お家で簡単！5分でできる「ながらエクササイズ」を大公開！

エクササイズ初心者の場合は、簡単にできる「ながらエクササイズ」から始めるのがおすすめです。いきなり強度の高い運動をおこなうと、かえって健康を損ねることもあるため、まずは負荷の低いエクササイズからスタートさせましょう。

この記事では、自宅でできる簡単なエクササイズ方法を解説します。いずれも家事や仕事をしながらできる運動ばかりのため、無理なく続けることが可能です。ぜひ参考にして、より健康な身体を手に入れてください。

エクササイズのメリット

エクササイズには、次のようなさまざまなメリットがあります。

• 健康維持
• ダイエット
• 生活習慣病の予防
• ストレスの解消
• 体力向上
• 眠りの質の向上

エクササイズを習慣化することで、健康な身体を維持しやすくなります。運動習慣のない方も、まずは簡単な動きのエクササイズから生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

運動不足や肥満は、高血圧や高脂血症などの生活習慣病の要因でもあります。無駄な脂肪を燃焼し、健康で楽しく生きるためにも、エクササイズは効果的です。

また、エクササイズはストレスの解消にもつながります。ストレスが溜まると、過食や不眠などの身体によくない習慣を招くこともあります。適度にエクササイズをしてストレスを解消すれば、前向きな気持ちを保ちやすくなるでしょう。

さらに、少しずつエクササイズの時間や負荷を増やすことで、体力・持久力の向上も期待できます。身体の疲れやすさが気になる方にも、エクササイズがおすすめです。エクササイズで筋肉をしっかりと動かすと、身体がほどよく疲れ、眠りが深くなることもあります。睡眠の質が気になっている方も、エクササイズを始めてみましょう。

立ちながらできるエクササイズ3選

スポーツジムに行こうと思っても、仕事や家事に追われてなかなか時間を取れない方も多いでしょう。そのような方におすすめなのが「ながらエクササイズ」です。立ちながら・座りながら脂肪を燃焼して身体を引き締められるため、エクササイズだけのために時間をとる必要がありません。

まずは立ちながらできるエクササイズを紹介します。調理や歯磨きなどで立っているときに、ぜひ取り組んでみてください。

カーフレイズ

カーフレイズは、立った姿勢でできる筋トレです。手を壁につけてかかとを上下させるため、体幹がぐらつきやすい方にもおすすめです。

1. 壁に向かってまっすぐに立ち、肩幅程度に開いた手を壁につける
2. つま先立ちになり、身体を少し前に傾ける
3. かかとをゆっくりと下ろし、床すれすれでキープする

ドローイング

ドローイングは呼吸だけでできるエクササイズで、時間や場所を問わず、思い立った時にすぐできるのが魅力です。

また、お腹を収縮させることで、体幹を鍛える効果も期待できます。慣れてきたらお腹をへこませる時間を長くし、負荷を強めてください。

1. 息を大きく吸い込んで、お腹をへこませる
2. 背筋をしっかりと伸ばす
3. 30秒キープし、ゆっくりと息を吐き出す

ランジ

ランジは太もも周りを引き締めるトレーニングです。足がすっきりと見えると、全身のバランスもよく見え、スタイルアップにつながります。

慣れてきたら、手にダンベルを持ち、負荷をかけてみましょう。また、回数を増やすことでも、負荷を高められます。

1. 肩幅より少し小さく足を開き、両手は後頭部で組む
2. 左足を大きく後ろに引き、膝をゆっくりと下げていく
3. 太ももやお尻に刺激を感じてから元の姿勢に戻る
4. 右足を大きく後ろに引き、膝をゆっくりと下げていく

座りながらできるエクササイズ3選

つづいて、座りながらできるエクササイズを紹介します。いずれも継続することで、脂肪燃焼効果や引き締め効果を期待できます。慣れてきたら負荷を増やし、より効果的に全身を鍛えていきましょう。

ニートゥチェスト

ニートゥチェストは、椅子やソファに座ったままできる筋トレのひとつです。お腹周りが気になる方は、毎日続けて引き締め効果を実感してください。

1. 椅子などに浅く腰をかけ、背筋をまっすぐに伸ばす
2. 両足をそろえて、膝は90度に曲げる
3. 腹筋を意識しながら膝と胸を近づける

股関節ほぐし

デスクワークやテレワークが多い方は、股関節が凝り固まってしまうことがあります。丁寧に股関節をほぐして、なめらかな動きをキープしましょう。

1. 椅子などに浅く腰掛け、左の足首を右膝に乗せ、右手で左足の甲をつかむ
2. 右膝を押し下げるように、お腹を太ももに近づけて30秒キープする
3. 元の姿勢に戻り、右の足首を左膝に乗せ、同様の動きをおこなう

骨盤まわし

骨盤まわしは、座ったままで簡単に実施できる筋トレです。ニートゥチェストや股関節ほぐしとは異なり、上半身を起こした姿勢でおこなえるため、デスクワーク中でも実践できます。ただし、足を大きく回すため、オフィスでは控えるほうがよいかもしれません。

