自宅でできる筋トレメニュー13選！自重トレを楽しもう

理想の美ボディを自宅で手に入れよう！自重筋トレとは自分の体重（自重）を負荷として利用した筋肉トレーニングのことです。ジムに通う時間が取れない方も決意と根気で体だけでなく精神も鍛え上げていきましょう。ここでは楽しんでできる自重トレをご紹介いたします。

自宅でできる自重筋トレ（上半身）

1.腹筋

プランク

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体幹トレーニングや姿勢矯正にも効果があり、腹直筋・腹斜筋・腹横筋を使います。うつぶせの姿勢で両手から肘までをつき、肘で上半身を上げて、腰を上げて体を床と平行に一直線にしてそのままキープ，脚はつま先立ちです。最初は30秒、そして６０秒、９０秒という風に時間を延ばしていきます。女性にも取り組みやすい自重筋トレと言えます。

クランチ

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効果的な自重腹筋トレーニングです。腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋を鍛えることができます。やり方は、仰向けになり、膝を曲げ、胸の前に腕を組みます。腹筋を意識しながら、上体を丸め込み、へそを覗き込んだ感じで少し停止します。腹筋を緊張させたまま、ゆっくり上体を床に下ろしていきます。これを２－３回繰り返します。

2.腕

リバースプッシュアップ

ベンチやいすを背にして両手をつき、屈むことにより上腕三頭筋，広背筋、三角筋を鍛えます。ベンチなどを背にして肩幅分で両手をつき、腕は伸ばしたまま、膝を曲げ、それから息を吐きながら肘を９０度になるまで曲げて腰を下ろしていきます。床ぎりぎりまで下げたら、息を吐きながら上げていきます。動作はゆっくり行います。はじめはできる回数から、慣れてきたら１０回３セットを目安に行いましょう。

ダイヤモンドプッシュアップ

上腕三頭筋に負荷を与える自重トレーニングです。両手の人差し指と親指でダイヤモンドの形を作り、両手の幅を狭くして腕立て伏せをしていきます。こうすることで通常よりも負荷のかかる筋トレとなります。

３．肩

壁倒立

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三角筋の自重トレになります。肩幅が広がり、男らしい体つきに近づきます。やり方は腕を肩幅より広げて逆立ちします。慣れてきたら壁なしの逆立ちや逆立ちしたまま腕たせ伏せをやることによりさらに負荷が増します。

パイクプッシュアップ

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体をくの字に曲げる姿勢をパイクといいます。大胸筋、三角筋、上腕三頭筋を鍛えることができます。体がくの字になるような角度で両手両足を床につけ、腕立て伏せをします。肘関節保護のため、肘を曲げる時の角度が９０度より鋭角にならないように、気をつけてください。この自重トレは両足にもある程度の体重が乗るので負荷を軽減することができます。柔軟性に問題ありな方は両足を広げて対処してください。

4.胸筋

膝つき腕立て伏せ

通常の腕立て伏せより軽い負荷で大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部を鍛えることができます。バストアップ効果もありますし、筋力のあまりない女性にも向いています。やり方は膝をつき、肩幅より広めに両手を少し内側に向けてつきます。肩甲骨を寄せ、息を吐きつつゆっくり床すれすれまで体を下ろしていきます。一秒静止した後、息を吐きながら持ち上げます。１０－１５回が目標ですが、それができるようになったら通常の腕立て伏せに挑戦するのもよいですね。

5.体幹

ショルダーブリッジ

お腹周りの引き締め効果も、女性にうれしい自重筋トレです。やり方は、仰向けに寝て膝を立て、脚は肩幅に開きます。手は両脇に置き、背中と腰を上げて、頭、肩、脚、腕だけ床についている状態にします。ゆっくり体幹に力を入れつつ、片足を上げていきます。体がまっすぐになったらまた足をゆっくり元に戻します。これを左右10回ずつ。

ロシアンツイスト

お腹周りのインナーマッスルの強化に効果ある自重筋トレです。膝を曲げて座った状態で足はそろえて10－15センチ床から上げます。上半身と太ももはV字になるようにキープ。手は合わせて前にのばします。腹筋を意識しながら、ゆっくりと、腕が床と平行になるように上体をねじり、2-3秒止め、これを左右20回繰り返すのを3セットおこないましょう。くびれづくり、ポッコリお腹の解消にも役立つトレーニングです。傷める原因となるので、首や肩をすくめないでおこなってください。

自宅でできる自重筋トレ（下半身）

1.脚

空気椅子

スマホをいじりながら、本を読みながらでもできる自重トレです。大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋などを鍛えることができます。やり方は壁に背中を付けて立ち、腕は胸の前で組み、脚は肩幅に広げます。膝を曲げて太ももが床と平行になったところで静止し、1分静止します。膝が足先より前にでないようにします。上半身には力を入れないようにしましょう。腰を痛める原因になります。

2.尻

スピリットスクワット

通常のスクワットよりバランスをとる必要があるので、大腿四頭筋，大臀筋、脊柱起立筋以外にも中臀筋にも負荷をかけることができます。やり方は両足を前後に開き、腕は床と平行に体の前で組み、胸を張って、顔は前を向きます。息を吸いながら、腰をゆっくり下ろしていき、太ももが床と平行になり、後ろ足が床ぎりぎりになるまでになったら、息を吐きながら元の姿勢へと体を起こしていきます。ポイントは前に出したほうの脚へ負荷がかかるよう意識することです。左右10-15回を3セットが目安です。

初心者向け！簡単筋トレ

1.壁腕立て伏せ

通常の腕立て伏せの負荷を軽くしたもので、ハリのある胸と二の腕の引き締め効果が期待できます。体力に自信のない方や女性にもお勧めです。壁の前から30センチ離れて立ち、両手を壁につきます。肩から足首まで一直線に保った状態で腕を曲げ伸ばします。10-15回を3セットが目安です。壁から離れれば離れるほど負荷は増えますので、立つ位置を調整してみてください。ゆっくりと正しいフォームでおこなってください。

2.バックエクステンション

背筋の筋トレです。いわゆる上体そらしで、脊柱起立筋群を鍛えることができます。うつ伏せになり頭の後ろで手を組みます。首と胸を徐々に上げていき、胸が離れる程度まできたら、ゆっくりともとに戻していきます。反動はつけません。この筋トレは腰痛予防にもなります。

自宅での筋トレ用おすすめ器具

1.プッシュアップバー

使うことにより手首関節がまっすぐのまま保たれ、手首関節の保護となります。直接床に手をついて行う腕立て伏せをすると、手首関節にかなりの負荷がかかり、故障にもつながります。筋トレを長く続けたい方にはお勧めです。また、使用することでより可動範囲が広くなり、体をより深く下ろせるので、筋トレ効果も増します。

2.バランスボール

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不安定さを利用して腹筋、体幹を鍛えたり、シェイプアップしたりするのにも効果的です。扱いやすいのは直径55-65cmです。安価なものもありますが、使用感、強度を考えるとやはりスポーツブランドものがお勧めです。

3.トレーニングマット

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腹筋、背筋を鍛える時これは本当に重宝します。防音にもなりますし、あることによって、できる筋トレの種目の幅が広がり、偏らないでバランスよく自重筋トレを楽しめます。

最後に

手軽にできる自重トレをご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか？継続は力なり、美しく、たくましくなった未来の自分を思い描き、トレーニングに励んでみてはいかがでしょうか。