ダイエットに役立つ“麹”の基礎と活用法

日本に古くから伝わる食品「麹（こうじ）」。発酵食品の一つで、身体に良さそうなイメージを持つ一方でどんな使い方ができるのかイマイチわからない方も多いはず。

今回はそんな麹にまつわるお話をお届け！基礎知識からダイエットに効果的なレシピを紹介します。

目次

ダイエットにぴったりの麹って何？

麹（こうじ）とは、蒸した米や麦、大豆などの穀物に麹かびを繁殖させたもののこと。味噌や甘酒、塩麹などの発酵食品を作る際に用いられます。

麹にはデンプンやたんぱく質を分解する「酵素」を作る役割があり、2種類ある酵素の中でも、食べ物の消化を助ける消化酵素を豊富に含んでいます。消化・吸収を促すことで代謝がスムーズになるため、麹はダイエットに欠かせない栄養素と言えます。

麹とダイエットの関係

先述した通り、麹はダイエットに欠かせない栄養素である酵素を作ることができます。

酵素は、デンプンやたんぱく質を分解することができ、麹には消化酵素が豊富に含まれているので、食べ物の消化を助けてくれます。

さらに麹には「善玉菌」を増やす作用もあり、この「善玉菌」は別名「やせ菌」と言われる腸内細菌。この善玉菌が増えると、短鎖脂肪酸という物質を作り出し、脂肪が栄養分を取り込むのを抑えたり、全身の代謝を活性化したりしてくれます。

効率よくダイエットを行う上で、欠かせない存在と言えるでしょう。

ダイエット以外にもおすすめ！麹が持つ力とポイント

● 美白を促してくれる

● 抗酸化作用で老化防止

● 疲労の回復で活力アップ

酵素の力を持つ麹は、ダイエットだけでなく美肌や疲労回復など、さまざまな力を持つ食品です。麹菌が作り出すコウジ酸は、厚生労働省が認証する「美白成分」で、化粧品にも用いられる成分。

さらにビタミンC同様の抗酸化作用も持っているので、老化防止にも最適と言われています。また発酵の過程で、多くのビタミンB群を生成するので、疲労回復にも役立つ食品なのです！

日常的に取り入れるなら塩麹がおすすめ

麹を食べる習慣を身につけるなら、調味料として使いやすい塩麹がおすすめ。塩麹は、簡単に作ることができる麹の種類で、さらに冷蔵庫で3〜6ヶ月持つと言われているため、一度作ると長く使えるのがポイントです。

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<作り方>

①煮沸消毒した瓶を用意する

② 生麹170gと天然塩60gを混ぜる

③ 水230mlを加えてさらに混ぜる

④1日1回混ぜて柔らかくなれば出来上がり

塩麹は混ぜるだけでできるので、手間がかからないのがポイント。夏場であれば約1週間、冬場であれば10日〜2週間程、常温に保存しながら混ぜて熟成させます。

塩の代わりに使えば旨味が増して、料理に深みを出すことができますよ。

ダイエットにおすすめの塩麹を使ったレシピ6選

ここからは実際に塩麹を作ったと仮定し、塩麹を活かすレシピをご紹介します。簡単なものばかりなのでぜひチェックして下さいね。

塩麹を使ったダイエットレシピ①：塩麹鶏ハム

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ダイエット食に人気の「鶏ハム」。沸騰したお湯に、大さじ2〜3の塩麹をこすりつけた鶏むねをジップロックに入れて冷めるまで放置するだけで完成の簡単レシピです。低温調理なのでしっとりとしていて、麹の旨味が感じられます。そのまま食べてもよし、サラダなどに加えるもよしの、万能レシピです。

塩麹を使ったダイエットレシピ②：トマトとキュウリの塩麹和え

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塩麹は和え物に使うのもおすすめ！「トマトとキュウリの塩麹和え」は、カットした野菜に塩麹・お酢・ごま油等を混ぜ合わせるだけの簡単レシピです！

多めに作れば作り置きができ、さっぱりヘルシーなので、夏のダイエットに最適なレシピ。一度作れば2〜3日持つので、夕食の一品としても出せる麹料理です。

塩麹を使ったダイエットレシピ③：発酵ヘルシーナゲット

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ダイエットメニューの定番、オートミールと組み合わせた「発酵ヘルシーナゲット」もおすすめの麹レシピ。豆腐やオートミールにツナ缶を混ぜて揚げ焼きにしていきます。平にすれば、少量の油で出来上がるので、ダイエットにぴったりです。オートミールから、食物繊維や鉄分・カルシウムが摂取できるので、栄養バランスのいいレシピです。

​​塩麹を使ったダイエットレシピ④：塩麹の生姜焼き

@c.dietvlog 塩麹って試したことある？🥺#塩麹 #ダイエット #ダイエットレシピ #糖質制限 #糖質オフ ♬ Easy Game – natsumi

塩麹を使った生姜焼きは、エネルギーの代謝を促してくれるビタミンB1が豊富な豚肉を使った一品。生姜と塩麹をたっぷり塗って焼くだけなので、簡単であることはもちろん、醤油ベースの生姜焼きと比較してサッパリとした味わいが楽しめますよ。

