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筋トレは食後何時間後にやるべき? 効果が最大化する食事時間とは

03/29/2022

パーソナルトレーニング
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筋トレと食事は身体造りを行う上で両輪の役割を果たします。

食事(供給)→ トレーニング(消費)→ 食事(供給)→ 回復と成長

しかし、食事のタイミングを誤ると成長させたいはずの筋肉を逆に減少させてしまったり、トレーニング中の集中力を低下させてしまうことがあります。

今回は、筋トレ効果が最大化する食事時間との関係性について、実際に試した結果をもとに解説していきます。

筋トレは食後か食前か? 筋トレと食事の関係への疑問

1.筋トレは、食前と食後ならどちらがいい?

もし食事時間を筋トレの前にするか後にするか迷っているなら、食事は筋トレの前に行うほうがよいでしょう。

食後は消化器官が活発に活動しており、食後にトレーニングを行うとお腹の不快感や、消化不良をおこしてしまいます。またお腹に食物が残った常態はトレーニング中の集中力を低下させ、フォームの崩れや怪我、追い込みが不十分になるなど、よい結果を招きません。

食前のトレーニングについても注意点がありますので、下記“3.筋トレは空腹時にやるべき?”をご参照ください。

2.筋トレは食後何時間(何分)後にやるべきか?

筋トレを行うときは、食後2~3時間はあけるようにしましょう。2~3時間は、おおよその消化が完了する時間の目安です。軽食であれば1~2時間でよいでしょう。

いずれの場合も“よく噛む”習慣をつけましょう。口の中は第一の消化器官です。そこを疎かにすると、その後の消化器官に負担をかけた上に、腸での吸収も不十分になります。吸収されずに残った食物は、脂肪として蓄積されるか、便となって排出されます。

3.筋トレを空腹時にやるのは筋肉にとってどうか?

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空腹の状態で筋トレを行うと筋肉を減少させることになります。

筋肉中のエネルギーが枯渇した状態でトレーニングをした場合、筋肉を分解してエネルギーにあてます。人間の身体はエネルギー不足を回避するために、筋肉を減らす方向へ働きます。それは、筋肉のエネルギー消費が大きいため、より省エネになろうとするためです。人類がこれまで直面してきた飢餓状態に対する適応能力の一種です。筋肉の分解を抑えるためのプロテイン摂取のタイミングについて触れておきます。

プロテインは、トレーニングのない日は朝、昼、晩または三食の間に間食として摂取し、常にたんぱく質が補給されている状態をつくり、トレーニングのある日は、上記に加えてトレーニング前(1~2時間前)とトレーニング後(30分以内)も摂取します。

常ににたんぱく質が供給されている状態が、身体に「たんぱく質は豊富にあるので安心して筋肉をつくれる」という予測適応をさせますので、筋肉を減らそうとする働きをブロックすることができます。尚、就寝前にプロテインを摂取することで、消化器官の活動が緩やかな睡眠中に緩やかにたんぱく質が吸収され筋肉の回復と成長に効果的となります。

4.朝、 昼、夕方、 夜、トレーニングをするのはどの時間帯が理想?

トレーニングは朝食の2~3時間後や夕方に行うのが理想的でしょう。

朝、特に起きてからあまり時間が経過していない段階では、血圧が低い状態です。血圧が低い状態からトレーニングで急激に血圧を上昇させると、血管に大きな負担がかかります。

夜のトレーニングは睡眠に影響

また夜トレーニングを行うと、脳と身体の興奮状態および体温の上昇がそのまま睡眠に影響を与えます。体温の上昇により眠りに入り辛くなるのに加え、興奮状態で眠りにつくと、深い睡眠に入れないので充分な回復が図れません。深い睡眠に入れていないことで、翌日に眠気や倦怠感を残す結果となりますので、夜、特に睡眠間際のトレーニングは避けましょう。

朝食後2~3時間以後だと人の体は活発化する

朝食の2~3時間後であれば消化がほとんど完了しておりますので、トレーニングに影響を及ぼすことなく取り組めます。その後起床から11時間後にかけて体温が上昇して行き活動的な状態になりますので、トレーニングには理想的な時間帯となります。

人の活動時間も狩猟民族時代から影響

ここでまた余談ですが、人間の活動時間も過去の狩猟民族時代から影響をうけています。朝、日の出とともに起床し狩りの準備、その後狩りに出かけ身体を活発に動かします。午後の14時前後は一日の中で外の気温が最高に達するため洞窟に帰り昼寝(午後眠くなるのはこの名残といわれます)、日の入りとともに就寝。

ただし夜行性の動物から身を守るため焚き火を絶やさないようにしますが、午前2時くらいになると火が消えてしまうため一度起きて火をおこします。夜中に一度目が覚めてしまうという人はこの名残かもしれません。また焚き火の音で気持ちが落ち着くのもこの名残といえます。

5.筋トレ後の血糖値はどうなる?

トレーニングにより、筋肉がエネルギー(糖質/グリコーゲン)を消費するため血糖値は下降します。

糖質を摂取し血糖値が上昇することで、“インスリン”という物質が分泌され、血液中に糖質をエネルギー源として供給する手助けをし血糖値を下げる働きをしますが、“インスリン”は体脂肪生成及び、脂肪燃焼をブロックする働きにも関与します。血糖値の上昇を穏やかにするには、食べる順番をコントロールしましょう。最初に食物繊維・たんぱく質・脂質、最後に糖質という順番がよいでしょう。

注意:糖尿病の方は、医師の指示に従ってください。

筋トレと食事で効率よく仕上げよう

筋トレ 食事  パーソナルトレーナー パーソナルトレーニング Zehitomo

冒頭でもお伝えしたとおり筋トレと食事は身体造りを行う上で両輪の役割を果たします。しかし、食事のタイミングを誤るとせっかくのトレーニングに悪影響を及ぼしてしまいます。食事のタイミングに気をつけ、最高のパフォーマンスを発揮してください!

栄養バランスについては下記のブログでも紹介しています。是非読んでみてくださいね。

【トレーナー直伝】筋トレ初心者向け3つの厳選メニューと注意点6つ 

 

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1.少しわがままなリクエストも出せる

・「時間が取れるのが、この日だけ。2時間しかない。場所はここがいい。」
・「仕事帰りの遅い時間でも大丈夫ですか?」
・「帰りが何時になるかわからないから、朝からパーソナルトレーニングを受けたい!」
・「自分と友人の2人でトレーニングを受けたい」
・「食事のアドバイスもしてほしい」

このようなリクエストでも大丈夫。まずは出してみてください!

2.時間を有効に使える

パーソナルトレーニングはあなたにあったトレーニング方法ややり方、生活習慣へのアドバイスをしてくれます。色々な筋トレ情報を調べて、自分の生活習慣に照らし合わせたりするのは大変です。必ずしもAというアドバイスがあなたに合うとは限りません。

筋トレについて知りたいのであれば、筋トレの専門家に直で聞く。あなたの現状を見て、あなたに合うトレーニング方法を教えてもらう。これは非常に効率の良い手段です。

3.トレーナーの性別も選べる

「男性のトレーナーがいい」「女性のトレーナーがいい」というリクエストも出せます。

トレーナーの方達は仕事として、クライアント(トレーニングを受ける人)の性別問わず的確なアドバイスをくれますが、「異性はちょっと」「むしろ異性目線でのアドバイスが欲しい」「自分の体についてわかってくれるのは同性だと思うから、同性のトレーナーがいい」など、こんなリクエストも大丈夫。ぜひとも出してみてください。

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