【栄養士監修】風邪予防に食べたい食材20選！コンビニで手軽に買えるものも

スムージーとは、野菜やフルーツを水分と一緒にミキサーにかけたものです。とても簡単に作ることができます。水分を水から牛乳にしたり豆乳にしたり、ヨーグルトにしてみたりと味のバラエティもたくさんあり、自分の好みに合わせて作ることができます。 ジューサーで作るジュースとは違い、野菜と果物の食物繊維を始めビタミンやミネラルなどの栄養素を余すことなく豊富に摂取できます。また食欲のないときでも簡単にエネルギー補給ができます。 スムージーの具体的な効果とレシピを紹介します。本記事は栄養士資格を持ったライターが執筆しております。   近くの料理のレッスンを見る＞＞     スムージを飲むと得られる体にいい効果5つ 1.スムージのビタミン・ミネラルで美肌効果がある！ 美肌には野菜や果物を摂取することが大切です。なぜなら野菜や果物には豊富なビタミン・ミネラルが肌の調子や含まれています。スムージーは『生の』野菜やフルーツを使うので、ビタミン類をダイレクトに摂取することが出来るのです。 2.スムージーで不足しがちな栄養を摂取ができる 現代の世の中は24時間お金を出せばいつでもおいしいお弁当が買えるようになりました。そのため外食やインスタント食品の食事が当たり前の人も多いのではないでしょうか。そういった食事は糖質・タンパク質・脂質に偏ってしまい、代謝を促す効果があるビタミン・ミネラル・食物繊維などが不足してしまいがちです。その結果、脂肪を蓄えやすい身体になり生活習慣病など様々なリスクが生まれます。 スムージーはそういった不足しがちな栄養素を手軽に効率よく摂取できます。そして身体のメンテナンス機能を正常に保ち、脂肪を蓄えにくい身体にしてくれます。 3.スムージーで生酵素を補える スムージーは生の野菜や果物を丸ごと使って作るので、食物酵素を補うことができます。また人間は生まれながらに持つ消化酵素と代謝酵素があります。 これらのバランスが崩れ酵素が不足してしまうと、疲れやすかったりアレルギー症状が出る、肌つやがなくなったりダイエットをしていてもなかなか体重が減らないなどの不調が出てきてしまいます。スムージーにして摂取すると食べ物を細かくする作業が省け、酵素の節約もできます。 消化酵素：口から摂取した食べ物の栄養を吸収しやすいようにスムーズに消化・分解し、身体を動かすエネルギーに変える酵素 代謝酵素：消化酵素によって体内に吸収されたエネルギーを実際のすべての生命活動に使う。呼吸をしたり、身体を動かしたり、ウイルスと闘ったり、肌の新陳代謝や発汗なども司る酵素 食物酵素：食物酵素は生の食物や発酵食品に含まれる酵素ただし48度以上の熱、酸やアルカリの強い場所では働きが失われます高温で調理された弁当や加工食品からは摂取できず、生で摂取する必要があります。食物酵素がふんだんに含まれた食事をすると、消化の手伝いをしてくれます。 4.スムージの野菜やフルーツの食物繊維が便通の改善 便秘の主な原因は食物不足です。食物繊維には不溶性と水溶性の2種類ありますが、水溶性食物繊維は水分を含むことでゲル状になり、便を柔らかくしてくれます。一方の不溶性食物繊維は便のかさを増やし腸を刺激してくれるので、便意を促してくれます。 スムージーは野菜とフルーツをミキサーにかけ撹拌し飲むものなので、簡単に食物繊維が摂取できます。また便秘の解消によりダイエット効果も見られるでしょう。 5.スムージの抗酸化力でアンチエイジングに期待！ 人間は年を取ることを止めることはできませんが、食べ物で老化の速度をコントロールすることは可能です。人が老化していくのは、身体が酸化・糖化してしまうからです。この2つの働きを防ぐ、抗酸化作用がある野菜や果物を摂取することがアンチエイジングには非常に大切です。 注目すべきは野菜や果物に含まれるフィトケミカルです。強い抗酸化力をもち、活性酸素を除去するだけでなく、免疫力も高めてくれます。フィトケミカルの中でも一番の抗酸化力を誇るのはアントシアニンやカテキンなどのポリフェノールです。