらず良い効果が得られません。休息日を挟みながら筋トレをするほうが、結果として効率の良いトレーニングができると言えるでしょう。

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今回の記事では、筋トレ中級者に向けたトレーニングやメニューの組み方をご紹介しました。基本的な筋トレに慣れた中級者の方は、POF法やプッシュプル法などのトレーニング方法を取り入れるのがおすすめです。

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