初心者でも楽しめる！キックボクシングエクササイズの効果とおすすめのやり方をご紹介

キックボクササイズは、楽しくキックボクシングをすることに特化したエクササイズの一種です。ダイエット効果や全身の引き締め効果など多くの効果が望めるため、女性・男性問わず人気を集めています。

この記事では、キックボクシングを取り入れたエクササイズ方法や効果について解説します。自宅でキックボクシングをする際の正しいフォームやおすすめのYouTube動画も紹介するので、ぜひ参考にしてください。

キックボクササイズとは？

キックボクシングにエクササイズの要素をプラスしたキックボクササイズは、より楽しく、きれいなボディラインを作り上げることに特化させたものです。元来、ハードな格闘技のイメージがあったキックボクシングにアレンジを加え、ライト層や女性でもやりやすいようになっています。

キックボクササイズでは、キックボクシング同様に手にグローブをはめ、パンチやキックをします。リズムのいい音楽にあわせてトレーニングを行うことが多いのが、キックボクシングとの違いです。キックボクシングの要素を含むため、ダイエットやボディメイクにもつながります。

まさに、キックボクシングとエクササイズのいい所取りしたものがキックボクササイズと言えるでしょう。

キックボクササイズの特徴

キックボクササイズの特徴として、練習によるケガや痛みの心配がないことや、ダンスのように爽快感や楽しさを得られることが挙げられます。

キックボクササイズでは、キックボクシングのように互いにキックやパンチを出し合うわけではありません。あくまで、ミット打ちやシャドー、フォームの練習などがメインです。

また、音楽に合わせてパンチやキックをするエクササイズであり、難しい決まりがないのも特徴です。簡単なステップワークなどもあるため、誰でも気軽に始められるのが魅力と言えます。音楽にあわせたミットやサンドバッグへの打撃は、実生活で体験できないため、爽快感や楽しさを体感できるでしょう。

キックボクシングの効果は？

ここからは、キックボクシングの効果について解説します。キックボクシングは、ダイエット効果や引き締め効果、ストレス発散効果など、体にとっていい効果がいくつもあるのが特徴です。それぞれの効果について、詳しく確認していきましょう。

消費カロリーが高い

キックやパンチなど全身を使った運動をするキックボクシングの運動強度は、あらゆる運動の中でも最高クラスです。そのため、キックボクシングでは多くのカロリーを消費できます。

具体的には、体重約50kgの女性が常温で1時間キックボクササイズをやると約600〜800kcal消費すると言われており、ジョギングに換算すると3時間分の消費カロリーにあたります。仮に12回やった場合、脂肪1kg分の消費カロリーに値するため、週3回半年間通うだけでも5kg程度体重を落とせる計算です。

ダイエットの効果が高まる

キックボクシングでは、無酸素運動（筋トレ）と有酸素運動を同時に行えるためダイエット効果が高まります。

無酸素運動としては、パンチやキックの動作が挙げられるでしょう。これらの動作では普段生活では使わない筋肉を使うため、全身の筋力トレーニングになります。

有酸素運動による脂肪燃焼効果に加えて、無酸素運動で筋肉が鍛えられることで、代謝も上がりリバウンドしにくい身体作りが可能です。

アフターバーン効果も高い

キックボクシングでは高いアフターバーン効果も得られます。アフターバーン効果とは、強度の高い運動を行うことで、運動2〜3日後まで基礎代謝が約10〜20％アップする現象のことです。

20〜30代の女性の場合、平均の基礎代謝が1,400kcal程度であり、140〜280kcal程度のカロリーが2〜3日間消費されることになります。つまり、アフターバーン効果による消費カロリーは280〜840kcalにまで達するのです。

脂肪1kgを燃焼するのに7,200kcal必要と言われているため、9回のアフターバーン効果だけで脂肪1kgを落とせる計算になります。

全身の引き締め効果もある

キックボクシングのパンチやキックでは、普段使用しない筋肉を使います。アウターマッスルやインナーマッスルを含めた全体的な筋力トレーニングにつながるため、全身の引き締め効果が得られるでしょう。

