ダイエット効果を高めるランニングの時間は？おすすめの距離や頻度も解説

有酸素運動に分類されるランニングは、ダイエットに効果的な運動のひとつです。ただし、走るフォームや走る時間帯など、正しい知識を持ったうえで取り組まないと、思うような効果を得られないかもしれません。

この記事では、ダイエット効果をより高めたい方に向けて、ダイエットに効果的なランニング方法を解説します。ランニングにおすすめの時間帯や頻度・ペース、ダイエット向けのプランなどもあわせて紹介するため、ぜひ参考にしてください。

ランニングのダイエット効果とは？

ランニングは、「有酸素運動」に分類されます。有酸素運動は、酸素を取り込んで体内に蓄積された脂肪をエネルギーとして燃焼させるため、体脂肪の減少に効果的です。

また、ランニングを継続すると筋肉量や基礎代謝がアップし、身体が痩せやすい体質に変化します。日常生活でもエネルギーが消費されやすくなるなど、健康的に痩せたい人向けの運動といえるでしょう。

ダイエット効果が見込めるといっても、ランニングで痩せやすい部位と痩せにくい部位があります。基本的に痩せやすいのは、心臓から遠い位置にある部位です。心臓に近い部分は、内臓を守る役割を担っているため、運動をしても簡単に痩せる部位ではありません。

痩せやすい部位としては、手首・二の腕・足首・ふくらはぎ・太ももなどが挙げられます。一方、顔・お腹周り・お尻などの部位は痩せにくいので注意が必要です。

初心者向け！ダイエットを成功させるランニング方法

ここからは、初心者向けにダイエットを成功させるランニング方法を解説します。ランニングの時間帯によって効果やメリット・デメリットが異なるため、注意が必要です。また、ランニングをする頻度やペースについてもレクチャーするため、ぜひ参考にしてください。

ランニングにおすすめの時間帯

ランニングをする時間によって効果やメリットが異なります。朝と夜のランニングに分けて、それぞれの効果とメリット・デメリットについて見ていきましょう。

朝ランニングの効果とメリット

ダイエットの効果を高めたいのであれば、朝のランニングがおすすめです。とくに体内に糖質の少ない、朝食前のタイミングがよいとされています。空腹時は脂肪をエネルギーとして効果的に燃焼できるからです。

ただし、痩せたいからといって、走る前にまったく食事を摂らないのはやめましょう。バナナやエネルギーゼリーなどの軽食をとり、運動中もこまめな水分補給を心掛けてください。

また、朝起きてすぐは身体が動きにくく怪我につながりやすいため、準備運動を行ってから走ることが大切です。ダイエット効果を期待しつつ、朝に都合のつく人は、朝ランニングを取り入れましょう。

夜ランニングの効果とメリット

夜ランニングは朝に比べて身体が動きやすく、ランニングの質や強度を上げやすいため、筋肉量を増やすのに有効です。筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、痩せやすい身体作りにつながります。朝よりも長い距離や長い時間走ることが可能で、多くのカロリーを消費できる点も夜ランニングのメリットといえるでしょう。

また、日中の仕事疲れをリフレッシュする効果やストレス解消にも効果が期待できます。1日のストレスや疲れを発散できるうえ、熟睡しやすくなるため、翌朝の寝起きもスッキリするでしょう。

デメリットとしては、就寝直前に激しい運動をすると睡眠を妨げる原因になってしまうことがあげられます。そのため、ランニングは睡眠3時間前くらいに行うようにしましょう。

夜ランニングをするときは、明るい場所を通るようにするのはもちろん、反射材付きのウェアを着て安全面を考慮することが必要です。車から認識されるようにして、交通量の多くない舗装された道を走るなどの工夫をしてください。

ランニングの頻度・ペース

ダイエット初心者にぴったりなランニングの頻度は週に3日程度です。痩せたい一心で毎日ランニングをやっても、かえって身体の負担になる場合があります。

ペースの目安は、走りながら会話を楽しめる程度です。継続することを意識して、無理のない範囲で続けましょう。

ベストなランニング時間は20分

有酸素運動は20分経過後くらいから、脂質をエネルギーにしやすくなります。ダイエット目的であれば、最低でも20〜30分を目安に走るようにしましょう。

しかし、運動不足の人がいきなり30分ランニングをすると、負荷が大きく挫折してしまったり、怪我してしまったりする可能性もあります。最初はランニングではなくウォーキングから始めたり、10分程度のランニングから始めてもいいでしょう。

継続していけば持久力や筋力は自然とつくため、焦る必要はありません。

ランニングの距離は3kmが目安

距離はあまり重視しなくてもよいですが、ダイエット目的の初心者であれば3km以上を目安に走るといいでしょう。

脂肪燃焼のためには、20〜30分ぐらいが目安です。1km8分ペースの速度で3km走れば、24分程度を走ることになります。

ランニングの効果が現れるタイミングは？

ランニングを始めたら、ダイエットの効果がいつ出始めるのか気になるものです。効果が出始めるタイミングは体質・生活習慣・走る条件によって異なります。

週3回、20分のランニングを3か月続けた場合の目安として、早い人であれば2週間後から、一般的には3か月後から体型の変化が感じられるでしょう。焦りすぎず、継続を意識してランニングに取り組みましょう。

ダイエット向けのランニングプラン

ダイエット向けのランニングプランを紹介します。ダイエット効果を高めるためには、筋トレと組み合わせることが重要です。

• ウォームアップ：ストレッチを行う
• 筋力トレーニング（上半身・下半身・体幹部）
• ランニング：30分程度
• クールダウン：ストレッチ

スケジュールを組んで、日々の生活に無理のない範囲で取り入れましょう。

ダイエット効果を高めるランニングのコツ

ここからは、ダイエット効果を高めるランニングのコツについて解説します。ちょっとした心がけや意識の持ちようで、効果は変わってくるものです。紹介するコツを参考にしつつ、ダイエットに励みましょう。

