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【栄養士監修】風邪予防に食べたい食材20選!コンビニで手軽に買えるものも

12/10/2021

家庭料理レッスン
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季節の変わり目には体調を崩す人が増えます。日頃から栄養素の高い食材を口にして、風邪や病気の予防に努めましょう。今回は、栄養士資格を持ったライターが、体にいい栄養を含む食材をご紹介します。コンビニで手軽に買えるものもあるので、買い物に行く時間がない方にもおすすめです。


目次

  • 風邪かも?風邪の主な症状5つ
  • 風邪の予防にはここの栄養素!摂取しておきたい栄養素3つ
  • 風邪になる前に予防する!風邪予防に効く食べ物20選
  • コンビニで購入できる!風邪予防に効くかもしれないもの3つ
  • Zehitomo でレシピを学ぶ!お料理教室のプロを探そう

  • これって風邪かも?主な症状5つ

    1.咳と鼻水

    鼻や口からウイルスが取り入れられ、咳と鼻水よりそれらを外へ出そうとします。また身体がウイルスと闘って免疫の働きが活発になりくしゃみや咳、鼻づまりなどがおきます。

    2.喉の痛み

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    喉の痛みはのどが炎症を起こしているからで、侵入してきたウイルスに対する免疫反応です。特に扁桃腺は風邪のときに炎症を起こしやすいです。

    3.体がだるい

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    ウイルスや細菌などが体内に侵入するとこの病原体と闘うために免役機能が活発化し、身体にだるさが生じます。だるさを生じたときはウイルスと闘っているので、熱がなくても休息が必要です。

    4.熱がある

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    風邪による発熱の原因には、外因性発熱物質と何因性発熱物質の2つがあります。外因性は外から身体に侵入してくるウイルスや細菌のことを、内因性は外因性の病原体などが原因で体内に作られます。これらに反応して身体は発熱を起こします。

    5.頭痛がする

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    風邪によりウイルスが体内に入ると、追い出そうとします。そのときに血液の循環をよくするため血管が広がり、その周辺が刺激され頭痛が起こります。


    風邪の予防に効く栄養素!摂取しておきたいビタミン3つの効果とは

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    1.ビタミンA

    細菌やウイルスは喉や鼻の粘膜に付着することで体に侵入してきます。粘膜の働きを正常化することで、これを防ぐことが可能です。

    肌の健康を維持するだけでなく、喉や鼻の粘膜を正常に保ち細菌やウイルスの侵入を防いだり保護する効果があります。

    2.ビタミンC

    体内に侵入した細菌やウイルスの力を弱めて細胞内に入るのを防いでくれます。また白血球の働きに欠かせない栄養素で、免疫を活性化させる作用があるため、風邪予防には必要不可欠です。

    不足すると細菌やウイルスに対する抵抗力が低下してしまいますので、毎日の食事やサプリメントからでもしっかり取るよう心がけましょう。

    3.ビタミンE

    体内の抗酸化作用に働き、栄養をエネルギーに変えて細胞を活力に働かせる作用があります。そのため体力の低下を抑え抵抗力を高め、自己治癒力を促してくれます。

    ただし、摂りすぎると過剰症になるおそれがあるので、摂取量には気を付けましょう。


    風邪になる前に予防する!風邪予防に効く食べ物20選

    1.ほうれんそう

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    風邪対策に効果があるβ-カロテンが豊富に含まれます。含有量は冬野菜の中でもトップクラスです。
    このβ-カロテンは、皮膚や粘膜の潤いを保ち、必要な分だけビタミンAに変わって体の抵抗力を高める働きがあります。

    ビタミンCも豊富に含まれますが、熱に弱く茹でてしまうとせっかくの栄養素も流れてしまいます。

    そのまま食べるのは灰汁が強いので、よく洗ったほうれん草を広めのフライパンに乗せ、大さじ2の水を入れ蒸すようにしましょう。さっと火が通ったら食べやすい大きさにカットし、みそ汁に加えたり、おかかをかけお醤油で食べるのも美味しいですよ。

    2.かぼちゃ

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    「冬至にかぼちゃを食べると風邪をひかない」ということわざがあるほど、風邪に対する抵抗力をつけるビタミン・ミネラルが豊富に含まれています。

