11/19/2021

キックボクシングでダイエット!トレーニング方法とその効果とは!?

気軽に楽しくシェイプアップできる、キックボクシングダイエットを始めてみませんか。キックボクシングは運動量が多く、筋トレよりもダイエットに効果的めん、メリハリのある動きで飽きずに続けられると評判です。

この記事では、キックボクシングダイエットの効果・トレーニング方法など、初心者の方が押さえておきたいポイントを開設しています。ぜひ最後までチェックしてください。


目次


ダイエットには、筋トレよりもキックボクシング!?

キックボクシングとは、一般的な筋トレやフィットネスと何が違うのでしょうか。嬉しいポイントを挙げてみました!


全身を使った有酸素運動!消費カロリーが高い

キックボクシングは、全身を使った有酸素運動であるため、消費カロリーが高いです。通常の筋トレだけではなく、他の運動やスポーツと比較しても消費カロリーは高い部類に入ります。

筋トレと比較すると、消費カロリーの違いはは2〜3倍ほど。ダイエットなど、脂肪燃焼が目的のトレーニングであれば、キックボクシングは圧倒的に効率が良いです。

ミット打ちの時間やサンドバックを叩く時間や休憩時間を調節することで、消費カロリーのコントロールが可能です。


飽きずにあっという間!続けるられるから、運動量を確保できる

キックボクシングは、格闘技特有のパンチやキックを打つという動作が中心です。非常にストレス発散効果が高く、負荷の高い動きも自然とこなすことができます。

また、筋トレのように同じ動作を繰り返すわけではありません。そのため、体感時間は短く、飽きやすい方でも長く続けることができるので、結果として運動量を確保できるのもポイントです。


ウエストやお腹など、気になる部分に負荷!引き締まった体型に

キックボクシングのパンチやキックといった動作は、必ずお腹周りや腰を捻って行います。その際に、普段は意識して使わないような腹直筋や大臀筋などの筋肉も使うことになるため、全身をバランスよく鍛えることができます。

始めのうちは、筋肉痛に悩まされるかもしれませんが、徐々に体が順応していくでしょう。続けていけば、引き締まった体を作り上げることが可能です。


キックボクシングダイエットでは無理な食事制限が必要ない

キックボクシングは、有酸素運動と無酸素運動の両方の性質があるため、基礎代謝量が高くいトレーニングです。習慣的に行うことで、余分な脂肪や糖質をしっかり燃焼させることができます。

一部のトレーニングでは、ダイエット効果を高めるために食事制限や糖質制限を行うこともありますが、合わない人にとってはストレスに感じるでしょう。そのストレスがきっかけで、衝動的に食事を取ってしまうという例も少なくありません。

キックボクシングは、制限を加えなくても、十分に脂肪や糖質を燃焼することができるので、無理なく長く続けられます。長い目で見ると、制限を加えたダイエットより、高い効果が得られるのではないでしょうか。



キックボクシングダイエットを始めるには

キックボクシングダイエットは効果的であるということが分かっていただけたら、早速始めてみましょう。一般的には、下記のような場所でトレーニングすることができます。


キックボクシング専門のジムに通う

キックボクシング専門のジムはおすすめです。キックボクシングの専門ジムというと、「プロを目指している方が多そう」というイメージを持たれる方もいるかもしれません。

しかし、実際は趣味程度に楽しまれている方が多く、女性の方も多く通っているので、ご安心ください。キックボクシングジムに通う場合のトレーニングメニューと料金システムを詳しく紹介します。


トレーニング方法

基本的には自主練がメイン。一般的には、縄跳びやシャドーボクシング・サンドバック打ちを行います。時間配分や順序も人によって様々なので、自分の体力や都合に合わせてトレーニングをすることが可能です。

ある程度体が温まってきたら、トレーナーから頃合いを見て、ミット打ちを1~2ラウンド(1ラウンドは3分)行ってもらうのがトレーニングの流れです。

入会したての初心者の方は、トレーナーから基本のフォームやパンチ・キックの方法を丁寧に指導してもらえるので安心です。慣れてきたら、自分なりのトレーニングメニューを実践してみましょう。

利用時間に制限はなく、好きなだけトレーニングできる所が多いです。現在は、コロナ問題を懸念して密を避けるために、時間制限を設けているジムもあります。無料見学や体験レッスンの際に、ジムのルールは事前に確認しておきましょう。


