30代向けの効果的なダイエット方法！成功事例やおすすめの食事レシピも解説

30代になり「若いときに比べて痩せにくくなった」「食べる量や運動量が変わらないのに、なぜか体重が増えていく」などの経験はありませんか？年齢が進むにと基礎代謝が落ちていくため、加齢によってダイエットが成功しづらいのは当然のことです。

この記事では、30代が痩せにくい原因やおすすめのダイエット方法を紹介します。30代の男性・女性別でダイエットの成功例もお伝えするので、痩せにくいと悩んでいる方はぜひ参考にしてください。

30代が痩せにくい原因は？

30代がダイエットしてもなかなか痩せない原因は、主に以下の3つです。

• 加齢による基礎代謝量の低下
• 仕事や家庭によるストレス
• ホルモンバランスの乱れ

30代になると、これまでの20代とは違い、太り方が変わってきます。一つずつ見ていきながら、解消法や効果的な方法を解説します。

加齢による基礎代謝量の低下

年齢を重ねるにつれて、基礎代謝が低下します。基礎代謝とは、日常生活の中でとくに運動をしなくても消費されるカロリーのことです。

基礎代謝は10代をピークに減少傾向になるため、30代になっても20代と同じカロリーを摂取していると、当然太ってしまいます。

また、筋力も加齢によって減少するため、筋肉量が低下すると、エネルギー代謝が下がり基礎代謝も低下してしまいます。エネルギー代謝を上げるには、筋トレをして、筋肉量をアップすることが重要です。

ダイエットや減量というと、まず食事制限を考える方が多いでしょう。食事制限だけでなく、筋トレで脂肪を消費し、筋肉量を増加させるだけでも太りにくい体質に変化させられます。

30代以降のダイエットには筋トレが必要なため、簡単な筋トレでも取り入れることが大切です。

仕事や家庭によるストレス

30代では男女ともに、大きな仕事や責任の重い仕事を任される時期です。特に女性は、出産や育児などのライフイベントも重なります。仕事や家庭で忙しく、我慢することも多くあるため、ストレスも蓄積しがちです。

ストレスを感じると、つい過食に走ってしまう方も多いでしょう。必然的にカロリー摂取量も多くなり、体重も増えてしまいます。さらに、ストレスがたまると「コルチゾール」というホルモンが分泌され、それが肥満の原因になることもあるようです。

忙しさのために運動不足になったり、睡眠不足になったりする方も多くいます。生活習慣が乱れることにより、ストレスもより大きくなるでしょう。

「仕事や家庭を見直し、ストレスの原因を改善する」「ストレス解消方法を見つける」などの対策が必要です。

ホルモンバランスの乱れ

女性ホルモンのエストロゲンには、脂肪の燃焼を助ける働きがあります。しかし、30代半ばからはこのエストロゲンの分泌が減少するため、今までのようなダイエット方法では痩せにくくなるのです。

さらに、過度なダイエットやストレス、不規則な食事などで月経不順となり、エストロゲンの分泌がより減少することもあります。

ホルモンバランスの乱れは、適度な運動で筋肉をつけることで整えることが可能です。筋トレにより血行がよくなり、脳や子宮、卵巣が活性化すると、ホルモンバランスが整ってきます。

【運動】30代向けのダイエット方法

ここからは、30代のダイエットにおすすめの運動方法を紹介します。筋トレやストレッチなど、幅広いトレーニングを解説するので、自分にぴったりな運動法を見つけてください。

代謝アップを目指す筋トレ

筋トレをすると筋肉量が増加し、基礎代謝もアップするため、体重減少に役立ちます。理想的な体型になりたい場合や、今の体型を維持したい場合にも筋トレはおすすめです。お腹に余分な脂肪がついている方は、お腹に負荷をかけるクランチはいかがでしょうか。

