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1週間集中ダイエット!効率よく痩せるおすすめの献立メニューとレシピを紹介

2023/09/08 2023/09/14
1週間集中ダイエット!効率よく痩せるおすすめの献立メニューとレシピを紹介

ダイエットを成功させるには、栄養バランスの取れた食事が欠かせません。しかし、食事制限中は食事の献立がマンネリ化してしまい、思うように進まないことも多いのではないでしょうか。

そこで今回は、ダイエットで効率的に痩せるための献立メニューを紹介します。朝食・昼食・夕食の3食分で1週間飽きずに続けられるメニューになっているため、ぜひ実践してみてください。

目次

1週間でどのくらい痩せられる?

ダイエット中の方は、1週間でどのくらい痩せられるのか気になる方もいるでしょう。一般的に、1か月で現在の体重の2.5%の減量を目標にするのがよいとされています。多くても、5%にとどめるようにしてください。

身体にはホメオスタシスという、一定の状態を保とうとする機能があります。急な減量をすると身体が飢餓状態であるとホメオスタシスが認識して、身体は栄養を蓄えようとします。

そのため、5%以上痩せると停滞期が来たり、健康に悪影響を及ぼしたりする可能性がでてくるでしょう。健康的に痩せるうえでも、1か月で2.5%の減量を目標にしてください

例:60kgの場合減量数
2.5%1.5kg
5%3kg

ダイエット献立を立てるポイント

ダイエットに効果的な献立を立てるには、いくつかポイントがあります。自分でもダイエット献立を立てられるように、しっかり理解しておきましょう。

栄養バランスの良い食事を摂る

まずは、栄養バランスを考慮した献立を組むことが大切です。献立の基本は、「主食 + 主菜 + 副菜」です。主食のごはんに肉・魚を使った使った主菜、野菜・海藻類・豆類を使った副菜を組み合わせることで、栄養バランスに優れた献立ができます。

また、ダイエット中は「サラダだけ」「糖質抜き」など、極端な食事制限は避けるようにしましょう。腸内環境が乱れて便秘の原因になったり、糖質過多になってリバウンドをしやすくなったりと健康を脅かす可能性があります。1日3食をしっかり食べ、身体に必要な栄養素を取り入れることが重要です。

満腹感のある食事にする

満腹感のある食事にすることも、大事なポイントです。食事を我慢し続けると、ストレスの原因になり、過食に走ってしまう可能性もあります。

満腹感のある食事メニューにするだけでなく、食事中はしっかり噛むことを意識してください。人は噛むことで満腹中枢が刺激され、お腹が満たされたと感じます。噛みごたえのある食事をすれば、適量でも満腹感を得られるでしょう。

カロリーを適正に摂取する

ダイエットの基本は、「摂取カロリー<消費カロリー」です。そのためにも、摂取カロリーを把握して、適正なカロリーであるか計算するようにしましょう。

一日に必要なエネルギー量は、以下のとおりです。

年齢男性女性
18~292,6502,000
30~492,7002,050
50~642,6001,950
65~742,4001,850
75以上2,1001,650

※「座って活動する時間のほうが長いものの、通勤や家事など日常生活で動くことがある」レベルの方の例

参考:サントリーウエルネス株式会社「一日に必要な栄養素の量はどうやって計算する? エネルギー量から計算する方法を解説」

1週間集中!ダイエット献立レシピ

ダイエット中の食事レシピは、ついマンネリ化しがちで、継続できないと悩んでいる方も多いでしょう。そんな方は、以下の1週間のダイエットレシピに挑戦してみるのがおすすめです。

月曜火曜水曜木曜金曜土曜日曜
朝食オートミールのオムライスリゾット納豆とめかぶのねばねばごはんツナとチーズのトーストオートミールのオムライスリゾットツナとチーズのトースト納豆とめかぶのねばねばごはんオートミールのオムライスリゾット
昼食鯖缶でお手軽キーマカレーとろろなめこ蕎麦鶏むね肉とブロッコリーのオイスターソース炒めしらす丼豆腐チャーハンマグロ丼鶏ひき肉とおからのつくね
夕食揚げ出し豆腐棒棒鶏ラタトゥイユ生春巻き納豆ともち麦のヘルシーチャーハン鶏肉ときのこの栄養満点スープキャベツと牛肉のトマトスープ

