【下半身】筋トレメニューを大公開！下半身痩せにおすすめのトレーニングも

筋トレによって、下半身を集中的に鍛えることが可能です。下半身には大腿四頭筋やハムストリングスなどの大きな筋肉があるため、鍛えることで基礎代謝量が増え、ダイエット効果も期待できます。

この記事では、男性・女性を問わずおすすめの下半身向け筋トレメニューを紹介します。とりわけ初心者は、正しい方法を理解したうえでトレーニングを行うことが重要です。ぜひ参考にして、筋トレ習慣を身につけてください。

下半身を構成する筋肉

筋トレを始める前に、下半身を構成する筋肉について確認しておきましょう。下半身には大きな筋肉が集中しているため、トレーニングをおこなうことで全身をバランスよく引き締められます。各筋肉の位置や鍛えることで得られる効果を説明します。

大腿四頭筋（太もも前）

大腿四頭筋とは、太ももの前面にある筋肉です。左右それぞれ4つの筋肉から構成されており、蹴る動きや立ち上がる動きに関わります。

大腿四頭筋は、体のなかでも大きな割合を占めています。鍛えることで、目に見えて全身が引き締まるだけでなく、基礎代謝量が増えて効果的にダイエットを進めることが可能です。

ハムストリングス（太もも裏）

ハムストリングスとは、太ももの裏側にある筋肉のことです。大腿二頭筋とも呼ばれ、しゃがんでから立ち上がる動きに関わります。

ハムストリングスも身体のなかで大きな部位を占める筋肉です。トレーニングによって引き締めると、基礎代謝量が増えてダイエット効果も期待できます。

大臀筋（お尻）

大臀筋はお尻部分の筋肉です。全体的な体積は大腿四頭筋がもっとも大きいとされていますが、単一の筋肉としての体積は大臀筋が最大です。

大臀筋を鍛えることで、ヒップアップ効果を期待できます。お尻が上向きになると、男性・女性を問わずバランスのよいボディラインを得られます。

ふくらはぎ・ヒラメ筋

別名下腿三頭筋とも呼ばれるふくらはぎ。下腿三頭筋はヒラメ筋とヒラメ筋を覆う腓腹筋の2つから構成されています。

ヒラメ筋は歩行や姿勢の維持、腓腹筋は瞬発力が必要な動作にかかわる筋肉です。いずれも鍛えることで適度に引き締まり、運動能力を高められます。

下半身を鍛える効果・メリット

下半身には、大腿四頭筋や大臀筋などの身体のなかでも大きな筋肉が集中しています。そのため、下半身を集中的に鍛えることで、全身のシェイプアップを実現することが可能です。そのほかにも次の効果・メリットが得られます。

• スポーツパフォーマンスが向上する
• 美しいボディラインになる
• ダイエット効果が見込める

それぞれの効果・メリットについて見ていきましょう。

スポーツパフォーマンスが向上する

下半身を鍛えると、身体の安定性が増します。身体の軸が定まるため、スポーツのパフォーマンス向上につながる可能性があるでしょう。

また、負荷を加えて筋肉を肥大させると、ジャンプ力や足の速さといった運動の基礎的な能力がアップしやすくなります。スポーツに取り組んでいる方も、適切な形で下半身を鍛えることが必要です。

美しいボディラインになる

下半身を鍛えることで、脚やお尻が引き締まるため、スタイルがよく見える場合があります。また、ヒップアップすると脚が長く見え、より美しいボディラインになるでしょう。

筋トレをすると血行が促進されて、むくみが解消しやすくなります。さらにすっきりと引き締まった見た目になるため、ダイエットをしたい方にも下半身の筋トレがおすすめです。

ダイエット効果が見込める

下半身を鍛えると筋肉量が増え、基礎代謝量も増します。基礎代謝量が増えると消費エネルギー量が増えるため、運動量以上に痩せやすい身体になります。

また、上半身・下半身を問わず鍛えることで、引き締まった身体になることもメリットです。体重よりもすっきりとスリムに見えるため、似合う洋服が増えるようになります。

男性・女性を問わず座った姿勢で仕事をしている方は、お尻や太ももを動かす機会が減り、下半身がむくむこともあるでしょう。筋トレをすることで下半身痩せも期待でき、ダイエットの効果も感じやすくなります。

【自重】下半身の筋トレメニュー5選

下半身を効果的に鍛えるトレーニングメニューと、それぞれのコツや刺激できる筋肉を説明します。いずれも自重（自分の体重）を負荷とするトレーニングのため、初心者の方でも自宅で気軽におこなえます。ぜひ参考にして、下半身の引き締め・筋肥大を目指しましょう。

スクワット

スクワットは、下半身を鍛えるトレーニングとして代表的なメニューです。スクワットは、以下の手順でおこないます。

1. 両足を肩幅よりもやや広く開き、背筋を伸ばして立つ
2. 太ももと床が平行になるまで、ゆっくりと腰を落とす
3. お尻を引き締めるように意識しつつ、元の姿勢に戻る
4. 10回を1セットとして、3セット繰り返す

ドンキーキック&ファイアハイドラント

ドンキーキック＆ファイアハイドラントは、以下の手順でおこないます。

1. 四つん這いになり、片方の膝を曲げて、後ろに蹴り上げる
2. 膝が床につかないように元の位置に戻る
3. 同じほうの脚を90度曲げて真横に蹴り上げる
4. もう片方の脚も同様に動かす

カーフレイズ

カーフレイズは、以下の手順でおこないます。

1. 壁や手すりのそばに立ち、両足は肩幅程度に開く
2. つま先立ちの姿勢をキープする
3. ふくらはぎを意識し、ゆっくりとかかとを上下する
4. 負荷を高めたいときは、片足ずつ上下する