自宅でも筋トレはできますが、ジムに通えば、トレーナーから筋トレの姿勢の改善点などが聞けてより効果的かもしれません。

【おすすめの筋トレ】

• スクワット
• プランク
• クランチ
• プッシュアップ

【スクワットのやり方】

1. 足を肩幅に開き、つま先はひざと同じ向きにする
2. 手を胸の前で組む
3. 太ももと床が平行になるまでゆっくりとひざを曲げる
4. ゆっくりと元の位置に戻る

最初は5回×3セットを目安に始め、徐々に回数を増やしていきましょう。

【プランクのやり方】

1. うつぶせになり、両肘を床につける
2. お尻を持ち上げ背筋をまっすぐにする
3. 頭から、かかとが一直線になるようにしてそのままキープ

20秒×3セットが目安です。

メタボ対策にも効果的な有酸素運動

有酸素運動は、ジョギングやウォーキングなどのように、適度な負荷を一定時間維持する運動です。消費カロリーが増えたり、体脂肪が減ったりするため肥満対策にも効果的です。

【代表的な有酸素運動】

• ウォーキング
• ジョギング
• 水泳
• サイクリング
• ウォーキング

ダイエット目的でウォーキングする場合は、30〜60分程度歩きましょう。姿勢をよくし、歩幅を大きくすることがポイントです。

近くに買い物に行くときでも車を使ってしまうという方は、近くならば歩くというように生活習慣を見直してみましょう。そうすることで、ウォーキングを無理なく続けられます。

• ジョギング

ウォーキングよりも、もう少し負荷をかけたい方はジョギングがおすすめです。速いペースで走る必要はなく、軽く会話ができるくらいのペースで、30分間走ることを目標としましょう。

• 水泳

長く泳ぎ続けられる泳法で、休憩をはさみつつ、30分以上泳ぐようにしましょう。水泳が苦手な方は、水中ウォーキングがおすすめです。1時間を目安に歩きましょう。

• サイクリング

サイクリング運動量を増やすために、ギアを軽くして回転数を増やしましょう。坂道などのルートを選べば負荷が高くなります。時間の目安は30分程度です。

産後ダイエットには骨盤を意識したストレッチを

30代になると、出産をされる方も多いのではないでしょうか。産後ダイエットが目的の方には、骨盤を意識したストレッチが効果的です。

一般的なダイエットには、お腹の脂肪を落とすクランチなどが効果的ですが、産後のダイエットでは骨盤に注目します。産後は骨盤底筋が緩んでしまうため、骨盤を締めることが重要です。骨盤底筋群を動かす運動や、骨盤下口ストレッチなどを取り入れましょう。

【骨盤ストレッチの酒類】

• 骨盤を締めるストレッチ
• お尻足踏みストレッチ
• お尻歩きストレッチ
• 足と腕のストレッチ
• 骨盤下口ストレッチ
• 骨盤底筋群を動かす運動

上記の中から、「お尻足踏みストレッチ」の方法を解説します。

1. 左足を前にしたあぐらの姿勢になる
2. 右のお尻を持ち上げ、右のお尻をおろし次は左を持ち上げる
3. 交互にお尻をあげることを繰り返す
4. 右足を前にしたあぐらの姿勢でも同じように行う

産後ダイエットを成功させるコツは、普段から正しい姿勢を意識して維持することです。

何が一番効果ある？運動の始め方

ダイエットのためとはいえ、いきなり激しい運動をするのはおすすめできません。まずは、今まで電車に乗っていた一駅分を歩いてみるなどの簡単な運動から始めてください。徐々に運動に慣れてきたら、負荷を増やしていきましょう。

また、筋トレを始める際は、大きな筋肉から鍛えてください。大きな筋肉は下半身に集中しているため、スクワットがおすすめです。スクワットが苦手という方は、下半身の筋肉を鍛えられる他の筋トレ方法でも問題ありません。

運動で筋肉痛になった場合は、2日間はトレーニングを休み、3日目にまた再開してください。筋肉痛が起こるのは、トレーニングが成功している証拠のため、筋肉痛がしっかり起こるくらいの運動量を目指しましょう。