詳しい作り方については、次の見出しで紹介するので、ぜひ参考にしてください。

おすすめレシピ【朝食】

朝食におすすめのレシピを紹介します。朝食では、糖質とたんぱく質を摂取することが大切です。糖質は血糖値を上げるのに役立ち、たんぱく質は体温や代謝をアップさせてくれます。

これらを手軽に摂取するのであれば、納豆ごはんや卵かけごはんでも十分です。時間があれば、野菜などの食材入りのお味噌汁をプラスすると栄養素のバランスもさらによくなります。

低カロリーでたんぱく質豊富!オートミールのオムライスリゾット

オートミールは、ミネラルや食物繊維を豊富に含んでおり、低カロリーでたんぱく質も多く、ダイエット向きな食材です。

【カロリー】333kcal(1人分)

【材料(1人分)】

  • オートミール:30g</li>
  • 水:100ml</li>
  • ケチャップ:大さじ1・・・A
  • 水:大さじ2・・・A
  • 顆粒コンソメ:小さじ1/2・・・A
  • すりおろしニンニク:小さじ1/3・・・A
  • ウインナー:1本</li>
  • スライスチーズ:1枚</li>
  • 卵:1個</li>・・・B
  • 牛乳:大さじ1・・・B
  • 塩コショウ:少々・・・B
  • パセリ:お好みで

【作り方】

  1. 耐熱カップなどにオートミール、水を入れてラップをせずにレンジで600W2分加熱
  2. (1)にAを加えてよく混ぜ、輪切りにしたウインナーを入れる
  3. (2)にスライスチーズをのせて、そのうえにBをよく混ぜて回しかける
  4. ラップをせずにレンジ600Wで2分加熱
  5. パセリをお好みでかけて完成

ヘルシー簡単!納豆とめかぶのねばねばごはん

納豆やめかぶなど、ねばねば食材を使ったヘルシーメニューは、ダイエット中の朝食にピッタリです。ねばねばの中に含まれているアルギニン酸は脂と糖の吸収を抑えてくれるほか、代謝UPや便秘解消効果も期待できます。豆腐にのせるだけで簡単にできるため、忙しい朝におすすめです。

【カロリー】176.8kcal(1人分)

【材料(1人分)】

  • 豆腐:150gほど(1丁)
  • 納豆:1パック
  • めかぶ:1パック
  • しょう油:お好みで

【作り方】

  1. 豆腐をお茶碗に入れて電子レンジで1分温める
  2. 納豆とめかぶを混ぜる
  3. 納豆・めかぶを豆腐の上にかけ、お好みでしょう油をかけて完成

たんぱく質豊富なツナとチーズのトースト

低脂質でたんぱく質が豊富なツナは、ダイエット向きの食材です。水煮缶のツナを使用すると、摂取するオイルを減らせます。

【カロリー】250kcal(1人分)

【材料(1人分)】

  • ブランパン:1枚
  • ツナ水煮缶:1個
  • カロリーハーフマヨネーズ:大さじ1
  • ブロッコリー:適量
  • とろけるチーズ:適量
  • パルミジャーノ・レッジャーノチーズ:お好みで

【作り方】

  1. ツナは水を切っておく
  2. 加熱したブロッコリーと(1)をパンにのせる
  3. マヨネーズ、チーズをかけてトースターで焼けば完成

おすすめレシピ【昼食】

お昼は、エネルギーを多く消費する時間帯のため、しっかり量をとることが重要です。脂肪になりにくい時間帯でもあるため、カロリーを気にせず食べたいものを食べるようにしましょう。

また、昼食は栄養素が吸収されやすい時間帯でもあります。多くの食材を使った栄養バランスのとれたレシピにすることを心がけてください。

鯖缶でお手軽キーマカレー

鯖缶には糖質がほとんどなく、たんぱく質が豊富に含まれているため、ダイエット向きです。ほかにも、ビタミンB群やカルシウム、EPA、DHAなど健康維持に役立つ栄養素を多く含んでいるため、積極的に摂りたい食材といえます。

