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【自宅でヨガ】自宅でできるポーズ集!レベル別にご紹介

2021/11/29 2021/12/06
ヨガレッスン
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ヨガをする方法はたくさんあります。ヨガ教室やジム併設のスタジオに通っている人も多いですね。DVDやYouTube動画、yogaアプリなどを活用してヨガメニューに取り組めば、自宅でも可能です。

ここでは、自宅でヨガすることのメリットやデメリット、注意点、初心者~上級者までのおすすめポーズを紹介します。

目次


【初心者】おうちヨガにおすすめのヨガポーズ4選

1.合せきのポーズ

ヨガ 自宅 合せきのポーズ 出張ヨガ ヨガインストラクター ゼヒトモ zehitomo

1. あぐらの姿勢で座り、足の裏同士を合わせ、両手で包みます。
2. かかとを股関節に引き寄せながら、背筋を伸ばします。
3. 膝をできるだけ床に落とすようにして、深い呼吸を繰り返します。
4. 途中で膝を上下に揺らして股関節をほぐしてもいいでしょう。
5. できる方は、背筋をまっすぐに保ったまま、吐く息で前屈しましょう。

テレビを見ながらでも行えてしまいそうですが、ぜひ、ヨガに集中してポーズをとることをおすすめします。股関節を柔軟にしながら、骨盤回りの不調を軽減、緩和する効果があると言われているポーズです。

2.魚のポーズ

ヨガ 自宅 出張ヨガ ヨガインストラクター ゼヒトモ zehitomo 魚のポーズ

1. 仰向けになり、つま先までまっすぐに揃えます。
2. 吸う息で骨盤を浮かせ、お尻の下に両手を下向きにして敷きます。
3. 肘を曲げるようにして床を押し、胸を反らせます。
4. 頭頂を床につき、逆さに頭上の方向を向けます。
5. 深呼吸を5呼吸ほど繰り返して、ゆっくりと戻ります。

胸と喉回りを開くポーズです。ストレートネックや姿勢の改善、呼吸がラクになる効果が期待できます。寝る前に行うポーズとしてもおすすめです。

3.立木のポーズ

ヨガ 自宅 立木のポーズ 出張ヨガ ヨガインストラクター ゼヒトモ zehitomo

1. 山のポーズで立ち、右膝を曲げ、足裏を左脚に付けます。
2. ふくらはぎでもいいですが、可能なら手で補助し太ももの付け根まで上げます。
3. お尻を引き締め太ももと足裏を押し合ってバランスを取ります。
4. 吸う息で腕を天井に伸ばし、頭上で合掌します。
5. 一点を見つめて集中し、5呼吸ほど繰り返します。
6. 腕を下し、山のポーズに戻って反対側を行います。

このポーズでは、決して膝の位置に足裏を置くことのないよう気を付けてください。膝以外であれば、上でも下でも構いません。お尻を引き締めることでバランスが取りやすくなるでしょう。

4.コブラのポーズ

ヨガ 自宅 コブラのポーズ 出張ヨガ ヨガインストラクター ゼヒトモ zehitomo

1. うつ伏せで、足は腰幅に開いて足の甲を床につけます。
2. 両手の平を胸の肋骨の横の床について、脇を締めます。
3. 吸う息で、手で床を押し、上体を持ち上げます。
4. 腕は伸ばし切らずに背筋で持ち上がる範囲に留めます。
5. お尻を締め、恥骨を床に押し付けます。
6. 視線はまっすぐ正面を向きます。
7. 深呼吸を5呼吸ほど繰り返して、ゆっくりと戻ります。

