効果的に痩せる筋トレメニュー7選！ダイエットにおすすめの理由を徹底解説

筋トレは筋肉を鍛えるイメージが強いですが、実はダイエットの効果もあると言われています。筋トレで基礎代謝量を増やすことで痩せやすい身体を作ることができ、ボディラインを引き締めることも可能です。

この記事では、痩せることを目的とした筋トレメニューを解説します。効果的に痩せるコツやおすすめの筋トレ頻度についてもまとめました。ぜひ参考にして、引き締まった美しい身体を手に入れてください。

筋トレで痩せる理由

筋トレにダイエット効果がある理由としては、次の3つが挙げられます。

• 基礎代謝量が増えるから
• 成長ホルモンが分泌されるから
• 引き締まったボディラインを作れるから

効率よくトレーニングをするためにも、痩せる理由についてチェックしておくことが必要です。それぞれの理由について解説します。

基礎代謝量が増えるから

筋トレをする筋肉量が増えるだけでなく、基礎代謝量が増加します。

基礎代謝とは、何もしていなくても消費されるエネルギーのこと。つまり、基礎代謝量が増えると、生活を変えなくても消費されるエネルギー量が増え、痩せやすい身体になるのです。

実際に筋肉量が1kg増えると、50キロカロリーのエネルギー消費量が増えるといわれています。運動で50キロカロリーを消費するためには、体重50kgの方であれば20分程度はウォーキングが必要ですが、筋肉量を増やすことでウォーキングしたのと同等の効果が得られます。無理なく痩せやすい身体をつくるためにも、筋トレで筋肉量を増やしましょう。

成長ホルモンが分泌されるから

ダイエットが難しい理由として、ストレスが挙げられます。ストレスが溜まると過食に走ってしまい、なかなか思うように痩せられません。

消費エネルギーより摂取エネルギーが上回ると、体重は増えてしまいます。また痩せられないことでストレスが溜まり「さらに過食に走る…」といった負のループが生まれることもあるでしょう。そのため、ストレスを上手に管理することが、男性・女性を問わずダイエットを成功させるポイントです。

筋トレをおこなうと、成長ホルモンのひとつであるセロトニンや男性ホルモンのテストステロンが活発に分泌されるようになります。セロトニンやテストステロンは、いずれも精神を安定させ、ストレスを軽減する効果があります。

筋トレで適度にセロトニンやテストステロンを分泌することで、ストレスを溜めにくい身体にしておきましょう。

引き締まったボディラインを作れるから

筋トレを続けることで、脂肪が減り、筋肉を増やせます。筋肉の方が脂肪よりも体積が小さいため、たとえ体重が変わっていなくても全身が引き締まったように見えるでしょう。

実際のところ、他人が「太っている」「痩せている」と判断するのは、体重の数値ではなく見た目の影響が大きいです。筋トレでボディラインを引き締め、見た目的にもダイエット効果を感じられるようにしておきましょう。

ただし、トレーニングを怠るとリバウンドしてしまい、イメージ通りの理想の身体でなくなってしまうことも。引き締まったボディラインを手に入れた後は、ボディラインを維持するためにもトレーニングを続けることが大切です。

自宅でも！痩せる筋トレメニュー7選

筋トレはジムで取り組むイメージが強いですが、簡単なトレーニングであれば自宅でも可能です。マシンや道具を使わず簡単にできるトレーニングメニューを紹介します。

【全身】プランク

プランクは、以下の手順でおこないます。

1. うつ伏せになり、肘から手首までを床につける
2. 肩幅程度に広げた肘で上半身を支える
3. 頭からつま先までが一直線になるようにキープする
4. 30秒キープし、膝をついて休憩する。3セット繰り返す

体幹を強化できたら、徐々にキープする時間を長くしていきましょう。回数を増やすよりも、上体をまっすぐに維持する時間を長くするほうが効果的です。

【腹筋】ツイストクランチ

ツイストクランチは、以下の手順でおこないます。

1. 仰向けに寝転がり、片方の膝を90度に立てる
2. 両手は頭の後ろで組む
3. 立てた足のふくらはぎを持ち上げ、太ももと床が垂直になるようにする
4. 上半身を捻り、立てている膝と反対側の肘を触れさせる

左右の足を10回ずつ3セットおこないます。反動をつけてしまうと、お腹の筋肉が引き締まりません。腹部の筋力だけで足を持ち上げ、身体をねじりましょう。

【太もも・脚】ワイドスクワット

ワイドスクワットは、以下の手順でおこないます。

1. 両足を肩幅よりも広めに開き、つま先は外に向ける
2. 両手は頭の後ろに組み、背筋を伸ばす
3. 太ももと地面が平行になるまでゆっくりと腰を下ろす
4. ゆっくりと元の姿勢に戻る

ワイドスクワットは消費カロリーが高いため、効率的に体脂肪を燃焼できます。ダンベルなどの負荷を持たずとも、自重だけで下半身を刺激できます。

ワイドスクワットは、背中を丸めず、正しいフォームを維持することが大切です。また、太ももやお尻などの刺激する部位をしっかりとイメージして、トレーニングをおこないましょう。取り組む時間としては、10回×3セットが目安です。

