ダイエット中もお酒が飲みたい！低カロリーな簡単おつまみ集

ダイエットは頑張りたいけど、お酒は我慢したくない…。そんなわがままを叶えてくれる低カロリーで簡単なおつまみを紹介します！お酒が太ると言われている原因や、ダイエット中のお酒選びもお伝えしますので、ぜひ最後までご覧ください！

目次

お酒を飲むと太るってホント？

「お酒を飲むと太る」イメージがありますが、本当なの？と疑問をお持ちの方は少なくないはず。

実は、お酒だけを飲んだだけで太る訳ではないんです！

お酒（特にビール）は適量であれば、ダイエット中も飲んでも良いとされています。

1週間のうち、ビールであれば中瓶5本程度、ワインであれば1+1/4本程度を限度に、適度にお酒を楽しむようにすると、ダイエット中も気軽にお酒を嗜むことができますよ。

お酒を飲んで太る原因は”おつまみ”にあり！

アルコールには食欲を増進させる作用があります。そのため、お酒と共に頂くおつまみのカロリーが高いと、太る原因になると考えられます。

厚生労働省でも、

“アルコールは、消化酵素の分泌を増やしたり胃の血流を良くすることで胃の動きを活発にして消化運動を亢進させ、食欲増進にもつながります。”（※1）

との見解があるため、ダイエット中でもお酒を飲みたい人は、糖質や脂質が低く、カロリーを抑えたおつまみを選ぶことがポイントです。

（※1）データ元：厚生労働省

300kcal以下！ダイエット中の簡単おつまみ4選

レシピ①：豆腐のカプレーゼ（157kcal）

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チーズの代わりに豆腐を使ったヘルシーなカプレーゼ。一晩寝かせた塩豆腐をカットし、トマトを間に挟んで出来上がりの簡単おつまみです。

豆腐だから、カロリーも低くてタンパク質が豊富！チーズのように脂質も少なく、さらに美肌にいい栄養素がたっぷりと入っています。

バジルの代わりに大葉を散らすことで、和テイストなカプレーゼに仕上がってますね。

通常のカプレーゼのようにオイルを一切使わず、塩豆腐の旨味と胡椒の風味で頂くダイエット向きのおつまみです。

実際のタイムと作ってみた感想

豆腐のカプレーゼの調理時間は、4分26秒でした。前日に仕込みをしておいた点と、カットするだけなので、非常に簡単に作れました。気になるお味も、チーズと違ってさっぱりとしているので、ハイボールやビール、焼酎のソーダ割など、すっきりとしたお酒との相性がとても良かったです！

レシピ②：納豆ちくわ（134kcal）

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切って混ぜて乗せるだけのカンタン工程でできちゃう「納豆ちくわ」もおすすめ。納豆は、たんぱく質・鉄分・食物繊維が豊富で、「筋肉にいい」食品と言われており、ダイエット中にぴったりです。

さらにちくわは、白身魚のすり身でできているので、低カロリー＆低糖質！タンパク質たっぷりの納豆ちくわで、肝臓の代謝機能を促進させながら、お酒を楽しみましょう。

実際のタイムと作ってみた感想

納豆ちくわの調理時間は5分3秒と、投稿に記載されていた時間よりも2分オーバーしてしまいました。その理由として、余った納豆をさらに上から乗せていたので、4本のちくわでも程よく分けられそうな印象でした。　お味は、大葉の爽やかな風味とちくわの旨味のバランスがよく、どんなお酒とも相性が良い印象です。

レシピ③：キムチサラダ（235kcal）

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切って混ぜるだけで出来上がる「簡単キムチサラダ」は、少し味が濃いものが欲しくなった時におすすめのダイエットおつまみメニュー。カプサイシンが豊富なキムチは代謝促進につながるので、ダイエット中にぴったりです。

