ヨガとエクササイズの違いとは？初心者向けの始め方ガイド

ダイエットや健康増進の効果を期待できるヨガ。精神をリラックスさせる目的で実施する人も多く、エクササイズの一環として人気を集めています。

そこでこの記事では、ヨガを始めたい方向けに、自宅でできるヨガの基本的なポーズやおすすめ動画などを紹介します。ヨガとエクササイズの違いやそれぞれのメリットについても解説するので、ぜひ参考にしてみてください。

ヨガとエクササイズにはどんな違いがある？

混同されがちなヨガとエクササイズですが、運動方法や目的に大きな違いがあります。エクササイズが脂肪を燃焼する運動であるのに対し、ヨガは呼吸とポーズによって痩せやすい身体をつくるのが特徴です。

以下では、ヨガとエクササイズそれぞれの特徴やメリットを紹介します。

ヨガの特徴・メリット

ヨガは、心身を安定させ、苦痛やストレスを解消させることを目的とした技法です。深い呼吸とポーズによりインナーマッスルが鍛えられ、ダイエットや健康増進にも効果があると言われています。

有酸素運動に分類されるヨガは、ランニングや水泳など他の有酸素運動と比べて激しい動きが必要ありません。長時間行っても心拍数が上がらないため、負担なく行えます。運動が苦手な方でも取り組みやすいのがメリットです。

エクササイズの特徴・メリット

エクササイズの目的は、カロリー消費により脂肪を燃焼させるダイエットや身体のリフレッシュなどが一般的です。エクササイズは運動の総称でもあるため、さまざまなスポーツがエクササイズに含まれます。目的に応じて自由にエクササイズを選択できるのも大きな特徴と言えるでしょう。

身体の柔軟性を高められたり、痩せたい部分を引き締められたりと、トレーニングに応じた効果をしっかり得ることができます。

ヨガとエクササイズはどちらがダイエットに効果的？

そもそも、ヨガとエクササイズではダイエットへのアプローチ方法が異なるため、どちらが効果的かは明確に判断できません。

ヨガは継続することで代謝やデトックスが促され、内臓が正しい働きを取り戻します。結果的に、自分の適正体重へと近づき痩せやすい身体を作れますが、ダイエットへ直接アプローチするものではない点に注意が必要です。

一方のエクササイズは「痩せたい」「引き締めたい」などの目的に応じた種目を選ぶことで、特定の部位へダイレクトにアプローチできます。運動によって消費カロリーを増やせば、体重を落とすことも可能です。

ヨガがインナーマッスルを鍛えて身体全体を引き締めるのに対し、エクササイズは痩せたい部分を集中的に鍛えて引き締める点が違いといえます。

ヨガとエクササイズを組み合わせた「ヨガ・エクササイズ」とは？

ヨガ・エクササイズに明確な定義は存在しませんが、一般的にヨガとエクササイズを組み合わせた運動のことを指します。ヨガのポーズをベースにエクササイズとして筋肉を鍛えながら、血流を良くして身体の調子を整えるものです。

ヨガのポーズをとると、お腹や太ももなどがプルプルと震えてくることがあるでしょう。ヨガ・エクササイズでは、そのポーズをゆっくりとした動作で行います。

身体全体にアプローチするヨガに運動量の大きな動作（エクササイズ）を取り入れることで、各部位にもアプローチが可能になるという仕組みです。

自宅ヨガの始め方

ここからは、自宅でのヨガの始め方を解説します。おすすめのヨガの種類やヨガに必要なもの、ヨガの適した実施時間・頻度などを紹介するので、ぜひ参考にしてください。

おすすめのヨガの種類

ヨガには、精神性が強いものや弱いもの、運動量の多いものや少ないものなど、さまざまな種類があります。なかでも、初心者におすすめなのが「ハタ・ヨガ」です。

ハタ・ヨガとは、フィットネス要素を取り入れた身体を動かすヨガのことを指します。現在のヨガの元ともなったと言われ、瞑想と呼吸法をより効果的に行うためのポーズです。ハタ・ヨガでは、ひと通りの定番ポーズと呼吸法を学べます。