料金システム

料金システムは、ジムによって様々。一般的には、

・月に何回も通えるフリー制
・回数制
・好きな時に1回レッスンを受けられるチケット制

の3つがあります。一般的な相場は以下です。

フリー制:10,000円~12,000円
回数制(月4会の場合):7,000~8,000円
チケット制:1回2,000円~2,500円

お仕事や学業が忙しい方は、始めは回数制からスタート。スケジュールを確保できるようになったら、フリー制への変更を視野に入れて始めてみてはいかがでしょうか。


フィットネスジムのキックボクシングプログラムに通う

フィットネスジムには、キックボクシングのトレーニングプログラムを開講している所があるため、そこでトレーニングをすることもできます。キックボクシング専門のジムとは違った魅力があるのでご紹介します。


トレーニング方法

キックボクシング専門のジムとは違い、レッスン式であるため、トレーニング時間や開講日が決まっています。また、自身の技術向上よりもダイエットを意識したエクササイズの形式のトレーニングを行うのが一般的。

ジムによってはオリジナリティのあるプログラムを開講しています。

例えば、真っ暗な部屋の中、アップテンポな音楽やトレーナーの掛け声に合わせてサンドバックを打つプログラム。キックボクシングにダンスの要素を取り入れたプログラムなど様々です。

これらのプログラムは、女性からの人気が高く、受講者の8割を占めている場合もあるようです。ストイックに自分を追い込むよりも、楽しみながらキックボクシングをやってみたいという方には、フィットネスジムのプログラムが合っているかもしれません。


料金システム

料金システムは、キックボクシング専門のジムと同様に

・月に何回も通えるフリー制
・回数制
・好きな時に1回レッスンを受けられるチケット制

を採用している所が多いですが、料金設定は高めで、相場の例は以下。

フリー制:30,000円~35,000円
回数制(4回):10,000円~12,000円
チケット制:1回3,000円~4,000円

しかし、フィットネスクラブが提供している他のトレーニングプログラムにも参加できるので、選択肢の豊富さを加味すると、お手頃な金額と言えるのではないでしょうか。



自宅でキックボクシングダイエットをやる方法

キックボクシング専門ジムやフィットネスクラブで始めてみましょう。しかし、地域によっては、家の近くにないことも。

特に地方に住んでいる方は、このような問題を抱えるかもしれません。しかし、近くにジムがなくても、自宅で練習することができます。ここでは自宅でキックボクシングダイエットを始める際に、必要な道具と練習法について紹介します。


必要な道具

自宅でのキックボクシングに必要な道具は、下記の2つです。


グローブ

グローブは、パンチをする際に手を保護するために必要です。ジムに通う場合は、貸し出しを行っている所が多いため、購入の必要性はありませんが、自宅で始める場合は事前に購入しましょう。

グローブの種類は様々ですが、女性の方であれば、柔らかく軽いオープンフィンガータイプのグローブの購入をおすすめします。対人戦を行うわけでもないので、基本的な型を早く覚えるためにおすすめです。

ボクシンググローブは、スポーツショップ・格闘技道具専門店・通販サイトなどで購入することができます。まずは、通販サイトで初心者向けの安価な物を探してみましょう。大体2,000円~4,000円程度で購入することができます。


サンドバック

しっかりパンチやキックを打てているか、感触を確かるためにもサンドバックは必要です。サンドバックと聞くと、天井からぶら下がっているというイメージがあるかもしれませんが、自立式で自宅でも使えるようなものもあります。

しかし、「マンションに住んでいるため、砂がぎっしりつまったサンドバックは置けない」という方もいるでしょう。そんな方には、空気を入れるだけで使用することができるエアーサンドバッグを購入しましょう。

普通のサンドバッグだと、慣れていない時は手や足を痛めてしまう可能性があるので、特に女性の方にはおすすめです。サンドバックは通販で買ってみてはいかがでしょうか。エアーサンドバッグであれば、3000円前後。一般的サンドバッグであれば、20,000円~30,000円程度で購入することができますよ。



練習方法

道具を揃えたら、まずは下記の3つの練習を始めてみましょう。


基本のフォームの習得

全ての動きの土台となる基本のフォームをまずは身に付けましょう。

  1. 肩幅に足を開いて、左足を半歩だし、右足は少し外側に向けておく
  2. こぶしは力を入れずに、親指を外側に添えて自然に握りこむ
  3. 脇を締め、右手こぶしは右頬の前に、左こぶしは同じ高さで顔から30cmほど離れた位置でかまえる
  4. 膝を緩め、常にお腹に力を入れた状態で、やや前側に体重をかける(大体、前が6,後ろが4の比率)

※左利きの場合は、足や手の動きは反対になります。

この状態で、前後にステップを踏んでみてください。キックボクシングは、基本のフォームを維持した状態で軽快な動きが求められます。地味な練習かもしれませんが、コツコツと続けてみましょう。