また発酵食品だから、腸内環境が整えられるのもポイント。トマトやきゅうりなど、夏野菜がたっぷりと入った栄養満点のヘルシーなおつまみですね。

実際のタイムと作ってみた感想

キムチサラダの調理時間は6分29分です。アボカドを切るのに少々時間がかかりましたが、その他のカットや味付けに手間はかかりませんので、簡単なダイエットおつまみと言えます！また味付けがごま油や塩昆布なので、お酒が美味しく感じる味わいです。キムチ・トマトの酸味とアボカドのマイルドさの程よい一品です。

レシピ④：鶏の南蛮漬け（137kcal）

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切ってレンジでチンするだけの「鶏の南蛮漬け」は、油を一切使わずに作れちゃいます！ダイエットの味方である鶏の胸肉を使用した、栄養バランスの取れたおつまみメニュー。

たった10分。お酒等を揉み込んでおくことで、胸肉とは思えないしっとり感が出すことができます。お酢が効いたさっぱりダイエットおつまみなので、暑い時期にぴったりですよ。

実際のタイムと作ってみた感想

鶏の南蛮漬けは、漬け込み時間や電子レンジで火を通す時間を省いて7分29秒と今回のダイエットおつまみで最多の時間となりました。しかし通常のレシピのように火を使わず放置ができるので、とても簡単でした。

また短時間でも味が染み込んでいたので、味が濃い目のおつまみを食べたい時にぴったり。漬け込み時間や電子レンジ調理中に、上記の3つを作れば、時間もうまく活用できて、全体の調理時間が短くて済みますよ！

ダイエット中に気をつけたいお酒の選び方とポイント

ダイエット中はおつまみのカロリーを抑えるだけでなく、お酒選びも大切。ビールや日本酒は糖質が高いので、糖質が含まれていない蒸留酒を選ぶのがおすすめです。また割りものが甘いと、カロリーが高くなりやすいので気をつけましょう。

ハイボールやウイスキー、ジン、ウォッカ、また焼酎も蒸留する過程で糖質がカットされるので、お茶や水で割って飲むのもおすすめです。

次に気をつけたいポイントも併せてご紹介します。

ポイント①：チェイサーを挟む

お酒を飲むときは、必ずチェイサー（水）を挟むよう心がけましょう。水を飲むとお酒の量を抑えることができます。また水の利尿作用によってアルコールを外に出してくれるので、アルコールを分解するためのエネルギーを抑え、二日酔いの症状を和らげることにもつながります。

ポイント②：空腹では飲まない

1日の総カロリーを減らそうとして、空腹でお酒を飲むことはありませんか？空腹にお酒を入れると、胃の粘膜を傷つけてしまい、アルコールの吸収がアップ。

さらに糖質が含まれていると、血糖値が上がってインスリンが過剰に分泌されてしまうので、太る原因になります。お酒を飲む前にアルコールの分解を助けるタンパク質を取っておくことをおすすめします。

ポイント③：塩分の多い加工食品は避ける

加工食品は塩分が多いので、お酒と一緒に摂取するとむくみやすくなるので、避けることをおすすめします。

生ハムなどは低カロリーでタンパク質があるため、つい選んでしまいがちなので、注意しましょう。

運動×お酒はNG！？その理由をチェック！

お酒を飲む場合、摂取カロリーを減らそうとして運動を行おうと考える方も少なくないでしょう。しかしアルコールを摂取した後の運動は、筋肉を逆に減らしてしまう恐れがあり、あまりおすすめはしません。

運動を行う場合には、アルコールが抜けたあと、コントロールの一環として行うことがポイント。アルコール摂取後の運動は、心臓に負荷がかかるので、無理は禁物です。

まとめ

ダイエット中のお酒は、低カロリーなおつまみを組み合わせることで、余分なカロリー摂取を抑えながら楽しむことができます。ゼヒトモでは、お酒に合うヘルシーなおつまみレシピを教えてくれる料理のプロが勢揃い！おつまみのレパートリーを増やしたい方にぴったりなので、是非チェックしてみて下さいね。