08/31/2021

ダイエットに効果的な泳法はクロール!長く泳ぐコツを解説

ダイエットをしたい人には水泳がオススメです。 実際に ・体に負担がかからず怪我をしにくい ・消費カロリーが高い ・全身の筋力・基礎代謝が上昇する など多くのメリットがあります! 今回の記事では、ダイエット効果を高めるための泳ぐ頻度や時間などを詳しく紹介していきます。ダイエットに最適な泳ぎ方である『クロールを長く泳ぐコツ』についても説明しているので、これから水泳ダイエットを始めようと思う方は、是非参考にしてみてください!

目次

水泳ダイエットの3つのメリット
・泳ぐ頻度
・泳ぐ時間の目安
・クロールを長く泳ぐコツとは
・長く泳げない原因
コツ1:息継ぎをしっかりする
コツ2:足の動きは最小限に
コツ3:体の水平を意識する
コツ4:けのびは長く保つ
コツ5:体力をつける


水泳ダイエットの3つのメリット

水泳は抵抗・浮力・圧力など水の特性を活かした有酸素運動です。 筋力トレーニングの要素も兼ね備えており、ダイエットに効果のある運動です。 実際にどんなメリットがあるか説明していきます。

体に負担がかからず怪我をしにくい

水泳は浮力を利用し、陸上よりも体への負荷を少なく行うことができます。 ランニングやウォーキングは着地時の下肢や関節への衝撃力が負担となり、けがの心配が懸念されます。 一方で水泳は足腰などへの怪我のリスクが少ないため気兼ねなく始めることができます。

そのため、関節の痛みなど慢性的な痛みに悩んでいる人でも運動を継続できます。 プロのトレーナーのもとで運動することで効果が高まり、リハビリ中の場合でも変わらぬ運動量を保つことができます。

陸上の3倍!消費カロリーが高い

水泳は陸上の運動に比べ、カロリーを消費しやすく効率よくダイエットできます。 標準体型の女性が1時間、プールで泳いだ場合と陸上でウォーキングをした場合とでは、消費カロリーが2~3倍もの違いがあります。

体重が50kgの女性の場合、同じ100kcalを消費するのにウォーキング(時速3.6km)では約40分かかるのに対し、水泳では3分で消費するといわれています。 このように水泳はカロリーを消費しやすい効率の良いダイエット方法といえます。

泳ぎ方別の消費カロリー

消費カロリーは《メッツ×体重kg×運動時間×1.05》で求められます。 メッツとは、運動によるエネルギー消費量が安静時の何倍にあたるかを示す値になります。 泳ぎ方によってこのメッツが変わるため消費カロリーが変わります。 泳ぎ方別に1時間泳いだ際の消費カロリーは下の表になります。

効率よくカロリーを消費できる順番としては クロール・バタフライ>平泳ぎ>水中ウォーキングの順になります。

全身の筋力・基礎代謝がUP!

水泳は、水圧により体全体に均等に負荷がかかります。 日常生活では受けない水の抵抗に対して泳ぐため、普段使っていない筋肉を使うようになります。そのため継続すると、全身にバランスよく筋肉をつけることができます。


【水泳ダイエット】泳ぐ頻度

水泳ダイエットは継続が鍵です。 毎日泳ぐことは体力がつき望ましいですが、無理なく続けていきましょう。 初心者のダイエットで水泳に取り組む頻度は、『週2回以上』がおすすめです。

慣れてきたら『1日おき』を目安に泳いでいきましょう。 できるだけ間隔を空けず、定期的に続けることが効果的。 疲労感を強く感じるまで追い込まず、継続することで効果があらわれやすくなります。


【水泳ダイエット】泳ぐ時間

水泳は有酸素運動のため、1回あたり最低でも『30分』は継続して取り組むことが必要です。 慣れてきたら、30分~60分に伸ばし、運動頻度もあげてみてください。 クロールや平泳ぎよりも消費カロリー劣りますが、水の中で歩く「水中ウォーキング」もオススメです。休憩も取りつつ、飽きない工夫を取り入れながら楽しんで泳いでみてください。


クロールを長く泳ぐコツとは

消費カロリー率が最も高いクロール。 疲れやすく長く泳げないという方もいるのではないでしょうか。


長く泳げない原因

主な原因としては「泳ぎ方が上手く確立されていない」「体力不足」であることから、すぐに疲れてしまうことが考えられます。 具体的には ・息継ぎがうまくできていない ・体に余分な力が入ってしまい水中に体が沈む ・泳ぐための持久力が少ない そのため体力を消耗しやすいクロールを長く泳ぐには、いかに『楽な姿勢のまま泳ぐ』ことができるかがポイントとなります。

5つのコツをしっかりおさえて、楽に泳げるクロールのやり方を習得しましょう。 少しずつ意識しながら練習を繰り返し、慣れれば自然と上手くなっていくはずです!


