04/24/2021

エアロビクスはダイエットに効果的!効果を高める3つのコツ

音楽を聴きながら身体を動かすため、運動が苦手という方でも楽しく続けられるエアロビクス。しかし、ただやみくもに取り組むのでは、十分なダイエット効果を得ることはできません。 今回の記事では、エアロビクスによって得られる効果や、ダイエット効果を高めるためのコツなどを詳しく紹介していきます。安全に取り組むための注意点も併せて紹介しますので、これからエアロビクスを始めようと思う方は、ぜひチェックしてみてください。

目次


エアロビクスとは?

エアロビクスとは、軽快な音楽に合わせて15分〜1時間程度のエクササイズを行う有酸素運動のこと。簡単なステップのものが多く、10代から60代まで、幅広い年代の方がエアロビクスを楽しんでいます。

元々、エアロビクスは宇宙飛行士の心肺機能向上トレーニングとして考案されたものでした。しかし、近年では老若男女を問わず、自身のトレーニングのために実践している人が多くなっています。難易度の幅が広く、初心者向けのものは簡単なステップで構成されているため、誰でも始めやすいのが特徴でしょう。

また、スタンダードなエアロビクスに加え、最近では「ダンスエアロ」「ラテンエアロ」といった新たなジャンルも登場。ストリートダンスやラテンダンスの要素が加わって、より、運動効果が期待できるものとなっています。


エアロビクスによって得られる5つの効果

では、エアロビクスを行うことによって一体どのような効果が得られるのでしょうか。ここからは、エアロビクスで得られる5つの効果を説明していきます。


ダイエット効果

上記で説明した通り、エアロビクスは有酸素運動に分類されます。有酸素運動は、脂肪燃焼効果が高く、ダイエットには非常に効果的。エアロビクスでは、酸素を取り入れながら手足を上下左右に動かすため、たくさんのエネルギーを消費することができるでしょう。

全身痩せを実現するためにぴったりのエクササイズです。 なお、脂肪燃焼効果が大きくなるのは、運動を開始して約20分が経過したタイミングからと言われています。そのため、より高いダイエット効果を得たいのであれば、1回のエクササイズで20分は取り組むようにしましょう。


ストレス解消

エアロビクスでは、音楽に合わせてダンスするように身体を動かします。普段あまり運動しないという方にとって、リズムに乗って身体を動かすのは、良いリフレッシュとなるでしょう。

最初のうちは、基本のステップや手の動きを覚えなければいけません。しかし、初心者向けのエアロビクスであれば複雑な動きは少なく、覚えるのはそこまで難しくないでしょう。動きを覚えて自在に身体が動かせるようになると、ストレスを忘れてしまうくらい、エアロビクスの世界に引き込まれていきます。

エアロビクスで気持ちを上げることでストレス解消に繋がり、普段の生活におけるパフォーマンスも向上するでしょう。日常生活の気分転換として、エアロビクスは最適です。


心肺機能の強化

上記でも説明した通り、エアロビクスは元々、宇宙飛行士の心肺機能強化のために考案されたトレーニングです。エクササイズ中に多くの酸素を取り込むため、心肺機能を鍛えることができるのも嬉しい効果でしょう。

有酸素運動では、酸素を多く取り込むことで心肺に適度な負荷がかかり、心筋が発達して強くなります。回数を増やせば増やすほど、心筋やその中の毛細血管はさらに発達。酸素の供給がスムーズとなり、血流の流れが良くなるでしょう。また、呼吸筋も鍛えられて肺活量が大きくなるため、酸素を取り込む効率もアップします。 心肺機能が鍛えられるとは、スタミナがつくということ。スタミナがつくことで、運動中や日常生活において疲労を感じにくくなるでしょう。


美肌効果

エアロビクスで有酸素運動を行うことで、女性に嬉しい美肌効果を得ることができます。 普段あまり汗をかかないと、毛穴機能が低下してしまい、皮脂・老廃物の排出がなされず、毛穴が黒ずむ原因に。運動により血流が良くなって、毛穴機能が活性化し、皮脂・老廃物がしっかり排出されるようになるでしょう。

また、美肌を保つために欠かせないコラーゲンやヒアルロン酸の生成も、有酸素運動によって促すことができます。血流が良くなることで、美肌成分の生成に必要なホルモンや細胞の活性化へとつながり、肌の弾力や水分量がアップ。弾力あるキメ細やかな肌を保つことができるでしょう。


生活習慣病の予防

生活習慣病とは、偏った食生活や運動不足、喫煙、飲酒などによって引き起こされる病気のこと。肥満や高脂血症、高血圧症などが代表的で、これらを放置しておくと動脈硬化へ進行し、心筋梗塞や脳梗塞、狭心症といった重大な病気を引き起こしてしまうことも。