肩や腕に力が入らないように、背筋を使う意識を持ちましょう。腰は反らせるのではなく、尾骨を下げることで後ろ側から伸ばすのが正解です。


【中級〜上級者】おうちヨガにおすすめのヨガポーズ4選

1.鳩のポーズ

ヨガ 自宅 鳩のポーズ 出張ヨガ ヨガインストラクター ゼヒトモ zehitomo

1. 正座からお尻を右横にずらし、左脚を後ろに伸ばします。
2. 骨盤を正面に向け、胸を張ります。
3. 伸ばした脚を曲げ、足を左肘の内側にひっかけます。
4. 両手を頭の後ろで組み、視線は腕越しに上方を向けます。
5. 深い呼吸で5呼吸ほどキープします。
6. 両手を離し、ゆっくりと戻って反対側を行います。

鳩のポーズは種類が豊富で、さらに上級のバリエーションがあります。ご紹介しているのは、比較的簡単な鳩のポーズです。柔軟性が高まってきたら、目指すポーズの一つに加えてみてはいかがでしょうか。

2. 英雄のポーズⅠ

ヨガ 自宅 英雄のポーズ 出張ヨガ ヨガインストラクター ゼヒトモ zehitomo

1. 山のポーズで立ち、片足を後ろに一歩半ほど引きます。
2. 前後の足は一直線上、前足は正面、後足はやや外向きにします。
前の膝を曲げて90度にし、骨盤を正面に向けます。
3. 吸う息で両手を天井に上げて合掌し、肩を下げます。
4. 頭も合掌の方向に向けて胸を前上に引き上げます。
5. 深い呼吸で5呼吸ほどキープします。
6. 両手を下し、ゆっくりと戻って反対側を行います。

英雄のポーズにもたくさんのバリエーションがあります。英雄のポーズⅠ~Ⅲは有名ですが、英雄のポーズのあとに難易度の高いポーズを続けていくことにも、徐々にトライしてみてください。

3.舟のポーズ

ヨガ 自宅 舟のポーズ 出張ヨガ ヨガインストラクター ゼヒトモ zehitomo

1. 脚を伸ばして座り、体育座りの姿勢になります。
2. 両足を浮かせて、上半身を後ろに傾けお尻でバランスを取ります。
3. 足の親指を手で掴み、息を吐きながら脚を斜め上方に伸ばします。
4. 腹筋を使って身体がVの字になるようにします。
5. 肩の力は抜いて、深呼吸を5呼吸ほど繰り返します。

体幹を鍛える効果の高いポーズです。呼吸が止まりがちなので意識して深めましょう。
脚をまっすぐに伸ばすのが辛い人は、ストラップやベルトを使うとやりやすくなるでしょう。

4.弓のポーズ

ヨガ 自宅 弓のポーズ 出張ヨガ ヨガインストラクター ゼヒトモ zehitomo

1. うつ伏せで、両膝を曲げ、かかとをお尻に近づけます。
2. 両手で両足首を外側から掴みます。
3. 息を吸いながら、足首を後ろに引き下げます。
4. 胸が浮いたら、肩甲骨を寄せ、さらに胸を突き出します。
5. 視線は正面で、太ももも浮かせお腹で身体を支えます。
6. 深い呼吸で5呼吸ほどキープします。
7. ゆっくりと足の引きを緩めてうつ伏せに戻ります。

両膝の幅が腰幅より広くならないように注意しましょう。肩を力ませないようにすることもポイントです。呼吸を深くすると呼吸に合わせた身体の微動が感じられるはずです。お腹のマッサージ効果も高いポーズになります。


【初心者】自宅でヨガを始める時に準備するもの4つ

1.安全なスペースの確保

ヨガ 自宅 メリット デメリット 出張ヨガ ヨガインストラクター ゼヒトモ zehitomo

平らで、滑りにくい、周りにぶつかるものがないスペースの確保が前提条件になります。ヨガの教室ではあり得ない、思わぬケガの危険性を回避するための、とても大切な要素です。