筋トレと組み合わせる

プランの項でも触れましたが、ダイエットには有酸素運動と筋トレの組み合わせが効果的です。筋トレでランニング時によく使う部分の筋肉を鍛えられれば、ランニングにより引き起こされる炎症や痛みといったけがの予防にも役立ちます。

筋トレメニューとしては、以下のようなトレーニングがおすすめです。

• スクワット：ふとももの筋肉を鍛える
• 膝支持腕立て伏せ：腕ふりに必要な筋肉を鍛える
• プランク：ランニング時の姿勢を維持する筋肉を鍛える

速度よりも心拍数を意識する

ランニング時は、走る速度よりも、走るときの運動強度を意識するほうが大切です。運動強度は、心拍数で確認できます。ダイエット・脂肪燃焼に効果的な運動強度は、最大心拍数に対し60〜70%程度です。

最大心拍数は、「220－年齢」で計算できます。たとえば、40歳の人の最大心拍数は「220－40＝180」です。ダイエット・脂肪燃焼に効果的な運動強度は「180の60〜70％＝最大心拍数108〜126程度」となります。

ジムなどのランニングマシンでは心拍数の計測が行えますが、体感でも確認可能です。体感で確認する場合は、「軽く息が弾み、心地よく感じられているかどうか」を目安に確認しましょう。

まったく呼吸が弾まない場合は運動負荷が軽すぎるためペースを上げ、息が荒れてきつく感じるようであればペースが速すぎるため、ペースを落としてください。

正しいフォームを心がける

正しいフォーム・姿勢を意識することもダイエット効果を高めるには重要です。正しいフォーム・姿勢を意識することで、エネルギー消費を最小限に抑えられます。

参考にしてほしい正しいフォーム・姿勢は以下のとおりです。

• 目線：まっすぐ正面を向く
• 姿勢：軽く前傾姿勢を意識し、体の軸をまっすぐの状態にする
• 腕の動作：胸を張り、腕は後ろに引くイメージ
• 足の動作：着地は身体（重心）の真下にするイメージ

目線は正面を向くようにしましょう。その際、姿勢は軽く前傾姿勢で身体の軸がまっすぐの状態に保ちます。ただし、前のめりになり過ぎないように注意してください。

着地の際は、つま先ではなく、足のかかとから着地することを意識しましょう。正しいフォーム・姿勢で自然と走れるように、普段のランニングから意識して取り組むことをおすすめします。

記録を付ける

ランニングでダイエット効果を高めるためには、走った距離や消費カロリーを記録するのもおすすめです。記録して見返すことで、ランニングの効果を実感でき、モチベーション維持にもつながります。

ノートやスマホなどに記録をするのもいいですが、専用のアプリを利用すると効率的に管理ができて便利です。走った距離や目標の設定ができるほか、消費カロリーや体脂肪率も管理できるアプリなどもあります。自分に合ったアプリがないか、探してみましょう。

スロージョギングから始めるのもおすすめ

初心者の場合は、いきなり走り始めるのではなく、スロージョギングやウォーキングからスタートさせるのもおすすめです。

スロージョギングとは、併走する人と話ができるくらいのスピード感や運動量でジョギングをすることをいいます。難易度が低く、身体への負担も少ないため、ランニング初心者でも取り組みやすいでしょう。

スロージョギングの脂肪燃焼量はランニングに劣りますが、ウォーキングより多く、約2倍といわれています。無理なく続けられて、減量・血行促進・筋肉増加など、さまざまな効果を期待できる点がスロージョギングの魅力です。

ランニング時の注意点

ダイエットをするうえでは、継続が肝心です。ランニングで怪我をしないためにも、しっかり注意点を守りましょう。ここでは、ランニング時の注意点を解説します。

準備運動・ストレッチを忘れない

けがを予防するためにも、準備運動やストレッチをしっかり行いましょう。すぐに走り始めるのではなく、準備運動やストレッチなどのウォーミングアップをして、体を温めておくことが重要です。

体を動かしておくことで血流が促進されて筋肉が温まるため、パフォーマンスの向上が期待できます。全身の柔軟性が高まり、肉離れなどのリスクも抑えることが可能です。

おすすめのストレッチ方法は以下のとおりです。

• ヒールトゥバット
• ニーサークル

ヒールトゥバットは、かかとをお尻につけて足の筋を伸ばすストレッチで、片足ずつ高く上げます。ニーサークルは、ひざと足首を適度に伸ばし、温める効果があるストレッチです。両足をそろえて立って、少し曲げたひざをつかんで両ひざを時計回りに動かしましょう。

エネルギー補給をしっかりする

ランニングではエネルギーを消費するため、ランニング中の栄養補給を忘れずに行いましょう。特に夏の時期などは、熱中症の危険もあるため、水分補給もしっかりしてください。

水分補給をせずに走り続けると体調不良になったり、パフォーマンスにも影響が出たりする可能性があります。走り始める前や終わった後にもしっかりと水分と栄養を摂取するように心掛けましょう。

無理をしすぎない

ダイエットを成功させるには継続が欠かせません。そのため、最初から無理しすぎるのではなく、初心者はできる頻度・速度（ペース）・距離・時間でゆっくり始めましょう。何事も、楽しみながら行うことが重要です。

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今回の記事では、ランニングのダイエット効果や正しい取り組み方法を解説しました。ランニングをするときは、時間帯や頻度、ペースに気を配ることが重要です。より効果的にダイエットしたい場合は、パーソナルトレーニングに通ってみてはいかがでしょうか。

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