有酸素運動であるエアロビクスを行うことで、生活習慣病の原因となる悪玉コレステロールを抑制することができます。また、基礎代謝が上がることで、脂肪燃焼や血圧を下げる効果も期待できるでしょう。生活習慣病の予防につながるため、将来の健康を考える上でも、エアロビクスは有効な手段です。


エアロビクスを行う際の3つの注意点

エアロビクスによる嬉しい効果を知ると、今すぐにでも身体を動かしたくなってくるのではないでしょうか。しかし、エアロビクスを始める前に、頭に入れておくべき3つの注意点があります。どのような注意点があるか、以下で確認していきましょう。


準備運動を忘れない

エアロビクスを行う前は、必ず準備運動を行うようにしましょう。普段あまり運動しないという方が、いきなりエアロビクスで身体を大きく動かすと、怪我をしてしまうことも。

柔軟体操やストレッチで事前に身体をほぐしておくと、筋肉や関節にかかる負担を減らせるでしょう。準備運動により身体を温めることで、怪我を未然に防ぐだけでなく、エアロビクスの効果を高めることにもつながります。

また、エアロビクスの前だけでなく、終了後にも柔軟体操やストレッチを行うのがポイント。運動後は筋肉に疲労が溜まっており、放置しておくと、身体の不調やだるさにつながってしまいます。エアロビクス後に身体をほぐすことで、筋肉の疲労回復効果が期待できるでしょう。


しっかり水分補給する

エアロビクスは全身運動のため、大量に汗をかく可能性があり、脱水症状を予防するための水分補給が欠かせません。 水分補給を行わないでいると、脱水症状によって倦怠感や筋肉のこむら返り、吐き気などを引き起こすことがあります。そのため、エアロビクスの前後や最中など、こまめに水分を摂るようにしましょう。

汗をかくことによって、体内の電解質(ミネラル)が失われます。そのため、水分補給としてミネラルウォーターやスポーツドリンクを飲むのがおすすめ。また、疲労軽減につながる水素水を飲むのも良いでしょう。


初心者のうちは無理をしない

最初のうちは身体を動かすのが楽しいあまり、疲れてきても、無理して運動を続けようとしてしまうかもしれません。しかし、無理をするのは逆効果。身体に負担がかかっているにもかかわらず、運動を続けていると、身体の不調や怪我を招く恐れがあります。そのため、疲れを感じたらしっかり身体を休めるように心がけましょう。

また、エアロビクスはプログラムによって難易度が異なり、難易度が高いものはハードな動きが求められます。しかし、初心者がハードなプログラムに挑戦してしまうと、慣れない動きをすることで怪我に繋がる可能性が高いでしょう。継続して運動するためにも、自分のペースに合うプログラムから始めましょう。


エアロビクスを毎日行うことは控えよう

ダイエットや健康面において、良い効果をもたらしてくれるエアロビクス。しかし、意外かもしれませんが、毎日行うことはおすすめできません。その理由は、エアロビクスが有酸素運動であるということと関係しています。 エアロビクスを毎日行わない方が良い理由について、以下で見ていきましょう。


ダイエット効果が薄くなる

毎日エアロビクスを行うことで、ダイエット効果が薄くなってしまう可能性があります。 身体が脂肪を燃やすには、酸素を多く取り込まなければいけません。その目安となるのは心拍数であり、身体が効率よく脂肪を燃焼させられる心拍数を「目標心拍数」と呼びます。目標心拍数は(220−年齢)×0.6 で計算でき、有酸素運動において脂肪を効果的に燃やすには、この心拍数を保てる運動強度でなければいけません。

しかし、毎日運動を行うと次第に身体が慣れ、同じ運動量でも心拍数はだんだんと低くなってしまいます。そのため、脂肪燃焼効果が減少してしまうことにつながるでしょう。運動強度を上げる手もありますが、きついプログラムを毎日続けるのは大変です。身体が負荷に慣れないよう、エアロビクスは週に3〜4回までに抑えるのがおすすめでしょう。


怪我のリスクが高くなる

エアロビクスをはじめとした有酸素運動では、筋肉を酷使します。そのため、筋肉を休ませる期間として2〜3日は激しい運動を控えなければいけません。しかし、何日も連続して運動を行なっていると、筋肉に疲労が蓄積し、深刻な怪我へ繋がる可能性があります。

軽めのプログラムであれば、2日に1回のペースで行なってもいいかもしれません。しかし、最初のうちは特に身体が慣れていないため、ハイペースで行うと怪我のリスクが高まります。継続的に身体を動かしたい方はもどかしいかもしれませんが、怪我のリスクを踏まえると、しっかり筋肉を休めた方が良いでしょう。


筋肉量が減ってしまう

有酸素運動では、脂肪を燃やすためのエネルギー源である糖質を使い果たすと、筋肉(タンパク質)を分解して糖質を作り出します。そのため、脂肪が燃えると同時に、筋肉まで分解されてしまうことに。筋肉が分解されると筋肉量が減り、基礎代謝が落ちてしまいます。