【カロリー】298kcal(1人分)

【材料(1人分)】

  • サバ缶(水煮):1缶
  • 卵黄:2個
  • 玉ねぎ:1/2個
  • オリーブオイル:小さじ1
  • ニンニク:1片
  • ケチャップ:大さじ2
  • 中濃ソース:大さじ1
  • パセリ:適量
  • 酒:大さじ1・・・A
  • 味噌:小さじ1/2・・・A
  • カレー粉:大さじ1・・・A
  • 黒コショウ:適量・・・A

【作り方】

  1. 玉ねぎ・ニンニクをみじん切りにする
  2. フライパンにオリーブオイル、ニンニクを入れて弱めの中火で炒める。ニンニクの香りがしてきたら、中火にして玉ねぎを入れる
  3. 玉ねぎが半透明になったら端に寄せ、ケチャップ・中濃ソースをいれて1分焦げ付かないように炒める
  4. ケチャップ、ソースと玉ねぎを混ぜ、サバ缶(汁も)とAの調味料を入れる
  5. サバの身をつぶしながら汁気がなくなるまで炒める
  6. お皿に盛り付け、卵黄をのせパセリをかけたら完成

食物繊維が取れるとろろなめこ蕎麦

低糖質な食材である蕎麦と、食物繊維を豊富に含んだとろろの山芋の組み合わせは、血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できます。

【カロリー】311kcal(1人分)

【材料(2人分)】

  • そば(ゆで麺2玉):2玉
  • なめこ:1袋
  • 長芋:100g
  • 酒:大さじ1・・・A
  • だし汁:600cc・・・A
  • みりん:大さじ2・・・A
  • 薄口しょうゆ:大さじ2と1/2・・・A

【作り方】

  1. なめこを水洗いしてザルに上げ、長芋は皮をむいて10分ほど水にさらす
  2. 鍋にAの調味料を入れて熱してひと煮立ちしたら、なめこを加え弱火で5分煮る
  3. そばをゆでておく
  4. お皿に(3)を盛り、(2)をかけて長芋をすりおろしてのせたら完成

栄養たっぷり!鶏むね肉とブロッコリーのオイスターソース炒め

鶏むね肉はカロリー控えめでブロッコリーも低糖質なため、ダイエット中に食べても安心です。ボリュームがあり、高い満足度も得られる栄養たっぷりレシピといえます。

【カロリー】303kcal(1人分)

【材料(2人分)】

  • 鶏むね肉:1枚
  • 赤パプリカ:1/2個
  • ブロッコリー:1/2株
  • 塩:適量
  • こしょう:適量
  • おろしにんにく:小さじ1/2
  • 片栗粉:大さじ1/2
  • ごま油:大さじ1
  • ※酒:大さじ1
  • ※オイスターソース:大さじ1
  • ※砂糖:小さじ1
  • ※しょうゆ:大さじ1/2
  • ※唐辛子(輪切り):適量

【作り方】

  1. 鶏肉をひと口大に切り、塩・こしょうをふって片栗粉をまぶす
  2. ブロッコリーは小房に切り分けて耐熱容器に水大さじ1と一緒に入れて、ふんわりとラップをして600Wのレンジで1分30秒加熱する
  3. 赤パプリカはへたと種を取り除き、ひと口大に切る
  4. ボウルに※を入れて混ぜる
  5. フライパンにごま油を入れて鶏肉を皮目を下にして入れる。おろしにんにくを加えて肉の色が変わるまで中火で両面を焼く
  6. ブロッコリー、赤パプリカを加えて炒め、(4)を加えて汁気がなくなるまで炒め合わせて完成

意外と低糖質!しらす丼

しらすは低カロリーでカルシウムが豊富に含まれている食材です。また、低糖質でコレステロールを下げる効果もあります。ダイエット効果を高めたい場合は、白米ではなく玄米にしてみましょう。

【カロリー】410kcal(1人分)