ブルーベリーやラズベリー。人参やトマトなどが豊富に含まれています。   スムージーにおすすめの野菜と材料～体にいいレシピ20選 簡単で美味しいおすすめのスムージレシピ20選です。スムージーの材料（野菜や果物）を掲載しています。 甘さが足りない時ははちみつやラクト・オリゴ糖などを追加すると、血糖値があがりにくく体にやさしいスムージーになります。   1.パセリとキャベツのすっきりスムージー レシピは水100ml・キウイ1個・キャベツ1枚・パセリ10g・はちみつ10gです。 パセリとキャベツとキウイのビタミンC豊富な食材で美肌効果抜群です。やや癖があるパセリですが、はちみつを入れることでまろやかな味になり飲みやすいです。 2.ソイバナナスムージー レシピは豆乳100ml・バナナ1/2本・ミニトマト5個・小松菜3株です。 カリウムと食物繊維が豊富なバナナ、トマトに含まれるリコピン、小松菜のビタミンAと豆乳のイソフラボンでタンパク質も一緒に摂取できます。 3.フレッシュスムージー レシピはパイナップル100g・りんご1/4個・チンゲンサイ1株・水100mlです。 豊富に含まれるペクチンが腸の動きを活発にし消化吸収を助け、また腸内の乳酸菌を増やし、悪玉菌の活動を抑えてくれる働きをします。またパイナップルは肉を柔らかくする働きをするなど豊富な酵素が含まれています。 4.便秘解消スムージー レシピはバナナ1/2本・小松菜3枚・リンゴ3/4個・無糖ヨーグルト100gです。 腸内環境を整える代表的な食材と言えばヨーグルトです。ヨーグルトには、善玉菌である乳酸菌やビフィズス菌が多く含まれています。また善玉菌は腸の消化吸収を促してくれます。ただ乳酸菌が生きて働くためには、オリゴ糖が必要です。そのオリゴ糖はバナナに含まれているので、便秘解消の最強スムージーです。 5.若返りスムージー レシピは赤パプリカ1/2個・ミニトマト5個・冷凍ブルーベリーひとつかみ・アボカド1/2・水100ml・はちみつ小1です。 ビタミンCと肌の老化を防ぐルテインが豊富で、β-カロテンやビタミンC、ビタミンE、赤パプリカにはβ-カロテンよりも高い抗酸化作用があるカプサイシンやビタミンCと肌の廊下を防ぐルテインが多く含まれています。アボカドにはビタミンC、ビタミンE、β－カロテン、カルシウム、貧血に効く鉄分などがバランスよく含まれています。オレイン酸やリノール酸によるデトックス効果も期待できます。 6.小松菜とりんごとパセリのスムージー 3つの材料を好きなだけ入れて、水を半カップ程度入れます。 どの材料も、1年中スーパーで購入できるので毎日続けることのできるレシピです。小松菜はクセが少ないので、ほうれん草が苦手な人でも飲めますよ。 7.りんごとにんじんのスムージー 2つの食材は好きなだけ入れて、水を半カップ入れます。 この材料も1年中スーパーで購入できるので、毎日続けることのできるレシピです。りんごもにんじんも、有機農法で育ったものであれば皮ごと入れてください。 8.りんごとキャベツのスムージー 材料は好きなだけ、水も半カップ入れてください。 毎日続けられる簡単な２種類の食材だけで作るスムージーです。味にクセもないので、老若男女楽しめます。キャベツにはビタミンUが含まれ、胃炎や潰瘍に効果があると言われています。 9.りんごと春菊のジュース […]

28週から40週を妊娠後期といいます。この頃になると赤ちゃんもどんどん成長し、お腹も大きくなって、胎動が感じられるとき。 お腹が大きいことで、食欲がない時や、胃もたれすることもあります。後期つわりがある人もいるでしょう。 そんな時は胃にやさしく、栄養があり、しかも消化がいい食事を摂りたいですね。 自分のためにも赤ちゃんのためにもとりたい妊娠後期の食事メニューやレシピをご紹介します。 妊娠後期に食べたい食事メニュー10選〜栄養素とレシピも 1.『納豆』ビタミンKを始め栄養豊富 納豆などに含まれるビタミンＫは赤ちゃんの出血傾向を抑えるビタミンです。 