1. 椅子などに浅く腰掛け、足を骨盤の幅に開く
2. 左足をゆっくりと内側から外側に回す
3. 右足をゆっくりと内側から外側に回す

寝ながらできるエクササイズ3選

寝た姿勢でもエクササイズは可能です。横になってテレビを見ているときなどに、ぜひ「ながらエクササイズ」をしてみてはいかがでしょうか。

ただし、ベッド上でのエクササイズには注意が必要です。身体が必要以上に沈み込み、腰などを傷めてしまう可能性があります。

ヒップアブダクション

横向きに寝転んだ姿勢でできる筋トレです。お尻周りの筋肉が引き締まるため、ウエストや太ももをすっきりと魅せられます。下半身のスタイルが気になる方にもおすすめです。

1. 横向きに寝転がり、肘で上半身を支える
2. 上になっている側の足を45度程度までまっすぐに上げる
3. ゆっくりと下ろす

デッドバグ

デッドバグは、腕や太もも、お腹周りなどの全身の脂肪に働きかけ、筋肉をまんべんなく鍛えられるエクササイズです。手足を下ろしたときに数秒キープすると、負荷を高められます。呼吸を止めずに、ゆっくりと動作を続けていきましょう。

1. 仰向けに寝転がり、両手と両足をまっすぐに上にあげる
2. 右手と左足をゆっくりと床すれすれまで下ろす
3. 元の姿勢に戻り、左手と右足をゆっくりと床すれすれまで下ろす

エアペダル漕ぎ

エアペダル漕ぎは、お尻を引き締め、お腹をへこませておこなうことで、より高い効果を期待できます。継続し、美しいくびれをゲットしましょう。

1. 仰向けに寝転び、両手で頭を支える
2. 腰を浮かせる
3. 自転車を漕ぐように足を動かす

食後の簡単エクササイズ

食後にエクササイズをすると、血糖値の上昇を抑えられるだけでなく、脂肪が蓄積しにくくなるというメリットがあります。激しい運動は胃に負担をかけますが、食後30分～1時間のタイミングでおこなう負荷の少ないエクササイズなら、健康維持・増進にもおすすめです。

自宅で簡単にできる運動方法を紹介します。全身のストレッチになるだけでなく、姿勢改善にも効果的です。

1. 両足をそろえてまっすぐに立ち、両手を上げる
2. 両手を下ろして後ろに引き、同時につま先立ちになる
3. 1、2の動きを1分間繰り返す

表情筋エクササイズ

年齢を重ねるにつれて、顔のたるみが気になる方も多いでしょう。表情筋が衰えると、しわが増えたり実年齢より老けて見えたりするだけでなく、印象が悪くなることがあります。

そんなときは、表情筋エクササイズで、顔の筋肉を引き締めていくのがおすすめです。

1. 口角を上げて笑顔になり、その表情を5秒キープしてから元に戻す
2. 口を閉じてふくらましてキープし、口を丸く開いて5秒キープしてから元に戻す
3. 唇を突き出して5秒キープし、唇を口内に巻き込んで5秒キープする

楽しく痩せる！人気のダンスエクササイズも

エクササイズの効果を最大限に発揮するには、継続することが何よりも重要です。楽しいエクササイズであれば、無理なく続けられるでしょう。

楽しく続けられるエクササイズとしては、ダンスエクササイズが人気を集めています。振りを間違えても問題ないので、動画を見ながら楽しく続けてみてください。

運動・エクササイズを習慣化させるコツ

健康維持やダイエットなどの目的を達成するには、エクササイズを習慣化させることが大切です。ここでは、エクササイズを習慣化させて継続するコツを紹介します。

スキマ時間を見つける

運動は毎日コツコツと継続することが大切です。家事の合間や仕事の合間など、ちょっとした時間を見つけてエクササイズをしましょう。

先程も解説したように、スキマ時間を見つけたら「ながらエクササイズ」に取り組むのがおすすめです。5分でも10分でも問題ないので、とりあえず行動に移してみてください。

目標を設定する

エクササイズをやみくもにスタートさせても、モチベーション維持が難しいのが現状です。取り組む前には、ダイエットや下半身痩せ、全身シェイプアップ、姿勢改善、健康的な身体づくりなどの具体的な目標を決めていきましょう。

体重管理のデータや運動データを記録しておけば、エクササイズの効果を実感でき、さらなるモチベーションアップにつながります。

無理をしすぎない

体調が悪い日や忙しい日などは、無理に運動する必要はありません。自分を責めるのではなく、暇なときにするスタンスでエクササイズをしましょう。

無理して継続しようとすると、運動が嫌いになる可能性もあるため注意が必要です。また、運動しなかった日の翌日は、負荷を少し減らすほうがよいかもしれません。筋肉に負担をかけないように注意しながら、エクササイズを楽しんでください。

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今回の記事では、自宅で簡単にできる「ながらエクササイズ」や習慣化させるコツを紹介しました。エクササイズは継続することが重要なので、まずは無理のない範囲でスタートさせていきましょう。より本格的なエクササイズをする場合は、パーソナルトレーニングジムに通うのがおすすめです。

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