【プロ監修】自宅で筋トレ！短期間で成果を出すメニュー12選

今回は筋トレ経験者、中級者に向けた『自宅筋トレメニュー』を紹介していきます。

自宅での筋トレのポイント

自宅での筋トレでは高重量を扱いづらく、筋肉の成長を促すのは難しいのでは？と思われがちです。しかし自重・軽めのダンベルなど、自宅の筋トレで利用できるものでも筋肉の成長を促すことは可能です。

ポイントは、パンプアップにあります。パンプアップとは、トレーニングで溜まる老廃物などを薄めようと水分が流れ込むのと、血液が大量に流れ込むことで筋肉がパンパンに膨れ上がる現象をいいます。

以前「【プロ監修】ランニング後の筋トレにおける4つのポイント」で触れた“予測適応能力”によって、身体は『こんなに筋肉が大きくなる必要があるのか』と予測し、筋肥大を促していくのです。

胸を鍛える筋トレ自宅メニュー2つ

1.腕立て伏せ

【姿勢】
・うつ伏せの状態で、手を肩幅より拳１～２個分外側につく。
・頭から足先まで直線をキープ。

【呼吸】
・上げるときに吐く

【動作・ポイント】
・おろす位置は床ギリギリまで。
・おろしきったところで一度とめる。
・上げるときは出来るだけ速く上げる。
・頭から足先までの直線をキープ。
・出来る回数 ＋ 1回を目指す

2.ベンチダンベルプレス（ベンチとダンベルがある方向け）

【姿勢】
・ベンチに横になる
・足をベンチの上にあげる、または膝をたたんで足を浮かせる。
・肩甲骨をよせて、肩が前へでないようにする

【呼吸】
・上げるときに吐く

【動作・ポイント】
・よせた肩甲骨を維持し、挙上したときに肩が前へでないようにする。
・胸の前に大きな“丸太”をイメージし、丸太を抱えるように腕を湾曲させたまま出来るだけひろく腕をひらく。
・おろしきったところで一度止める。
・上げるときは出来るだけ速く上げる。
・上げるとくは丸太を抱えるように肩甲骨をよせたまま腕をとじる。
・出来る回数 ＋ 1回を目指す

肩を鍛える筋トレ自宅メニュー2つ

1.ダンベル サイドレイズ

【姿勢】
・重心は足のつま先（親指の付け根）あたり
・骨盤はやや前傾（骨盤をかるく前に回転させたくらい）
・背骨は直立した自然なS字カーブ
・若干肩甲骨をよせて胸をはった状態

【呼吸】
・上げるときに吐く

【動作・ポイント】
・上記の姿勢を維持し、腕はのばしたまま左右（耳の高さくらい）まで上げる。
・上げるときは出来るだけ速く上げる。
・出来る回数 ＋ 1回を目指す

2.ダンベルショルダープレス

【姿勢】
・重心は足のつま先（親指の付け根）あたり
・骨盤はやや前傾（骨盤をかるく前に回転させたくらい）
・背骨は直立した自然なS字カーブ
・若干肩甲骨をよせて胸をはった状態

【呼吸】
・上げるときに吐く

【動作・ポイント】
・上記の姿勢を維持し、手のひらを自分の方に向けて腕を曲げる。ダンベルは首の高さくらい。脇を閉じる。
・手のひらを回転させながら真上に上げる。
・おろしたとこで一度止める。
・上げるときは出来るだけ速く上げる。
・出来る回数 ＋ 1回を目指す

背中を鍛える筋トレ自宅メニュー

チンニング（懸垂）

【姿勢】
・鉄棒、梁などにぶら下がる。腕は肩幅よりひろめ。
・胸をはる。

【呼吸】
・上げるときに吐く

【動作・ポイント】
・胸をはった状態を維持しながら鉄棒、梁などに胸がつくように身体を引っ張りあげる。
・肩甲骨が回転し中央に寄っていくことを意識する。
・おろしたとこで一度止める。
・上げるときは出来るだけ速く上げる。
・出来る回数 ＋ 1回を目指す