用意するもの

自宅でヨガを行う場合は、寝転がれるスペースがあれば十分です。さらにヨガウェアやヨガマットがあれば、安全かつ正しくヨガを行えるでしょう。

ヨガウェアがあると、ヨガのポーズをとりやすくなります。すぐに準備できない場合は、肩周りにゆとりがあり、開脚しやすい服で始めてみましょう。

ヨガマットがない場合はバスタオルで代用できますが、滑りやすかったり、お尻やひざなどが床にあたって痛みを感じたりする可能性もあります。安全に正しくポーズをとるためには、ヨガマットを用意することが大切です。

そのほか、水分補給のためのドリンク水や汗を拭くためのタオルなどがあると便利です。

おすすめの時間・頻度・タイミング

自宅でヨガを行う場合のおすすめの時間や頻度、タイミングは以下のとおりです。

• 時間：1回20～30分
• 頻度：週1～2回
• タイミング：朝の起床後、夜の就寝前、空腹時

まずは、週1～2回からはじめて、慣れてきたら頻度を増やしていきましょう。朝ヨガを行うと寝起きの身体をほぐして気持ちが前向きになれます。逆に夜ヨガを行うと、一日の疲れをリセットできるでしょう。

また、ヨガを行う際は空腹時（＝胃がカラの状態）が理想です。食後は横隔膜の動きが制限されるため、深い呼吸がしづらくなるほか、消化不良の原因にもなります。もし食後にヨガを行う場合は、少なくとも2〜3時間は空けるようにしましょう。

動画やオンラインレッスンを活用しよう

自宅でヨガを始める際には、動画やオンラインレッスンを活用するのもひとつの方法です。

動画サイトには初心者向けのヨガ動画が多く投稿されているため、まずはそちらを参考にしてみるのもいいでしょう。ただし、視聴しながら行うことになるため、間違ったポーズをとって身体を傷めないよう注意してください。

不明点や質問などがある場合は、オンラインレッスンを活用しましょう。オンラインレッスンであればインストラクターが直接ポーズを指導してくれるため、ケガの防止にもつながります。

また、動画やオンラインレッスンを選ぶ際は、目的に適しているかどうかを確認することが大切です。ダイエット目的なのか、エクササイズ目的なのかなど、目的に応じてヨガの種類も変わるため、注意しましょう。

おうちヨガおすすめポーズのやり方

次に、おうちヨガのおすすめポーズを紹介します。それぞれのポーズの特徴と期待できる効果を解説するので、実践してみてください。

キャットアンドカウ

キャットアンドカウは、猫のポーズと牛のポーズを行うものです。背中の筋肉をほぐし、体を温める効果があるため、自宅ヨガのウォーミングアップに適しています。

期待できる効果は以下のとおりです。

• 内臓のマッサージ
• 自律神経の調整
• 背骨、肩関節、股関節のウォームアップ

チャイルドポーズ

別名「休息のポーズ」とも呼ばれるチャイルドポーズは、リラックスのためのポーズです。身体全体の力を抜いて、心身をリラックス状態へ導きます。

期待できる効果は以下のとおりです。

• ストレス軽減
• 疲労回復
• リラックス
• 背中・腰まわりのストレッチ
• 体幹強化

ダウンドッグ

ダウンドッグのポーズは、ヨガの基本ポーズです。身体の背面がストレッチされ、肩まわりの筋肉が強化されます。

期待できる効果は以下のとおりです。

• 血行促進
• 集中力向上
• 背部のストレッチ
• 全身の強化

合蹠のポーズ

合蹠（がっせき）のポーズは、骨盤周りをほぐして股関節の柔軟性を高めてくれるポーズです。下半身の血流をうながして骨盤の歪みを整えることで、内臓機能の活性化や姿勢調整が期待できます。生理痛が重い方や寝つきが悪い方におすすめのポーズです。

期待できる効果は以下のとおりです。

• 骨盤歪みの調整
• 下半身の冷え、むくみ解消
• 股関節の柔軟性向上

かんぬきのポーズ

かんぬきのポーズは、門や扉につけるかんぬきを表現するポーズで、身体側面をストレッチしながら引き締めます。膝立ち状態から片方の脚を横に伸ばし、上体を横に倒して体側を伸ばすヨガポーズです。

期待できる効果は以下のとおりです。

• 肩こり
• 体側のストレッチ
• 腰痛

【YouTube】おすすめのヨガ動画5選

自宅でヨガを行う際に参考となる、YouTubeのヨガ動画を紹介します。それぞれのチャンネルや動画の特徴、おすすめ動画をレクチャーするため、ぜひ参考にしてください。