ジャンピングランジ

ジャンピングランジは、以下の手順でおこないます。

1. 足を前後に開き、前足の膝が90度になるように曲げる
2. 腕を振り上げてジャンプし、空中で足の前後を入れ替えて着地する
3. 着地したときに膝を曲げ、身体を沈みこませる
4. 左右の足を入れ替えながら繰り返す

自重トレーニングのなかでもエネルギー消費量が多く、下半身への負担が大きい種目とされています。空中でバランスを崩すと、正しいフォームを維持できなくなるため、足を入れ替えるのが難しいときは、入れ替えずにそのまま跳んでも問題ありません。

クロスベントニーリフトテーブルトップ

クロスベントニーリフトテーブルトップは、以下の手順でおこないます。

1. 手のひらを床につき、膝を90度に曲げて、片方の足をもう片方の膝にのせる
2. お尻を持ち上げて、膝から肩まで一直線に保つ
3. ゆっくりと時間をかけてお尻を落とす
4. ゆっくりと元の状態に戻る

動きは簡単ですが、正しいやり方でおこなうことで、効果的に大臀筋を刺激し、ヒップアップできます。回数はとくに決まっていないため、疲れたと思う程度を目安にしましょう。

【器具・マシン】下半身の筋トレメニュー5選

器具やマシンを使うことで、より効果的に下半身を鍛えられます。スポーツジムで始めたい、初心者にもおすすめのトレーニングメニューを紹介します。

バーベルスクワット

バーベルスクワットは、以下の手順でおこないます。

1. バーベルを持つ
2. つま先を前に向け、両足を肩幅よりも少し広めに開いて立つ
3. ゆっくりと腰を落とす
4. 太ももが床と平行になったら、ゆっくりと膝を伸ばす

8～10回を1セットとして3セットおこないます。重量の重いバーベルを持って高負荷をかけるよりも、正しいフォームで丁寧におこなうほうを優先させましょう。太ももの筋肉を意識することで、効果的に刺激を与えられます。

また、高負荷の運動のため、いきなり始めると筋肉への刺激が強すぎるかもしれません。ランジの姿勢で足を前後に開き、下半身をストレッチしてから始めるようにしましょう。左右の足の筋肉を片方ずつしっかり伸ばしておくと、筋肉痛や肉離れを予防できます。

ダンベルスティッフレッグデッドリフト

ダンベルスティッフレッグデッドリフトは、以下の手順でおこないます。

1. ダンベルを持ち、肩幅程度に両足を開いて立つ
2. 股関節を曲げ、ダンベルをゆっくりと床まで下ろす
3. 数秒キープしてから、元の姿勢に戻る
4. ダンベルを下ろす・キープする・戻るの動きを繰り返す

10回を1セットとして、3セットを目安におこないましょう。回数を増やすよりも、正しいやり方でおこなうことに注目してください。

レッグエクステンション

レッグエクステンションは、以下の手順でおこないます。

1. 膝が90度になる位置でパッドを取り付ける
2. グリップを軽く握る
3. 膝から足を伸ばしていく
4. 足をゆっくりと元に戻す

10～12回を1セットとして、3セットおこないます。ゆっくりと時間をかけることで、エネルギー消費量が増え、引き締め効果も高まります。

ヒップスラスト

ヒップスラストは、以下の手順でおこないます。

1. ベンチを横向きにセットし、背中をのせる
2. バーを太ももの付け根のそばにのせる
3. ゆっくりお尻を沈める
4. お尻の筋肉で最大まで持ち上げる

10～12回を1セットとして、3セットおこないます。ベンチがないときは椅子でも問題ないですが、途中でずれることがないように固定しておきましょう。

アダクションマシン

アダクションマシンは、以下の手順でおこないます。

1. マシンのシートに座り、パッドを調整する
2. 足をゆっくりと閉じ、限界まで閉じてから数秒キープする
3. ゆっくりと元の姿勢に戻る
4. 足を開く・戻すの動きを繰り返す

10回を1セットとして、3セットが目安です。太ももの前後を鍛える種目は多いですが、内側の種目はあまり多くはありません。しっかりとメニューに組み込み、引き締まった内ももを目指しましょう。

下半身トレーニングメニューの組み方

下半身トレーニングをするときは、高重量の種目から先にメニューを組みましょう。高重量のものは体力が必要なため、スタミナがあるうちに済ませておくことが大切です。

たとえばバーベルスクワットやアダクションマシンは、負荷が高く高重量を扱う種目なので、早めに取り組むのがおすすめ。効果的に筋トレをするためにも、最初の時点で取り組みましょう。

重量設定のポイント

マシンやダンベルの重量は、設定回数をギリギリこなせる程度にセットしましょう。無理なくこなせるようになってから、徐々に負荷をあげていくのが効率よく鍛えるポイントです。

最初から重量を重く設定すると、腰などを傷める可能性があるため注意する必要があります。無理なく続けていくためにも、適度な負荷で始めてください。

下半身トレーニングの頻度はどのくらい？

下半身トレーニングは、毎日する必要はありません。高頻度でトレーニングをすると、腰に負担がかかるだけでなく、怪我のリスクも高まるため注意が必要です。

たとえば月木は下半身トレーニング、火金は上半身トレーニング、水土日は休みというように、無理のないペースで進めてください。

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今回の記事では、下半身に効果的な筋トレメニューを紹介しました。下半身を鍛えることで、スポーツパフォーマンスの向上やスタイルアップなど、さまざまな効果が期待できます。初心者の方は、専門的な知識を備えたパーソナルトレーナーに指導を受けるのがおすすめです。

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