エクササイズの意味とは？効果やおすすめの実践方法を解説

エクササイズ（exercise）とは、運動全般を意味する言葉です。初心者・熟練者を問わず、運動することはすべてエクササイズと表現できます。

この記事では、エクササイズとトレーニング・フィットネスの違い、期待できる効果についてまとめました。目的別のおすすめエクササイズについても解説するので、ぜひ参考にして、理想の身体づくりを目指してください。

エクササイズとは？

エクササイズ（exercise）とは、健康増進や体力維持などを目的としておこなう運動全般を意味する言葉です。初心者向けのストレッチやウォーキングから、ハードな筋トレまで、すべてエクササイズと表現します。

エクササイズと混同しがちな言葉として挙げられるのが、トレーニングやフィットネスです。まずは、それぞれの意味の違いについて確認していきましょう。

トレーニング・フィットネスとの違い

トレーニングとは、スポーツパフォーマンスを向上するための練習や鍛錬を指す言葉です。エクササイズとの明確な違いはありませんが、特定のスポーツを実施し、スポーツにおいてよりよい成果を期待するときの運動はトレーニングと呼ぶ傾向にあります。

一方、フィットネスは健康維持のための運動というニュアンスがあります。スポーツをしている方でも、スポーツパフォーマンスの向上を目的としていない活動であれば、フィットネスと呼んで差し支えないでしょう。

エクササイズの効果

エクササイズの最大の効果は、体力がつき、スポーツパフォーマンスが向上すること。ほかにも、次のような効果が期待できると言われています。

• 健康の維持
• ストレスの発散
• 生活習慣病の予防

それぞれの効果について見ていきましょう。

健康の維持

エクササイズを定期的に実施することで、体力や筋力を維持できるため、健康的な身体づくりに役立ちます。いつまでも健康に生活するためにも、適度なエクササイズは重要だと言えるでしょう。

また、エクササイズに慣れてきたら徐々に強度を上げていくのがおすすめです。体力・筋力を維持するだけでなく、さらなる向上も図れるため、よりいっそう健康的な身体になります。

ストレスの発散

エクササイズには、身体だけでなく精神をリフレッシュする効果もあります。ストレス発散として気持ちを切り替えられるため、エクササイズを日常的に取り入れていきましょう。

また、ヨガやストレッチなどのゆったりとした動きのエクササイズなら、リラックス効果も期待できます。睡眠の質を高めるためにも、就寝前に軽いエクササイズをして、気持ちをリラックスさせてみてはいかがでしょうか。

生活習慣病の予防

肥満や高血圧症、糖尿病などの生活習慣病は、運動不足などの好ましくない生活習慣から引き起こされることがあります。生活習慣病を予防し、健康で長生きするためにも、普段からエクササイズをおこないましょう。

また、生活習慣病は過度の飲酒や喫煙習慣、不規則な生活によっても引き起こされます。エクササイズを生活に取り入れるだけでなく、食生活や生活リズムも見直してみてください。

初心者必見！簡単にできるエクササイズの種類

健康維持やストレス発散、生活習慣病の予防などを目的としてエクササイズをする場合、まずは強度が低く、簡単にできる種類を選びましょう。ここでは、自宅で簡単にできるエクササイズを4つ紹介します。初心者にもおすすめなので、ぜひチェックしてみてください。

体操

あまりエクササイズをしていない方なら、まずは屈伸や肩・腕を回すなどの簡単な体操から始めるのがおすすめです。ラジオ体操などの全身をまんべんなく動かすエクササイズなら、血流をよくし、リラックス効果も期待できます。

また、オフィスワークやテレワークで椅子に座っていることが多い方も、運動不足になりがちです。業務の合間に軽い体操をすることで凝り固まった姿勢をほぐし、気持ちをリフレッシュさせましょう。

ウォーキング・ジョギング

ウォーキングも、初心者におすすめのエクササイズです。歩きやすいシューズと身体を動かしやすいトレーニングウェアを身に着け、しっかりと腕を振って歩きましょう。太ももを高く上げるように意識すれば、さらに運動効果を期待できます。

ウォーキングに慣れてきたら、ジョギングにも挑戦してみましょう。徐々に強度を高めていくと効果を感じやすくなります。ウォーキングもジョギングも特別な技術や道具が必要ないため、初心者でも始めやすい点が魅力です。ウォーキング20分、ジョギング10分のように組み合わせて運動するのもおすすめです。

ヨガ

ヨガは、一定のリズムで腹式呼吸を行いながら体を動かすエクササイズです。身体への負担が軽いため、激しい運動が苦手な方や体力に自信がない方、健康維持目的でエクササイズをしたい方にもおすすめです。

ただし、床のうえで直接エクササイズをすると、身体に痛みを感じるだけでなく、手足が滑って正しいポーズを取れなくなるため注意が必要です。ヨガマットなどを床に敷き、無理のない体勢でエクササイズをしてください。