たとえば、パンチの動きにおいては肩や背中、二の腕、胸の筋力トレーニングになります。背中の筋肉（広背筋・大円筋・小円筋など）や胸の筋肉（大胸筋など）、腕や肩の筋肉（上腕二頭筋、三角筋など）を鍛えられるでしょう。

ストレス発散にも繋がる

ミットやサンドバッグを全力でパンチ・キックすると、ストレス発散にもつながります。

体を動かすこととメンタルヘルスの相互性については、研究が続けられているのが現状です。しかし、筋力トレーニングをすることでうつ病の克服につながるほか、身体を動かすことで頭がスッキリしたり、記憶力が上がったりする効果が得られることもわかっています。

ストレスは、肌荒れや便秘の原因になるなど美容面においても天敵です。日頃のストレス発散や全身引き締めなどの効果があるキックボクササイズは、まさに良いことづくめのエクササイズと言えます。

自宅でできるキックボクササイズ

ここからは、自宅でできるキックボクササイズについて解説します。ケガを防ぐためにも、キックボクササイズをする際は正しいフォームを意識することが重要です。基礎知識を身につけて、自宅で音楽にあわせてキックボクササイズを楽しみましょう。

基本のフォーム

まずは、基本のフォームとなるオーソドックスな構えを習得しましょう。右利きの方の基本の構えは、以下のとおりです。

1. 足を肩幅に開き、左足を半歩前に出します。右足は少し外側に向けましょう
2. 自然にこぶしを握り、手の親指をこぶしの外側に軽く添えます
3. 右のこぶしは頬の横、左のこぶしは目線の高さでやや前にし、脇を軽く締めて構えます
4. ひざを緩め、お腹に常に力を入れた状態で、やや前側に体重をかけましょう

エクササイズではパンチを打つときに骨盤を回旋させるため、骨盤調整も兼ねて、左右交互にバランスよくパンチしましょう。

ジャブ

ジャブとは、前に構えたこぶしで素早く打つパンチのことです。前に踏み出した足で床を踏み、前のこぶしを真っ直ぐ出します。パンチを打ったら素早く戻しましょう。

ジャブには、脇腹を引き締めて背中をほぐす効果が期待できます。

ストレート

ストレートとは、後ろに構えたほうのこぶしでまっすぐ打つ強いパンチのことです。後ろ足のかかとを上げて、親指の付け根を軸に体の中心軸を回転させます。このとき骨盤を回旋させながら、腰からパンチを打つイメージで強くパンチを打ちましょう。

ストレートパンチでは、脇腹や内股の引き締め効果が期待できます。

ミドルキック

中段回し蹴りとも呼ばれる蹴りの一種で、骨盤を回旋させることによるウエスト引き締め効果やヒップアップ効果などが期待できます。ミドルキックの打ち方は以下のとおりです。

1. 基本のフォームから前足を1歩前に出し、つま先を外側に少し向けます
2. 腹筋を使って足を持ち上げ、膝を胸に寄せ重心が安定したところで止めてから、膝を伸ばしてキックをしましょう
3. 元の位置に足を戻します

骨盤の回旋は、足を上げる時に右を向いていたおへそを左に向けるようなイメージをするといいでしょう。

フック

フックとは、肘を開き、身体の回転を利用して横から打つパンチのことです。前手と後ろ手のフックがあり、後ろ手のフックは骨盤を回旋させるため、ウエスト引き締めに効果があるとされています。そのほか、腰や肩、背中、胸のエクササイズにも効果的です。

【前手のフック】

正面を向いたまま、腰を回して横からパンチを出します。

【後ろ手のフック】

後ろの足のかかとを上げて、体の中心を軸として腰を回旋させ横からパンチを打ちましょう。

週に何回行うと効果的？

キックボクササイズをダイエット目的で行う場合、毎日トレーニングをする必要はありません。筋肉は筋線維の破壊と修復を繰り返すことで大きくなるため、しっかりと休息を取り筋肉を休ませる必要があるからです。

