筋トレで背筋を効果的に鍛える厳選6メニュー

加齢と共に衰えていく肉体。こればかりはどうにもならない、と諦めてはいませんか？世界保健機構（WHO）の調査によれば、実に日本人の3人に1人が運動不足と言われています。生活習慣病の予防、体型維持にも欠かせない運動。その中でも、筋肉トレーニングは非常に大切です。

今回は、背筋のトレーニング法を、背筋を鍛えるメリットなどを交えてご紹介していきます。

背筋とは？

背筋とは、広背筋や僧帽筋など、背中にある筋肉の総称です。腕を回す、引くなど、上腕の動作に大きく関わっている筋肉です。

背筋を鍛えるメリット3つ

1.姿勢が良くなる

背筋を鍛えることで、姿勢の矯正効果にも繋がります。また、猫背が気になる方には朗報です。猫背は、首・背中・腰の筋肉がきっかけで起きるものです。背筋を鍛えると背中・腰が原因の猫背は、改善に向かいますよ。

2.腰痛や肩こり上半身の痛み、病気の予防になる

背筋を鍛える際、腰に力を入れたりリラックスさせたりと、腰の筋肉にも刺激を与えます。それが腰痛の改善にもつながります。

腰だけではなく肩の筋肉も使いますので、デスクワークが多く上半身を固定した姿勢を続ける方にも、普段上半身を酷使するために筋肉がないといけない、という方にも、どちらにもメリットがあります。お子さんを抱っこしたり遊んであげたりと、パワフルな子供達の相手をするお母さんも、肩こりに悩むことはありますよね。背筋を鍛えて上半身のコリや痛みとさよならしましょう。

3.上半身に負担がかかる仕事のリフレッシュになる

一日中座りっぱなしのデスクワークや長時間の運転など、どうしても姿勢が前かがみになりがちです。背筋の筋トレは、姿勢の矯正だけではなく、リフレッシュ効果もあります。

筋トレでを背筋を鍛える！自宅でできる効果的なトレーニングメニュー3つ

1.バックエクステンション

特別な器具を使用せず、自分の体重だけで負荷をかけるトレーニングを自重トレーニングと言います。背筋の自重トレーニングで有名なのがバックエクステンションです。うつ伏せになった状態で両手を頭の脇にそえ、エビぞりのように上半身を動かす筋トレです。日本ではそのまま「背筋」と呼ばれることが多く、体育の授業などでも一度はやった経験があるのではないでしょうか。

このバックエクステンション、気をつけたいポイントは反動を一切使わず、背筋と腹筋を意識してゆっくりと動くことです。勢いをつけて無理に反りすぎると、効果がないばかりか、腰を痛めてしまうので気をつけましょう。

2.スパインヒップリフト

仰向けに寝転んだ状態で、膝を曲げて足の裏を床につけ、ゆっくりと腰をあげる筋トレ方法です。背筋だけではなく、大臀筋というお尻の筋肉も同時に鍛えられ、ヒップアップ効果も見込めるので女性の方にもオススメです。

背筋を意識しながら、腰の上げ下げをゆっくりと行うのがポイントです。足の位置によって負荷が変わりますので、自分で調整も可能です。

3.ワンハンドローイング

ダンベルを使用すると、自重よりも高い負荷をかけることができ、より効果的です。ベンチや椅子に片方の手と膝を付いて、もう片方の手で持ったダンベルを肘で引き上げる筋トレです。広背筋や僧帽筋、菱形筋も一緒に鍛えることができます。

筋トレで背筋を鍛える！ジムのマシンやアイテムを使ってでできる効果的なトレーニングメニュー3つ

1.チンニング

ジムでのトレーニングは、マシンが沢山あるため好きなトレーニングを選べるという利点があります。チンニングとは懸垂のことです。自重トレーニングの部類にはいるチンニングですが、自宅では安定してぶら下がれる場所というのは中々ありません。

チンニングマシンの前に立ち、肩幅より若干広めにバーを握ります。息を吸いながら身体を持ち上げ、そのまま限界までキープします。限界がきたら、同じく息を吸いながら下ろします。

ポイントは、反動や勢いをつけずゆっくりと行うこと。全ての筋トレに共通して言える事ですが、ゆっくりと負荷をかけてください。

2.シーテッドロウ

ローイングマシーンを使い、負荷をかけたケーブルを両手で引き寄せる筋トレです。ケーブルを握った手が、ギリギリ腹筋につくぐらいのウエイトで行って下さい。軽すぎても、重すぎてもダメです。

3.ベントオーバーローイング

バーベルを使った筋トレ法です。床に置いた適切な重さのバーベルを、足を肩幅に開き、膝を軽くまげ、へその位置までゆっくりと引き上げ、キープしたのちにゆっくりとおろします。

腰と上半身が一直線になることと、背筋を意識してトレーニングしましょう。

ジムではトレーナーが常駐していますので、気軽に尋ねてみるとよいでしょう。

おすすめのトレーニング時間や時間帯

トレーニングにおすすめの時間帯は、14～18時と言われています。これは朝起きて夜寝る生活を送っている人間の生活リズム的に、身体が動きやすい時間帯だからと言われています。

その時間帯は仕事が忙しくてトレーニングが出来ない人もいれば、夕方起きて夜働き朝眠る人など、生活サイクルは人それぞれです。生活サイクル問わず共通しておすすめできる時間帯は、空腹でもなく、満腹でもない食後2時間程度にトレーニングです。また、早朝にトレーニングをすると、その日1日を代謝の高い状態で過ごせます。ご自身のライフスタイルに合わせて、トレーニング時間を決めましょう。

最後に

背筋は、健康な生活を送るために重要な部分です。逞しい背中、スラリとした背中は、見た目でもなんだか好印象を与えますね。健康のためにも、ぜひ背筋を鍛えましょう。