メリハリ腹筋をつくれる筋トレメニュー6つ

体型維持だけではなく、健康を保つために必要なのが筋力トレーニング。加齢に対して日々の生活のみでは、筋肉は衰えていく一方です。では、一体どんなトレーニングをすればいいのでしょうか？今回は、身体の中でも衰えやすく、また、鍛えたい部分NO.1と言われる腹筋に注目してみましょう。

腹筋を鍛えるメリットや、効率的なトレーニング方法などをご紹介していきます。

腹筋とは？腹筋を鍛えるメリット3つ

1.姿勢が良くなる

腹筋を鍛えることによって、姿勢の矯正効果も見込まれます。腹筋と背筋は、身体を支えている筋肉です。それが衰えることによって、姿勢が悪くなってしまうと言われています。また、腹筋だけではなく背筋もバランスよく鍛えることによって、整った綺麗な姿勢になります。

2.ウエスト周りの贅肉が落ち、ボトムスのサイズが変わる

ズボンのベルトの上にぽっこりとお肉が乗っている。ワンピースを着てもタイトなシルエットではお腹が目立ち、かと言ってふわりとしたシルエットでも太って見える。そんな悩みのタネになるウエストの贅肉にサヨナラしませんか。腹筋を鍛えて、見た目もすっきりしましょう。

3.くびれができる

すらっとしたくびれに憧れませんか。脇腹には腹斜筋と言う筋肉があり、そこを鍛えることによって、綺麗なくびれをつくることができます。

筋トレで腹筋を鍛える！自宅でできる効果的なトレーニング3つ

1.リバースクランチ

腹筋の筋トレにおすすめなのが、リバースクランチというトレーニングです。床に仰向けになり、膝を軽く曲げ、足が手前にくるようにお尻を持ち上げます。

足を持ち上げる際、足で上げるのでなく、腹筋で上げるように意識するのがポイントです。足を戻す時も力を抜かず、腹筋に力をいれたまま、ゆっくりと地面スレスレにゆっくりと戻しましょう。この際足は地面につけてはいけません。

2.ダンベルサイドベント

ダンベルを使った、腹斜筋を鍛えるトレーニングです。いわゆる脇腹ですね。ここを鍛えると綺麗なくびれができます。やり方は、片手にダンベルを持ったまま真っ直ぐ立ち、ダンベルの方向に上半身をかたむけ、また戻すを繰り返します。

ポイントとしては、腕の力は握力以外使わず、腹斜筋を意識して身体をかたむけること。スピードをつけず、じんわりとゆっくりやりましょう。

3.腹筋ローラーを使うトレーニング

腹筋を鍛える器具として効果的なのが腹筋ローラーです。値段は1,000円台と、お財布にも優しいです。ローラーを両手で持ち、前方に転がしていくトレーニングです。膝をつくかつかないか、転がす距離など、負荷の調整が簡単に行えます。筋トレ上級者の方で愛用する人も多いです。

筋トレで腹筋を鍛える！ジムのマシンやアイテムを使ってでできる効果的なトレーニング3つ

1.シットアップ

シットアップとは、いわゆる腹筋運動のことを指します。自宅でも出来るのに、何故ジムで行うのか。それはシットアップマシンを使用する事によって、より効果的なトレーニングを行えるからです。マシンの傾斜を利用し、より負荷の高いトレーニングが可能です。

まずは10回を1セットとして、3セット行いましょう。このセット数を基準とし、きつすぎるようであればセット数を減らします。また、簡単すぎるようであれば1回に5セット、10セットなどと回数を増やします。しかしその日その時が大丈夫でも後で筋肉痛になったり、疲れ果てて腹筋以外の部位のトレーニングができないようであればジムでせっかくトレーニングを行うのにもったいないですよね。個人差がありますのでまずは無理のない程度のセット数から始めましょう。

2.アブドミナルクランチを使ったトレーニング

大抵のトレーニングジムには、アブドミナルクランチというマシンがあると思います。マシンのよって構造は違いますが主に2種類の構造で、前方にバーがあるタイプか、もしくは背後にあるタイプです。

どちらも椅子に座り、おじぎをするような動作で腹筋を鍛えます。

3.ケーブルクランチ

ケーブルマシンを使って行うトレーニングです。ケーブルマシンの前でひざまずき、マシン上部にあるケーブルを頭の後ろまでひっぱり、腹筋を使って背中を丸めるように身体を前方に倒します。

腕の力を使わないように、しっかりと腕を固定するのがポイントです。戻すときも、力を抜かずにゆっくりと行いましょう。

ウエイトの調整の加減や、フォームが正しくできているか、負担がかかる誤ったやり方をしてしまっていないかなどは、素人や自分でやっているだけではなかなか分かりにくいものです。トレーニングジムにはトレーナーが常駐しているので、気軽に相談してみても良いでしょう。

おすすめのトレーニング時間や時間帯

トレーニングにおすすめの時間帯は、14～18時と言われています。これは朝起きて夜眠る生活を送る人間の生活リズム的には、最も身体が動きやすい時間帯だからと言われています。

その時間帯にトレーニングが出来ない方は、空腹でもなく、満腹でもない食後2時間程度の時間帯にトレーニングを行いましょう。また、早朝のトレーニングはその日1日を代謝の高い状態で過ごせるため、ダイエット中に最適です。ご自身のライフスタイルに合わせて、トレーニング時間を決めましょう。

最後に

腹筋を鍛えることは、姿勢の矯正や見た目がよくなるだけではなく、加齢による身体の衰え、病気の予防など、健康面でも嬉しい効果がいっぱいです。

いつまでも若々しくあるために、ぜひ腹筋を鍛えましょう。