腰を鍛える筋トレ自宅メニュー4つ

1.お腹のトレーニング：クランチ その①

【姿勢】
・仰向けの状態で、脚・腕を天井に向かって垂直にのばす。

【呼吸】
・上げるときに吐く

【動作・ポイント】
・腕は伸ばしたまま、手の指先を天井に突き刺すように肩甲骨を挙上。
・上げるときは出来るだけ速く上げる。

2.お腹のトレーニング：クランチ その②

【姿勢】
・仰向けの状態で、両手であごを覆うように手をあてる。
・舌を上あごにつける。
・脚を曲げて膝をお腹に近づける。

【呼吸】
・上げるときに吐く

【動作・ポイント】
・膝を見るように上体を上げる。
・上げるときは出来るだけ速く上げる。

3.お腹のトレーニング：クランチ その③

【姿勢】
・仰向けの状態で、両手であごを覆うように手をあてる。
・舌を上あごにつける。
・脚を曲げて膝をお腹に近づける。

【呼吸】
・上げるときに吐く

【動作・ポイント】
・膝を胸につけるようにお尻を上げる。
・上げるときは出来るだけ速く上げる。

4.お腹のトレーニング：クランチ（セット）

【動作・ポイント】
・上記のクランチ その①②③を１０回～ずつ休みを入れずに連続で行う。
・上げるときは出来るだけ速く上げる

脚を鍛える自宅メニュー3つ

1.スクワット

【姿勢】
・重心は足のつま先（親指の付け根）あたり
・骨盤はやや前傾（骨盤をかるく前に回転させたくらい）
・背骨は直立した自然なS字カーブ

【呼吸】
・上げるときに吐く

【動作・ポイント】
・垂直とびをする際のしゃがみ込む位置まで下げる。
・さがったところで一度止める。
・上げるときは出来るだけ速く上げる。

2.もも上げ

【姿勢】
・重心は足のつま先（親指の付け根）あたり
・踵はつけない。
・壁に手をつき、背すじをのばす。

【呼吸】
・上げるときに吐く

【動作・ポイント】
・片足ずつ膝が胸につくようにももを上げる。
・リズミカルな音楽にあわせて１回ずつ左右交互にももを上げる。
・３～４分休まずに続ける。

3.ダンベルスクワット

【姿勢】
・重心は足のつま先（親指の付け根）あたり
・骨盤はやや前傾（骨盤をかるく前に回転させたくらい）
・背骨は直立した自然なS字カーブ

【呼吸】
・上げるときに吐く

【動作・ポイント】
・垂直とびをする際のしゃがみ込む位置まで下げる。
・さがったところで一度止める。
・上げるときは出来るだけ速く上げる。

女性におすすめの筋トレ自宅メニュー

スクワット、ダンベルスクワット

やり方については、上記「脚を鍛える自宅メニュー」をご参照ください。

上記で示したやり方でスクワットをしますと、ふくらはぎ・太もも・おしりの上部に刺激が入ります。
よって、足首が細く、太ももは引き締まり、おしりが上にあがり、美しいシルエットが出来上がります。

筋トレを効率よくやるには

トレーニングジムなどで高重量トレーニングを行っている方は、充分休んでから自宅トレーニングを行うようにしてください。

靭帯の回復に1週間を要しますので、例えば週に1回高重量であれば、週の真ん中に自重トレーニングでよいでしょう。

効率よく筋肉をつけるために、筋トレと食後の関係が気になる方は、
『筋トレは食後何時間後にやるべき？【トレーナーが回答】』の記事をごらんください。

Zehitomoであなただけのパーソナルトレーナーに出会おう

ZehitomoのAI スマートマッチングでは、あなたにピッタリな最大5人のパーソナルトレーナーと出会えます。「こんな悩みがある」「この筋トレを続けて効果があるのかわからない」「こんなボディになりたい」というリクエストを、ぜひとも出してみてくださいね。

あなただけのトレーナーがあなたのボディづくりを加速します！