赤ちゃんが狭い産道を通ってくる時の頭蓋内出血や、消化管出血の予防にもなります。 臨月にはできるだけ毎日食べましょう。 ほかにも良質なたんぱく質や腸内環境を整えてくれる乳酸菌も豊富に含まれ、便秘がちになりやすいこの時期の妊婦さんには最適です。 納豆の効用 出血予防 良質タンパク質 腸内環境を整える 便秘解消 妊娠後期のおすすめメニュー『納豆トースト』 ライ麦パン1枚、納豆1パック、マヨネーズ大1、スライスチーズ1枚 ①パンにマヨネーズを塗り、たれを入れ混ぜた納豆を乗せる。 ②スライスチーズをのせトースターでチーズが溶けるまで焼く。 2.『レバー』妊娠後期の貧血予防に食べたい！ いわずと知れた鉄分の王様、レバー。 とくに妊娠中は非妊娠時と比べると血液の量が約1.5倍近くになり、妊娠後期にはさらにその量が増えると言われています。 そのためほとんどの妊婦が貧血になりやすく慢性的な鉄分不足になるのです。 鉄分が不足してしまうと胎児にも十分な栄養と酸素が行き届かなくなり、発育にも悪影響が出ると言われています。 クセの強いレバーは苦手な方もいるかもしれませんが、おいしく調理して積極的に摂り入れるようにしましょう。 ただしレバーには胎児の発育に影響のあるビタミンAが多く含まれていますので、過剰摂取は禁物です。 妊娠後期のおすすめメニュー『レバーの生姜煮』 鶏レバー200g、A(生姜1かけ、酒大3、醬油大2、みりん大2、砂糖大2) ①レバーは一口大に切る。流水でよく洗って30分水に浸しておく。 ②レバーをざるにあげ水洗いをする。鍋にお湯を沸かす。 ③レバーを下茹でし、色が変わったらざるにあげる。 ④フライパンにAを入れに立たせ、③を加え煮詰め完成。 3.『玄米』妊婦には白米より玄米！よく噛んで食べよう 玄米は白米に比べ、栄養価が高く、糖質の代謝を促すビタミンB1や便秘予防に効果のある食物繊維が数倍多く含まれています。 また妊娠中は血糖値が上がりやすくなるので、血糖値があがりにくい玄米は最適です。 毎日食べる主食となるごはんを白米から玄米に代えるだけで、効率よくなおかつバランスよく栄養を摂取することができます。 妊娠後期のおすすめメニューレシピ『玄米チャーハン』 玄米ご飯150g、卵1個、青ネギ10㎝、ごま油小1、中華だし小1、塩コショウ少々 ①青ネギは小口切りにする。 ②フライパンにごま油を熱し、熱くなったら卵を割り入れる。上から温かいご飯を入れる。 ③塩コショウ、中華だしを入れ強火でいため完成。 4.『小松菜』鉄分はほうれん草より豊富 小松菜には、鉄分やカルシウム、ビタミン類やミネラル、ベータカロテンなどの様々な栄養が含まれています。 野菜の中で鉄分が多く含まれているとされるホウレンソウよりも小松菜のほうが含有量が多く、野菜の中ではトップクラスです。 妊娠初期から授乳中まで必須と言われている葉酸も100gあたり86μg含まれており、カルシウムの量も牛乳よりも多いです。 お味噌汁や野菜炒めなど料理に積極的に使っていきましょう。 妊娠後期のおすすめ食事メニュー『小松菜と油揚げの煮びたし』 小松菜1／2パック、油揚げ1枚、A(本だし小1、みりん・醤油・酒各大1、砂糖小1、水100ml)、ごま油大1、白いりごまお好み ①小松菜は4cm幅、油揚げは1cm幅に切り、フライパンにごま油を熱し炒める。 ②①にAを加え沸騰したら完成。お好みで炒りごまをかけてもよい。 5.『じゃがいも』熱にも強いビタミンC じゃがいもにはビタミンCとカリウムが豊富に含まれてします。またビタミンCは熱に弱いものが多いですが、じゃがいものビタミンCは火を加えても栄養素が失われにくいのも特長です。妊娠後期はシミやそばかすが増えるので、積極的にビタミンCを摂取していきましょう。 妊娠後期のおすすめメニュー『ジャガイモの明太チーズ焼き(2人分)』 ジャガイモ中2個、マヨネーズ30g、明太子30g、ピザチーズ30g、乾燥パセリ少々 ①ジャガイモはよく洗い皮のまま柔らかくなるまで茹でる。 […]