【材料(2人分)】

  • 釜揚げしらす:50g
  • ごはん:茶碗1杯分
  • 小ねぎ:1本
  • 卵黄:1個
  • 大葉:1枚
  • きざみのり:1g
  • 甘みそ(お好みで):少々
  • しょうゆ:小さじ1

【作り方】

  1. お茶碗にごはんを盛る
  2. (1)に釜揚げしらすを全体にのせ、卵黄、大葉、小ねぎ、きざみのり、甘みそをトッピング
  3. しょうゆを回しかけて完成

糖質制限におすすめ!豆腐チャーハン

ご飯の代わりに木綿豆腐を用いることで、糖質制限ができるヘルシーチャーハンに変身します。パラパラの豆腐は食感も良く、食べ応え十分です。

【カロリー】120kcal(1人分)

【材料(2人分)】

  • 木綿豆腐: 2丁
  • 焼豚(角切り):70g
  • ごま油:大さじ
  • 長ねぎ(みじん切り):1/2本
  • 卵:2個
  • 中華だし(顆粒):小さじ2
  • しょうゆ:小さじ2
  • こしょう:少々

【作り方】

  1. 豆腐をフライパンに入れ、くずしながら水分がなくなるまで炒める(いったん取り出す)
  2. フライパンにごま油をひいて卵を半熟に炒める
  3. (1)の豆腐を戻し、焼豚を入れて炒める
  4. 中華だし、しょうゆ、こしょうで味つけをし、長ねぎを加えて炒めて完成

低カロリー・高たんぱくなマグロ丼

マグロの赤身は低カロリーで高たんぱく質であるため、ダイエット向きの食材といえます。特に天然マグロであれば脂質が少なく、養殖物と比べても高たんぱく質です。

一方養殖物は、天然物に比べて脂質が多く、脂身が多い傾向にあります。しかし、身体の成長促進や視覚の正常化などの効果が期待できるレチノールが非常に多く含まれているのがメリットです。

【カロリー】524kcal(1人分)

【材料(2人分)】

  • ごはん:どんぶり2杯
  • まぐろ(刺身):200g
  • 大葉:2枚
  • 白いりごま:適量
  • ※酒:大さじ1
  • ※みりん:大さじ1
  • ※しょうゆ:大さじ2
  • 酢:大さじ2・・・A
  • 砂糖:大さじ1・・・A
  • 塩:小さじ1/2・・・A

【作り方】

  1. 耐熱容器に酒、みりんを入れてラップをせずにレンジで30〜40秒(600W)ほど加熱し、しょうゆを加えて混る
  2. ボウルにまぐろ、(1)を入れ混ぜる
  3. (2)を冷蔵庫で20〜30分ほどおき、10〜15分ほど経ったら上下を返し冷蔵庫で冷やす
  4. 大葉を千切りにする
  5. ボウルにAを入れ、よく混ぜ合わせる
  6. 別のボウルにごはん、(5)を入れて切るように混ぜる
  7. お皿に(6)を盛ってまぐろ漬けをのせる。大葉をのせ、白いりごまをふって完成

たんぱく質・栄養たっぷり!鶏ひき肉とおからのつくね

おからには、良質なたんぱく質が豊富に含まれています。食物繊維も多いため便秘解消に効果的なほか、動脈硬化予防の効果や免疫力アップの効果なども期待でき、栄養たっぷりな食材です。

【カロリー】1個150kcal

【材料(8個分)】

  • 鶏ひき肉:300g・・・A
  • おから:70g・・・A
  • たまねぎ (みじん切り):1/2個・・・A
  • 卵:1個・・・A
  • 中濃ソース:大さじ3・・・A
  • サラダ油:大さじ3

【作り方】

  1. Aをボウルに入れ、よく混ぜ合わせる。8等分にして小判形にまとめる
  2. フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、(1)を並べて1~2分間焼く
  3. 焼き色がついたら上下を返して同様に焼き、弱火にしてふたをし2分間焼いたら完成

おすすめレシピ【夕食】

夕食におすすめのダイエットレシピを紹介します。夜は代謝が落ち、消化酵素の働きも悪くなるため、糖質・カロリーは控えめにしましょう。また、消化されやすい食材を摂取してください。