ジャブ・ストレート

基本のフォームが身についたら、次はパンチの練習です。まずは、ジャブとストレートを習得しましょう。
ジャブは、利き手とは反対の手で打つ、軽めのパンチ。ストレートは、利き手で打つ威力が高いパンチのことです。

  1. 基本のフォームから、腕をしっかりひねりながら左こぶしを正面に向けて打つ(ジャブ)
  2. 基本のフォームに戻り、左足をひねりながら右こぶしをジャブよりも遠くに向けて打つ(ストレート)
  3. 1と2の動作を何度も繰り返す

※左利きの場合、右と左が反対になります。

ご自宅に大きい鏡がある場合は、見ながら行ってみましょう。


キック

ジャブとストレートの動きを習得したら、次はキックです。キックは全身を使って打つため、習得することで全身の引き締め効果が期待できるでしょう。

  1. 基本のフォーム前足をさらに1歩出し、つま先を外側に向ける
  2. 膝を正面に出すようにして後ろ足を上げる
  3. 前足をさらに外側に捻り、その勢いで後ろ足を正面に蹴りだす
  4. 基本のフォームに戻り1~3を繰り返す

片足立ちをするため、始めはバランスを保つことが難しいかもしれません。体の力を抜きながら、体幹が真っすぐな状態をキープすることで、上手くキックが打てるようになるので、試してみてください。



キックボクシングのダイエット効果はストレッチでUP!

トレーニング前にストレッチをすることで柔軟性が上がり、全身を効率よく動かせるようになるため、ダイエットの効果が高くなります。ここでは、実践していただきたいストレッチを3種類紹介します。


足のストレッチ

  1. 片方の足を前に出し、つま先を上に向ける
  2. そのまま体重を後ろに移動して、前足のもも裏を伸ばす
  3. 体重を前に移動し、前足を90度に曲げる
  4. 後ろ足は、かかとを上げてつま先立ちになり、前ももを伸ばす
  5. 反対側で1~4の動作を繰り返す

このストレッチを行うことで、キックが打ちやすくなります。


腰のストレッチ

  1. 片方の足を90度に曲げる
  2. もう片方の足はその下を通るように真っすぐ伸ばす
  3. 上体を曲げている足の方に捻じり、背筋を伸ばすことを意識する
  4. 反対側で1~3の動作を繰り返す

このストレッチを行うことで、下半身の可動域が広くなるため、パンチとキックの際に体が捻りやすくなります。


脇下のストレッチ

  1. 正座になり、片方の腕を前に出す
  2. 脇を床につけるイメージで上体を倒し、出している腕をさらに斜め前へ伸ばす
  3. 反対側で1~2の動作を繰り返す

このストレッチを行うことで、ジャブやストレートを打ちやすくなります。



キックボクシングダイエットを続ける秘訣は?

ダイエット効果が高いキックボクシングですが、長期的に続けなければ意味がありません。
ここでは、継続するための秘訣を紹介します。


具体的に計画を立てる

どのスポーツをするにしても言えることですが、具体的に目標を立てることが重要です。目標が決まっていないと、何のために続けているのか理由を見失ってしまうので、モチベーションが下がってしまいます。始める前に、大まかで構わないので短期~中期的な目標を立てましょう。

例えば、

・1ヵ月で、2kg痩せる
・3ヵ月以内に、綺麗なフォームで両足のキックを打てるようになる
・6ヵ月以内に、見違えるほどヒップアップさせる

など、容姿面・技術面、何でも良いので目標を立てましょう。簡単すぎるとやりがいがないため、ある程度努力をしないと達成できないような目標がおすすめです。


無理をしない

キックボクシングは、とても激しいスポーツです。始めから何時間もトレーニングをしてしまうと、怪我につながる恐れがあります。

ダイエット目的であれば、長期的に続ける必要があるので、無理をすることは避けましょう。

まずは20~30分。体が慣れてきたら、徐々にトレーニング時間を増やしていきましょう。3~4ヵ月も経てば、1時間のトレーニングも全く苦にならないはずです。また、休憩はしっかり取り、体にかかる負担を軽減させましょう。

10分に1回、2~3分の程度をはさむこと。その際に水分補給も行ってください。ただの水でも良いですが、スポーツドリンクを飲むと運動によって失われた糖分や電解質を補給できるので、体力が回復しやすくなります。


ウェアや小物を揃える

キックボクシングを始める際に、トレーニング用のウェアや小物を買ってみるのもおすすめ。「せっかく買ったのだから長く続けよう!」という気持ちに自然となるはずです。



Zehitomoからパーソナルトレーニングを始めてみる

キックボクシングの他にも、自分に合ったトレーニングはさまざまです。

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