【食事】30代向けのダイエット方法

つづいては、30代のダイエットにおすすめの食事方法を紹介します。栄養バランスを整えた食事を摂るのはもちろん、摂取カロリーにも気を配ることが重要です。

栄養バランスを整えた食事にする

ダイエット中は、摂取カロリーを抑えるために食事を抜く方も多いかもしれません。しかし、30代のダイエットでは、食事抜きは逆効果です。1日3食、きちんと栄養バランスの整った食事を摂ることを心がけましょう。

糖質もバランスよくとり入れ、食事の時間も毎回決めておくのがポイントです。

【積極的にとりたい栄養素】

• たんぱく質
• 食物繊維
• ビタミン

【おすすめ食材】

• 野菜
• 果物
• きのこ
• 海藻

ヘルシーな食事レシピ例

健康的な食生活のためのメニュー例を紹介します。

【朝食】

朝は多めに食べても問題なく、しっかり食べることが大切です。脂肪燃焼のため、たんぱく質を意識してとりましょう。

• 簡単で美味しい豆腐丼とサラダ

ご飯の上に豆腐、しらす、納豆、わかめ、青ネギなどをプラスします。簡単にできて、栄養満点です。

【昼食】

会社勤めの方は、ゆっくり食べる暇がないかもしれません。おにぎりと、野菜多めのおかずを組み合わせたお弁当はいかがでしょうか。

• 玄米おにぎり、しっとりつくね、糸こんにゃくのきんぴら、小松菜と豆腐の炒め物

しっとりつくねは、ヘルシーな鶏のミンチと栄養満点のおからで作りましょう。糸こんにゃくのきんぴらは、糸こんにゃく、ニンジン、ベーコン、ニンニクを材料に、しょうゆとみりんで味をつけます。

小松菜と豆腐の炒め物は、先に豆腐を炒め、豆腐がぽろぽろになったら小松菜を加えてください。

【夕食】

夜は炭水化物を控えめにし、低カロリーなものを選びましょう。

• 冷しゃぶ梅肉ソースときのこのしょうがスープ

千切りしたレタスと薄切りにしたトマトの上に、豚肉の冷しゃぶをのせます。その上にペースト状にした梅としょうゆ、酢、だし汁を合わせたものをかければ完成です。

きのこのしょうがスープは、お好きなきのことしょうが、油揚げを材料にしてスープを作りましょう。

摂取カロリーを控えめにする

ダイエット中は、栄養バランスを考えつつ、摂取カロリーを減らすのが大切です。当たり前のことですが、ダイエットを成功させるためには、消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要があります。

食事は規則正しくとりながら、タンパク質や食物繊維を意識して摂取するようにしましょう。糖質や脂質を極端に制限する必要はありませんが、少し控えめにしてバランスよく摂るのがポイントです。

夕食の炭水化物は少し控えめにするなどの工夫をしながら、摂取カロリーをコントロールしてください。

体質改善には漢方もおすすめ

漢方薬は、自然に存在するものを薬として用いています。漢方薬はその人の症状や体質にあった処方のため、身体全体のバランスを整えるのに最適です。

痩せにくい体質を改善したいのならば、漢方やサプリもおすすめです。適した漢方薬は脂肪太りやストレス太りなど、肥満の原因に合わせて異なります。

ただし漢方薬は、飲むだけですぐに痩せるという即効性はありません。体質改善には、ある程度の時間を要するので、注意が必要です。

30代がダイエットで痩せるためのコツ

30代のダイエットについて運動や食事を見てきました。ここからは、30代がダイエットで痩せるコツを確認していきましょう。

ストレスを蓄積しない

ストレスがたまるとコルチゾールというホルモンが分泌され、それが肥満の原因になります。

ダイエット中は、ストレスをため込まないよう、リラックスタイムを意識してとるようにしてください。たとえば、毎日ゆっくり湯船につかるなどでもいいでしょう。

また、運動によって、ストレス解消のホルモンが分泌されることがわかっています。運動することは、ダイエットにも理想的です。日々の生活の中に、少しでも運動をとり入れてみてはいかがでしょうか。