肉であれば、脂肪に変わりにくい豚ヒレ肉や鶏ムネ肉、牛モモ肉などを選びましょう。魚の脂は代謝をUPしてくれるため、刺身にして食べるのもおすすめです。

揚げない!ヘルシーで簡単揚げ出し豆腐

豆腐にはたんぱく質や大豆イソフラボンなど、ダイエットに効果的な成分が多く含まれています。栄養価が高く低カロリーで低糖質と、ダイエットに持ってこいなヘルシー食材です。このレシピは油で揚げないため余計な脂質を摂らずにすみ、簡単にできるのも魅力でしょう。

【カロリー】227kcal(1人分)

【材料(1人分)】

  • 木綿豆腐:1/2丁
  • かたくり粉:大さじ1
  • 塩こしょう:少々
  • サラダ油:大さじ1/2
  • 三つ葉:少々
  • めんつゆ(3倍濃縮):大さじ1/2・・・A
  • 水:1/3カップ・・・A
  • かたくり粉:小さじ2/3・・・A

【作り方】

  1. 豆腐を4等分に切り、キッチンペーパーを上下に巻いて耐熱容器に入れて、1分半レンジで加熱(500w)し水切りする
  2. 三つ葉を3cmに切る
  3. (1)の豆腐に塩こしょうを振り、かたくり粉を全面にまぶす
  4. フライパンに油をしき、(3)を入れて中火で全面にこんがりとした焦げ目を付ける
  5. Aをすべて鍋に入れて中火にかけ、かき混ぜながら加熱する。とろみがついて沸騰したら30秒そのままかき混ぜ続け、火を止める
  6. (3)をお皿に盛り、上から(5)をかけ、三つ葉を散らして完成

食べ応え抜群!棒棒鶏

棒棒鶏は鶏肉、きゅうり、トマトなどが入っていて食べ応えバッチリな料理です。食材はどれも低カロリーかつ低脂質で、なかでも鶏肉には良質なたんぱく質が豊富に含まれています。筋肉を作る元になるほか、貧血予防にも効果的なメニューです。

【カロリー】206kcal(1人分)

【材料(2人分)】

  • 鶏むね肉(皮なし):100g
  • キュウリ:1/2本
  • トマト:中1個
  • 塩:少々
  • 料理酒:適量
  • 味噌:小さじ1・・・A
  • 砂糖:小さじ1・・・A
  • 酢:小さじ1・・・A
  • ねりごま:小さじ2(お好みで調節)・・・A
  • 肉汁:鶏肉を加熱してでたもの・・・A

【作り方】

  1. 鶏肉を適当な大きさに切り、耐熱容器にいれる。塩少々を全体にふり、酒を肉がつかるくらい入れて軽くもみ、1~2分放置する
  2. 隙間を空けてかけラップをし、600Wのレンジで2分加熱する
  3. 肉をひっくりかえし、火が通っていないものが中央にくるようにして、再度600Wで1分加熱する
  4. ラップを完全にして冷めるまで予熱で放置する
  5. Aを混ぜ合わせて、タレを作る
  6. 薄切りにしたトマト、キュウリの上に(4)を切ってのせ、タレをかけて完成

野菜たっぷりラタトゥイユ

野菜たっぷりのラタトゥイユは、煮込むことで野菜を多く食べられます。栄養素の溶け込んだ汁ごと食べられ、ビタミン類を余すことなく食べられて健康的です。

【カロリー】138kca(1人分)

【材料(4人分)】

  • ズッキーニ:1本
  • なす:2個
  • セロリ:10cm
  • コンソメ顆粒タイプ:小さじ1
  • 玉ねぎ:1個
  • パプリカ(黄):1個分
  • ホールトマト缶:1缶
  • にんにくの薄切り:1かけ
  • 白ワイン:1/4カップ・・・A
  • ローリエ:1枚・・・A
  • 塩:少々
  • こしょう:少々
  • オリーブオイル:大さじ2