【ふくらはぎ】カーフレイズ

カーフレイズは、以下の手順でおこないます。

1. 足を肩幅程度に開いて、まっすぐに背中を伸ばして立つ
2. 肩甲骨を引き寄せ、胸を張る
3. 限界までつま先立ちをキープする
4. ゆっくりとかかとを下ろす

50回程度を目標に、3セットおこないます。10～20分程度の時間をかけて、ゆっくりと実施しましょう。下半身の血行を促進するため、健康維持にもおすすめのトレーニングです。

【肩・二の腕】リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは、以下の手順でおこないます。

1. ベンチから少し離れて後ろ向きに立つ
2. 手を肩幅程度に開き、ベンチにつく
3. 腕を伸ばして、お尻を浮かせた状態にする
4. 息を吸いながら上体を沈め、ゆっくりと息を吐きながら元の位置に戻る

とくに回数は決まっていませんが、きついと感じる程度を1セットとし、2～3回続けましょう。

【お尻】バックレッグリフト

バックレッグリフトは、以下の手順でおこないます。

1. 両手と両膝をついて、四つん這いの姿勢になる
2. 片足をまっすぐに伸ばし、足の付け根から天井に向かって上げる
3. 上げた足をゆっくりと下ろし、床すれすれで止める
4. 最初の姿勢に戻り、もう片方の足を同様に動かす

「足をまっすぐに上げること」「床に足先をつけないこと」「ゆっくりと動かすこと」の3つがポイントです。左右20回を1セットとして、3セット続けましょう。

【背中】バック・エクステンション

バック・エクステンションは、以下の手順でおこないます。

1. うつ伏せになり、両手を顔の横に置く
2. 両足を少し開いて、まっすぐに伸ばす
3. 息を吸いながら、両手と上半身を浮かせる
4. 5秒ほどキープしてから、息を吐きながら元の姿勢に戻る

少しきついと思える回数を1セットとして、3セット程度おこないましょう。

ダイエットに効果的な筋トレ頻度

筋トレは、回数が多いほど効果を発揮するわけではありません。効果的にトレーニングをするためには、週に2～3回程度を目安に鍛えるようにしましょう。1回の筋トレで1つの部位に集中して鍛えると、無理なく続けられ、習慣化しやすくなります。

また、1回の筋トレは30～60分が目安です。1時間を超えると疲労が蓄積することもあるため、注意が必要です。筋トレだけでなく有酸素運動もすると、さらに効率よくダイエットが進みます。

リバウンドをしないためにも、無理のないペースで続けていくことが大切。1回筋トレをしたら、1～2日休むサイクルを繰り返し、理想のボディラインを手に入れましょう。

筋トレで効果的に痩せる方法

筋トレで効果的にダイエットするための方法として、次の3つが挙げられます。

• 筋トレと有酸素運動を組み合わせる
• 栄養バランスのよい食事を心がける
• 筋トレ前後にストレッチをする

それぞれの方法を解説します。ぜひチェックしてみてください。

筋トレと有酸素運動を組み合わせる

有酸素運動とは、軽度～中程度の負荷を継続的にかける運動のことです。高負荷を短時間かける無酸素運動とは異なり、体脂肪の消費に効果的です。

筋トレと有酸素運動を組み合わせると、ダイエット効果を実感しやすくなります。簡単にできる有酸素運動をいくつか紹介します。

ジョギング・ウォーキング

ウォーキングをするときは、背筋をしっかりと伸ばして姿勢を正し、腕を振り、深い呼吸を繰り返し、地面を踏み込むことで消費エネルギー量を増やせます。30分が目安ですが、忙しくて時間を取れない方は、通勤や通学などの普段の移動をウォーキングのやり方でおこなうのもおすすめです。

さらに運動量を増やしたい方は、ジョギングやランニングをおこないましょう。カロリーを消費するなら、お腹が空いているときが理想のタイミングです。また、朝のほうが夜よりも消費カロリーが多いといわれています。水分をしっかりと補給しつつ、朝食前に始めてみてはいかがでしょうか。

スイミング

水中での運動は強度が高いため、短時間で効率よくカロリーを消費できるメリットがあります。たとえばバレーボールを1時間おこなうと300キロカロリーほど消費しますが、クロールでは400キロカロリー以上、バタフライは1,000キロカロリー以上消費できるといわれています。

泳ぎが得意でない方には、水中ウォーキングの方法もおすすめです。30～60分を目安に続けてみましょう。

サイクリング

サイクリングは、座った姿勢でおこなえるため、比較的長時間運動できます。ウォーキングやジョギングだと膝に負担がかかるという方にもおすすめです。

背筋をしっかりと伸ばし、足裏全体でペダルを回すようにすると、さらに運動効果が高まります。ただし、お尻周りの筋肉は動かさないため、ほかのトレーニングと組み合わせることが大切です。

栄養バランスのよい食事を心がける

栄養バランスの取れた食事を摂ることで、より効果的にダイエットができます。

体脂肪が多い方は、カロリーと糖質を減らし、タンパク質を増やすことを意識すると、さらにダイエット効果が高まるでしょう。

筋トレ前後にストレッチをする

筋トレ前後にストレッチをおこなうと、血流が促進されトレーニングの効果が高まります。部位ごとのストレッチ例をまとめてみたので、ぜひ併せて取り組んでみてください。

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今回の記事では、ダイエットに効果的な痩せる筋トレメニューをご紹介しました。より効率良くおこなうためには、有酸素運動と組み合わせたり、栄養バランスの良い食事を摂ったりすることが重要です。

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