睡眠をしっかりとる

30代は忙しい時期のため、睡眠を削って仕事や家庭に費やしている方もいるでしょう。しかし、睡眠不足は筋肉の成長を妨げ、ダイエットには大敵といえます。

成長ホルモンは睡眠時に分泌され、筋トレで傷ついた筋肉を修復し成長させてくれます。筋肉量をアップさせようと負荷をかけてがんばっても、睡眠が足りていないと成長ホルモンが分泌されません。

効率的にダイエットしたいのであれば、しっかり睡眠時間も確保しましょう。

腸内環境を整える

腸内環境を整えることにも、意識を向けましょう。腸内環境が整うと、代謝の役割がある肝臓にも栄養が運ばれ、代謝が上がります。

腸内環境を整えるためには、食事・運動・睡眠が大切です。食事では発酵食品や海藻類、野菜、豆類などを積極的にとってください。

運動は、ウォーキングやストレッチなどの軽めの運動でもかまいません。ぐっすり寝るために、寝る2時間前にはスマホを見ないようにしましょう。

運動と食事管理をうまく組み合わせる

食事管理と筋トレをうまく組み合わせることが、ダイエットを成功させるコツです。しかし、この2つをうまく組み合わせて、しっかりと習慣づけるというのは難しいでしょう。

最初から無理をしてしまうと、リバウンドする可能性も高まります。はじめから生活習慣を一気に変えるのではなく、まずは手のつけやすいところから徐々に変えていきましょう。

たとえば、夕食の炭水化物を控えめにして、週に2回スクワットをするなどのように、無理なくできそうなところから始めるのがおすすめです。

20代と同じダイエット方法にしない

20代と30代では、体質や代謝、筋肉量が大きく異なります。そのため、今まで無理なダイエットを短期間しただけで痩せていた方も、30代になるとそれは厳しくなるでしょう。

女性ホルモンのエストロゲンも、今後減少に向かい、さらに痩せにくくなってきます。そのため、30代の身体の事情に合わせたダイエットが必要です。

栄養バランスがとれた食事や、筋力をつけるための運動など、さまざまな角度から総合的にアプローチしましょう。

【30代男性】ダイエット成功例

30代男性のダイエット成功の事例を紹介します。

Aさんは独身で、3食とも外食でした。体重は91㎏。外食のためお肉中心のメニューが多く、栄養バランスはあまりよくない状態です。

そこで、いきなり摂取カロリーを落とすのではなく、食事の栄養バランスを考えることにしました。お肉中心だったメニューから、魚中心のメニューに変更し、サラダを意識的に摂取するようにしたところ、3か月後には85㎏まで体重が減ったそうです。

このダイエットが成功した理由は、無理なくできる範囲から始めたことです。さらにポイントとして、食べる順番を野菜から食べるようにしました。

ダイエットというと摂取カロリーを気にしてしまいますが、30代では栄養バランスが重要です。もしお肉中心の食事になっているとしたら、野菜やキノコ類、海藻類など栄養バランスを考えてみてはいかがでしょうか。

【30代女性】ダイエット成功例

30代女性の、ダイエット成功例を紹介します。

Bさんは、今までにジムで走ったり1日1食にしたり、断食をしたりのダイエットを経験してきました。1日1食ダイエットでは4か月で8㎏痩せましたが、お肉の皮が余り、見た目的には満足できない結果になってしまったそう。

今は食事の栄養バランスを意識し、有酸素運動と筋トレで、理想的なボディメイクができています。成功のコツは、食事と運動の両方からアプローチをしたことです。

ダイエットといっても、ただ体重を落とせばいいというわけではありません。ボディメイクしながらきれいに痩せるためには、食事と運動のどちらも大切です。

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今回の記事では、30代におすすめのダイエット方法を解説しました。痩せにくくなる30代のダイエットでは、食事管理と運動に取り組むのはもちろん、生活習慣にも気を配ることが大切です。より効果的にダイエットしたい方は、パーソナルトレーニングに通ってみてはいかがでしょうか。

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