軽い筋トレ

筋力増大を目的としている方には、筋トレがおすすめです。いきなり負荷をかけると身体を傷めてしまうこともあるため、重量や負荷が軽いエクササイズから始めてください。

たとえばスクワットや腹筋などの筋トレなら、道具不要で手軽に始められます。慣れてきたらダンベルを持ってエクササイズをするなど、強度を上げていきましょう。無理のないペースで継続することが筋トレ時のポイントです。

【目的別】おすすめのエクササイズ実践法

エクササイズは、目的によって適した取り組み方法が異なります。まずは運動をすることで、どのような身体を目指したいのか考えてみましょう。

たとえば体力不足を感じている方なら、疲れにくい身体をつくるエクササイズが必要です。

ここからは、目的別におすすめのエクササイズを紹介します。目指したい身体や活動範囲に合わせて実践してみてください。エクササイズをする際は決して無理をせず、体力に合わせてエクササイズの時間を調整することが大切です。

疲れにくい身体をつくるエクササイズ

疲れにくい身体を目指すなら、体幹部を鍛えましょう。動きにあわせて呼吸することで、より一層効果的に体幹を鍛えられます。

1. 膝立ちになり、両肘を抱えるように胸の前で組む
2. 息を吸いながら、背骨を縦に伸ばす
3. 息を吐きながら、上体を限界まで反らす
4. 息を吸いながら最初の姿勢に戻り、息を吐きながら上体を左にねじる
5. 息を吸いながら最初の姿勢に戻り、息を吐きながら上体を右にねじる

上記の動作を、1回3セットを目安に続けてみてください。

筋力アップを目指すエクササイズ

筋力アップを目指すなら、筋トレと有酸素運動を繰り返すエクササイズがおすすめです。横腹を意識すると、より効果を期待できます。

1. 肘とつま先で身体を支えるプランクの姿勢を維持する
2. 左右にゆっくりと腰を動かしてから、仰向けの姿勢になる
3. 膝を直角に曲げた状態で両足を上げる
4. 右足と左手を上に引き上げてタッチ、その後、左足と右手を引き上げてタッチ

賢くダイエットできる「ながらエクササイズ」

「エクササイズをしたくてもなかなか時間が取れない…」という方には、片手間にできる「ながらエクササイズ」がおすすめです。

まずは、掃除機をかけながらできるエクササイズを紹介します。目線は正面まっすぐ、体幹が揺れないように意識してください。

1. 背筋を伸ばして立ち、肩幅程度に両足を開く
2. 右足を大きく前に踏み込み、右ひざが直角になるように腰を落とす
3. 上半身をまっすぐに上に伸ばし、数秒キープする
4. 最初の姿勢に戻り、左足を大きく前に踏み込み、左ひざが直角になるように腰を落とす

左右1セットとして、無理のない範囲で繰り返しましょう。

次は歯磨きしながらできるエクササイズです。10回1セットとし、2、3セット繰り返しましょう。

1. 背筋を伸ばしてまっすぐに立つ
2. 両足のかかとを限界まで上げる
3. かかとを同時に下げる

エクササイズの適切な頻度は？

エクササイズは、毎日する必要はありません。初心者であれば週に2～4回程度の頻度で、継続してエクササイズを実施しましょう。

健康的な身体をつくるためには、頻度を多くすることよりも長く続けることが重要です。まずは3か月間エクササイズを続け、効果を実感してみてください。

エクササイズをするときの注意点

エクササイズをするときは、次の点に注意が必要です。

• 筋トレ前にウォーミングアップをおこなう
• 筋トレ後に有酸素運動をおこなう
• 疲れを感じたときは糖質の入ったスポーツドリンクを飲む
• エクササイズ後にプロテインでタンパク質を補給する

筋トレをする前には、ウォーミングアップをおこない、身体を温めておきましょう。ストレッチをして身体の節々を伸ばしておくことも大切ですが、ストレッチではあまり身体は温まりません。軽いウォーキングやランニングをして適度に身体を温めておきましょう。

ウォーミングアップを終えたら、筋トレを行います。筋トレをすることで成長ホルモンが分泌され、体脂肪が燃えやすい状態になります。筋トレをしてから、ウォーキングやランニングマシンなどの有酸素運動をしましょう。

また、エクササイズ中にエネルギー不足を感じたときは、スポーツドリンクで糖質を補給してください。無理にエクササイズを続けると、身体に負担をかけることになり、疲労がなかなか取れなくなってしまいます。楽しくエクササイズを続けるためにも、疲労を溜めないように注意しましょう。

筋トレなどのトレーニングにより、筋肉は少なからず損傷しています。筋肉の回復や成長を助けるためにもプロテインを摂取して、タンパク質を補給するのが重要です。成長ホルモンが分泌されるエクササイズ後もしくは就寝前がおすすめのタイミングです。

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今回の記事では、エクササイズの効果や自宅でできるメニューを中心に解説しました。エクササイズは、ダイエットや健康維持など、目的ごとに適した方法が異なります。まずは、どんな目的でエクササイズするのかを考えてから行動に移しましょう。

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