筋肉痛の状態でトレーニングを行うと筋肉の修復が遅くなったり、筋肉増強効果が薄れたりしする可能性も。ダイエット目的であれば、1回30分で最初は週1〜2回、慣れてきたら週2〜3回程度がおすすめです。

【YouTube】自宅でできるキックボクササイズ4選

ここからは、自宅でできるキックボクササイズのYouTube動画を4つ紹介します。それぞれのチャンネルや動画の特徴を解説するので、ぜひ参考にしてください。

SHAPIT channel

「SHAPIT channel」は、女性のためのキックボクシングジム「SHAPIT（シェイピット）」の公式YouTubeチャンネルです。ジムトレーナーが動画を通して指導してくれるため、自宅にいながらボクササイズレッスンを受けられます。

おすすめ動画：【自宅で3kg】痩せてみる？10分「ボクササイズ」【汗がヤバいと大人気】

12分間キックボクササイズを行う動画で、キックボクササイズの基本的なフォームや動きを終始インストラクターが丁寧に教えてくれます。運動のコツや注意点も随時伝えてくれるため、初心者におすすめです。

BEST BODY LIFE

パーソナルジム「BEST BODY LIFE GYM」を運営しているフィットネストレーナー、keikoさんのYouTubeチャンネルです。

お尻のトレーニング動画が中心で、負荷の軽いメニューから重いメニューまで、ダイエットに関する幅広い動画が投稿されています。視聴時間も、短時間のものから20分程度の長さのものまであるため、自分のペースに合わせてトレーニングできるのが魅力です。

おすすめ動画：【キックボクシングでやせる】ノリノリな音楽に合わせてキック、パンチ！”全身滝汗” 10分間のノンストップ脂肪燃焼トレーニング

BEST BODY LIFEでは、正面や横など複数のアングルから動きを確認できるのが特徴です。自分の身体の動きが正しいかを確認できるので、初心者でも適切なフォームを身に付けやすいでしょう。また、画面下にはkeikoさんのアドバイスが字幕で掲載されており、動きの指示を聞き逃しても安心です。

Marina Takewaki

「もっと自分を好きになる！」をモットーに、元ヨガインストラクター竹脇まりなさんが配信しているYouTubeチャンネルです。

主にアラサーに向けたチャンネルで、全身を使ったエクササイズやダイエットフードなどの紹介動画を配信しています。

おすすめ動画：【3分ボクシングダンス】二の腕と腹筋をサクッと鍛える!!基本のボクシングエクササイズ!!【痩せるダンス】

キックボクササイズを3分間行い、二の腕と腹筋を鍛える動画です。 竹脇まりなさんが、トレーニング中に明るく励ましてくれるため、ひとりでもモチベーション高くトレーニングを継続できます。

のがちゃんねる

キックボクシング初心者におすすめなのが、人気YouTuberのがちゃんが開設しているYouTubeチャンネル「のがちゃんねる」です。自身のダイエットの失敗を活かした「継続の大切さ」を軸に、わかりやすく簡単な動画を多数配信しています。

おすすめ動画：【滝汗12分】鬼の有酸素キックボクシングでカロリー消費＆腕痩せ＆ストレス解消！

初心者向けのキックボクササイズ動画です。太鼓の達人シリーズなど音楽ゲームの画面のように「次の動き」が表示されるため、初めての方でも正しい動作ができます。まさに、ゲーム感覚でできるのが魅力です。

ゼヒトモでパーソナルトレーナーのプロを探す

今回の記事では、キックボクササイズの効果やおすすめのYoutube チャンネルを紹介しました。キックボクササイズは自宅でも取り組みやすいエクササイズのひとつで、引き締まったボディを目指すのに効果的です。より本格的に取り組みたい方は、パーソナルトレーニングジムに通ってみるのもいいでしょう。

• 正しいキックボクササイズ方法について学びたい
• パーソナルトレーニングジムの見積もりを取りたい

そんな方は、ゼヒトモからパーソナルトレーナーのプロを探してみませんか？いくつかの質問に答えるだけで、あなたにピッタリのプロが見つかります。キックボクササイズに挑戦したいと考えている方は、ゼヒトモをお気軽にご利用ください。