筋トレで胸筋を鍛える厳選トレーニング方法たった6つ

腹筋、背筋、腕立て伏せ。学生時代でも、大人でも、誰もが一度はやってみたことがあるのではないでしょうか。どれもメジャーな筋力トレーニングです。しかし、「胸の筋肉を鍛えるトレーニングメニューてなに？」と聞かれて、パッと答えられる人は少ないのではないでしょうか。

胸筋を鍛えることによって得られるメリットなどを交えて、自宅やジムで出来るトレーニング方法をご紹介します。

胸筋とは？

胸筋にも様々な部位があるのですが、その中でも一番大きく、有名なのが大胸筋です。大胸筋を大きく分けると、腕を斜め上に突き出す上部、前に突き出す中部、斜め下に突き出す下部と、腕の動作によって使用する部位は違います。

胸筋を鍛えるメリット3つ

1.肩こりや上半身の痛み、病気の予防になる

肩こりの原因には、筋肉の老化が関係していると考えられています。厚生労働省の統計結果（平成25年度）によると、性別・症状別で見ると、男性のトップ2は腰痛と肩こりの順、女性のトップは肩こりです。

2.水泳など、腕や肩周りの運動で成果につながりやすくなる

水泳や水球、バスケットボールなど、腕を使うスポーツでは腕から方にかけて、胸の筋肉を鍛えることも重要です。もうワンランク上の成果を目指すためにも、胸筋のトレーニングは欠かせません。

3.どのような洋服を着ても様になるようになる

胸筋を鍛えるメリットとして、やはり見た目の良さが挙げられるでしょう。逞しいハリのある胸板は、Tシャツを着てもスーツを着てもきまります。女性も、美しいバストを保つために胸筋を鍛えましょう。胸筋を鍛えることで乳房の形や張りも変わります。

筋トレでを胸筋を鍛える！自宅でできる効果的なトレーニング3つ

1.プッシュアップ

胸筋を鍛える自重トレーニングの代表、腕立て伏せです。普通の腕立て伏せよりも、手幅を肩幅よりも大きく開くのがポイントです。腕立て伏せが苦手な方は、最初は膝を付いて行うと良いでしょう。速さと回数を競うのではなく、ゆっくりと筋肉を意識しながら行います。

2.ダイアモンド・プッシュアップ

腕立て伏せは腕立て伏せなのですが、上記1.プッシュアップの腕立て伏せの変化形です。両手の人差し指と親指をくっつけ、菱形を作って行う腕立てがダイアモンド・プッシュアップです。大胸筋の内側に効果があります。こちらも回数ではなく、ジワリと、筋肉を動かしていることを意識しながら行います。

3.ダンベルプレス

ダンベルを使った筋トレです。仰向けに横になり、背中を寄せて膝を曲げます。両手にダンベルを持ち真っ直ぐ上にあげ、真っ直ぐおろします。背中を寄せ、地面についた肩甲骨、お尻、足の裏の4点で身体を支えていると意識してください。

ダンベルを上げる時はゆっくり5秒、下げる時もゆっくり5秒。反動を使わず、力を入れたまま行いましょう。

筋トレで胸筋を鍛える！ジムのマシンやアイテムを使ってでできる効果的なトレーニング3つ

1.ベンチプレス

ジムにある、バーベルを使った筋トレです。基本的な動作はダンベルプレスと同じですが、より高い負荷をかけることができるので効率的に胸筋を鍛えることが出来ます。

ダンベルプレスのやり方は、ぜひともこちらの記事をご覧ください。

URL：【プロ監修】ダンベルを使った筋トレ

2.バタフライ

バタフライマシンを使って行うトレーニングです。左右のバー、もしくはパットと、マシンによって違いますが、基本的な動作は一緒です。左右にあるバー、もしくはパットを身体の前に持ってくる。蝶のはばたきをイメージすると分かりやすいと思います。

3.チェストプレス

チェストプレスマシンを使ったトレーニングで、座ったまま行うベンチプレスと考えて頂くといいでしょう。バーベルを使わないので、初心者の方でも安全に行うことが出来ます。

ジムでトレーニングをする際は、常駐しているトレーナーに気軽に質問や相談などすると良いでしょう。バーベルなどは、高負荷をかけられるメリットの他に、事故に繋がりやすいというデメリットもあります。必ずトレーナーの指導の下に行って下さい、

おすすめのトレーニング時間や時間帯

トレーニングにおすすめの時間帯は、14～18時と言われています。これは朝起きて夜寝るタイプの生活リズム上では、身体が動きやすい時間帯だからと言われています。

その時間帯は忙しくてトレーニングが出来ないという方におすすめの時間帯は、空腹でもなく、満腹でもない食後2時間の時間帯です。また、早朝にトレーニングを行うとその日1日を代謝の高い状態で過ごせるため、ダイエット中にも最適です。ご自身のライフスタイルに合わせて、トレーニング時間を決めましょう。

 最後に

引き締まった身体や胸筋は自信にも繋がります。自信がなくても（！）、自信があるように見えるかもしれません。筋肉量の増えた身体は基礎代謝もあがるなど、メリットが多いです。ぜひ、挑戦してみてください。