【作り方】

  1. ズッキーニ、なすは3cm幅の半月切りに、セロリ8mm幅に切る
  2. ボウルにズッキーニ、なす、セロリを入れ、コンソメ顆粒をまぶす
  3. 玉ねぎは2cm角に切り、パプリカは乱切りにする
  4. フライパンにオリーブオイルを入れ、(3)の玉ねぎ、にんにくを入れて全体に油がまわるまで炒める
  5. (1)のズッキーニ、なす、セロリを加え、中火でしんなりするまで炒める。
  6. (3)のパプリカを加えて全体に油がまわるまでさらに炒める
  7. (5)にトマトを粗くつぶして汁ごと、さらにAを加えて混ぜ合わせ、フタをして弱火で20分煮る
  8. 塩・こしょうで味を調えて完成

ヘルシーで野菜の栄養が取れる生春巻き

種類豊富な野菜の栄養素や食物繊維をたっぷり補えるメニューです。低糖質でヘルシーなため、ダイエット中の方にはピッタリでしょう。

【カロリー】220kca(1人分)

【材料(2人分)】

  • ライスペーパー:4~6枚
  • エビ:4~6尾
  • 豚肉(薄切り):150g
  • 酒:大さじ1
  • 塩:適量
  • リンゴ:1/4個
  • サニーレタス:3~4枚
  • ルッコラ:1/2束
  • ミントの葉:適量
  • スイートチリソース:適量・・・A
  • ピーナッツ(刻み):適量・・・A

【作り方】

  1. エビは塩を入れた熱湯でゆで、粗熱が取れたら殻と尾を取る。半分に切って背ワタを取っておく
  2. 豚肉は酒を加えた熱湯でゆで、細切りにする
  3. 玉ねぎは2cm角に、パプリカは乱切りにする
  4. サニーレタスは細切りにする
  5. ルッコラは長さ4~5cmに切る
  6. タレの材料Aを混ぜる
  7. ライスペーパーの両面に軽く霧を吹きかけ、(1)~(5)、ミントの葉をのせて巻き込んで完成

納豆ともち麦のヘルシーチャーハン

お米の代わりにひき肉を使ったヘルシーメニューです。納豆はたんぱく質やビタミン、ミネラルなどの栄養素を含み、消化器や免疫力の働きを改善する効果が期待できます

もち麦は食物繊維が豊富で便秘解消効果や、血糖値の急上昇を防いで脂肪をつきにくくする作用があるとされる食材です。

【カロリー】370kca(1人分)

【材料(2人分)】

  • 豚ひき肉:60g
  • 油:大さじ1/2
  • にんにく(みじん切り):1かけ
  • 塩:ひとつまみ
  • こしょう:ひとつまみ
  • パプリカ:1/2個
  • 炊いたもち麦:300g
  • Aしょうゆ:大さじ1・・・A
  • A砂糖:小さじ1/2・・・A
  • 納豆:2パック
  • サラダ菜:1/2株

【作り方】

  1. フライパンに油を熱してにんにくを炒める。香りが立ったらひき肉を加え炒める
  2. ひき肉がパラパラになったら塩・こしょうを加え、納豆のサイズに切ったパプリカともち麦を加えて炒める
  3. Aを混ぜた納豆を加えてさっと炒める

鶏肉ときのこの栄養満点スープ

きのこには食物繊維が豊富に含まれており、腸内環境を整えて便通をよくする働きがあります。また、消化管内の物質を吸着して排泄する効果のある栄養素「キトサン」の働きにより、肥満予防にも効果的です。スープにすることで、きのこに含まれる栄養素をしっかり摂取できるでしょう

【カロリー】260kca(1人分)

【材料(2人分)】

  • 鶏手羽中:6本
  • しめじ:1/2袋
  • えのき:1/2袋
  • 椎茸:2枚
  • にんにく:1片
  • 和風だし:1袋・・・A
  • 水:300ml・・・A
  • ごま油:適量

【作り方】

  1. しめじ、えのきをほぐし、椎茸は半分、にんにくは半分に切ってつぶしておく
  2. 鍋に油、にんにくを入れて火にかけ、香りが出たら鶏肉を焼く
  3. (2)にきのこを入れて軽く炒め、Aを入れ、沸騰後中火で2~3分煮出して完成