コツ1:息継ぎをしっかりする

長く泳ぐにはできるだけ体力を消耗させないことが必要ですが、体力温存のコツは「息継ぎ」にあります。 クロールの原理として、体の中の空気(酸素)を抜くことで浮力が得られ、入れることで推進力が加わります。

そのため、「吐いて吸う」という技術をより完璧に行うことでクロール全体がとてもやりやすくなります。

一定のリズムで息を吸う

一定のリズムで息を吸う吸を乱れも体力の消耗につながるため、一定のリズムで息を吸うこともコツです。心の中で数をカウントし、腕の動きに合わせてリズムをとりましょう。

息は水中でゆっくり吐く

息を吐くタイミングは水中です。水面で息を吐いて吸っていては時間がかかります。 顔が水中にある間に息を吐ききっておくことで、水面から顔を出すわずかな時間でより多くの空気を吸うことができます。

この時、肺の中に空気が溜まると上体が浮いて足が下がってしまい、体の水平を保てず上手に泳ぐことができません。そのため、ゆっくり吐ききることも重要です。

腕と目線く

左腕を回したら、耳を左腕にピタっとくっつけるようにして顔をあげます。 そして、真上を見すぎないように、少し斜め上を見ましょう。 そうすることで非常に息継ぎがやり易く、息継ぎをより意味のあるものにできます。

頭はむやみに上げず、水面ギリギリで息を吸います。息継ぎなしのフォームから、なるべく逸脱しないように心がけましょう。


コツ2:足の動きは最小限に

クロールは腕で水をかいたときに前進する泳法です。 そのため、キックの回数をむやみに増やしても体力を消耗するだけで、ほとんど前には進みません。長く泳ぐためには、足の動きは最小限におさえて、水をかく腕の力だけで前に進むことを意識するのがコツです。

足はバタバタと動かし続けるのではなく、両方の腕で水をかく間に『ゆっくり2回~4回』くらい動かす程度がベストです。またバタ足をする際、太ももは動かさず膝からつま先だけを動かすことが長く泳ぐためのコツです。 キックの回数を減らすだけで格段に体力を温存することができるようになり、より楽に、長く泳ぐことができます。


コツ3:体の水平を意識する

上半身が浮いてしまうと、足が下がります。この体勢でいくら掻いても蹴っても、体を浮かせることにパワーが取られてしまって、前に進みません。重心はなるべく前に置くことを意識します。 肺に空気を入れない。掻いた腕はなるべく早く前に出す。猫背を意識する。などの意識が、楽に体を水平にすることができます。


コツ4:けのびは長く保つ

けのびは、クロールの動作の中でもっとも水の抵抗を受けにくい体勢です。 クロールをより楽に泳ぐには、けのびの時間を長く保つこともコツです。 水の抵抗が少ないほど、ゆっくり疲れない泳ぎが可能となるため、けのびの体勢はできる限り長く保ちましょう。


けのびのフォーム

平泳ぎは足で蹴った後、体が伸びて「けのび」と同じフォームになり、この時が一番進みます。 クロールは左右の腕を交互に動かして水をかくため、もう水をかいてない片方の腕は前方に伸ばした状態たままで待っています。

すると、この状態がけのびの姿勢です。 片方の腕を掻いている間に、もう片方の腕も掻いてしまうと、けのびのフォームがないため、抵抗になってしまいます。 けのびの時間を増やすことも、スムーズなクロールのコツです。

頭と腕の間に「すき間」を作らない

より水の抵抗を受けにくいけのびをするため、けのびの腕は肩甲骨から動かしましょう。 さらに頭と腕のあいだにすき間を作らないことを意識しましょう。すき間が大きければ大きいほど水の抵抗を受けやすく、前進しにくいけのびになってしまうため、注意が必要です。


コツ5:体力をつける

クロールで長く泳ぐためには泳ぎ方のコツが必要ですが、まずはなによりも体力をつけることが重要です。当たり前のことですが、泳ぐための体力が少なければすぐに疲労を感じてしまい、長く泳ぐことはできません。 クロールで長く泳ぐための体力づくりとして、まずは泳ぐ回数を増やしましょう。 継続して練習に取り組むことが体力アップのコツです。

また、練習内容は長い距離をダラダラと泳ぐメニューではなく、短い距離で多くの数本をこなすメニューが効果的です。 慣れてきたら ・本数が増えるごとにだんだんとスピードアップさせる ・息継ぎの回数を減らす といったルールを設けると、よりハードなトレーニングが可能となります。


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ダイエットに効果的な運動である水泳。 暑い日は屋外スポーツはキツいですが、プールなら体温の上昇が少なく楽に運動できます。 長く泳ぐことは全身運動・有酸素運動になり、体の負担も少ないです。 Zehitomoでは水泳レッスンのプロに依頼を出すことができます。

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