    特に多く含まれるβカロテンは体の中でビタミンAに変換されます。ビタミンAには、視力を正常に保ったり、粘膜や皮膚を強くする働きがあります。

    3.にんじん

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    βーカロテンの含有量はトップクラスです。

    カロテンは油に溶けやすいので、油で炒めて食べると生食の時の1.5倍以上のカロテンを吸収さできるのだそうです。薄く切ってさっと油で炒めるきんぴらなどの食べ方がおすすめです。

    4.たまご

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    卵には私たちの身体に必要な8種類の必須アミノ酸が全てバランス良く含まれているスーパーフードなので、1日1個は食べるようにしましょう。

    免疫力が低下した状態は身体の中で細菌やウィルスの感染が起こり、風邪やインフルエンザにかかりやすくなります。免疫力を高めるのに必要な栄養素がアミノ酸です。

    5.イチゴ

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    ビタミンC、葉酸、食物繊維が含まれます。1日に10粒食べると風邪予防になる、ともいわれるそうです。洗うときにヘタを取ってから洗ってしまうとビタミンCが流出するため、ヘタは食べる直前に取り除くようにしましょう。

    6.みかん

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    日本のみかんは温州みかんとも呼ばれます。ビタミンC、カロテン、クエン酸が豊富です。袋やスジにはビタミンPが含まれ、ビタミンPはビタミンCの吸収率を高め、毛細血管を強くする効果があります。

    7.キウイ

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    ビタミンCやミネラル、タンパク質分解酵素のアクチニジンを含みます。ビタミンCはレモンよりも多く含むそうです。

    8.ブロッコリー

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    生のブロッコリーのビタミンCはレモンの2倍も含まれています。ほかにも、ビタミンA、ビタミンB1、B2、カリウム、リンなども豊富に含んでいる栄養満点の野菜です。またカリウムなどのミネラル分も豊富です。

    9.納豆

    菌の力で作られ、大豆のタンパク質をはじめ、ビタミンB6、B2、ビタミンE、K2、マグネシウム、カリウム、カルシウム、鉄分、そして食物繊維も豊富です。

    発酵食品なので腸内環境を整え善玉菌を増やしてくれます。同じ発酵食品のキムチと混ぜて食べてもいいでしょう。

    10.梅干し

    クエン酸といわれる成分が含まれています。このクエン酸は、筋肉の中の乳酸を抑制、疲労回復、整腸作用、食欲の回復に効果があるといわれています。

    疲れていて食欲がないときは免疫力が低下しており風邪をひきやすい状態です。クエン酸を摂取するとこの状態を改善してくれる効果が期待できます。

    11.鶏肉

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    ビタミンAとタンパク質が豊富です。ビタミンAには喉の粘膜を活性化させウィルスの侵入を防ぐ働きがあります。またタンパク質は体温が上昇させ免疫細胞を活性化しウィルスに対抗する力が備わります。胸肉など脂肪分の少ない部位を使えば、弱った胃でももたれることなく美味しく食べることができます。

    チキンスープのレシピを紹介します。材料は鶏胸肉100g・長ネギ5cm・キャベツ2枚・おろししょうが10g・固形スープ1個・塩こしょう適量・水300mlです。鶏胸肉は一口大、長ネギは小口切り、キャベツはざく切りにし、水を入れた鍋にすべての材料とコンソメを入れます。15分ほど煮込み、塩こしょう・生姜で味を整えたら完成です。

    12.牡蠣

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    亜鉛が豊富に含まれています。亜鉛には疲労回復や免疫力向上、代謝機能の向上など様々な効能があります。不足するとその分免疫細胞が作られにくくなってしまうため、体も弱く風邪をはじめとして様々な病気にかかりやすくなります。亜鉛が含まれる食材を定期的に摂取するよう心がけましょう。

    13.豚肉

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    疲労回復効果のあるビタミンB1が豊富に含まれています。

    また体を作るタンパク質で白血球をさらに元気にし、免疫力を高めてくれます。またお米など糖質の代謝を促進し、身体全体の細胞を活発に働かせ皮膚や粘膜の健康を維持してくれます。肌荒れや口内炎などの不調が現れたらビタミンB1が不足しているサインです。