キャベツと牛肉のトマトスープ

キャベツには、糖や脂質の吸収を妨げる食物繊維が多く含まれています

また、トマトに含まれるリコピンには抗酸化作用があり、血流改善や血管の老化予防に効果的です。たんぱく質の代謝に関わるビタミンB6や血糖値の急上昇を抑える水溶性食物繊維などが含まれているのも特徴といえます。

トマトとキャベツの栄養素を一度に摂取できる、スープレシピを紹介します。

【カロリー】260kca(1人分)

【材料(2人分)】

  • 牛切り落とし肉:120g
  • キャベツ:100g
  • ゆでもち麦:80~100g
  • 玉ねぎ:1/4個
  • にんにく(薄切り):1/2片分
  • ローリエ:小1枚・・・A
  • 水:1.5カップ(300ml)・・・A
  • トマト水煮缶(ダイスカット):1/2カップ・・・A
  • オリーブオイル:小さじ2・・・A
  • 塩:小さじ1/2・・・A

【作り方】

  1. 牛肉は食べやすい大きさに、キャベツは1cm幅に、玉ねぎは繊維に沿って2~3mmの厚さに切る
  2. 鍋にオリーブオイルを熱し、にんにく、玉ねぎを炒める。香りが出たらふたをしてごく弱火にし、2~3分蒸し煮にする
  3. (2)に牛肉を加え、中火でさっと炒めてAを加える
  4. 煮立ったら弱火にし、キャベツともち麦を加え、塩で味を調えて完成

ダイエットの効果を上げるコツ

最後に、ダイエット効果を上げるための食事のコツを紹介します。効率的に体重を落とせるように、しっかり理解しておきましょう。

寝る3時間前までに食事を終える

ダイエット中は、寝る3時間前までに食事を終えるようにしてください。就寝直前に食べると消化活動が追いつかず、吸収しきれなかった分は余分な脂肪として体内に蓄積されてしまいます。

また、食べ物を消化するために睡眠中も内臓が働き続け、脳が覚醒したままになり睡眠の質を下げてしまうでしょう。身体を休めるためにも、夕食後は寝るまでに3時間以上空けるようにしてください

よく噛んで食べる

よく噛んで食べることも、ダイエットに有効です。よく噛むことで満腹中枢が刺激され、食欲を抑える効果があります

また、しっかり噛むとゆっくり食事をすることになるため、早食いや一気食いを防げるのもメリットです。食事メニューだけでなく、食べ方にも気をつけると、ダイエットの効果を上げられます。

規則正しい生活を送る

健康的に痩せるためにも、規則正しい生活を送るようにしましょう。早寝早起きをし、できるだけ決まった時間に食事を摂ることで体内時計が調整され、代謝をUPさせることが可能です。

私たちの身体には、「BMAL1(ビーマルワン)」という時計遺伝子の一種があります。別名「肥満遺伝子」と呼ばれ、体脂肪を溜め込もうとする働きを持つ遺伝子です。

早寝早起きをして朝食を摂ることで体内時計がリセットされ、代謝のスイッチが入ります。BMAL1は、規則正しい生活リズムで食事を摂ることで正しく機能するため、胃腸の健康のためにも朝昼晩決まった時間に食事を摂るとダイエットに効果的です。

糖質やカロリーの低い間食を摂る

ダイエットに無理は禁物です。我慢しすぎてストレスが溜まるのも逆効果になるため、糖質やカロリーの低い間食を適度に摂ることで無理のないダイエットをしましょう

1週間トータルで「消費カロリー > 摂取カロリー」となるように、献立メニューを考えることが大切です。

アルコールの摂取は控える

ダイエット中は、できるだけアルコールの摂取を控えるのがおすすめです。

アルコールを摂取すると、脂肪の燃焼や栄養素の吸収に使われるはずのエネルギーがアルコール分解に回ってしまい、食べたものが消化されずに蓄積されてしまいます。また、アルコールは摂取カロリーが多いため、ダイエット中であれば極力控えるほうが無難です。

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