2.ヨガマット

ヨガ 自宅 メリット デメリット 出張ヨガ ヨガインストラクター ゼヒトモ zehitomo

マットを使うことで、滑りにくさはある程度確保できるでしょう。硬い床との間でクッションの役割も果たし、膝や骨が当たって痛いということも少なくなります。また、ポーズをとるときの身体の方向確認の助けにもなるでしょう。

ヨガウェア

ラフな格好で構わないのですが、必ずストレッチ性のある素材のものを着用しましょう。厚着でもこもこしたものも動きの妨げになります。汗をかいても滑りにくく、不快感を感じない通気性の良いものを選びましょう。

3.水とタオル

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常温のミネラルウォーターがベストです。ヨガの合間にこまめに少しづつ水分補給をすることで体内循環を促進しましょう。汗をかいたら、滑りを防止するためにも、こまめにふき取るようにしましょう。


【中級〜上級者】自宅でヨガをする時に気をつけること5つ

1.事前の準備を怠らない

ヨガの前に徹底してほしいのがウォーミングアップです。ヨガポーズの中にも準備運動になるものもありますが、しっかり身体を温めほぐれた状態で始めるようにします。いきなり負荷の高いポーズに取り組むことは避けましょう。身体も心も準備が整っていない状態で行うと、ケガをするリスクが高まります。

2.呼吸への意識を忘れない

自宅では、呼吸への意識を促してくれるインストラクターがいません。ポーズを取ることに気を取られると、呼吸を忘れがちになるものです。ヨガに慣れてくると、負荷の高いポーズもきっと取り入れることが増えるので、特に注意してください。せっかくのヨガポーズも、呼吸なしでは台無しになるので呼吸への意識を忘れないようにしましょう。

3.頑張りすぎない

自分のペースでゆっくりできる反面、頑張りすぎてしまうこともあるので注意しましょう。ストイックになって、無理に動いたり、負荷を掛け続けてしまうと、もはやヨガではなくなっているかもしれません。上達するほどに、動きながらメンタルな部分にも意識を向けると、やり過ぎてしまうことを防ぐ一助になるでしょう。

4.細かな点まで丁寧に行う

ヨガ 自宅 メリット デメリット 出張ヨガ ヨガインストラクター ゼヒトモ zehitomo

慣れてくると、指先の伸ばし方、視線の位置、ポーズの解き方など、ポーズの細かな点を雑に済ませてしまいがちです。特に自宅で行っていると指摘や注意を促してくれるインストラクターがいないので自分でも気づかないうちにということがよくあります。基本のポーズに忠実に丁寧に行っていきましょう。

5.ポーズを偏らせない

ヨガ 自宅 メリット デメリット 出張ヨガ ヨガインストラクター ゼヒトモ zehitomo

何度も何度もポーズを取るうちに慣れてくるものですが、少なからず自分の骨格の個性やクセの影響を受けたポーズを取りがちになります。慣れたポーズほど、丁寧にゆっくりと確認しながら続けていきましょう。

好みのポーズで占めたいところですが、前屈、側屈、後屈、ねじり、バランスや逆転などまんべんなく、自分メニューに盛り込んでいきましょう。

 

自宅でヨガをするメリット3つ

1.通う時間がいらない

ヨガ 自宅 メリット デメリット 出張ヨガ ヨガインストラクター ゼヒトモ zehitomo

言わずもがなですが、教室やスタジオに行く必要がありません。電車に乗ったり、車を運転したりの往復の時間が必要なくなります。

2.好きな時間に取り組める

ヨガ 自宅 メリット デメリット 出張ヨガ ヨガインストラクター ゼヒトモ zehitomo

教室やスタジオでは、あらかじめタイムスケジュールが組まれています。前もっての予約が必要になることもあります。自宅であれば、空いた時間、好きな時間をヨガ時間にすることができます。