塩麹を使ったダイエットレシピ⑤：塩麹の唐揚げ

@coco0141cooking 塩麹でしっとりジューシー塩麹唐揚げとポン酢でつくる簡単香味ダレ#tiktokレシピ #簡単レシピ #塩麹唐揚げ #香味ダレ#酒のつまみ #胸肉の美味しい食べ方 #ダイエット#ヘルシーレシピ ♬ 2:23 AM – しゃろう

塩麹漬け込んだ唐揚げは、胸肉がしっとりジューシーな一品が楽しめるので、胸肉のパサつきが気になる方にぴったり！ポン酢を使っているのでカロリーを抑えることができ、ネギたっぷりの香味ソースが塩麹唐揚げに染み込んで、やみつきになること間違いなし！唐揚げの油が気になる方は、オーブンを使用するのもおすすめです。

塩麹を使ったダイエットレシピ⑥：塩麹卵

@rie_tabebi 【すぐ作れる食べ痩せレシピ】うますぎ注意！塩麹卵#tiktok教室ᅠᅠᅠᅠᅠ ♬ オリジナル楽曲 – 松田リエ🐰食べて痩せる専門家

塩麹は茹で卵に漬けるのもおすすめ！麹の旨みと卵のコクがマッチして、塩をかけて食べるよりも手の込んだ茹で卵が楽しめます。

卵はタンパク質が豊富なので、ダイエットに嬉しい食材！茹で卵の味に飽きた時に、ぜひ一度試してみて下さいね。

手軽に麹生活！スーパーや専門店で手に入るおすすめ塩麹3選

麹レシピを見ていると、早速試したくなるものばかりですよね。しかし手作りするのは面倒という方も少なくないでしょう。

そんな方におすすめの手軽にゲットできるおすすめの塩麹をご紹介します。

おすすめ麹①：信州の伝統味噌蔵 三原屋 塩こうじ

出典元：「久世福商店」オンラインショップ

久世福商店で手に入る「信州の伝統味噌蔵 三原屋 塩こうじ」。信州の老舗味噌蔵の米糀からつくった塩麹で、料理にコクを出してくれます。塩ベースのスープなど、塩の代わりに使うと深みが増しますよ。

おすすめ麹②：玄米塩麹

出典元：「maisen」オンラインショップ

「玄米塩麹」は、玄米から作った風味豊かな塩麹。栄養価が高い玄米を原料としているので、健康的にダイエットをしたい方におすすめです。また保存料や着色料、合成調味料といった添加物不使用なのも、こちらの塩麹のポイントです。

おすすめ麹③：有機生塩糀

出典元：「ヤマキ醸造」オンラインショップ

「国産有機米」と、海のミネラルを含んだ「天日塩」で作られたオーガニックな「有機生塩糀」。野菜や肉、魚などの漬け込みに最適な一品です。旨味がより一層増してくれるので、塩麹だけで料理が完結してしまう、万能調味料です。

麹が楽しめる！おしゃれで身体に優しいカフェ＆レストラン3選

麹の魅力がどんどんわかってきましたよね。ダイエット時に外でランチをするなら、ヘルシーな食事を心がけたい方が多いはず！最後に、外出時に麹料理が楽しめるカフェ＆レストランを紹介していきましょう！

麹カフェ＆レストラン①：発酵するカフェ 麹中

出典元：「発酵するカフェ 麹中」公式サイト

一汁一菜を基本に、自家製の塩麹や醤油麹を使った料理が揃う「発酵するカフェ 麹中」。木目調を基調としたおしゃれな空間で、身も心も癒してくれるカフェです。

店内で頂くことができるのはもちろん、テイクアウトのお弁当も販売中。バランスのいい定食ランチが楽しめるお店となっています。

麹カフェ＆レストラン②：一献三菜 大手町店

出典元：「一献三菜 大手町店」食べログサイト

塩麹をベースにしたおでんが楽しめる「一献三菜 大手町店」。日本酒の種類が豊富で、塩麹を使ったアレンジメニューがたくさん揃っています。ダイエット中だけど、お酒を飲みたい時に訪れたくなるお店です。

麹カフェ＆レストラン③：麹Style

出典元：「麹Style」公式サイト

自家製麹を使った料理・おやつが揃う「麹Style」。鎌倉にあるお店で、一品一品丁寧に作られた料理が絶品だと人気を集めています。ランチはコースメニューとなっており、パスタやお肉料理、サラダなどから好みのものを選べます。おやつも甘酒を使ったものが豊富に揃い、麹づくしの料理が味わえます。

まとめ

麹は、身体に優しいだけでなくダイエットに欠かせない栄養素がたっぷり入っているので、麹を使ったメニューを食事に取り入れることをおすすめします。またゼヒトモでは、そんな麹を使ったレシピが学べる料理教室が揃っています。麹についてより深く知りたい方はぜひ一度、料理教室に参加してみてはいかがでしょうか。