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ダイエット中もパスタが食べたい人向け!代用品を徹底比較

2022/09/20
イタリア料理レッスン
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ダイエッター向けに最近よく見かけるパスタ代用品。色々あるのはいいけど、結局どれがおすすめか結論だけ知りたい方も多いはず…!

ということで今回、市販で購入できるパスタ代用品を「味・食感・カロリー(糖質)」の観点で、本当におすすめなのはどれかレビューしちゃいます。

パスタってホントに太るの?

パスタのカロリーは、100gあたり平均149kca。同じ炭水化物にあたる白米は100gあたり168kcalと、そこまで差はありません。またパスタの炭水化物量は28.4gに対して白米は37.1gと約9gの差がある程度。

ただし、GI値(グリセミック指数)と言われる血糖値の上昇度合いを表現する数値も、88の白米が88に対してパスタは41と半分以下。パスタは、炭水化物の中でも、太りづらい種類と言えます。

なぜパスタは太りやすいと言われるの?

100gあたりのカロリーやGI値を見ると、パスタは白米などに比べて太りづらい食品に思えますよね。なぜパスタは太りやすいと言われているのでしょうか?

1人前の量が多い

1人前のパスタは約250gと言われており、そのカロリーは373kcalです。それに対し白米は、1人前の基準が約160gで、そのカロリーが269kcalになります。

100gあたりで考えると、パスタの方がトータルのカロリーが低くなるものの、1人前で考えると逆の現象が起こることが理由と言えますね。

ソースのカロリーが高い

パスタはソースと絡めていただくのが一般的。パスタソースは、さっぱりしたものからこってりしたものまでさまざまあるため、トータルのカロリーの幅も広い料理です。

特にクリーム系やチーズを使ったソースは、カロリーが高くなりやすいので、注意が必要。パスタのカロリーを抑えるには、ソース選びが重要です。

糖質を抑えたい人必見!パスタの代用品一覧

ここからは、糖質を抑えたい方におすすめのパスタ代用品をご紹介します!

カロリーオフパスタ

カロリーオフパスタは、糖質の素となる小麦粉やデュラム小麦のセモリナ(ひきわり小麦)の量を減らし、小麦たんぱくや米ぬかなどを使って糖質をカットしたもの。糖質の量が少ない食材で代用しているため、糖質量を抑えたパスタです。またカロリーオフパスタは、食物繊維が多いものが多いので、腸内環境を整えたい方にもおすすめです。

蕎麦パスタ

蕎麦パスタは、小麦粉7:そば粉3の割合で作られたもの。そば粉に含まれる良質なミネラルやビタミンは、身体の脂肪を燃焼させる役割があるので、ダイエットにも効果的な栄養素です。炭水化物を取りながら、栄養素もしっかり取りたいと考える方にぴったりで、和風パスタとの相性がいい種類のパスタです。

蒟蒻パスタ

蒟蒻パスタは、デュラム小麦のセモリナに小麦ふすまや、こんにゃく芋由来のグルコマンナンを加えたパスタの代用品。グルコマンナンは水を含むことで膨らむため、乾麺の状態で通常のパスタより少ない量でも茹で上がりは同じ重量になるので、トータルのカロリーを抑えやすくなる代用品です。

パスタ代用品を徹底比較!1番代用品としてパスタに近いものは?

前述で紹介したパスタの代用品は、どれも身近なスーパーや食品店で購入できるものばかり。今回はこの3つを実際に購入し、実際にどんな味なのかをチェックしてみました。

パスタ代用品に選んだレシピはこちら

今回実食レビューするにあたり、同じ味で比べた方がわかりやすいので、ダイエットにぴったりのレシピを食べ比べしてみました。

今回参考にしたのは、ダイエット中に取り入れたい食材で人気のキノコを使ったレシピです。油を使わず味付けは、ほんだしと白だしの2つのみ。海鮮の旨みも加わるので、シンプルな味わいが楽しめるパスタです。

いざ実食!気になるお味とカロリーは?

最初に食べたのは、カーボブ「糖質50%オフパスタ」です。通常のパスタに比べてやや細麺で、茹で時間は13分と長めです。

100gあたりのカロリーは271kcal。糖質は炭水化物72.8gに対し27.3gと少なめですね。

気になるお味はというと、食感はやや硬め。和風よりもトマト系パスタやスープ系と相性が良さそうでした。カロリーはかなりカットできますが、通常のパスタとは少し異なる印象です。

蕎麦色をしたフィットチーネタイプの蕎麦パスタは、久世福商店で購入したもの。国産のそば粉を使用し、風味豊かに仕上がっています。

100gのカロリーは343kcalで、炭水化物は67.9g。カロリーオフパスタよりも炭水化物量は少なめです。タンパク質も13.2gとしっかり取れますね。

気になるお味はというと、食感は程よい柔らかさがありますが、蕎麦感が少し強い印象。しかし蕎麦を使っているせいか、和風との相性は抜群です。パスタ感は抑えられているものの、美味しく食べられる一品です。

昭和産業の「蒟蒻効果」は、1/2日分の食物繊維を含み、糖質を1/4カットしたこんにゃく芋由来の原料が含まれたパスタ。

100gのカロリーは1番低い249kcalで、糖質は48.7gで、他の2つに比べて炭水化物量は少なめです。

気になるお味はというと、プリッとした食感があり、ツルツルとしたなめらかさが印象的。和風との相性が良いので、喉越しのいいパスタを食べているとの印象です。オイル系パスタとの相性も良さそうですね。

No.1パスタの代用品は「蒟蒻効果」!

3つの中では「蒟蒻効果」が1番パスタに近い印象でした!パスタのもちっと感は少々劣るものの、パスタ感がしっかりある代用品です。タンパク質が低いので、合わせる具材で補いたいですね!

ダイエットにぴったり!おすすめパスタレシピ集

おすすめ①フレッシュトマトのパスタ

「カロリーオフパスタ」を使うなら、フレッシュトマトのパスタがおすすめです!みずみずしいトマトがカロリーオフパスタの硬さをカバー。味付けもシンプルなので、パスタとソースの両方からカロリーカットできるレシピですね。

おすすめ②鶏肉の和風パスタ

「蕎麦パスタ」を使うなら、タンパク質もしっかり摂れる、鶏肉の和風パスタがおすすめです。海苔や揚げ玉など和風の美味しさを際立たせてくれるので、ぴったりの組み合わせ!醤油やみりんに鶏肉を漬け込むことで旨味が増し、カロリーを抑えながら食べ応えのあるパスタが楽しめます。

おすすめ③ちりめんじゃこと冬野菜のパスタ

「蒟蒻パスタ」を使うなら、ちりめんじゃこの程よい塩気を活かしたパスタがおすすめです!野菜もしっかりとれるので、栄養満点!さっぱり系のパスタソースは、蒟蒻パスタのプリプリ感を美味しく仕上げてくれますよ。

まとめ

今回比較した3つのパスタ代用品では、蒟蒻パスタが通常のパスタに1番近いという結果になりました。今回はカロリーが抑えやすい和風パスタに仕上げましたが、パスタソースによっても印象が異なるかもしれないので、さまざまなレシピで比較してみるのも良さそうです。ゼヒトモでは、パスタを含むイタリアン料理が学べる料理教室が揃っています。パスタの代用品をより美味しく調理したいと考える方は、ぜひこちらを利用してみて下さい。

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ゼヒトモ 編集部

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