    14.じゃがいも

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    実はビタミンCが豊富に含まれています。その量は、グラム当たりでなんとミカンとほぼ同じです。

    多くの野菜や果物に含まれるビタミンCは熱に弱いですが、じゃがいもに含まれるビタミンCはでんぷんに守られているため、加熱調理しても壊れにくいといううれしい特徴を持っています。

    簡単ジャガイモスープのレシピを紹介します。材料はジャガイモ1個・玉ねぎ1/6個・固形コンソメ1個・バター・塩こしょうは適量です。ジャガイモとタマネギを薄切りにしバターで炒め、玉ねぎが透き通ってきたら水とコンソメを入れ15分煮込みます。柔らかくなったらミキサーにかけ塩こしょうで味を整えたら完成です。

    15.緑茶

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    緑茶を飲むとお茶独特の渋みを感じます。それはカテキンによる渋み成分です。非常に高い殺菌作用があり、インフルエンザウイルスに対する抗ウイルス作用や細菌の殺菌作用が期待できます。

    緑茶をうがいで活用しましょう。のどについたウイルスの感染力を失わせます。もちろん飲んでも効果はありますので、ぜひ取り入れてみてください。

    16.バナナ

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    風邪の予防になるビタミンCをはじめ栄養素が豊富に含まれています。また食物繊維も豊富で、胃腸活動を活発にしてくれます。消化酵素のアミラーゼが含まれているので、身体に必要な栄養素の消化吸収の効率を高める働きがあります。

    時間のない朝や熱があって食欲がないとき、子供も大人も手軽に食べられるのでおすすめです。

    17.はちみつ

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    強い殺菌力があります。殺菌作用があることで、風邪のもとになる菌やウィルスを除去してくれます。また糖分が含まれるので疲労回復の効果に優れており、体に備わっている本来の免疫力を上げてくれます。ただし乳幼児には絶対に与えないでください。

    18.かき

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    海のカキではなく山の木になるカキです。ビタミンCやカロテン、タンニンを含み、水分も多いので冷凍庫でこうらせるとシャーベットのように美味しく食べることもできます。タンニンにはアルコール分解作用があるので、体調が良くないけれどそうしても外せない会食などに参加をしてお酒を飲んだ翌朝には、柿を食べましょう。

    19.ネギ

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    独特の匂いのもとであるアリシンという物質には、強力な殺菌効果があります。そのためのどや口の中の風邪ウィルスの繁殖を抑えられます。また血流を良くする働きもあるので、風邪予防だけでなく、冷え性の人にもおすすめです。うどんやおかゆのトッピングには多めのネギをのせて食べましょう。

    20.生姜

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    身体を温めてくれるショウガオールという成分が豊富に含まれます。また胃腸の働きを活発にし殺菌作用も強いです。冷え性の方は特に積極的に摂りたい食材です。また加熱することでより効果を発揮してくれるので、スープや紅茶などの温かい飲み物に加えて摂ることがおすすめです。


    コンビニで購入できる!風邪予防に効くかもしれないもの3つ

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    1.ヨーグルト

    どこのコンビニにも置いてあります。手頃な値段でどこでも食べられ、様々な種類があります。乳酸菌により善玉菌が増え、悪玉菌が減るので腸内環境を整えてくれます。

    その結果、腸内の免疫細胞が活活性化され、免疫力がアップします。免疫力が高ければウイルスが体内に入り込んでもすぐに攻撃してくれるので、風邪にかかりにくくなります。朝ご飯やおやつに、はちみつをかけて食べみてはいかがですか。

    2.ゆで卵

    昨今のコンビニはお惣菜が非常に充実してきました。ゆで卵も1個から売られているので、ランチにプラスしてみてはいかがでしょうか。

    3.インスタントみそ汁

    日頃から体を温めることが風邪予防には大切です。コンビニにはみそ汁だけでなく様々なスープが売られています。積極的に発酵食品を食べ、体を冷やさないよう心がけていきましょう。


    最後に

    忙しい毎日を送る中で、疲れや寝不足が続き体調を崩してしまうと気持ちまで落ちてしまいますよね。また絶対に休めないときなど本当に困ってしまいますよ。

    少しでもウイルスから体を守るため、日々の食事を工夫して元気な毎日を過ごしましょう。


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