3.自分のペースが保てる

ヨガ 自宅 メリット デメリット 出張ヨガ ヨガインストラクター ゼヒトモ zehitomo

ヨガ教室のほとんどでインストラクターのインストラクションに合わせて動いていくでしょう。
できたり、できなかったりに関わらず、流れは周りのペースに合わせていくものです。
周りの上手な人が目について、無理なペースを自分に強いることもあるかもしれません。
自宅は、自分のコンディションとペースを軸に動いていくことができます

自宅でヨガをするデメリット3つ

1.ペースメーカーがない

初心者の人にとっては、ポーズのキープ時間、力の入れ具合と抜き方、ポーズの流れや種類、ヨガの頻度や回数など、自分にはどれくらいが適切なのかが掴みにくいものです。また一人で行っていると、自由な反面、強制するものもないので、三日坊主になったり、やったりやらなかったりというモチベーションの維持も難しくなることもあるでしょう。

2.やり方が不安

自宅で自分だけで行うことの大きなデメリットとなるのが、間違ったやり方で続けてしまうことです。ポーズをとっていくことで得られる本来のヨガやポーズの効果が得にくくなるでしょう。

それだけでなく、ケガや痛みに発展してしまうことがあるので注意が必要です。

3.ポーズが偏る

自宅では、知っているポーズ、好きなポーズばかりを行ってしまいがちになります。バランスの良い心身を整えるには、やりにくいポーズで使う筋肉への刺激も必要です。得意なポーズばかりでは、本来のヨガ効果は得にくくなるでしょう。

好みのポーズで占めたいところですが、前屈、側屈、後屈、ねじり、バランスや逆転などまんべんなく、自分メニューに盛り込んでいきましょう。


【東京23区】自宅ヨガを楽しむ方法3つ

慣れた頃に自分でやってみる

自宅ヨガにはメリットとデメリットのどちらもあります。初心者のうちはヨガのプロフェッショナルに指導を受けたほうが、自分のためにも良く、効果的であり、安全性が高いと言えます。何かができるようになるためには、まずは真似をしてからだんだんと慣れて独立していくものですよね。自宅ヨガも同じことです。

最初はスクールに通ったりレッスンを受けてから、徐々に自分のペースを掴んでみてはいかがでしょうか。ヨガ教室やレッスンクラスには大きな姿見があったり広々としたフローリングがあったりと、自宅にはない設備もあります。


先生を自宅に呼ぶ(出張ヨガレッスン)

出張ヨガレッスンで、ヨガインストラクターを自宅に呼んでみてはいかがでしょうか。慣れた空間にはストレスが少ないものです。ヨガ教室やレッスンクラスでは、移動したり時間を合わせたりしなければならず、周囲の受講生とのコミュニケーションを取らなければならないこともあります。

自分と先生の時間を合わせさえすれば、都合のいい時間帯にレッスンを受講することもでき、忙しいライフスタイルの方には使いやすいかもしれません。

Zehitomo を利用する

ヨガ ポーズ 40選 簡単 初心者 ヨガインストラクター ヨガレッスン ゼヒトモ
Zehitomo は「こんなヨガを教わってみたい」「自分のできないポーズだけを徹底的に指導してもらいたい」「体が硬くて他の人よりもできるポーズが少ない」など、それぞれのペースと希望に合わせて、リクエストを出すことができます。

Zehitomo でヨガのリクエスト(依頼)を出すと、5名以内のヨガのパーソナルインスラクターからすぐにヨガレッスンの見積もりを取ることができます。「ヨガをやってみたい」「自分専用のレッスンメニューを作ってほしい」という依頼を、気軽にぜひ出してみてくださいね。



最後に

自宅でヨガを行うことのメリットとデメリット、実践時の注意点、そしてレベルごとにおすすめのポーズもご紹介しました。もちろん、実践できるポーズはまだまだたくさんあります。初心者の人は、ヨガポーズの基本も、どんなことがケガのリスクに繋がるのかも分かりにくいかもしれません。くれぐれも安全性に気を配って、ぜひ楽しんで続けて、快適なヨガライフを送っていきましょう。

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