せっかくダイエット目的に取り組んでいても、基礎代謝が落ちてしまうと痩せにくい身体に。 筋肉量の減少を防ぐには、エアロビクスを毎日行わないようにするほか、筋肉を合成するための栄養素を摂るという方法もあります。筋肉の材料となるのはタンパク質のため、肉や魚、卵、大豆食品、プロテインといった食品で、必要な栄養素をしっかり摂るようにしましょう。


エアロビクスの効果を高めるための3つのポイント

エアロビクスの効果や注意点が理解できたら、早速エクササイズに取り組んでみましょう。ここからは、効果をさらに高めるための3つのポイントについて紹介していきます。


動作は大きくすることを意識する

エアロビクスを行う際は、動作を大きくするよう意識しましょう。身体を大きく動かせば動かすほど、カロリーを消費しやすくなり、よりダイエット効果が高まります。反対に、動きを小さくしてしまうと、消費カロリーが少なくなってしまい、高いダイエット効果は期待できません。 息が上がってきたり、汗をかいたりするくらい大きく動くことで、しっかり脂肪を燃やすことができます。


ポイントとなる音に動作を当てる

自宅でエアロビクスを行うという方は動画を、教室に通うという方はインストラクターの動きを参考にして、身体を動かすでしょう。しかし、画面やインストラクターの動きばかりに注目してしまうと、自分の動きが疎かになってしまい、動作の幅が小さくなります。

動作の幅が小さいと、あまりエアロビクスによる効果が得られません。大事なのは、音楽をしっかり聴くということ。 エアロビクスで使用する音楽は、ちょっとしたポイントで音が強調されるパート構成となっています。また、動きもポイントの音に合わせて踊りやすい動きとなっているため、音楽に乗りながら身体を動かすようにすると、自然と動きが大きくなるでしょう。

画面やインストラクターの動きを参考にしつつも、音楽をしっかり聴いて、音に動作を当てるよう意識するのがポイントです。


なるべく動きやすい服装で取り組む

エアロビクスは、身体が動かしやすい服装で取り組むようにしましょう。タイトな作りの服装だと、身体の動作の範囲が制限され、動きが小さくなってしまいます。そうなると、エアロビクスで得られる効果が少なくなってしまうでしょう。 Tシャツにレギンス、またはジョガーパンツなど、思い切り身体を動かせるような服装で行うのがおすすめです。 また、エアロビクスの最中はかなりの汗をかきます。そのため、吸汗速乾の素材であれば、より快適にエアロビクスを楽しめるでしょう。


エアロビクスと同様の効果がある有酸素運動

エアロビクスだけでなく、他の有酸素運動を組み合わせることで、より高いダイエット効果が期待できるでしょう。以下では、エアロビクスの同様の効果がある有酸素運動をいくつか紹介していきます。


水泳

水泳は、全身を動かすハードな運動で、有酸素運動と筋力トレーニングのどちらも兼ねているのが特徴的。全身を動かして脂肪を燃やしながら、しっかり筋肉をつけることもできる運動です。 また、怪我のリスクが少なく、エアロビクスといった他の有酸素運動と並行して行えるのも嬉しいポイントでしょう。全身をバランスよく鍛え、高いダイエット効果を得たいという方におすすめです。


サイクリング

サイクリングも、長い時間続けて行える有酸素運動のひとつです。ペダルを漕ぐ強さで運動負荷を調整できるため、自分に合った負荷をかけられる運動がしたいという方に向いているでしょう。あまり力がないという方は、ゆっくりペダルを漕ぎ続けるだけで十分な有酸素運動になります。

また、サイクリングでは、ペダルを漕ぐ動きによって下半身の筋力を強化できるのが魅力的。エアロビクスでは鍛えにくい太ももやお尻の筋肉を鍛えることができるため、エアロビクスと並行して行ってみてはいかがでしょうか。


ウォーキング

ウォーキングは、特別な道具が必要ないため、日常のトレーニングとして取り入れやすい有酸素運動です。動きやすい服装とシューズがあれば、誰でも始められるのが魅力的でしょう。 負荷が小さいにもかかわらず、脂肪燃焼効果や筋力アップの効果を得られるのが、ウォーキングの優れているポイント。 また、外に出てウォーキングを行うのであれば、色々な景色を見ることができます。普段エクササイズを行っている方にとっては、良い気分転換になるでしょう。


まとめ



今回の記事では、エアロビクスによって得られる効果や行う際の注意点、より効果を高めるためのポイントなどを紹介してきました。いかがでしたか? エアロビクスを始めるにあたり、特別な道具は必要ありません。動きやすい服装があれば、誰でも気軽に始められるのがエアロビクスのいいところです。今までダイエットが続かなかった方も、音楽に合わせて身体を動かすエアロビクスなら、楽しく続けられるのではないでしょうか。エアロビクスはダイエットだけでなく、ストレス解消やスタミナアップにも効果的なため、ぜひチャレンジしてみてください。


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