B-life

人気ヨガインストラクター・まりこ先生によるYouTbeチャンネルで、10〜20分の空き時間で気軽に行えるヨガ動画が投稿されています。解説がわかりやすいため、ヨガ初心者にもおすすめです。

体調やその日の気分に合わせた動き、気になる身体の部位を動かせるエクササイズ動画が多くあるため、飽きずに楽しめるでしょう。

おすすめ動画：【毎日10分】 2週間で腹筋を割る！

まりこ先生が実際に産後ダイエットとして実践した「2週間で腹筋を割る」ためのエクササイズ動画です。すでに1000万回以上の再生回数を誇る人気動画で、先生はウエスト周りが2週間で16cm減ったとか。ウエスト周りが気になる方は、ぜひ試してみてください。

Wellness To Go

元医師のヨガインストラクター、Arisa先生のYouTubeチャンネルです。自宅で簡単にできるヨガや瞑想などがしっかり解説されています。ヨガ初心者やセルフヨガをしたい人などにおすすめです。

おすすめ動画：ヨガ初心者さんのための15分ジェントルヨガ

ヨガ初心者に特化した動画です。ヨガに興味を持っている人や始めたいと思っている人に向けて、マットへの座り方から身体の動かし方、ポーズをとる際の意識の持ち方まで、ヨガの基本を解説しています。

美筋ヨガチャンネル

解剖学に基づいたオリジナルメソッド「美筋ヨガ（ほぐす＋のばす＋鍛える）」を解説している廣田なお先生のYouTubeチャンネルです。

動画は肩こり・腰痛、ストレッチ、有酸素運動など、目的別に作られているので、自分にあったヨガを見つけやすいのもポイント。また、アドバイスや指示がわかりやすく、先生の声や話すテンポも心地良いので、自然とヨガに打ち込めます。

おすすめ動画：毎日の習慣に！朝ヨガ BY46

身体をすっきりさせるためのヨガメニューが組まれた動画です。朝だけでなく1日のうちにどこかで取り入れると心身ともにリラックスできるでしょう。

marina takewaki

フィットネスインストラクターの竹脇まりな先生がフィットネスやダイエット料理、ヨガ動画などを投稿しているYouTubeチャンネルです。

空き時間に簡単にできるヨガやストレッチ、筋トレがわかりやすい解説のもと紹介されています。ヨガに限らずさまざまな種類の動画がアップされているため、日々飽きることなく続けられるでしょう。

おすすめ動画：【毎朝5分】初心者さん向け朝ヨガで毎日スッキリ!!仕事や家事効率をアップさせよう!!

ヨガ初心者向けの動画です。5分でできるため、自分のペースで生活に取り入れられるメニューが組まれています。朝起きてからや在宅での仕事前などにやれば、効果的です。

さきヨガちゃんねる

ヨガインストラクターの西林さき先生によるYouTubeチャンネルで、「日常に活かせる運動」動画を投稿しています。

ヨガを使ったストレッチやエクササイズ以外にも、1週間で180度開脚するための動画や猫背が改善される動画など、オリジナルの切り口の動画が多いのも特徴です。

おすすめ動画：3つのエクササイズで誰でも180°開脚ができるようになる方法【身体が柔らかくなる】

180度開脚をできるようになるエクササイズを紹介した動画です。180度開脚させるための3つのエクササイズが紹介されています。身体が硬い方やヨガをこれから始めたいと考えている方は、参考にしてみましょう。

ゼヒトモでヨガ教室・レッスンのプロを探す

今回の記事では、ヨガとエクササイズの違いやおうちヨガでのおすすめポーズを解説しました。リラックス効果やダイエット効果が期待できるヨガは、初心者にもおすすめの運動方法のひとつです。より本格的に取り組みたい方は、ヨガ教室に通ってみてはいかがでしょうか。

• ヨガ教室に通って健康的な身体を目指したい
• ヨガ教室・レッスンの見積もりを取りたい

そんな方は、ゼヒトモからヨガ教室・レッスンのプロを探してみませんか？いくつかの質問に答えるだけで、あなたにピッタリのプロが見つかります。ヨガを始めたいと考えている方は、ゼヒトモをお気軽にご利用ください。